Przewlekłe uczucie zmęczenia niezwiązane z nadmierną pracą, zwiększona drażliwość, problemy z pamięcią, niemożność skupienia uwagi, apatia, a nawet bóle głowy czy migreny – te wszystkie uciążliwe objawy mogą być wynikiem niedoborów magnezu, cynku lub witamin z grupy B w organizmie. Owe pierwiastki oraz związki organiczne mają bowiem duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie całego układu nerwowego, w tym na funkcje psychologiczne i zdolności poznawcze (pamięć, uwaga, koncentracja).

Niekoniecznie trzeba podejmować jakieś nadzwyczajne kroki, aby regularnie dostarczać odpowiednie ilości tych składników pokarmowych. Jeśli nie ma wskazań medycznych do stosowania specjalnych preparatów dietetycznych, to wystarczy na co dzień jedynie właściwie komponować posiłki. Co zatem włączyć do codziennego jadłospisu, aby uzupełnić poziom magnezu, cynku oraz witamin z grupy B w swoim organizmie? I jak ułożyć dietę, aby zapewnić maksymalne wykorzystanie tych związków przez organizm?

– Magnez występuje w dużych ilościach w pestkach dyni, otrębach, sezamie, maku, siemieniu lnianym czy orzechach – wymienia dietetyczka. – Komponując posiłki bogate w magnez, lepiej nie łączyć ich z produktami bogatymi w wapń (nabiał), żelazo (czerwone mięso) czy fosfor obecny w podawanych na etykietach fosforanach (napoje typu cola, mocno przetworzona żywność) – radzi. A co wspomaga przyswajanie magnezu? Należy celować w produkty, które zapewniają kwaśne środowisko (np. soki owocowe) oraz witaminy B6 i D.

Co ciekawe, jak podkreśla ekspertka, pewnym mitem jest to, że częste picie kawy, tak powszechne wśród zapracowanych osób, przyczynia się do masowego wypłukiwania magnezu z organizmu. Z niektórych badań wynika, że kawa uzupełnia jego poziom, choć w niewielkich ilościach.

Źródłami cynku są m.in. otręby, drożdże, wątróbka, siemię lniane, pestki dyni i ostrygi. Aby nie zaburzać wchłaniania tego pierwiastka, należy unikać alkoholu oraz żywności zawierającej duże ilości wapnia, fosforu czy fitynianów. Te ostatnie można znaleźć w roślinach strączkowych, orzechach czy pełnoziarnistych produktach zbożowych. Zawartość tych związków zmniejsza wcześniejsze moczenie produktów w wodzie przez minimum 8 godzin oraz fermentacja (np. strączków). Dobry pomysł to też spożywanie chleba na zakwasie.

Dużo witaminy B3 (niacyny) mają drożdże (świeże i instant), kawa (zarówno rozpuszczalna, jak i zbożowa) oraz masło orzechowe. Jej wchłanianiu sprzyjają inne witaminy z grupy B oraz witamina C. – To kolejny dowód na to, dlaczego różnorodna dieta oraz urozmaicone posiłki są tak szalenie ważne dla naszego odżywiania się w sposób zdrowy, a więc i prawidłowego funkcjonowania na co dzień – podkreśla dietetyczka. Witamina B3 nie "lubi" natomiast obecności niektórych leków, diety bogatej w białko i alkoholu.

Źródło witaminy B5 stanowią podroby (wątróbka), mięso (np. kurczak), tłuste ryby (śledzie, makrele), mleko i jego przetwory, jajka, warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych. Kwas pantotenowy, jak fachowa nazywa się ta witamina, wykazuje się mało stabilnością, przez co rozpada się pod wpływem światła słonecznego, tlenu czy wysokiej temperatury. Z czym warto ją połączyć, aby zapewnić jej lepsze wchłanianie? Dobrze współpracują z nią witamina C (natka pietruszki) oraz siarka (cebula, czosnek, awokado).

Niedobory witaminy B6 należą zatem do rzadkości. Warunkami, które mogą do nich doprowadzić, są wieloletnie zażywanie leków antykoncepcyjnych, długie karmienie piersią czy stosowanie bardzo niedoborowej diety, a więc niskokalorycznej i mało urozmaiconej.

Dla przyswojenia i metabolizmu tych wszystkich składników niezbędne jest też środowisko wodne, stąd kluczowe znaczenie w zachowaniu zdrowia ma oczywiście regularne nawadnianie. Osoby, które mają dość stresujący tryb życia lub całe dnie spędzają na pracy umysłowej, powinny rozejrzeć się za opcjami, które będą zawierać w sobie sporą dawkę takich witamin i minerałów, jak magnez czy witaminy z grupy B.

Trzeba pamiętać, że choć dieta odgrywa dużą rolę w utrzymaniu dobrej kondycji psychofizycznej, to nie rozwiązuje wszystkich problemów, o czym świadczy przykład chociażby magnezu.

Niezależnie jednak od tego, czy zmagamy się ze stresem lub przemęczeniem (i jaka jest tego przyczyna), czy też nie w każdym przypadku zdrowa (a więc zawierająca minerały i witaminy) dieta oraz prawidłowe nawodnienie organizmu przyniosą naszej ogólnej kondycji na pewno więcej dobrego niż złego. To dwie z ogólnych zasad zdrowego trybu życia i dlatego warto się ich trzymać.