Reklama.
Reklama.
Reklama.
Wegańskie jedzenie z energią
Dieta wegetariańska jest pyszna. Do wyboru jest mnóstwo owoców, warzyw, fasoli i pełnoziarnistych produktów. Istnieje jednak wiele uprzedzeń i mitów związanych z tym rodzajem diety – że nie dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych, że je się w kółko trawę i że ludzie są z natury mięsożerni. Dieta wegetariańska wcale jednak nie jest nudna i nawet zaciekłym mięsożercom może przypaść do gustu.
Reklama.
Z czego chcesz zrezygnować?
Dieta wegetariańska wyklucza mięso i ryby, dopuszcza jednak jaja i nabiał. Dieta wegańska natomiast wolna jest od wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Pomiędzy tymi dwiema opcjami istnieje jeszcze wiele innych, np. wegetarianie jedzący ryby, ale nie mięso czy laktowegetarianizm, gdzie oprócz mięsa i ryb wyklucza się jajka, ale dopuszcza spożywanie mleka i jego przetworów.
Dieta wegetariańska wyklucza mięso i ryby, dopuszcza jednak jaja i nabiał. Dieta wegańska natomiast wolna jest od wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Pomiędzy tymi dwiema opcjami istnieje jeszcze wiele innych, np. wegetarianie jedzący ryby, ale nie mięso czy laktowegetarianizm, gdzie oprócz mięsa i ryb wyklucza się jajka, ale dopuszcza spożywanie mleka i jego przetworów.
Nie musisz być wegetarianinem 7 dni w tygodniu, aby skorzystać z wielu zalet takiej diety. Już kilka dni pozwoli ograniczyć tłuszcze nasycone i cholesterol oraz zwiększyć ilość spożywanych warzyw i owoców. Wypróbuj, a może się okazać, że dania wegetariańskie przypadną ci bardziej do gustu niż ich mięsne wersje.
Jeżeli dieta jest dobrze zaplanowana, będziesz w stanie dostarczyć organizmowi wszelkich potrzebnych składników odżywczych – oto kilka z tych kluczowych dla zdrowia oraz ich źródła dla wegetarian.
1. Białko. Wielu osobom na pewno posmakuje wegeburger zrobiony z fasoli czy soi, które są znakomitym źródłem protein. Inne z nich to: orzechy, jaja, nabiał, rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, fasola kidney lub czarna), produkty pełnoziarniste.
2. Witamina B12. Występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc szczególnie wrażliwe na nią powinny być osoby niespożywające żadnych produktów zwierzęcych. Bardzo często jednak soja czy płatki śniadaniowe są wzbogacane w ten składnik. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 2,4 μg.
3. Żelazo. Wegetarianie oraz kobiety miesiączkujące są w wyższej grupie ryzyka niedoboru żelaza niż osoby spożywające produkty zwierzęce. Dobrym źródłem żelaza dla wegetarian może być: soja, rośliny strączkowe, pietruszka, szpinak, brokuły, otręby, suszone owoce (rodzynki, morele, śliwki).
4. Wapń. Wegetarianie mają dostatek wapnia w nabiale – serze, mleku i jogurcie. Inne źródła tego składnika to: kapusta, brokuły, jarmuż i rośliny strączkowe. Zapoznaj się dietą bogatą w wapń: http://portal.abczdrowie.pl/dieta-bogata-w-wapn.
5. Cynk. Obecny jest w mleku i jego przetworach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych i orzechach. Pomimo że cynk jest obecny w wielu wegetariańskich potrawach, nie jest tak dobrze przyswajalny jak ten pochodzący z mięsa. Dlatego warto zwiększyć dawki produktów roślinnych, które go zawierają. Hummus zrobiony z ciecierzycy, zjedzony z pełnoziarnistym chlebkiem pita będzie idealną przekąską.
6. Kwasy tłuszczowe omega-3. Jeżeli nie jesz ryb ani jaj, musisz pozyskać ten składnik z innych źródeł, np. z lnu, pestek dyni, orzechów włoskich, oleju sojowego.
1. Białko. Wielu osobom na pewno posmakuje wegeburger zrobiony z fasoli czy soi, które są znakomitym źródłem protein. Inne z nich to: orzechy, jaja, nabiał, rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, fasola kidney lub czarna), produkty pełnoziarniste.
2. Witamina B12. Występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc szczególnie wrażliwe na nią powinny być osoby niespożywające żadnych produktów zwierzęcych. Bardzo często jednak soja czy płatki śniadaniowe są wzbogacane w ten składnik. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 2,4 μg.
3. Żelazo. Wegetarianie oraz kobiety miesiączkujące są w wyższej grupie ryzyka niedoboru żelaza niż osoby spożywające produkty zwierzęce. Dobrym źródłem żelaza dla wegetarian może być: soja, rośliny strączkowe, pietruszka, szpinak, brokuły, otręby, suszone owoce (rodzynki, morele, śliwki).
4. Wapń. Wegetarianie mają dostatek wapnia w nabiale – serze, mleku i jogurcie. Inne źródła tego składnika to: kapusta, brokuły, jarmuż i rośliny strączkowe. Zapoznaj się dietą bogatą w wapń: http://portal.abczdrowie.pl/dieta-bogata-w-wapn.
5. Cynk. Obecny jest w mleku i jego przetworach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych i orzechach. Pomimo że cynk jest obecny w wielu wegetariańskich potrawach, nie jest tak dobrze przyswajalny jak ten pochodzący z mięsa. Dlatego warto zwiększyć dawki produktów roślinnych, które go zawierają. Hummus zrobiony z ciecierzycy, zjedzony z pełnoziarnistym chlebkiem pita będzie idealną przekąską.
6. Kwasy tłuszczowe omega-3. Jeżeli nie jesz ryb ani jaj, musisz pozyskać ten składnik z innych źródeł, np. z lnu, pestek dyni, orzechów włoskich, oleju sojowego.
Jedz zdrowo, żyj zdrowo!
Dieta wegetariańska zawiera mniej lub całkowicie wyklucza produkty zwierzęce, w związku z czym ma niską zawartość tłuszczu całkowitego i nasyconego oraz cholesterolu. Wiele badań pokazało, że wegetarianie znacznie rzadziej cierpią z powodu chorób serca oraz cukrzycy typu 2. Co więcej, taki sposób odżywiania zwiększa ilość spożywanych antyoksydantów obecnych w kolorowych owocach i warzywach. Przykładem może być luteina w brokułach i likopen obecny w pomidorach, które mogą nas ochronić przed rakiem.
Dieta wegetariańska zawiera mniej lub całkowicie wyklucza produkty zwierzęce, w związku z czym ma niską zawartość tłuszczu całkowitego i nasyconego oraz cholesterolu. Wiele badań pokazało, że wegetarianie znacznie rzadziej cierpią z powodu chorób serca oraz cukrzycy typu 2. Co więcej, taki sposób odżywiania zwiększa ilość spożywanych antyoksydantów obecnych w kolorowych owocach i warzywach. Przykładem może być luteina w brokułach i likopen obecny w pomidorach, które mogą nas ochronić przed rakiem.
Co więcej, wegetarianie przeważnie ważą mniej niż osoby jedzące mięso. Badania pokazały, że otyłość dotyczy jedynie 0-6% roślinożerców. Szczuplejsze sylwetki mogą być wynikiem dużej zawartości błonnika w diecie wegetariańskiej, ponieważ szybko syci, przez co mniej podjada się w ciągu dnia.
Poza aspektem zdrowotnym dieta wegetariańska jest niezwykle smaczna i zróżnicowana. Warto wypróbować zupę krem z dyni, pierogi z soczewicą, burgery i kotlety warzywne lub przygotowywać swoje ulubione potrawy, stosując zamienniki roślinne. Przykładowo, jeśli lubisz lasagne, zamiast mięsa dodaj tofu i brokuły, curry można podać z ciecierzycą zamiast kurczaka, a leczo może być zupełnie warzywne.
Zobacz też odchudzającą dietę wegańską: http://portal.abczdrowie.pl/dieta-weganska.
Reklama.