Biegaczu, fizjoterapeuta to nie szaman. "Nieodpowiedzialne podejście do ciała spowoduje nagonkę na bieganie"

W moim przekonaniu 80% terapii sportowej powinna stanowić profilaktyka, a 20% leczenie. Proporcje są oczywiście odwrotne. Często pytam biegaczy czy byli diagnozować się u fizjoterapeuty. „Nie” odpowiadają zdziwieni, „Przecież nic mnie nie boli”. Następnym pytaniem jakie zadaje jest: kiedy ostatnio byli na przeglądzie technicznym ze swoim samochodem? Większość to osoby odpowiedzialne – robiące przegląd nie tylko co roku, ale też przed np. dłuższą trasą. Dlaczego więc traktujemy swój organizm gorzej niż własny samochód? Tym bardziej, że auto zawsze możemy kupić nowe…

Używając kolokwializmów, można powiedzieć, że zadaniem lekarza jest zdiagnozować co się „zepsuło”, a fizjoterapeuty dlaczego się „zepsuło”. Fizjoterapeuta diagnozuje funkcjonalnie tzn. sprawdza co w też jest takiego w mechanice naszego ciała, że pojawiła się kontuzja. Weźmy dla przykładu nawracająca kontuzję Achillesa. Większość biegaczy zgłasza się na leczenie, dostają zakaz biegania przez pewien czas, środki przeciwbólowe i przeciwzapalne (co obecnie uważa się za błąd w leczeniu tendinopatii) a potem wracają do treningu. Po pewnym okresie kontuzja powraca. Pacjenci potrafią zrobić kilka takich „rund” zanim trafią do terapeuty. Powodem kontuzji może być nierównowaga mięśni tworzących Achilles, szpotawość pięty itd. Jeśli nie zrobimy nic żeby rozwiązać problem leżący u podstaw dolegliwości nigdy nie uzyskamy trwałej poprawy. Dlatego też ścisła współpraca lekarza specjalisty i terapeuty jest bardzo ważna.

Jeśli chodzi o biegaczy to mam krótka listę grzechów głównych. Pierwszy z nich to właśnie brak lub niewystarczająca rozgrzewka. Zanim zaczniemy właściwy trening musimy zrobić kilka minut truchtu i ćwiczenia dogrzewające (skipy itp.), ćwiczenia koordynacyjne lub równoważne. Z premedytacją nie wymieniłam rozciągania, gdyż nie jestem fanem typowego rozciągania jakie wykonują biegacze. Ani rozciąganie bierne (czyli utrzymywanie mięśni w pozycji rozciągnięcia przed dłuższy czas), ani balistyczne (czyli pogłębianie ruchu w końcowej pozycji) nie zmniejszają ryzyka kontuzji, ani nie wpływają pozytywnie na wynik.

Drugi grzechem jest ignorowanie bólu, który niestety często są pierwszymi oznakami poważniejszych zmian. Bywa, że biegacze zgłaszają się do mnie po wielu miesiącach od momentu rozpoczęcia się dolegliwości. „Bolało, ale po paru minutach biegu było lepiej” słyszę często od pacjentów. Nie ma sensu trenować mimo bólu. Zasada „no pain, no gain” nie działa w tym przypadku – organizmu nie da się oszukać. Wiele osób obawia się przerwy w treningu nie rozumiejąc, że im dłużej trwa kontuzja tym dłużej będą się leczyć. Szkoda poświęconego czasu i energii – lepiej zgłosić się do specjalisty. Nie opłaca się czekać do momentu, w którym zmiany są tak nasilone, że zamiast fizjoterapeuty odwiedzamy chirurga.

Trzecim grzechem jest brak treningu przygotowawczego przez co rozumiem treningi siłowe, sprawność ogólną, technikę. Podczas tych treningów robi się ćwiczenia zwiększające elastyczność mięśni i innych tkanek, poprawiające koordynację. Dodatkowo moi podopieczni wykonują ćwiczenia, których nauczyli się podczas terapii czy treningu biomechanicznego. Mają one na celu nie tylko zapobiec kontuzji, ale przygotować ciało na tyle, aby można było w pełni wykorzystać jego możliwości. Brak elastyczności czy osłabienie pewnych partii mięśniowych zawsze odbije się na wyniku. Standardowe zestawy ćwiczeń są łatwe do zastosowania, ale skąd wiemy, że potrzebujemy akurat tych ćwiczeń a nie innych? Każdy z nas jest indywidualnością – schematyczne podejście do treningu to strata czasu.

Ostatnim grzechem a raczej mitem jest nieuniknione pojawienie się zakwasów po „porządnym” treningu. Oczywiście ból mięśni może pojawić się w toku przygotowań, szczególnie jeśli wprowadzamy nowe ćwiczenia, ale jeśli zakwasy towarzyszą ci często oznacza to, że wykonujesz trening źle dobrany do swoich możliwości. Dotyczy to szczególnie ćwiczeń siłowych przygotowujących do biegania. Nie potrzebujesz „6 Weidera” w bieganiu, za to potrzebujesz np. pełnej rotacji w tułowiu (jej ograniczenie jest jednym z częściej spotykanych błędów technicznych wpływających na ergonomię biegu).

Pojawiający się u mnie biegacze najczęściej skarżą się na dolegliwości kolan, Achillesa, rozcięgna podeszwowego. Nie rzadkim problemem są bóle kręgosłupa. Większość tych dolegliwości związana jest z wejściem w duży objętościowo trening zbyt szybko lub bez odpowiedniego ogólnego przygotowania.

Przyczyn może być parę. Najczęstsze to zmiany w stawie rzepkowo – udowym (tzw. kolano biegacza), zmiany degeneracyjne więzadła rzepki (tzw. kolano skoczka), zespół pasma biodrowo- piszczelowego (dolegliwości po zewnętrznej stronie kolana), ból i blokowanie się stawu kolanowego (przyczyną może być uszkodzenie łąkotki) itd. Jeśli chodzi o przyczyny pojawienia się tych kontuzji to lista jest długa: źle dobrane obciążenia treningowe, powtarzające się mikrourazy itp. Istotne jest, że wszystkie te dolegliwości (może oprócz niektórych uszkodzeń łąkotek) da się leczyć zachowawczo a co ważniejsze - da się im zapobiegać.

Tak, ale teoretycznie identyczna kontuzja może mieć różne przyczyny. Nie ma uniwersalnego zestawu ćwiczeń na daną kontuzję – często pojawiające się w internecie sposoby na zwalczenie bólu kolan to tylko propozycje – jednej osobie pomogą, innej zaszkodzą.

O ograniczeniu zakresu ruchu i braku elastyczności u biegaczy można by napisać gruba książkę, ale zanim wgryziemy się w temat należałoby wyjaśnić jedną rzecz dotyczącą mechaniki naszego ciała. Obciążenia podczas biegu (i wszystkich innych aktywności) są przenoszone nie tylko przez mięśnie, ale również otaczające je tkanki tj, powięzi, przegrody międzymięśniowe, tkankę łączną wewnątrz mięśnia itp. Ergonomia biegu w dużej mierze zależy od ich sprężystości i dobremu ślizgowi pomiędzy sąsiadującymi strukturami. Osobiście używam jednej z nich i bardzo żałuję, że nie była znana w Polsce kiedy ja byłam zawodniczką.

Drugą kwestią jest sposób w jaki wykonujemy rozciąganie. Musimy wiedzieć że przykurczony mięsień nie potrzebuje rozciągania na siłę ale wzmacniania (!!!) w dużych zakresach ruchów bez użycia dużych obciążeń. Typowe bierne rozciąganie ma sens może po dużym bieganiu (pod warunkiem że zrobimy to naprawdę z wyczuciem), ale na pewno nie rozwiąże kwestii przykurczów.

Ostatnią, ale chyba najważniejsza kwestią jest to, iż wiele osób wie że powinno się „rozciągać”, ale nie do końca wie po co. Podam prosty przykład: jeśli postawimy na starcie dwóch zawodników o identycznej wytrzymałości technice itp. jednego ubierzemy w luźne spodenki a drugiego w ciasne nieelastyczne dżinsy – jak sądzisz, który wygra? Nasze nieelastyczne tkanki mogą być taka samą przeszkodą podczas biegu jak spodnie dla zawodnika z przykładu powyżej. Jeśli weźmiemy to pod uwagę może się okazać, że wcale nie musimy zwiększać obciążeń treningowych żeby osiągnąć lepszy rezultat. Nie trenujmy więcej, trenujmy mądrzej.

Niestety nie. Jak mówiłam wcześniej rzadko kto idzie skonsultować się do fizjoterapeuty przed rozpoczęciem regularnych treningów. Obawiam się sytuacji, w której takie nieodpowiedzialne podejście do swojego ciała spowoduje nagonkę na bieganie, jako coś szkodliwego. Niestety profilaktyka jakoś trudno przebija się do świadomości. Potrafimy wydać fortunę na ubrania do biegania a żałujemy czasu i pieniędzy na sprawdzenie czy to co robimy nie zaszkodzi nam w niedalekiej przyszłości.

Trening biomechaniczny to przede wszystkim metoda całościowej oceny mechaniki naszego ciała (od palców u stóp po szyję- dosłownie), umożliwiająca wczesne rozpoznanie czynników, które mogą doprowadzić do kontuzji albo które są hamulcem w treningu (osłabione mięśnie, ograniczenia ruchomości itp.). Elementy te wplata się potem do treningu i modyfikuje wraz z postępami. Niestety metoda ta - dość znana w Anglii i USA dopiero niedawno zawitała w Polsce. Może doczekamy się momentu, że regularne badanie zawodników i indywidualne podejście do treningu stanie się normą. W piłce nożnej np. w Anglii już tak jest – tam wiedzą, że lepiej zapobiegać kontuzjom niż leczyć zawodnika wartego miliony euro.

Tu naprawdę należy uważać. Ponieważ nadal nie istnieje ustawa o zawodzie fizjoterapeuty, tego tytułu może użyć właściwie każdy. Specjalista powinien mieć dyplom wyższej uczelni a nie skończony miesięczny kurs. Osoba taka nie będzie miała OC z tytułu wykonywanego zawodu (do tego potrzebny jest dyplom) co stanowi dodatkowe zagrożenie dla pacjenta. Jeśli już znajdziemy terapeutę warto spojrzeć na kursy podyplomowe, jakie skończyła osoba, w której ręce mamy się oddać. Większość szanujących się instytucji prowadzących szkolenia takie jak terapia manualna, PNF, terapia powięziowa itp. wydaje certyfikaty (nierzadko dopiero po zdanym egzaminie), więc warto się przyjrzeć w jakim kierunku kształciła się dana osoba.