Od kilku dni wszyscy trąbią na temat picia większych niż zwykle ilości wody. Fala afrykańskich upałów w Polsce może być dla wielu osób niebezpieczna w skutkach. Natomiast nie samą wodą człowiek żyje i nie samą wodę pije. Dlatego postanowiłam sprawdzić, jak jeszcze możemy wzbogacić organizm w płyny i mikro oraz makroelemety, które tracimy podczas pocenia się przy ponad 30 stopniach ciepła.
REKLAMA
2- 2,5 litra dziennie, albo 8 szklanek. Te liczby związane z ilością potrzebnej do wypicia w ciągu dnia wody zna chyba każdy. Nie mniej, nie każdy się do tych zaleceń stosuje. Efektem czego są omdlenia, udary słoneczne, bóle głowy i permanentne zmęczenie. Żeby było ciekawiej, część osób w głębokim poważaniu ma zalecenia o nie wystawianiu się na działanie słońca w godzinach kiedy jest najostrzejsze (11-15) i właśnie wtedy „smaży” się na plaży, żeby uzyskać wymarzony brąz na skórze. Słońce wzmaga potliwość, więc dodatkowo wytracamy niezbędne do zdrowego funkcjonowania organizmu płyny.
Dieta na gorące dni
O tym, jak się ochłodzić dietą pisałam jakiś czas temu. Natomiast dziś warto powiedzieć co jeść i pić, żeby się nie odwodnić. Jeśli pocimy się obficie i pomimo wypijania ogromnych ilości wody, nadal czujemy pragnienie, to znak, że doszło do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. A źródłem wody w organizmie są nie tylko płyny, które wypijamy, lecz także – jedzenie.
O tym, jak się ochłodzić dietą pisałam jakiś czas temu. Natomiast dziś warto powiedzieć co jeść i pić, żeby się nie odwodnić. Jeśli pocimy się obficie i pomimo wypijania ogromnych ilości wody, nadal czujemy pragnienie, to znak, że doszło do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. A źródłem wody w organizmie są nie tylko płyny, które wypijamy, lecz także – jedzenie.
'/%3e%3cpath%20class='cls-2'%20d='M212.89,56.37v51.7h-19V56.37H173.83v-16h59.11v16H212.89Z'%20transform='translate(0%200)'/%3e%3c/svg%3e)
Dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i ŻywieniaPodczas upałów bardzo ważne jest zachowanie równowagi w odżywianiu i piciu. Nawadnianie organizmu jest bardzo istotne, ale nie zapominajmy też o produktach bogatych w substancje odżywcze, a szczególnie w mikro i makroelementy. Ma to szczególne znaczenie z uwagi na fakt, że w gorące dni jemy dużo mniej, tym samym dostarczamy do organizmu zdecydowanie mniej substancji odżywczych.
Dlatego poza wodą, nie zapominajmy o innych produktach, sięgajmy, m.in. po soki owocowe i warzywne, owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, które uzupełnią potas, sód, wapń, magnez, ale także błonnik, fosfor, mangan i żelazo. Substancje te wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, niektóre z nich pomagają zapobiec odwodnieniu.
WHO – światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywać 400 g owoców i warzyw dziennie (jedną z porcji warzyw lub owoców może być świeży sok, ok. 200 ml). Ale latem warto jeść ich jeszcze więcej. Można wzbogacić w nie każdy posiłek. To naprawdę proste, pyszne i przyjemne!
Genialnym patentem na śniadanie o tej porze są na przykład koktajle owocowo-jogurtowe lub tak zwane smoothies, czyli zmiksowane owoce z ziarnami, jak płatki owsiane, ryżowe czy zarodki pszenne. Wypijając taki koktajl nie dość, że nasycimy żołądek, wzbogacimy dietę o cenne płyny i minerały. Już pojawiły się w lasach czarne jagody, które można kupić na bazarku lub w drodze na wakacje. Jest mnóstwo malin, jeżyn, borówek, porzeczek i moreli, które są bogactwem zdrowych składników.
Na drugie śniadanie ideałem w takiej temperaturze jest sałatka owocowa lub po prostu świeże owoce. Polecam jeść arbuzy, które składają się w 92 procentach z wody i pomimo, że słodkie – są niskokaloryczne (ok. 30 kcal/100 g). Zawierają potas, wapń, magnez, żelazo i sód. Ten ostatni zatrzymuje wodę w organizmie, więc jest zbawienny w upały!
W menu lunchowym lub obiadowym nie powinno zabraknąć warzyw. Najprostszy i jeden z moich ulubionych obiadów to ziemniaki z koperkiem, jajko gotowane lub sadzone i do tego gotowany kalafior lub fasolka szparagowa. Genialnie uzupełnią płyny i ochłodzą w upał, zupy – chłodniki. Jak chłodnik litewski z buraczków, chłodnik ogórkowo-jogurtowy lub hiszpańskie gazpacho (chłodnik z pomidorów). Do tego wystarczą grzanki lub kromka świeżego pełnoziarnistego pieczywa – i jesteśmy najedzeni i napici, a potas i wapń – uzupełnione (pomidory to jedno z lepszych źródeł potasu, więc warto jeść je właśnie teraz kiedy są najsmaczniejsze).
Na kolację można albo jeść sałaty z kawałkiem białka zwierzęcego (indyk, kurczak, ryba) lub sera i ziarnami słonecznika czy pestkami dyni i orzechami (to również bogactwo mikro i makroelementów). Albo wykorzystać znajomość tematu południowców i wieczorową porą jeść przysmaki prosto znad basenu Morza Śródziemnego, jak hummus (pasta z cieciorki i sezamu), baba ganoush (pasta z pieczonych bakłażanów) i grillowane warzywa. Genialnie smakują też najprostsze grzanki, zwane przez Włochów bruschettą ze świeżymi, pokrojonymi w kostkę pomidorami, odrobiną czosnku, liśćmi bazylii, solą, pieprzem i oliwą.
No dobrze, a co możemy pić?
dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i ŻywieniaSoki doskonale uzupełniają płyny w organizmie. Dodatkowo dostarczają one znaczące ilości substancji mineralnych – warto zwrócić uwagę na potas, szczególnie ważny w kontekście równowagi sodowo-potasowej, jak również ogólnej równowagi elektrolitycznej w organizmie człowieka.
Sok to produkt dostarczający organizmowi wody, a dodatkowo niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania substancji odżywczych oraz bioaktywnych, występujących w warzywach i owocach. To doskonała, letnia przekąska.
Co ważne soki nie zawierają żadnych substancji konserwujących, barwników, ani żadnych sztucznych dodatków, a soki owocowe również dodatku cukru.
Oczywiście czytamy etykiety. I jeżeli na kartonie czy butelce widzimy napis: napój, wiadomo, że sam sok owocowy stanowi tylko małą część danego płynu. Natomiast wszystkie, na których widnieje informacja 100 procent soku owocowego lub warzywnego, są właśnie tymi, które warto wypijać. Jeśli nie masz cierpliwości do przygotowania gazpacho – sok pomidorowy będzie świetną alternatywą. Bogaty w minerały i witaminy jest znakomity na upały i wyjątkowo skutecznie gasi pragnienie. Ale soki należy traktować jak przekąskę czy część posiłku.
Czego unikać, żeby się nie odwodnić?
Najbardziej niebezpieczny latem jest alkohol. Ponieważ „zabiera” grupę OH z wody, na organizm działa odwadniająco. Niestety, zimne piwo czy prosecco w upalny dzień to nie jest najlepszy pomysł, żeby ugasić pragnienie. Owszem, początkowo będzie nam się wydawać, że się napiliśmy, ale po chwili zwiększy się chęć na kolejne i kolejne piwo czy wino, bo „suszy”… Nie jestem zagorzałą abstynentką – takie są smutne fakty.
Najbardziej niebezpieczny latem jest alkohol. Ponieważ „zabiera” grupę OH z wody, na organizm działa odwadniająco. Niestety, zimne piwo czy prosecco w upalny dzień to nie jest najlepszy pomysł, żeby ugasić pragnienie. Owszem, początkowo będzie nam się wydawać, że się napiliśmy, ale po chwili zwiększy się chęć na kolejne i kolejne piwo czy wino, bo „suszy”… Nie jestem zagorzałą abstynentką – takie są smutne fakty.
Zły wpływ na ilość wody w organizmie, a także na równowagę elektrolitową mają napoje moczopędne, czyli nasze ulubione używki: kawa i herbata. Nie dość, że wypłukują magnez, potas i żelazo – dlatego po wypiciu kawy mamy przez chwilę energię, a po pewnym czasie odczuwamy jej spadek – to jeszcze działają moczopędnie. Wiele razy biegamy do toalety i odwadniamy się. Szczególnie jeśli wypijamy 3 kawy i cztery herbaty (zielona także działa moczopędnie, niestety) w ciągu dnia.
Natomiast jeśli, podobnie jak ja, nie wyobrażacie sobie życia bez kofeiny, polecam patent, który zdradziła mi pewna pani dietetyk. Na każdą szklankę wypitej kawy czy herbaty, wypijamy szklankę wody. Może być mineralna lub zwykła, przegotowana. Popijając kawę czy herbatę wodą, uzupełniamy braki.
Jeżeli zaś chodzi o menu, możemy bez większej gimnastyki jeść tak, jak na co dzień. Stosując się jedynie do zaleceń WHO i spożywając ponad 400 g dziennie owoców i warzyw. Można je albo wpleść do menu w postaci surówek, sałatek i soków albo, tak jak polecałam, zmienić nawyki na letnie i lekkie. Fanów kiełbasy i karkówki z grilla (pozdrawiam moich mięsożernych przyjaciół, z którymi te dwie rzeczy w ten weekend przedawkowałam) zachęcam, aby zamiast zjadać do nich białą bułę czy frytki, dodali sałatę i grillowane warzywa. Naprawdę nie zepsują smaku kaszanki czy podwawelskiej. Natomiast miłośników ciężkiej i tłustej kuchni namawiam do zmiany na tę lżejszą.
Lato to najpyszniejszy sezon pod względem dostępności owoców i warzyw. Warto je zauważyć zanim nadejdzie nudna i smutna kulinarnie zima.
Napisz do autorki: maria.kowalczyk@natemat.pl
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!