O autorze
Jestem instruktorem sportu ze specjalnością fitness. Ukończyłam studia magisterskie o specjalności edukacja zdrowotna i terapia pedagogiczna. Z przyjemnością uczestniczyłam też w szkoleniu: medyczny trener personalny oraz innych tematycznych (sportowych, prozdrowotnych) kursach i wydarzeniach, na których poszerzałam swoją wiedzę. W ten czy inny sposób pracuję z ludźmi od 2007 roku.

Uważam, że wszystko, co robimy, powinno wynikać z pasji. Wówczas daje nam to prawdziwą satysfakcję. Właśnie wtedy mamy ochotę, by robić to dobrze. Zauważyłam również, że osoby przejawiające różne formy aktywności ruchowej i wytrwale rozwijające swoje umiejętności, stają się częścią swego rodzaju kultury, która wpływa na ich życie. Dziedzina fitness gromadzi ludzi energicznych, konsekwentnych, ambitnych i lubiących muzykę. Takie osoby zostają na sali na lata. Z czasem mamy też ochotę wiedzieć więcej, a fitness jest naprawdę bardzo ciekawą dziedziną, którą rządzą określone zasady. Cały czas ulega również rozwojowi. To, co wiem, jest połączeniem wiedzy teoretycznej oraz doświadczenia praktycznego jako klientka oraz instruktor prowadzący zajęcia w zakresie aktywności ruchowej. Dużym szacunkiem darzę również słowa innych instruktorów, których cenię. Jeśli coś naprawdę kochamy, każdy ruch w kierunku rozwoju jest słuszny. Z tą myślą piszę i tutaj.

W razie pytań bądź sugestii, co do podejmowanych przeze mnie tematów, proszę o kontakt na adres e-mail: fitness.mpiestrzynska@gmail.com

„Odpoczął dnia siódmego po całym trudzie jaki podjął” – regeneracja

Najlepsze efekty osiąga się poprzez zachowanie właściwych proporcji pomiędzy aktywnością fizyczną a odpoczynkiem
Najlepsze efekty osiąga się poprzez zachowanie właściwych proporcji pomiędzy aktywnością fizyczną a odpoczynkiem https://www.flickr.com/photos/visitfingerlakes/
Systematyczna aktywność fizyczna ma znaczący wpływ na poprawę kondycji fizycznej i psychicznej organizmu. Jesteśmy zachęcani do niej na wiele sposobów i częstokroć rzeczywiście przykładamy się do treningów – tak, by rzeczywiście poprawić bądź utrzymać odpowiednie parametry związane ze sprawnością fizyczną. Treningi planowane świadomie uwzględniają również czas na odpoczynek. Złoty środek w aktywności fizycznej zakłada zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy wysiłkiem i regeneracją. Są sytuacje, kiedy stwierdzenie „daj sobie na wstrzymanie” ma charakter rozwojowy.




Istota regeneracji

Regeneracja to odtworzenie utraconych lub uszkodzonych części ciała. Ćwiczenia fizyczne inicjują zwiększone wydzielanie endorfin i serotoniny, które są neuroprzekaźnikami odpowiedzialnymi za nasz nastrój. Dzięki temu po ich zakończeniu czujemy często przypływ euforii i energii. Niejednokrotnie mamy ochotę na więcej i z przyjemnością myślimy o dniu następnym – również w klubie fitness czy na siłowni. Z drugiej strony ciało poddane wysiłkowi ulega swoistym uszkodzeniom – nie jest jak nowe. Proces naprawczy mięśni i poszczególnych komórek wymaga odpowiedniego czasu a niekiedy „zabrania na warsztat”.

Podczas wysiłku aerobowego następują straty i nadwątlenia w obszarze białek mitochondriów. W tych organellach zachodzi oddychanie komórkowe. Są one odpowiedzialne za procesy energetyczne o charakterze tlenowym, co wiąże się z produkcją adenozynotrójfosforanu (ATP). Dzięki odbudowie i odtworzeniu mitochondriów poprawie ulega wydolność tlenowa organizmu oraz wykorzystanie substratów energetycznych.

Trening siłowy ukierunkowany jest na wymianę elementów białkowych mięśni. Podczas wysiłku oraz po jego zakończeniu równolegle mają miejsce w mięśniach katabolizm i anabolizm (zjawiska metaboliczne), czyli rozpad i ponowne odtworzenie – w tym wypadku - białek. Pod wpływem skurczów elementy białkowe traktowane są przez rodniki i hormony metaboliczne, które prowadzą do ich degradacji. W następnej kolejności enzymy komórkowe rozkładają białka na aminokwasy i inne związki. Odbudowa (synteza) białek przebiega w rybosomach. Nadkompensacja tych strat wpływa na przyrost masy oraz siły mięśni.




Odnowa biologiczna i jej znaczenie

Cool down
By powyższe zjawiska miały miejsce niezbędne są odpowiednie warunki, które determinują ich prawidłowy przebieg. O lepszą jakość procesów regeneracyjnych możemy zadbać już na treningu, włączając doń cool down (wychłodzenie organizmu) wraz ze stretchingiem statycznym i czyniąc z nich nieodłączny element takich zajęć. Pomagają one usuwać uboczne produkty przemian metabolicznych z komórek oraz wpływają na obniżenie napięcia mięśniowego.

Uzupełnienie składników odżywczych
Dużą rolę odgrywa również właściwa dieta oraz uzupełnianie płynów podczas ćwiczeń (najlepiej wraz z utraconymi elektrolitami). Zaleca się spożycie posiłku białkowo-węglowodanowego do pół godziny po zakończeniu treningu. Wraz z białkiem dostarczamy cennych dla regeneracji włókien mięśniowych aminokwasów. Węglowodany pozwalają na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Przy czym poziom regeneracji węglowodanów w mięśniach przez 2 godziny po treningu jest wyższy niż normalnie. Również wtedy o 150 % rosną możliwości jego magazynowania. Spożycie ich w krótkim czasie po treningu znacząco wpływa na zdolność do wykonywania takich sesji częściej i dłużej. Posiłki białkowo-węglowodanowe pozwalają na dostarczenie podwójnej ilości glikogenu (w porównaniu do spożycia samych węglowodanów).

Sen
Niezbędna jest również odpowiednia dawka snu. Zapotrzebowanie na ten naturalny lek może nieco różnić się w zależności od przypadku danej osoby. Przyjmuje się jednak, że osoby intensywnie ćwiczące fizycznie powinny aplikować go sobie w postaci 8 godzin snu na dobę. W tym czasie uruchamiane są procesy samoregeneracyjne, w które wyposażyła nas natura. Wydziela się wówczas hormon wzrostu, który ma tu niebagatelne znaczenie.

Masaże
Dodatkowo uczucie zmęczenia oraz napięcia pomagają niwelować masaże. Mają one działanie rozluźniające, poprawiają elastyczność i ukrwienie mięśni oraz wspierają proces usuwania zbędnych produktów przemiany materii. Dzięki masażom zmniejsza się poziom odczuwanego po treningu bólu.

Zimne kąpiele
Badania dowiodły również, że zimne kąpiele bezpośrednio po treningu (woda o temperaturze 14 stopni Celscjusza) wpływają na przyspieszenie usuwania z mięśni kwasu mlekowego. Obniżają one również prawdopodobieństwo wystąpienia stanu zapalnego, a także zapobiegają wystąpieniu efektu przetrenowania (które objawia się m.in. osłabieniem, obniżeniem nastroju, drażliwością, bólami stawów, mięśni, zawrotami głowy, wzmożoną potliwością, wydłużonym czasem powrotu częstotliwości akcji serca do wartości tętna spoczynkowego, utratą motywacji do dalszych ćwiczeń itd.). Przyspieszona zostaje więc odnowa biologiczna organizmu, dzięki której możliwe jest zachowanie równowagi pomiędzy aktywnością ruchową a procesami regeneracyjnymi. Zimne kąpiele są jednocześnie bardziej skuteczne niż kąpiele gorące (tym drugim towarzyszy powysiłkowy spadek mocy i warto je stosować, ale nie bezpośrednio po ćwiczeniach). Zimne prysznice można stosować wymiennie z naprzemiennymi (ciepłymi i zimnymi pryscznicami). Poprawiają ukrwienie i jednocześnie hartują organizm.

Sauna
Jeśli chcemy korzystać z sauny, to nie należy robić tego bezpośrednio po treningu a np. dzień po. Z kolei jej dobroczynne skutki to pobudzenie krążenia, przyspieszenie wydalania substancji o toksycznym charakterze, rozluźnienie tkanki mięśniowej oraz poprawa odporności organizmu. Kilkuminutowe sesje warto przeplatać zimnymi prysznicami.

Dobry plan
Osobom początkującym zaleca się 2-3 umiarkowane treningi w tygodniu. W miarę robienia postępu można tę poprzeczkę sobie podnosić. Choć nigdy nie powinno być to 7 dni w tygodniu. Doktor czas to w tym wypadku ogromny sprzymierzeniec. Jeśli w trening zaangażowana jest wybrana grupa mięśniowa to kolejnego dnia można podjąć się wysiłku fizycznego na rzecz innych partii ciała. Pozwoli to na realizację zadań związaną z aktywnością ruchową i wypoczynek przy zachowaniu sprawnej organizacji czasu.

Osoby, których poziom treningu wzniósł się w sferę „zaawansowaną” mogą traktować jako odpoczynek nawet lekki trening. W tym wypadku decyzyjne okazuje się subiektywne odczucie towarzyszące podejmowanej aktywności oraz kontrola pracy tętna, by nie osiągało one zbyt wysokich wartości. Tymczasem bez odpoczynku nie osiągnięmy pożądanych efektów. Zrozumienie tego faktu pozwala na świadome kierowanie własnymi ambicjami. Umożliwia czerpanie szczerej, prawdziwej satysfakcji z podejmowanych aktywności, którą można pogodzić z wywiązywaniem się z pozostałych obowiązków (zawodowych, osobistych i społecznych).

Magda Piestrzyńska
Znajdź nas na Znajdź nas na instagramie

Oceń ten artykuł:

Trwa ładowanie komentarzy...
0 0"Chodziło o to, by mężczyźni odzyskali godność". Tomasz Raczek szczerze o zamknięciu "Playboya"
0 0Przestajemy zwracać uwagę na cenę i smak. Zaczyna się liczyć co innego
Zysk 0 0Mówią, że to polska "Gra o tron". Za nami premiera kolejnej części piastowskiej sagi
Brita 0 0Co powinno pić dziecko? Dobrą wodę znajdziesz nie tylko na sklepowych półkach
0 0"Chętnie przeproszę". Dziwny wpis kobiety, która oskarżyła Grodzkiego
0 0Marszałek Grodzki odpowiada na materiał TVP. Mówi o "drodze sądowej"
FELIETON MICHALIK 0 030-krotność ZUS, czyli tak PiS chce karać za rozum i kwalifikacje
INN:Poland 0 0ZUS vs. przedsiębiorcza matka: 9 lat składek to za mało, by pójść na zwolnienie
0 0Lewica pod rękę z PiS i przeciw Gowinowi. Słowa Zawiszy zaskakują
0 0"Nikt nigdy nie pytał". Kandydat na ministra o braku wyższego wykształcenia
0 0Jest szczepionka przeciwko eboli. Na razie może eksperymentalnie pomóc w zwalczeniu epidemii
0 0Myślisz, że to lenistwo, a to depresja. 10 objawów choroby, których nie rozumie otoczenie