Ile kroków powinieneś robić dziennie? Czy 10 tysięcy kroków to nadal aktualne zalecenie?
Dzień jest coraz dłuższy, a pogoda i coraz wyższe temperatury coraz bardziej sprzyjają spacerom. Tylko ile tych kroków robić dziennie?
Lekarze klinicyści i naukowcy próbują od dawna określić minimalną liczbę kroków, jaka jest korzystna dla zdrowia. Ne jest to jednak proste zadanie, a co jakiś czas ukazują się nowe wytyczne.
Lekarz Bartosz Fiałek postanowił poruszyć ten temat na swoim profilu na platformie X.
A więc, jaka liczba kroków jest najkorzystniejsza dla zdrowia?
Jak przypomina Bartosz Fiałek, "już w 1965 roku japońscy badacze opublikowali pracę (której wnioski pokutują notabene w przestrzeni publicznej do dzisiaj), sugerującą, iż to wykonanie 10 tysięcy kroków w ciągu doby istotnie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca". Na przestrzeni ostatnich lat ukazało się jednak kilka nowych prac naukowych, które wykazały pozytywne efekty dla zdrowia zarówno w przypadku mniejszej, jak i większej liczby kroków.
Jest więc dobra wiadomość dla tych, którym 10 tysięcy wydaje się zbyt dużym wysiłkiem, ale też dla tych, którzy kochają spacery.
Oto wytyczne:
- Robienie zaledwie 2500 kroków w ciągu doby już daje pozytywne efekty i zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego (w przypadku następnych 500 kroków to ryzyko spada o kolejne 7 proc.).
- Z kolei wykonanie ok. 4000 kroków w ciągu doby pozwala na zmniejszenie ryzyka wczesnego zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.
- 6000 kroków na dobę prowadzi do zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, szczególnie w populacji starszych kobiet, a 6500 kroków w ciągu doby przełoży się na zmniejszenie wartości ciśnienia tętniczego krwi.
- Pokonanie 8000 kroków w ciągu doby zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości, bezdechu sennego oraz depresji.
- Poziom 9800 kroków w ciągu doby prowadzi do zmniejszenia ryzyko rozwoju demencji o 50 proc.
- Wykonanie 10 500 kroków w ciągu doby pozwala zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego o 77 proc. w porównaniu do robienia 2500 kroków w ciągu doby.
- Zrobienie 11 000 kroków w ciągu doby zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, otyłości, bezdechu sennego oraz depresji o 25-50 proc. w porównaniu do wykonania 6000 kroków w ciągu doby.
- Przy 11 500 krokach w ciągu doby ryzyko wczesnego zgonu z jakiejkolwiek przyczyny maleje o 67 proc. w porównaniu do zrobienia 4000 kroków w ciągu doby.
Lekarz daje na koniec jedną prostą radę, co należy robić dla swojego zdrowia.
"Co należy robić dla zdrowia? Spacerować! (dodam, że w jednym z badań, chyba z Uniwersytetu Stanforda, wykazano, iż spacer istotnie zwiększa produktywność i pobudza kreatywne myślenie)". Miłych spacerów." - wskazuje jasno lekarz.
Słynne 4 tys. kroków
Polski kardiolog, prof. Maciej Banach z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi jest głównym autorem analizy opublikowanej kilka miesięcy temu w "European Journal of Preventive Cardiology", która wskazuje, że, wykonanie zaledwie 4 tysięcy kroków dziennie wiąże się z niższym ryzykiem śmierci.
Prof. Banach w ubiegłym tygodniu podczas Forum Organizacji Pacjentów podkreślał, że regularne codzienne ćwiczenia w Polsce deklaruje 30-40 proc. Polaków, ale faktycznie wykonuje jakąś aktywność zaledwie 8 proc. osób.
Co jest ważne w wysiłku?
– Nie jest ważne, od jakiego poziomu zaczniecie. Może to być 3 tysiące kroków, 4 tysiące kroków. Nieważne, jaki to będzie rodzaj wysiłku. Jeżeli lubicie tańczyć, to tańczcie. Jeżeli lubicie chodzić, chodźcie. Jeżeli lubicie jeździć na rowerze, biegać - róbcie to. Ważne jest, abyście robili to regularnie i starali się codziennie być lepsi – radzi prof. Maciej Banach.
Jak dodaje, niezależnie w jakim wieku zaczniesz, regularny wysiłek fizyczny przedłuży ci życie.