Codziennie biegaj 30 minut. Nie tylko dla zdrowia, ale także dla samopoczucia

Fot. Mateusz Skwarczek / Agencja Gazeta
Po przeczytaniu tego artykułu będziecie chcieli biegać codziennie przez 30 minut. Czemu? Bo po prostu na tym skorzystacie. Poprawi się twoja sylwetka, a także samopoczucie. Na dodatek dzięki lepszemu dotlenieniu mózgu, twój umysł będzie lepiej pracował. Nie wspominając o tym, że taki bieg jest świetną formą... regeneracji.


Nie ma co się szarpać i biec po rekordy. Spokojne tempo wystarczy. 30 minut codziennego biegania może przynieść korzyści całemu organizmowi. Dzięki wysiłkowi fizycznemu lepiej dotlenia się mózg, budują się mięśnie i spala się tłuszcz. Krótka przebieżka przydaje się także przed lub po wizycie na siłowni. A co na początku warto zapamiętać? To, żeby się nie przeforsować.


Zaczynamy...
– Radzę spokojne tempo, to nie zawody – mówi Marcin Dermont, trener przygotowania fizycznego tenisistek Marty Domachowskiej i Andżeliki Kerber. Spokojny bieg przynosi największe korzyści dla całego organizmu. Działa uspokajająco. Wyrównuje się tętno. – W czasie biegu powinno ono wynosić od 145 do 160 uderzeń serca na minutę. Najlepiej dojść do tętna 160, które po biegu najbardziej uspokaja. To odżywia mózg. Poza tym takie bieganie powoduje, ze ciało zaczyna czuć pokorę do wysiłku – opowiada Dermont.


A co się dzieje z ciałem podczas biegu? Po pierwszych sekundach od rozpoczęcia biegu mięśnie zaczynają używać Adenozyno-5'-difosforan (ATP). Są to molekuły energetyczne, które organizm zaczyna wytwarzać z żywności, którą wcześniej spożył. Po 90 sekundach enzymy w celu dostarczania kolejnych dawek ATP zaczynają rozbijać glikogen. Jest to pewnego rodzaju glukoza przechowywana w mięśniach.


Grzegorz Wilczyński, trenera Bogusława Mamińskiego, wicemistrza Świata i Europy w biegach na 3000 metrów z przeszkodami wyjaśnia, że biegając zyskujemy nie tylko zdrowie. – Po takich 30 minutach umysł dopiero zaczyna pracować. W młodości, kiedy miałem jakieś trudne zadanie matematyczne, wychodziłem pobiegać. Jak wracałem, to nagle to wszystko zaczęło wydawać się takie proste. Dlatego też wszystkim polecam, by przed dużym wysiłkiem umysłowym pobiegali te 30 minut – mówi Wilczyński, który w przeszłości odpowiadał za przygotowanie fizyczne piłkarzy Lecha Poznań.

Jesteśmy w połowie
Wracając do biegu. W kolejnych minutach twoje serce zaczyna bić mocniej. Krew zamiast do układu pokarmowego zostaje skierowane do mięśni. Im ciężej będziesz oddychał, tym lepiej dla ciebie. W końcu dostarczasz więcej tlenu. Pocisz się. Po dziesięciu minutach masz już wystarczającą ilość ATP. Teraz twoje ciało zaczyna się skupiać na spalaniu kalorii. Jednak jest jedno ale... jeśli dotychczas uciekałeś od treningu, to w tym momencie twój organizm zaczyna wytwarzać kwas mlekowy. Przez następne dni czekają cię zakwasy.

– Tak naprawdę trzeba pokochać bieganie, inaczej nic z tego nie wyjdzie – uważa Wilczyński, który tłumaczy, że po prostu trzeba lubić wszystko co się robi. – Taki bieg buduje formę. Na dodatek to pewien rodzaj odpoczynku. Często zawodowi sportowcy odpoczywają właśnie poprzez 30 minutowy bieg. Gdyby ktoś próbował pobiec 10-15 minut, to nie miałby tych korzyści – mówi Wilczyński. I wyjaśnia, że dopiero po 20 minutach organizm zaczyna funkcjonować pod względem fizjologicznym. – Dlatego trzeba wybiegać te 30 minut, inaczej nie ma się tego dobrego samopoczucia – słyszymy.

Finisz!
Udało się. Po pół godziny biegania tętno powoli powraca do normy. Czujesz w sobie dużą dawkę energii. Twój mózg nie tylko został dotleniony, ale jest doładowany dopaminą. Jest to hormon, który poprawia ci nastrój. Na dodatek twoje ciało nie odczuwa potrzeby zjedzenia czegoś słodkiego. Ale z drugiej strony nic nie zaszkodzi jeśli się na coś skusisz.

Taki bieg pomaga całemu organizmowi. Poprawia się jego wydolność tlenowa. Człowiek się uspokaja, lepiej myśli. Tkanki się odżywiają. Bieg jest równie dobry dla całego aparatu kostnego, ponieważ pomaga mu się wzmocnić. – Nawet dziesięciodniowy cykl codziennego biegania po 30 minut będzie skuteczny. Jednak tu osoby z nadwagą muszą uważać. Im radzę, by na początku biegali co drugi dzień. Niech dadzą swoim mięśniom i stawom jakiś czas na regenerację, zanim wezmą się za kolejny bieg. Po jakimś czasie i oni odczują korzyści – mówi Dermont.

Nasza blogerka Małgorzata Nowak ma swoje rady dla osób, które zamierzają codziennie poświęcać pół godziny na wysiłek fizyczny. Według niej, każdy rodzaj biegu ma swoje korzyści. - 30 minut rano ma na celu rozbudzenie organizmu, zaś wieczorem nas odstresuje i zrzuci z barków ciężar całego dnia. Pół godziny spokojnego biegu to także dotlenienie, czas dla samego siebie, gdzie często startująca plątanina myśli niejednokrotnie finiszuje rozwiązaniem najtrudniejszej zagadki. 30 minut powoduje, że wzmacnia się cały układ ruchu i przygotuje organizm do pracy na wyższych obciążeniach – mówi Nowak.

Podsumowując to wszystko można wyciągnąć tylko jeden wniosek. Codzienne bieganie przez 30 minut się opłaca. Nie tylko spalamy kalorie i wyglądamy dobrze, ale także świetnie pobudzany nasz organizm. Taką forma treningu warto rozważyć właszcza przed pracą umysłową. Jeśli nie zrozumieliście czegoś, co tu napisaliśmy, radzimy pobiegać i przeczytać ten tekst jeszcze raz.