Jak ćwiczyć i nie obciążać kręgosłupa?

lululemon athletica
Decyzja o zwiększeniu aktywności fizycznej nie zawsze jest przemyślana. Na rozpoczęcie treningów decydujemy się zwykle pod wpływem chwili – nierzadko refleksja na temat potencjalnych korzyści z ćwiczeń pojawia się w sklepowej przymierzalni, gdy krytycznym okiem oceniamy swoje ciało w stroju kąpielowym. Trening zaczynamy pełni zapału, mając nadzieję, że trud i wyrzeczenia pomogą nam w krótkim czasie wzmocnić mięśnie i ujędrnić problematyczne partie ciała. Niestety, marzenia o smukłej sylwetce przesłaniają nam nierzadko zdrowy rozsądek. Ćwiczenia wykonujemy pospiesznie, nie dbając o zasady bezpiecznego treningu. Narażamy się tym samym na kontuzje i problemy z kręgosłupem.


Jeśli nie boli, nie działa...?
Amerykanie mówią: „No pain, no gain” (dosł. „Nie ma bólu, nie ma zysku”), ale czy zasada ta odnosi się do aktywności ruchowej? Czy efekty treningu pojawiają się wyłącznie wtedy, gdy ćwiczenia są trudne lub przynoszą ból? Specjaliści od fitnessu są dalecy od stawiania takich tez. Dużo popularniejszy jest wśród nich pogląd, że kluczem do skutecznego (i bezpiecznego!) treningu jest umiar.


Osoby zaczynające swoją przygodę ze sportem powinny wdrażać się w aktywność ruchową stopniowo. Na początek wystarczą ćwiczenia o niskim stopniu intensywności. Z czasem można powoli wydłużać treningi i ćwiczyć z większym natężeniem. Przy problemach zdrowotnych (nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, choroba serca) lub nałogu tytoniowym wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem przed zwiększeniem aktywności fizycznej.


Trening bezpieczny dla zdrowia
Plan ćwiczeń możemy ułożyć we własnym zakresie, ale nie miejmy złudzeń – profesjonalista zrobi to lepiej. Dobrym pomysłem są indywidualne konsultacje z trenerem, który oceni naszą kondycję i możliwości organizmu, a program treningowy dostosuje do naszych potrzeb, stanu zdrowia i celów. Można również zasięgnąć opinii fizjoterapeuty (np. w przypadku problemów ze stawami). Specjalista pokaże nam, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia bez niepotrzebnego obciążania kręgosłupa, jakich błędów unikać i na jakie sygnały alarmowe zwracać szczególną uwagę.


Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i dobrze ułożony plan treningowy to połowa sukcesu. Bezpieczna aktywność fizyczna wymaga również stosowania się do podstawowych zasad treningu (odpowiednio długa rozgrzewka, niekrępujące ruchów ubrania, wygodne buty, odpowiednia podaż wody, starannie wykonywane ćwiczenia rozciągające, zwolnienie tempa ćwiczeń na koniec treningu, odpoczynek po ćwiczeniach).

Ćwiczenia a ból pleców
Dolegliwości bólowe kręgosłupa to sygnał, którego nie wolno lekceważyć. Jeśli w trakcie treningu pojawia się ból pleców, kontynuowanie ćwiczeń jest dalece niewskazane. Konieczna jest konsultacja z lekarzem (np. ortopedą) i ustalenie przyczyn niepokojących dolegliwości.

Gdy ból kręgosłupa dokucza nam sporadycznie i nie ma związku z konkretnymi ćwiczeniami, profilaktycznie warto postawić na bezpieczne formy aktywności ruchowej, które nie stwarzają zagrożenia dla zdrowia kręgosłupa. Szczególnie godne polecenia jest pływanie, które wzmacnia mięśnie całego ciała, w tym pleców. Odradza się jednak tzw. żabkę, ten styl pływacki może bowiem nasilać dolegliwości bólowe. Wskazane są również spacery, jazda na rowerze stacjonarnym (nie grożą nam upadki i kontuzje) oraz joga (ćwiczenia na macie doskonale rozciągają mięśnie).

Naszym priorytetem powinno być wzmocnienie kręgosłupa. Cel ten możemy osiągnąć, wykonując ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia. W przypadku osób z osteoporozą, problemami z kręgosłupem lub innymi schorzeniami trening tych partii mięśni powinien być poprzedzony konsultacją z lekarzem.

Gęstość kości a ćwiczenia
W kontekście aktywności ruchowej często mówi się o dobroczynnym wpływie ćwiczeń na gęstość kości. Badania naukowe potwierdziły, że niektóre formy aktywności (bieganie, podskoki, ćwiczenia na skakance) mają korzystny wpływ na stan kości, ale inne, takie jak intensywna jazda na rowerze, mogą przyczyniać się do ich osłabienia. Już po roku wielogodzinnych treningów kolarskich w organizmie sportowców dochodzi do spadku gęstości kości. Wiele wskazuje na to, że za stan ten odpowiedzialna jest utrata wraz z potem dużych ilości minerałów, w tym wapnia.

Niedobory wapnia można uzupełniać suplementami z wapniem oraz witaminą D, ale – jak wykazali naukowcy z Uniwersytetu w Kolorado, skuteczność preparatów tego typu zależy od pory ich zażycia. Najlepsze rezultaty można osiągnąć, przyjmując suplementy przed ćwiczeniami. W ten sposób poziom wapnia w krwi utrzymuje się na względnie stałym poziomie. Przyjęcie suplementu po treningu nie przynosi równie dobrych efektów.

Znajdź nas na Znajdź nas na instagramie

Oceń ten artykuł:

Trwa ładowanie komentarzy...
0 0"Widzę histerię". To on forsuje zakaz edukacji seksualnej, który tak bulwersuje Polaków

DADHERO.PL

0 0Nie masz pojęcia, jak wychować swoją córkę? Tato, oto 10 złotych rad specjalnie dla Ciebie
0 0Dobry zegarek nie musi być "Swiss Made". Fajne czasomierze powstają i w innych krajach Europy
Jaguar 0 0Duży, dostojny i w świetnej cenie. Tego SUV-a kupisz już za 1452 zł netto miesięcznie

NA ŚWIECIE

0 0Podobno w domu jest spokój. Do nowego Sejmu weszli ojciec oraz syn – i są w różnych partiach!
0 0"Jestem skłonny startować w wyborach na szefa PO". Pierwszy polityk rzuca wyzwanie Schetynie
MOTO 0 0Czy McLaren naprawdę jest tak kosmiczny, jak wygląda? W środku od razu zaskakuje jedna rzecz
POPKULTURA 0 0Zepsuliście mi serial, na który czekałam! "Batwoman" miała być hitem, a jest porażką