Dawka przyjemności odpowiednio wydobyta… Uczymy, jak słodzić, w rozmowie z dietetyczką Agnieszką Piskałą

Agnieszka Piskała, dietetyczka, opowiada o tym, jak mądrze korzystać z cukru
Agnieszka Piskała, dietetyczka, opowiada o tym, jak mądrze korzystać z cukru Archiwum prywatne Agnieszki Piskały
Do jedzenia słodyczy warto mieć mądry, zwyczajny stosunek, pozbawiony pazernych zapędów i obalający niektóre mity, które zrodziły się bezpodstawnie. Jednocześnie powinniśmy mieć dużo lepszy dostęp do pakietu informacji o cukrze, chociażby po to, żeby jedząc go w dużych dawkach, czuć, że odzieramy go z naturalnego smaku i jest wtedy po prostu niezdrowy, szkodzi nam. Umiar może być najlepszym pomocnikiem w zawieraniu przyjemnych relacji z cukrem, właśnie on ma największą szansę oddemonizować jego złą reputację. Ma to wielkie znaczenie, bo jak tłumaczy naTemat dietetyczka Agnieszka Piskała, węglowodany są nam potrzebne, bo to również dzięki nim funkcjonuje nasz mózg. oraz mięśnie.

Często słyszę, że węglowodany to coś, czego powinniśmy unikać, a już cukier to „samo zło” i lepiej go zastąpić słodzikiem, np. ze stewii, aspartamu lub np. ksylitolem. Czy rzeczywiście jest to prawda?

Węglowodany powinny być podstawą naszej diety, nie można powiedzieć, że są one czymś złym i „niezdrowym”, ponieważ nasz organizm odżywia się głównie nimi. Glukoza, czyli cukier prosty pozyskiwany z węglowodanów złożonych (skrobi), to główne paliwo niezbędne do pracy naszego mózgu i naszych mięśni. Sam mózg codziennie wykorzystuje w procesie toku myślowego ok. 500 kcal pochodzących z samej glukozy, a zatem cukry są bardzo pomocne, bo to również dzięki nim funkcjonujemy.

Opracowałam niedawno tzw. „Dekalog słodkiego życia” w ramach kampanii edukacyjnej „Uczymy jak słodzić” (www.uczymyjakslodzic.pl), w którym zwracam uwagę na jeszcze jedną istotną rzecz. Gdy dostarczamy naszemu organizmowi zbyt mało węglowodanów w pożywieniu, to zaczyna on samodzielnie wytwarzać glukozę, a to bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia.

Zalecenia WHO mówią, że ok. 45-50 proc. energii dostarczanej do organizmu powinno pochodzić z węglowodanów. Oczywiście dobrze by było, gdyby większość spożywanych przez nas węglowodanów, było tymi złożonymi, które możemy znaleźć np. w pieczywie, makaronach, kaszach, ziemniakach, ryżu. Skrobia, która znajduje się w tych produktach, jest później powoli „cięta” na cząsteczki glukozy, co pozwala na to, by cukier w organizmie był na stałym poziomie.

WHO uważa też, że 10 proc. dostarczanej do organizmu energii w ciągu dnia może pochodzić z cukrów prostych, czyli np. glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy, maltozy. Znajdziemy je m.in. w produktach, które w naturalny sposób są słodkie. Przykładowo, jeśli mamy średnie dzienne zapotrzebowanie na poziomie 2000 kcal, to 200 kcal może pochodzić z cukrów prostych.
Czy ważne jest, kiedy dostarczamy organizmowi cukrów prostych?

Tak. O słodycze, owoce najlepiej zadbać przed wysiłkiem fizycznym lub intelektualnym. Przed wyjściem na siłownię, rower, basen warto zjeść choćby niewielki posiłek zawierający cukry proste. Na przykład mój syn dostaje do szkoły małą słodką przekąskę, którą zjada przed lekcją WF-u lub np. przed klasówką, pisaniem wypracowania. Nie musi to być jednak wielki baton w rozmiarze XXXL, ale wystarczy mały cukierek lub garść rodzynek. Pełnią ważną rolę w rytmie dnia. Takie małe co nieco warto zjeść również przed ważną rozmową z szefem, kiedy chcemy zabłysnąć, dobrze wypaść, przedstawić rzeczowe argumenty.

Uzasadnione żywieniowe jest też to, żeby słodycze jeść po posiłku. Wtedy nie fundujemy swojemu organizmowi nagłego skoku poziomu cukru we krwi. Jego poziom został już podniesiony przez zjedzony posiłek, czyli spożycie tej dozwolonej porcji cukrów prostych w ramach deseru po obiedzie jest jak najbardziej prawidłowe.

Nie powinniśmy fundować sobie skoków poziomu cukru we krwi. Nie jest zdrowo np. nie zjeść śniadania i przed wejściem do biura kupić sobie pączka, bo wtedy nastąpi duży skok poziomu cukru, a potem szybki spadek, który z kolei powoduje, że nie mamy energii, jesteśmy ospali, źle się czujemy, mamy problemy z koncentracją i jesteśmy głodni. I znowu powtarzamy schemat, w biegu jemy jakiegoś batona itd.

Czy tę dozwoloną porcję cukrów prostych trzeba zjeść na raz czy może rozdzielić ją tak, żeby starczyło na cały dzień?

To kwestia indywidualna. Te 200 kcal to może być np. kawałek ciasta zjedzony na podwieczorek, bo to taki nasz rytuał. Inna osoba będzie sobie np. trzy razy dziennie słodziła cukrem herbatę. Ona właśnie tak rozłoży w czasie tę dozwoloną ilość cukrów prostych. Z kolei przykładowo mężczyzna przed treningiem wypije koktajl z maślanki, bananów, syropu z agawy.

Trzeba pamiętać, że ta dawka cukrów prostych nie musi pochodzić tylko ze słodyczy. Cukry proste zawarte są chociażby w owocach, mleku, piwie, jogurcie, dżemie i nie możemy o tym zapominać, jeśli chcemy zachować tą wspomnianą normę spożycia dziennego.

A jeśli chodzi o słodzenie to cukier czy słodzik?

Cukier, ponieważ musimy pamiętać o powszechnym zjawisku półtransparentności. Słodzenie słodzikiem często sprzyja folgowaniu sobie przy jedzeniu słodyczy. Na zasadzie: przecież nie słodzę herbaty, więc mogę zjeść paczkę cukierków.

Trzeba też pamiętać, że słodziki, owszem, są na liście tzw. substancji dodatkowych, dozwolonych do stosowania w żywności. Musimy jednak dobrze zrozumieć definicję tych substancji, a mówi ona, że są to substancje dodatkowe, które na stan dzisiejszej wiedzy nie zagrażają zdrowiu i życiu konsumenta. Tu ważne jest stwierdzenie: „na stan dzisiejszej wiedzy”. Natomiast co nauka powie nam o tych substancjach za jakiś czas, nie wiemy. Co jakiś czas znikają substancje, które widniały na tej liście. Ostatnio coraz więcej pojawia się np. doniesień o złym wpływie na zdrowie aspartamu czy acesulfamu K, które są powszechnie stosowane. Z tej listy wypadła powszechnie kiedyś stosowana sacharyna. Dowiedziono, że jest toksyczna dla organizmu.

No ale mamy też naturalne słodziki, takie jak stewia, ksylitol.

Rzeczywiście pojawia się na rynku coraz więcej naturalnych substancji słodzących. W stewii za słodki smak odpowiadają poliole, natomiast ksylitol pozyskiwany jest
z brzozy. Ksylitol jest wskazany szczególnie dla osób chorych na cukrzycę, natomiast profilaktycznie nie jest zalecany. Co ciekawe ksylitol i stewia powodują, że osoby, które je spożywają, mają bardzo wysoki poziom triglicerydów. Naukowcy nie wiedzą, co powoduje taki efekt.

Jak spożywamy stewię lub ksylitol, które mają słodki smak, to z naszego żołądka do mózgu wędruje informacja, że organizm dostał cukier, czyli zastrzyk energii. Jednak mózg i mięśnie nie dostają tej porcji glukozy, więc organizm próbuje z ksylitolu i stewii wytworzyć ją i okazuje się, że efektem ubocznym tych działań jest powstanie triglicerydów. Są one niekorzystne dla naszego organizmu, zapychają tętnice, powodują, że ściany naczyń pokrywają się cholesterolem. Niestety nawet naturalne substancje słodzące nie są korzystne dla naszego zdrowia.

Mamy słodzić cukrem, ale czym właściwie jest nasz pospolity cukier, który kupujemy w sklepie spożywczym?

Ten cukier powstaje z buraków cukrowych lub trzciny, czyli jest to produkt naturalny. Jest to sacharoza, czyli tzw. dwucukier. To połączenie glukozy (tego cukru prostego, z którego korzysta nasz organizm) i fruktozy (cukru, który organizm musi przekształcić do glukozy). Można powiedzieć, że jest to bardzo łatwo przyswajalne źródło cukrów prostych.

Czy w trakcie procesu produkcji cukru nie stosuje się technologii, która wpływa negatywnie na zdrowie?

Nie. Cukier z buraków cukrowych pozyskuje się bardzo prosto. Nie jest to skomplikowana technologia, nie wymaga jakiś specjalnych odczynników, które by ten cukier ekstrahowały.

Tymczasem często o cukrze z buraków mówi się nie najlepiej a jednocześnie uważa się, że lepszy jest cukier brązowy, trzcinowy, syrop z agawy czy miód. To nieporozumienie, bo wszystkie te substancje w 99 proc. składają się z czystego cukru. Jedynie 1 proc. to jakieś substancje bioaktywne, enzymy w miodzie. Jeśli chodzi o cukier trzcinowy, to jest to melasa, zwyczajnie przypalony cukier.

Co jakiś czas jeszcze możemy usłyszeć, że od cukru dostaje się cukrzycy…

Niestety ten mit dotyczący cukru co jakiś czas wypada z szafy. To nie cukier jest przyczyną cukrzycy. Być może niektórzy tak uważają, bo słowa cukier i cukrzyca są podobne. Jednak różnica jest mniej więcej taka jak między kamieniem węgielnym a węglem kamiennym.

Cukrzyca jest chorobą, która charakteryzuje się utrzymywaniem w organizmie zbyt wysokiego poziomu cukru. Nie jest to związane z ilością spożywanych cukrów prostych. Są osoby, które jedzą ich dużo i nie mają cukrzycy. Są też osoby, które nie jedzą cukru lub go ograniczają i mają cukrzycę. W cukrzycy zwyczajnie organizm nie wydziela odpowiedniej ilości insuliny, lub tkanki są na nią słabo wrażliwe.

Cukrzyca typu 2 nie jest powiązana z jedzeniem cukru, a z otyłością. Co ciekawe ostatnio pojawiają się doniesienia naukowe, że to cukrzyca może być przyczyną otyłości, a nie otyłość cukrzycy. Na razie to jaskółki, które zwiastują nowe podejście w diabetologii.

Trzeba pamiętać, że 50 proc. Polaków jest otyłych lub ma nadwagę. Jednak nasze problemy z utrzymaniem idealnej sylwetki nie wynikają z nadmiernego spożycia cukru, a z jedzenia zbyt dużych ilości tłuszczów. W naszej diecie 25 proc. energii powinno pochodzić z tłuszczów, tymczasem w diecie Polaka jest to ok. 35-40 proc. Problem otyłości, a następnie związanej z nią cukrzycy, w Polsce spowodowany jest nie nadmiernym spożywaniem cukru, a zbyt dużą ilością tłuszczu w diecie.
Czy to prawda, że dzieciom nie powinniśmy podawać cukru. Niektórzy rodzice tak robią, uważają, że w ten sposób dziecko nie będzie znało słodkiego smaku.

To złe podejście. Przede wszystkim to nieprawda, że dziecko nie zna smaku słodkiego i nie pozna go, jeśli nie dajemy mu cukru czy słodyczy. Trzeba pamiętać, że wody płodowe, w których pływa dziecko przed swoim urodzeniem, mają słodki smak, mleko matki ma słodki smak, mleko modyfikowane również. Więc to bzdura, że maluch go nie pozna. Dziecku, zresztą dorosłym też, słodki smak kojarzy się z poczuciem bezpieczeństwa, odprężeniem, komfortem.

Matki, które mówią, że nie dają dzieciom nic słodkiego raczej mijają się z prawdą, bo podkładają pod nosek swoim pociechom chociażby owoce. Nie można traktować słodyczy jako emocjonalnego narzędzia. Niepodawanie ich dziecku przez 6 dni w tygodniu i zezwalanie na jedzenie słodkiego tylko jednego dnia jest niedobre, ponieważ uczy dziecko, że musi na te słodycze zasłużyć.

Potem w życiu dorosłym taki człowiek myśli: udało mi się coś, mam sukces, więc zasłużyłem na nagrodę, mogę się najeść słodyczy. To też przyczynia się do stygmatyzowania produktu. Dziecko uważa, że są to rzeczy zakazane, że nie wolno tego jeść, a wiadomo zakazany owoc smakuje najlepiej.

U mnie w domu słodycze stoją cały czas na stole, obok patery z jabłkami, bo mój syn wie w jakich okolicznościach można jeść słodycze. Oczywiście panują pewne reguły: najpierw posiłek, po posiłku mogą być słodycze. Jednak po posiłku dziecko nie ma już na nie takiej ochoty i nawet jeśli zje, to mniej.

Rodzice czasami nagradzają dzieci np. za dobre stopnie w szkole słodyczami. I odwrotnie – jeśli dziecko zrobiło coś niewłaściwego, to w ramach kary zabrania się mu jeść słodyczy. Generalnie stały się one synonimem nagrody. Bardzo emocjonalnie do nich podchodzimy, co nie jest właściwe.

Czy istnieją zdrowe i mniej zdrowe słodycze?

Oczywiście, i warto wybierać te zdrowsze. Przykładowo czekolada pełnomleczna, która zawiera m.in. kakao, będzie zdrowsza niż landrynki, które zawierają czysty cukier i odrobinę barwnika. Nawet żelki są zdrowsze od landrynek, bo zawarta w nich żelatyna wpływa pozytywnie na kości, chrząstki i skórę.

A może lepiej zjeść jabłko, jak mamy ochotę na coś słodkiego?

Tak, często to słyszę i czytam. Tylko jeśli człowiek ma ochotę na coś słodkiego, to ma ochotę na coś słodkiego, a nie na jabłko. Mam takie pacjentki, które wprowadzają sobie obostrzenia, stwierdzają, że nie będą jadły już słodyczy itd. Tylko, że taka postawa powoduje, że nie możemy myśleć o niczym innym, tylko o tych zakazanych słodyczach. Często kończy się to zjedzeniem ogromnej ilości takich ulubionych łakoci i rzuceniem diety.

Tymczasem gdyby te pacjentki od czasu do czasu zjadły nieduży kawałek ulubionego ciasta i ewentualnie zmniejszyły w tym dniu porcje innych posiłków, to wszystko byłoby w porządku i dalej kontrolowałyby swoją dietę.

Ze słodyczami nie możemy popadać w skrajność. Nie jest dobre, jeśli mówimy sobie: Bóg stworzył wuzetkę, więc możemy jeść nieograniczoną ilość wuzetek. Nie jest też dobre, jeśli mówimy, że słodycze są złe i możemy je jeść tylko w nagrodę. Musimy podchodzić do jedzenia słodyczy zwyczajnie, bez emocji, a jednocześnie ze świadomością, że niezdrowe jest jedzenie dużych ilości słodkiego.
Czy od cukru można się uzależnić?

Nie. Wciąga nas pewna błogość, która jest związana z jego jedzeniem. Jednak od samego cukru nie można się uzależnić. Pamiętajmy, przyjemności też są nam potrzebne.

Koleżanka, która jest psychiatrą opowiadała, że po modzie na dietę Dukana dramatycznie wzrosła jej liczba pacjentów chorych na depresję. Dlaczego? Otóż w diecie Dukana ilość węglowodanów, które można było jeść, była wręcz śladowa. Ludzie na tej diecie wpadali w przysłowiowego doła, bo nie dostarczali organizmowi węglowodanów, ani prostych, ani złożonych, a wiadomo węglowodany dają tego „kopa” energetycznego, siłę do działania. Tu nie chodzi o jedzenie słodyczy, ale np. zjedzenie kanapki z razowca z szynką i pomidorem na śniadanie. Węglowodany są darczyńcami napędu do działania, nasz organizm dzięki nim funkcjonuje.

Raport „Uczymy jak słodzić” autorstwa Agnieszki Piskały można przeczytać na stronie www.uczymyjakslodzic.pl.

Wywiad powstał w ramach kampanii edukacyjnej „Uczymy jak słodzić”.

POLUB NAS NA FACEBOOKU

Trwa ładowanie komentarzy...