Skarży się na nie nawet jedna trzecia Polaków. Wielu z nich myli tę dolegliwość z depresją

pixabay.com/coyot
Ostatnio coraz częściej popadasz w przygnębienie? Masz trudności z wykonywaniem codziennych czynności? Dotknęła Cię apatia lub cierpisz na bezsenność? Uważaj! To może być zwiastun jesiennej chandry, która może prowadzić do depresji. Co zrobić, aby jej zapobiec i jak sobie z nią radzić wyjaśnia psychiatra dr Ewa Dębska.

Stało się! Na dobre zawitała do nas jesień. Pogoda nas nie rozpieszcza – za oknem najczęściej jest szaro i ponuro. Zimne powietrze, porywisty wiatr, intensywne deszcze i coraz krótsze dni nie poprawiają nastroju. Nie można już liczyć na zbawienny wpływ słońca i letniej aury. To często prowadzi do niedoboru witaminy D w naszym organizmie, co w konsekwencji może przełożyć się na brak energii i poczucie przygnębienia. Właśnie temu zjawisku jesienna chandra zawdzięcza swoją nazwę.

Wiele oblicz przygnębienia
O tym, czym jest jesienna chandra, przekonało się wielu z nas. Na sezonowe pogorszenie nastroju uskarża się nawet 20-30% osób w wieku 18-64 lata („Badanie stanu zdrowia psychicznego Polaków” EZOP). Najczęściej wymieniane objawy dotyczą obniżenia nastroju i poziomu aktywności, a towarzyszy im apatia, lęk oraz drażliwość. Dolegliwości związane z gorszym samopoczuciem występują stosunkowo często, nie oznacza to jednak, że można je lekceważyć. Im wcześniej zaczniemy działać, tym szybciej możemy uporać się z jesienną chandrą, wrócić do formy i cieszyć się pełnią życia.

A może to depresja?
Mamy tendencję, by jesienne przygnębienie nazywać depresją, choć błędem jest mylenie tych pojęć. Z depresją mamy do czynienia wtedy, gdy obniżony nastrój utrzymuje się dłużej niż dwa-trzy tygodnie i towarzyszą mu dodatkowe objawy, takie jak głęboki smutek, brak radości na myśl o rzeczach i czynnościach, które wcześniej nas cieszyły, a nawet – w skrajnych przypadkach – myśli samobójcze. Jeśli zaobserwujemy takie symptomy u siebie lub u kogoś bliskiego, należy skonsultować się z lekarzem, który w razie potrzeby zaleci leczenie farmakologiczne. Z depresją można i trzeba walczyć, zwłaszcza, że zyskała ona już status choroby cywilizacyjnej - Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) donosi, że w 2015 r. na świecie tą chorobą dotkniętych było aż 35 mln osób i liczba ta ciągle wzrasta. Według szacunków GUS na depresję cierpi ok. 1,5 mln Polaków, czyli 3% z nas, a według nieoficjalnych obliczeń, ze względu na to, że wciąż wiele przypadków tej choroby pozostaje niezdiagnozowanych – nawet 10% – mówi ekspert dr Ewa Dębska MD, MrcPsych.
Chandra a depresia
Statystyki wyglądają przygnębiająco, na szczęście nie każde pogorszenie nastroju musi od razu zwiastować chorobę. Sezonowa chandra jest stanem przejściowym, który zazwyczaj mija dość szybko i najczęściej samoistnie. Istotną cechą, która odróżnia chandrę od depresji, jest to, że oprócz przygnębienia nadal potrafimy odczuwać inne, pozytywne emocje i stosunkowo łatwo jest nas rozweselić lub skierować nasze myśli na inny tor. – Chandra, w przeciwieństwie do depresji, ma znacznie delikatniejszy i krótszy przebieg, więc możemy uporać się z nią sami. Nie oznacza to wcale, że jesienne pogorszenie nastroju można lekceważyć – mówi Dr Dębska. – W tym przypadku zdecydowanie lepiej zapobiegać niż leczyć, ponieważ zignorowana chandra może przerodzić się w depresję, która jako choroba ma dotkliwe konsekwencje dla całego naszego organizmu i funkcjonowania – dodaje.

Sport = masa korzyści
Jak sobie zatem radzić z jesiennym spadkiem formy psychicznej? Odpowiedzi nie trzeba szukać daleko, bo nie od dziś wiadomo, że zbilansowana dieta i sport... to zdrowie! Jego regularne uprawianie przynosi wiele korzyści, pozwala uporać się z brakiem energii i gorszym nastrojem. Ćwiczeniom fizycznym towarzyszą również niezwykle korzystne skutki uboczne. Po pierwsze – smukła sylwetka! Już po kilku treningach możemy zaobserwować znikające kilogramy (lub centymetry) i jędrniejsze ciało – brzmi optymistycznie, prawda? Poprzez walkę ze swoimi słabościami na treningu poprawia się nasza kondycja i samopoczucie. Satysfakcjonujący wygląd z kolei powoduje, że wzrasta pewność siebie i poczucie własnej wartości. Dzięki ćwiczeniom nasz mózg jest bardziej dotleniony, co wpływa na lepszą jakość snu. W efekcie jesteśmy wyspani i zrelaksowani, a uczucie permanentnego zmęczenia znika. Ćwiczenia obniżają również ciśnienie krwi, dzięki czemu cały układ krwionośny lepiej funkcjonuje. I co najważniejsze – podczas aktywności fizycznej wydzielają się tzw. “hormony szczęścia”.

Magiczna moc hormonów szczęścia
Endorfiny, bo o nich mowa, wytwarzane podczas aktywności fizycznej poprawiają samopoczucie i… uśmierzają ból. Podobnie jak czekolada! Różnica polega jednak na osiąganych efektach – dzięki ćwiczeniom tracimy na wadze, a w przypadku podjadania słodkości – tyjemy, skąd niedaleko do nadwagi czy otyłości. Z kolei wpływ serotoniny – nazywanej także „hormonem dobrego samopoczucia” – śmiało można porównać z działaniem środków antydepresyjnych. Podczas ćwiczeń nasz organizm samodzielnie wytwarza te substancje. Wyprodukowane w naturalny sposób przez nasze ciało sprawiają, że nie potrzebujemy dodatkowego wsparcia w postaci środków farmakologicznych. Jedynym (i jakże pożądanym!) efektem wydzielania się „hormonów szczęścia” są znikające kilogramy i uczucie radości, a nie senność, zawroty głowy i zaburzenia świadomości.

W zdrowym ciele, zdrowy duch
Regularne uprawianie sportu może zapobiegać chandrze, a nawet depresji, która – jak pokazują badania – dotyka coraz więcej osób, zwłaszcza w dużych miastach, gdzie tempo życia jest szybsze i bardziej wymagające. – Istnieje wiele badań potwierdzających tę tezę. Badanie naukowe przeprowadzone na grupie 27 osób dotkniętych jesienną chandrą wykazało, że ćwiczenia cardio w postaci godzinnego pedałowania na rowerku stacjonarnym (dwie sesje złożone z 5-minutowej rozgrzewki i 10-minutowych sesji pedałowania z 1-minutową przerwą; na 75% maksymalnego pulsu), przez okres tygodnia, znacząco zmniejszyło objawy. Naukowcy wyjaśniają, że ten efekt jest spowodowany zwiększonym metabolizmem tlenu w porównaniu do grupy kontrolnej (bez ćwiczeń) i konkludują, że normalizacja dziennego wysiłku fizycznego jest podstawą poprawy nastroju [1]. Dodatkowo, dzięki zaangażowaniu w trening możemy odsunąć przygnębiające myśli na bok, pokonujemy swoje bariery i osiągamy sukcesy. Taka pozytywna motywacja utrzymuje nas zarówno w dobrej formie fizycznej i psychicznej. – mówi dr, Dębska - Brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej może być jednym z czynników prowadzących do obniżenia samopoczucia, a nawet depresji – dodaje.
A co w przypadku, kiedy chandra przeradza się w głęboką depresję? Co wtedy ze sportem? Czy w imię dobra chorego, należy motywować go do ćwiczeń?
– Pod żadnym pozorem chorego nie wolno zmuszać do jakiejkolwiek aktywności i wywierać na nim presji. Ważne jest leczenie podstawowe – w tym przypadku – farmakologiczne. Jednak według naukowców z Uniwersytetu Harwardzkiego, nawet 30 minutowy spacer dla chorego z depresją może mieć zbawienny efekt w postaci poprawy nastroju i polepszenia ogólnego efektu terapii. [2]

Najtrudniejsze są początki, czyli jak się zmotywować?
Jak zacząć i skąd wziąć motywację do działania? Pamiętaj, zawsze najtrudniejszy jest pierwszy krok. Jeżeli nie możesz pochwalić się świetną kondycją, wdrażaj się w sport stopniowo. Na początek możesz zacząć od spacerów, potem przerzuć się na szybkie kilkudziesięciominutowe marsze i jazdę na rowerze. Jak radzą lekarze, już taka aktywność pozwoli Ci dotlenić organizm, nie powodując jego przeciążenia. Poziom trudności należy sukcesywnie zwiększać.

Znajdź sposób na siebie
Nie lubisz biegać, gdy na zewnątrz panuje jesienna aura? Cross-fit jest dla Ciebie zbyt męczący? Spróbuj nordic walking, który świetnie wspomaga pracę serca. Nie zapominaj, że sport to także taniec – zapisz się na zumbę lub latino. Wybór jest naprawdę szeroki! Jeżeli jednak nie do końca wiesz, na co się zdecydować, testuj i próbuj wszelkich form aktywności. Jedną z najlepszych możliwości na odkrywanie różnorodnych zajęć sportowych daje karta Multisport. Oferuje ona dostęp do wielu klubów tanecznych, basenów, aquaparków, ścianek wspinaczkowych, a przede wszystkim do siłowni w całej Polsce, w których można skorzystać również z zajęć fitness. W ofercie znajdziemy również zajęcia body&mind, takie jak joga czy pilates, pomagające się wyciszyć i zrelaksować. Ciekawą możliwością są też zajęcia grupowe. Ćwicząc z innymi ludźmi o wiele łatwiej wejść w interakcje społeczne. Pamiętajmy, że w stanach przygnębienia nie wolno zamykać się na innych. Kontakt z drugim człowiekiem może mieć ogromny wpływ na poprawę naszego samopoczucia.

Źródła:
1. Pinchasov BB1, Shurgaja AM, Grischin OV, Putilov AA.
Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light. Psychiatry Res. 2000 Apr 24;94(1):29-42.
2. Win S, et al. "Depressive Symptoms, Physical Inactivity, and Risk of Cardiovascular Mortality in Older Adults: The Cardiovascular Health Study," Heart (March 2011): Vol. 97, No. 6, pp. 500–05.


Artykuł powstał we współpracy z Benefit Systems.

POLUB NAS NA FACEBOOKU
Trwa ładowanie komentarzy...