O autorze
Jestem instruktorem sportu ze specjalnością fitness. Ukończyłam studia magisterskie o specjalności edukacja zdrowotna i terapia pedagogiczna. Z przyjemnością uczestniczyłam też w szkoleniu: medyczny trener personalny oraz innych tematycznych (sportowych, prozdrowotnych) kursach i wydarzeniach, na których poszerzałam swoją wiedzę. W ten czy inny sposób pracuję z ludźmi od 2007 roku.

Uważam, że wszystko, co robimy, powinno wynikać z pasji. Wówczas daje nam to prawdziwą satysfakcję. Właśnie wtedy mamy ochotę, by robić to dobrze. Zauważyłam również, że osoby przejawiające różne formy aktywności ruchowej i wytrwale rozwijające swoje umiejętności, stają się częścią swego rodzaju kultury, która wpływa na ich życie. Dziedzina fitness gromadzi ludzi energicznych, konsekwentnych, ambitnych i lubiących muzykę. Takie osoby zostają na sali na lata. Z czasem mamy też ochotę wiedzieć więcej, a fitness jest naprawdę bardzo ciekawą dziedziną, którą rządzą określone zasady. Cały czas ulega również rozwojowi. To, co wiem, jest połączeniem wiedzy teoretycznej oraz doświadczenia praktycznego jako klientka oraz instruktor prowadzący zajęcia w zakresie aktywności ruchowej. Dużym szacunkiem darzę również słowa innych instruktorów, których cenię. Jeśli coś naprawdę kochamy, każdy ruch w kierunku rozwoju jest słuszny. Z tą myślą piszę i tutaj.

W razie pytań bądź sugestii, co do podejmowanych przeze mnie tematów, proszę o kontakt na adres e-mail: fitness.mpiestrzynska@gmail.com

„Rusz … się”, czyli tajemnica "Diety RD”

Wiele osób rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością ruchową z prostych przyczyn. To dobra droga, by zrzucić zbędne kilogramy. I słusznie. Tak właśnie jest. Co to jednak oznacza w praktyce? W jaki sposób pozbywamy się nadmiernej tkanki tłuszczowej podczas zajęć fitness?


Skuteczność to trwałość efektów

Wśród osób odwiedzających kluby fitness czy uprawiających różne formy aktywności ruchowej są te, które wylewają siódme poty, by zrzucić zbędne kilogramy i z satysfakcją stanąć na wadze czy przed lustrem. W czasie, kiedy ćwiczymy w naszym ciele zachodzą określone procesy, które powodują, że rzeczywiście tak się dzieje. Cel taki, jest zadaniem długodystansowym i nawet jeśli już osiągniemy pożądane efekty, należy kontynuować określone działania, by utrzymać rezultat na satysfakcjonującym poziomie. W grę wchodzi cały styl życia, więc aktywność, która doprowadzi nas do utraty zbędnych kilogramów, powinna być tą, którą jesteśmy w stanie regularnie kontynuować przez szereg miesięcy. Zakładam, że rzeczywiście jest to fitness (w przypadku moim i kilku dobrze znanych mi osób, rzeczywiście jest to dyscyplina na lata).



Intensyfikacja spalania tkanki tłuszczowej

Trening nastawiony przede wszystkim na redukcję tkanki tłuszczowej to trening aerobowy o określonych parametrach. Powinien mieć właściwą, umiarkowaną intensywność i przebiegać w granicach tętna aerobowego. Wówczas krew dostarcza do mięśni ilość tlenu wystarczającą do produkcji energii pozyskiwanej ze spalania tłuszczy (gdy tlenu jest zbyt mało, energia pozyskiwana jest z innych związków, gł. z cukrów – tętno anaerobowe). Powoduje to, że inicjowane są procesy, które bezpośrednio spowodują spadek zawartości tłuszczu w organizmie. Taką pracę można wykonywać przez długi okres czasu i powtarzać kilka razy w tygodniu.

Wysiłek fizyczny i wzrost tętna inicjują wzmożoną produkcję energii. Pozyskiwana jest ona w pierwszej kolejności z glikogenu mięśniowego a następnie wątrobowego. Po upływie 20 - 30 minut następuje intensyfikacja utleniania kwasów tłuszczowych (beta-oksydacji), czyli to o co właśnie chodzi. Jest to powszechnie panująca opinia, która zmusza jednak do dodatkowych wyjaśnień.


Uruchomienie tego zbiornika energii wymaga zaistnienia specyficznych warunków treningowych, wyznaczanych przez jego parametry. Należy jednak zaznaczyć, że nie każdy trening aerobowy rzeczywiście powoduje spalanie tkanki tłuszczowej na interesującym nas poziomie. Intensywność wysiłku powinna plasować się na poziomie 60 - 75% tętna maksymalnego (HRmax) – stanowić wysiłek umiarkowany. Niezbędny jest również czas, by uruchomić działanie enzymów aktywujących szlak energetyczny czerpiący z tkanki tłuszczowej. Jeżeli następuje to dopiero po 20 minutach, to logika nakazuje ćwiczyć dalej. Trening będzie skuteczny dopiero przy utrzymaniu tej samej intensywności przynajmniej przez 40 minut. Najlepiej jednak, aby trwał on od 1 do 1,5 godziny zegarowej i odbywał się przynajmniej 3 razy w tygodniu. Należy pamiętać przy tym, że tłuszcz spalany jest nieustannie, natomiast w grę wchodzą różnice procentowe, które po porównaniu rzeczywiście posiadają znaczenie dla spalania tkanki tłuszczowej – uogólniając: pierwsze 20 min. to spalanie ok. 80 % glikogenu i 20% tłuszczu, po 40 minutach wartości te ulegają odwróceniu: 20% glikogen i 80 % tłuszcz.

Takie treningi angażują zazwyczaj duże partie mięśniowe. Na fitnessie możemy oczekiwać efektów po systematycznym uczęszczaniu na Fat Burning, Body Shape, Antycellulit, Step, Zumbę, Spinning (Endurance), zajęcia z wykorzystaniem ergometru wioślarskiego (nastawione na spalanie tkanki tłuszczowej) czy podczas treningu obwodowego.

Kolejnym krokiem jest reagowanie na zmiany zachodzące w organizmie. Pamiętajmy, że adaptuje się on do wysiłku a „trening czyni mistrza”. Po 3 miesiącach systematycznych ćwiczeń według określonego schematu nasze ciało zaczyna odbierać je jako łatwe. Wydolność wzrasta (co się chwali) a mięśnie przyzwyczajają się do pracy. Tym samym powstaje potrzeba wprowadzenia zmian, by intensywność dalej mieściła się na poziomie 60 – 75 % i powodowała spalanie tkanki tłuszczowej. Może to oznaczać uczestnictwo w innych zajęciach (takie, które do tej pory uznawaliśmy za „zbyt trudne”), zwiększenie prędkości czy tempa ćwiczeń oraz zastosowanie większego oporu czy obciążenia (np. gdy ćwiczymy na jednej z maszyn aerobowych lub podczas lekcji zorganizowanej).



Interwały – wysoka skuteczność

Ponadto specjaliści prowadzący badania w tym zakresie zaznaczają, że bardziej istotnym czynnikiem dla spalania tkanki tłuszczowej niż tętno czy próg tlenowy jest stopień syntezy i utylizacji mleczanów oraz indywidualna na nie tolerancja. Kwas mlekowy stanowi inhibitor, uniemożliwiający przenikanie kwasów tłuszczowych do wewnątrz mitochondriów, gdzie następuje ich całkowite spalanie. Zła rozgrzewka może zablokować proces redukcji tkanki tłuszczowej (nawet jeśli potem nastąpi wysiłek tlenowy), gdyż organizm będzie go powstrzymywał do momentu zutylizowania mleczanu. Wysoka tolerancja mleczanowa oraz zdolność do ich szybkiej utylizacji (do poprawienia w czasie treningu) to tym samym duża możliwość skutecznego spalania tłuszczu (nawet przy intensywnym zakwaszeniu).

Efektywność treningu nastawionego na utratę tkanki tłuszczowej zwiększa uczestnictwo w zajęciach interwałowych. Metodę tę charakteryzuje następowanie po sobie faz obciążeń i niepełnego wypoczynku. Każdemu kolejnemu wysiłkowi towarzyszy niezlikwidowane zmęczenie po wysiłku uprzednim. Trwa on krócej, jest natomiast bardziej intensywny. Wchodzi również w zakres tętna anaerobowego. Powoduje przy tym spalanie tkanki tłuszczowej przez 24 godziny po zakończonym wysiłku (i to w większym stopniu niż w czasie jego trwania). W przypadku treningu aerobowego tkanka tłuszczowa spalana jest bezpośrednio w czasie ćwiczeń, ale w zasadzie tylko w nim. W świetle badań naukowych trening interwałowy daje zdecydowanie większą skuteczność w kontekście spalania tkanki tłuszczowej, skracając przy tym czas ćwiczeń. Należy jednak pamiętać, że wymaga on odpowiedniego przygotowania organizmu i jest dość wyczerpujący. Nie powinno się go również wykonywać dzień po dniu.

Czy to oznacza, że tradycyjny trening aerobowy ma odejść do lamusa? Wiele głosów umieściło go z tego powodu w sferze mitologii odchudzającej. Odkrycie dotyczące interwałów wskazuje na ich wysoką skuteczność. Nie spowodowało to jednak, że trening aerobowy nagle przestał spalać tkankę tłuszczową. W dalszym ciągu posiada on określoną wartość. Ponadto przeciwwskazanie do treningu aerobowego obejmuje pewną – dość sporą - grupę odwiedzających kluby fitness. Nie jest on zalecany osobom z dużą nadwagą (a więc takim, którym w oczywisty sposób zależy na redukcji tkanki tłuszczowej), osobom początkującym, które do tej pory prowadziły bierny tryb życia, osobom po kontuzjach stawów (lub zagrożonych takimi kontuzjami) oraz obarczonych chorobami serca i płuc czy nadciśnieniem. Po zakończeniu ćwiczeń często następują mdłości i osłabienie. Ponadto nawet ludzie zdrowi i w pełni sił mogą odczuwać potrzebę urozmaicenia treningu. Jest to wręcz wskazane, biorąc pod uwagę podtrzymanie motywacji do długotrwałego uprawiania aktywności fizycznej. Przeplatanie obu form jest w tym wypadku dobrym pomysłem. By zredukować tkankę tłuszczową i utrzymać prawidłową masę ciała niezbędne są odpowiednie ćwiczenia i właściwa dieta. O niej również nie zapominajmy.

Magda Piestrzyńska
Znajdź nas na Znajdź nas na instagramie

Oceń ten artykuł:

Trwa ładowanie komentarzy...
INN:Poland 0 0Sieć 5G to nie tylko szybszy Netflix. To również ochrona amazońskich lasów deszczowych
0 0To nie będą tanie święta. Polacy w tym roku będą musieli wydać krocie
Diverse 0 0Na pewno masz w szafie ubrania z ich logo. Teraz będą w nich jeździć uczestnicy Rajdu Dakar
INN:Poland 0 014 prostych sposobów na bardziej ekologiczne życie. Od tego warto zacząć

TYLKO W NATEMAT

0 0Nie możesz pojąć, dlaczego PiS stawia na Pawłowicz i Piotrowicza? Eliza Michalik ma teorię
0 0"Znów muszę bronić Polski". Patryk Jaki w swoim żywiole, sprawdziliśmy jego aktywność w PE
0 0Prof. Jerzy Bralczyk ocenił pierwsze posiedzenia nowego Sejmu
0 0"Kaczyński jest wam wdzięczny". Posłowie Lewicy wsparli PiS w ważnym głosowaniu
0 0Wielka niespodzianka w ostatnim sezonie "Wikingów". Pojawi się w nim mocny, polski akcent
0 0Ważył 900 gramów i... uratował życie swojego brata. Lekarze nazwali to cudem
Cinergia 0 0Reżyser “Pokoju” i aktor z “Matriksa” przyjadą do Łodzi. Rusza festiwal Cinergia
Volvo 0 0Ten samochód to fenomen. Wielu próbowało zrobić podobny, udało się tylko jednej marce