Chcieć to móc czyli o tym jak stać się fit mamą i sprawnie wrócić do formy sprzed ciąży

Wiele klubów fitness i siłowni ma w swojej ofercie zajęcia dla kobiet w ciąży i świeżo upieczonych mam. W grafikach wielu z nich można również znaleźć specjalne grupy ćwiczeniowe oznaczone jako „mama plus bobas”. Fot. Oktawia Staciewińska
Kiedy w życiu kobiety pojawia się dziecko, zazwyczaj w głowie pojawia się też plan – powrót do formy sprzed ciąży. W takiej sytuacji dziecko może być albo doskonałą wymówką, albo idealnym motywatorem i pomocnikiem na drodze do odzyskania figury i bycia fit mamą.

Ponieważ nie szukamy wymówek ani utrudnień, skupimy się tylko na tej drugiej opcji.

Bycie fit mamą, czyli mamą w jeszcze lepszej formie i z lepszą figurą niż przed zajściem w ciążę, to niewątpliwie spore wyzwanie i niemały wysiłek włożony w osiąganie celu. To jednocześnie ogrom satysfakcji kiedy uda się osiągnąć cel. Żeby ułatwić sobie pracę warto zastosować tzw. metodę małych kroczków i wyznaczyć sobie mini cele na drodze do tego głównego. Dla wielu (nie tylko kobiet) widoczne postępy i „zaliczanie” kolejnych stopni działa dodatkowo motywująco.

Jeszcze kilka słów wstępu zanim przejdziemy do konkretów. Aby stać się fit mamą należy działać wieloaspektowo. Bardzo ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta. Taka, która zapewni wszystkie niezbędne składniki odżywcze mamie i malcowi. Zwłaszcza karmiącej mamie. Bo z powrotem do formy nie trzeba czekać aż dziecko pójdzie do przedszkola. Można ćwiczyć już z dwumiesięcznym malcem! Dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, lub osobą która ułoży ćwiczącej mamie odpowiedni plan żywieniowy.

Niemniej ważne jest zadbanie o biust. I nie dotyczy to tylko mam karmiących, choć te panie powinny zwrócić szczególną uwagę na dobór odpowiedniej bielizny. Warto zwrócić się o pomoc do studia brafittingu, lub skorzystać z usług doświadczonej brafitterki. Sportowy stanik nie to nie tylko bardziej komfortowe wykonywanie ćwiczeń. To również lepsze samopoczucie. Gwarantuję.
To co jednak najważniejsze i na czym chciałabym się skupić to ruch, sport i wszelka szeroko rozumiana aktywność fizyczna.

Po pierwsze: FITNESS

Wiele klubów fitness i siłowni ma w swojej ofercie zajęcia dla kobiet w ciąży i świeżo upieczonych mam. W grafikach wielu z nich można również znaleźć specjalne grupy ćwiczeniowe oznaczone jako „mama plus bobas”, w których można uczestniczyć razem z maluchami. Podobne zajęcia dostępne są na wielu pływalniach. Jeżeli żadna z tych opcji nie jest dla ciebie odpowiednia, możesz rozważyć skorzystanie z usług trenera personalnego. Jeśli z jakichś powodów nie jesteś przekonana do takiego rozwiązania, możesz poszukać odpowiedniej dla siebie aplikacji na smartfona.


Brak czasu, brak pieniędzy lub brak motywacji do wyjścia z domu nadal jednak nie stanowią usprawiedliwienia dla braku ruchu. Plan treningowy nie musi być też postanowieniem noworocznym. Każdy dzień jest tak samo dobry, żeby zacząć ćwiczyć. Najprościej zacząć we własnym domu. Choć warto mieć na uwadze, że wyjście do klubu to nie tylko okazja do ćwiczeń, ale też czas na spotkanie z innymi mamami i oderwanie się od własnych czterech ścian.

Spotkałam się z Patrycją Olejarczyk, pozytywnie zakręconą trenerką fitnessu, która na co dzień prowadzi zajęcia sportowe z osobami w przeróżnym wieku. Edukuje i zaraża pasją do zdrowego trybu życia zarówno przedszkolaki jak i seniorów. Na liście osób trenujących z Partycją są też panie w ciąży i świeżo upieczone mamy, które na treningi przychodzą z maluchami. Można? Można – trzeba tylko chcieć.
sportowa akademia.pl

Kiedy maluch jest na świecie można ćwiczyć już właściwie po połogu. Jeśli lekarz nie będzie widział przeciwwskazań, to po około dwóch miesiącach można wrócić do treningu.

Delikatne ćwiczenia można wykonywać już wcześniej, ale trzeba uważać na mięśnie brzucha. Należy wzmacniać je powoli, nie można od razu przesadzić. W czasie ciąży, kiedy macica się rozrasta mięsień prosty brzucha rozchodzi się i musi wrócić na swoje miejsce powoli. Trzeba dać mu trochę czasu. Dlatego na początku delikatna gimnastyka.

Najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Wskazana jest oczywiście codzienna gimnastyka ciała – około 45 minut, natomiast nie wszystkim udaje się powiązać dom, pracę i opiekę nad dzieckiem. Dlatego wystarczy trening trzy razy w tygodniu albo silna motywacja i wykonywanie ćwiczeń, które za chwilę pokażemy w domu.

Wspólnie wybrałyśmy się do Marty – mamy dwuletniego Xaviera i dwumiesięcznego Natana. Marta jest właścicielką klubu Active sport & spa w podwarszawskim Radzyminie i aktywną mamą, która podkreśla, że wcale nie żyłaby mniej aktywnie prowadząc inny biznes.
active sport & spa

Przy dwójce dzieci naprawdę można. Niektóre mamy twierdzą, że jeśli ma się dziecko to nie ma się czasu. Ale można i czasem nawet łatwiej się zorganizować.

Jestem osobą, która lubi dobrze wyglądać. Poza tym mam dwoje dzieci, jestem młoda i nie chciałabym wyglądać na zaniedbaną. To chyba naturalne.

Klub działa już 5 lat. Poza salą na której odbywają się zajęcia fitness i pilates w ofercie jest również siłownia z której korzysta wiele pań. Oprócz maszyn siłowej są bieżnie i orbitreki. Marta podkreśla, że klub chce się rozwijać i sprostać oczekiwaniom klientek, stąd pomysł, by wprowadzić do klubu trampoliny. Po wysiłku przychodzi czas na relaks – można skorzystać z sauny (zarówno suchej jak i parowej) lub zażyć masażu (np. masażu brzucha, który pomoże ujędrnić brzuch po ciąży).

Dziewczyny zaprezentowały zestaw ćwiczeń na różne partie mięśni, który każda z mam może wykonać w zaciszu własnego domu. Ważne jest zwrócenie uwagi na właściwą postawę, by prawidłowo wzmacniać mięśnie i modelować sylwetkę. I przede wszystkim nie zrobić krzywdy sobie ani maluchowi.

Zestaw ćwiczeń na zgrabne pośladki
Ćwiczenie wykonujemy w klęku podpartym. Trzymamy kąt prosty w kolanie, unosimy nogę i z wydechem wypychamy piętę do sufitu.Trzymamy napięte mięśnie brzucha tak, by były stabilizacją dla kręgosłupa. Pilnujemy, by nie wyginać pleców w odcinku lędźwiowym. Maluch leży między naszymi rękoma. Głowę lekko kierujemy w jego stronę tak, by odcinek szyjny był ustabilizowany. Łokcie są lekko ugięte na zewnątrz. Unosimy nogi na przemian. I jeszcze raz - wydech jest gdy unosimy kończyny, a wdech bierzemy gdy opuszczamy nogę. Jeżeli maluch pozwala nam ćwiczyć samodzielnie a nie chcemy obciążać nadgarstków ćwiczenie możemy wykonać opierając się na przedramionach.
Kładziemy się na podłodze. Głowa leży na macie, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder. Malucha kładziemy między brzuchem a udami tak, by zarówno mamie jak i dziecku było wygodnie. Z wydechem unosimy biodra do linii pleców. Nie przekraczamy jej by nie obciążać mięśni kręgosłupa. Z wdechem opuszczamy wciskając odcinek lędźwiowy w matę.
Zestaw ćwiczeń na zgrabne uda
Do tego ćwiczenia będzie nam potrzebna piłka. Jeśli jednak nie dysponujecie takim sprzętem wystarczy taboret lub stołek. Albo kawałek podłogi, bo to ćwiczenie można również wykonać bez piłki, wtedy mięśnie pracują jeszcze intensywniej. Nogi stawiamy na szerokość bioder, dziecko przytulamy do siebie. Unosimy delikatnie pośladki w górę nie odrywając ich od piłki. Napinamy uda, pośladki i brzuch. Plecy proste. Pamiętajmy, że brzuch napięty jest po to, by stanowił stabilizację dla kręgosłupa. Unosimy biodra z wydechem, opuszczamy z wdechem.
Zostajemy z dzieckiem w tej samej pozycji – nogi rozstawiamy szeroko, pięty kierujemy do środka, plecy proste. Mięśnie brzucha są napięte – stanowią stabilizację dla pleców. Opuszczamy tułów prostopadle z wydechem do podłogi nie wypychając bioder, z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. Pilnujemy kolan by nie wychodziły za linię stopy.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kręgosłupa
Ćwiczenie wykonujemy w klęku podpartym. Plecy są proste i unosimy prawą rękę i lewą nogę z wydechem, z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne jest to, by były one przedłużeniem linii pleców. Trzymamy napięte mięśnie brzucha, bo one stanowią stabilizację kręgosłupa. Skupiamy się na tym, żeby wzrok był skierowany w dół, żeby odcinek szyjny był ustabilizowany. Na zmianę wyciągamy dłoń i stopę w przeciwnym kierunku.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej
Wykonujemy tzw. pompkę. Dziecko kładziemy przed sobą w zasięgu wzroku, jednak warto odsunąć się nieco, aby w razie upadku nie zrobić krzywdy maluchowi. Niestety mięśnie po porodzie są nieco osłabione, więc lepiej ćwiczyć ostrożnie. Łokcie są lekko ugięte, brzuch i biodra wciągnięte, stopy skrzyżowane. Z wdechem opuszczamy tułów do podłogi, z wydechem wyciskamy ciężar swojego ciała w górę.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
Kładziemy się na plechach, kolana lekko ugięte. Malucha sadzamy na biodrach – jest oparty na kolanach. Nawet jeśli nie trzyma główki samodzielnie spróbujmy ułożyć dziecko tak, by malcowi było wygodnie a ty byś jedynie podtrzymywała go w trakcie ćwiczeń. Stopy ustawiamy na szerokość bioder, broda wysoko, nie przyciągamy jej do mostka, kark i głowa ustabilizowane. Robimy spięcie brzucha z wydechem, z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Również to ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach. Maluch dzięki niemu zmieni punkt obserwacyjny i będzie miał frajdę z twoich ćwiczeń. A to dodatkowa motywacja! Trzymaj kąt prosty między kolanami oraz między brzuchem i udami. Dziecko wygodnie leży na brzuszku na twoich nogach. Podtrzymujemy je lekko - pozostałe zasady zostają takie, jak w poprzednim ćwiczeniu. Broda wysoko, nie przyciągamy jej do mostka, kark i głowa ustabilizowane. Wzrok kierujemy na malucha, odrywamy łopatki od podłogi i wykonujemy spięcie brzucha z wydechem, z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Po drugie: BIEGANIE

Kiedy już aura za oknem będzie nieco bardziej sprzyjająca dłuższym pobytom na świeżym powietrzu będzie można wyjść z domu i pobiegać. Właśnie tak – małe dziecko wcale nie stoi na przeszkodzie. Co prawda jeśli uprawiałyście ten sport już wcześniej lub wiecie, że będziecie chciały zacząć po porodzie warto pomyśleć o tym odpowiednio wcześniej i zaopatrzyć się w odpowiedni wózek.

Jaki? O to zapytałam Hanię Borowiak która wraz z mężem prowadzi sklep wozimysie.pl. Trafiłam idealnie, bo przecież kto lepiej odpowie na to pytanie jak nie biegający rodzice? Interesowało mnie najbardziej to, jaki wózek wybrać, kiedy chcemy zacząć biegać z dzieckiem i na co powinna zwrócić uwagę początkująca "mama-biegaczka".
wozimysie.pl

Zacząć biegać można z dzieckiem które samodzielnie siedzi, czyli takim mającym około 7-8 miesięcy, natomiast nic nie stoi na przeszkodzie by korzystać z takiego wózka już od narodzin. Do wielu bowiem możemy dokupić adapter umożliwiający montaż gondoli czy też fotelika samochodowego.

Jeżeli wózek biegowy będzie tym pierwszego wyboru to należy zwrócić uwagę, czy ma on skrętne koło przednie, bo te najbardziej rasowe joogery takie jak np. BOB IronMan czy THULE Glide koło przednie mają sztywne. Podczas biegania, musi ono być zablokowane. Wiele wózków biegowych daje jednak możliwość zwolnienia blokady (BOB Revolution Pro, Baby Jogger Summit X3), co zapewnia dobrą zwrotność i możliwość swobodnego manewrowania również w czasie spacerów, na zakupach i w tym podobnych sytuacjach.

Jak dodaje Pani Hania, mama biegająca nie od wczoraj, częstym dylematem jest wybór wózka ze skrętnym czy ze sztywnym kołem. Musimy więc odpowiedzieć sobie na pytanie do czego wózek ma służyć? Jeśli będzie to nasz jedyny i podstawowy pojazd (a właściwie pojazd naszego szkraba), którego będziemy używali na co dzień, a biegać będziemy do czasu do czasu, wtedy sprawdzi się koło skrętne. Jeżeli zaś planujemy długie wybiegania i starty w zawodach to zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest wózek ze sztywnym kołem.
wozimysie.pl

Warto pamiętać, że możemy biegać nie tylko z wózkami. Również wiele przyczepek rowerowych daje taką możliwość. Dzięki odpowiednim akcesoriom możemy z nią biegać, spacerować i oczywiście jeździć rowerem. Każde rozwiązanie ma swoje wady i zalety. Poczynając od różnic finansowych - wózki są tańsze natomiast przyczepki bardziej uniwersalne. Wózek do biegania ma zdecydowanie mniejsze gabaryty i po złożeniu łatwiej schować go do bagażnika samochodu. Przyczepka rowerowa z kolei doskonale chroni dziecko przed kiepskimi warunkami atmosferycznymi. Mały pasażer siedzi w tzw. "budce/namiocie" chroniony przed deszczem, słońcem, piachem i komarami. W wózkach do biegania standardem jest możliwość regulacji siedzenia w wielu pozycjach, dzięki czemu gdy pasażer zaśnie możemy go wręcz położyć. W przypadku przyczepek rowerowych takie rozwiązanie jest rzadziej spotykane.

Kupując przyczepkę rowerową należy zastanowić się czy warto zainwestować w amortyzację. Jak tłumaczy pani Hania wszystko zależy od terenu po jakim będziemy jeździć bądź biegać. Jeżeli są to asfaltowe lub wyłożone kostką brukową ścieżki rowerowe, to amortyzacja nie jest potrzebna. Natomiast jeżeli planujemy aktywności w lesie, na drogach gruntowych, itp. to amortyzacja jest wskazana. I podkreśla, że w przypadku wózków do biegania ich zdecydowana większość posiada amortyzację.

Bardzo częstym pytaniem i niezwykle istotnym czynnikiem decydującym o zakupie jest cena wózka bądź przyczepki. Ceny są zróżnicowane i zależą od wielu parametrów. W przypadku wózków do biegania ceny zaczynają się od 1399 zł i kończą na ok. 3500 zł. Przyczepkę rowerową w najprostszej postaci można kupić już za 999 zł. Te z najwyższej półki mogą kosztować nawet 5000 zł.

Pani Hania podkreśla, że przed zakupem warto porozmawiać z osobą, która się na tym zna. Okazuje się bowiem, że nie zawsze ten najdroższy sprzęt będzie dla nas odpowiedni, bo np. nie wykorzystamy wszystkich funkcji jaki dany model wózka czy przyczepki posiada. Stąd rozmowa z ekspertem może pomóc zaoszczędzić nam sporo pieniędzy.
Dlaczego warto się przekonać do biegania? Nawet jeśli jesteśmy oporni przemyślmy korzyści płynące z tej aktywności dla dziecka.
wozimysie.pl

Biegając, chodząc czy też jeżdżąc po parku, lesie lub nad jeziorem sprawiamy przyjemność dziecku, sobie i do tego możemy ten czas spędzić z najbliższymi. Przed zakupem każdy rodzic powinien zadać sobie kilka kluczowych pytań. Czy planuję długie rowerowe wypady, czy krótsze wybiegania? Czy chcę mieć tylko jeden wózek, czy wiele na każdą okazję? Czy planuję zabierać go na wyjazdy i mam odpowiednio duży bagażnik? Jaki posiadam budżet?

Dodam jeszcze na koniec, że motto naszego sklepu to "Rodzinnie...na okrągło". Lubimy biegać, dzieciaki mają zabawę i świeże powietrze a ja z mężem mogę sobie spokojnie porozmawiać.

Po trzecie: ROWER

Jeśli wciąż nie jesteście przekonane do biegania (wiem, wiem – to nie tylko wózek ale odpowiednie buty itp.), to zachęcam do odgruzowania piwnicy i wyprowadzenia roweru. A maluchowi zafundowania odpowiedniego fotelika. Jakiego? O tym porozmawiałam z właścicielami sklepu i serwisu rowerowego cozmobike.pl. Panowie wyjaśnili mi jak rozpocząć rowerową przygodę z maluchem.
cozmobike.pl

Nie powiem w jakim wieku można rozpocząć podróżowanie z maluchem – o tym muszą rodzice zdecydować sami. Chodzi o to, by maluch samodzielnie trzymał główkę i trzymał ją stabilnie. Musimy być świadomi, że jeżeli jedziemy i mamy zamontowany fotelik, to on opiera się na prętach i amortyzuje wstrząsy. Są jednak drgania, głowa malucha się rusza i chodzi o to, by nie nadwyrężać mięśni szyi. Do tego oczywiście dobieramy odpowiedni kask. Jak go dobrać?

Potrzebny jest obwód głowy malucha i sprzedawca, który się na tym zna. Najlepiej przyprowadzić dziecko i przymierzyć. Kask ma trzymać się na głowie nawet bez zapiętych pasków. One są po to, by w razie upadku z roweru i uderzenia o ziemię kask nam nie spadł.

Na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów fotelików rowerowych – na kierownicę, na ramę i te montowane z tyłu roweru. Choć zgodzić się można z twierdzeniem, że te mocowane na ramie pozwalają lepiej utrzymać równowagę (aczkolwiek utrudniają manewrowanie rowerem), foteliki montowane z tyłu są zdecydowanie bezpieczniejsze dla dziecka. Kiedy dziecko jedzie z przodu, przed nami, podczas zderzenia malec ucierpi najbardziej. Będzie bowiem wystawiony na działanie siły uderzeniowej.
cozmobike.pl

Foteliki firmy Hamax na których jesteśmy skoncentrowani wahają się cenowo w przedziale między 250 a 600 zł. Różnią się między sobą tym, że fotelik jest zamocowany na stałe, tzn. dziecko siedzi cały czas w jednej pozycji, albo można go odchylić do tyłu o 12 lub 20 stopni. Wtedy jeśli maluch zaśnie w trakcie wycieczki możemy go nieco pochylić. Jeśli wybierzemy opcję podstawową a maluch zaśnie automatycznie jego główka opada, dziecko jest odrobinę przyduszone, bo paski od kasku uciskają szyję. Poza tym uderza nas w plecy swoim kaskiem.

Najlepiej własne dziecko znają rodzice, ale jeśli dopiero zaczynamy rowerową przygodę nie wiemy jeszcze czy podczas podróży nasze dziecko będzie wolało uciąć sobie drzemkę czy może podziwiać widoki. Jak więc zdecydować który fotelik będzie lepszy w naszym przypadku? Specjaliści w cozmobike podkreślają, że mają możliwość wypożyczenia rodzicom fotelika, by sprawdzili jak ich dziecko reaguje na podróże rowerem.

Zastanawiacie się, czy wasz rower musi spełniać jakieś wymagania techniczne? O to również zapytałam. Okazało się, że nawet miejskie retro rowery nadają się do podróży z maluchem.
cozmobike.pl

Zdecydowanie trzeba przyjechać do nas z rowerem, bo nie znając modelu albo widząc go tylko na zdjęciu ciężko będzie ocenić czy fotelik będzie pasował. Ale foteliki mają wymienne stelaże na których są mocowane. Są one gięte pod różnymi kątami, więc zazwyczaj da się go dopasować do roweru.

Warto jeszcze zastanowić się czy jesteście rodzicami miejskimi, czy może będziecie preferowali wycieczki za miasto. Niektóre foteliki są bowiem amortyzowane przez ugięcie prętów stelaża, inne zaś mają sprężyny.
Nadal nie jesteście przekonani? Wszystkie foteliki oczywiście mają odpowiednie atesty, ale pewnie te wątpliwości nie do końca wynikają z tego. Czy maluch będzie bezpieczny, skoro siedzi za naszymi plecami? Oczywiście! Jeśli chcesz obserwować swoje dziecko wystarczy zamontować lusterko, dzięki któremu podczas jazdy będziesz widzieć czy malec zasnął, czy też dzielnie obserwuje świat.
cozmobike.pl

Najlepiej jest przyjechać do nas, zamontujemy fotelik testowy – można wówczas pojeździć z samum fotelikiem. Osoby które mają problem np. z równowagą przekonają się wówczas czy sobie radzą. My oczywiście pomożemy – przytrzymamy rower, fotelik. Jeśli rodzic będzie jechał powoli możemy iść obok i asekurować malucha.

Okazuje się, że wcale nie tak trudno jest być fit mamą prawda?
Znajdź nas na Znajdź nas na instagramie
Trwa ładowanie komentarzy...
[b] "Jak sąd kapturowy". [/b] Poseł i prawnik PO zdradzają, jak zapadła decyzja w sprawie kłamstwa premiera
WYWIAD

"Jak sąd kapturowy". Poseł i prawnik PO zdradzają, jak zapadła decyzja w sprawie kłamstwa premiera

Roman GiertychRoman Giertych

Oj, ciężko doradzić coś dobrego. Oj, ciężko. Ale trudno coś wymyślimy. A gdyby tak powiedzieć, że z Trumpem bawiliście się, kto pierwszy podpisze? Pan mu powiedział, że jest Pan mistrzem szybkiego podpisu, a on nie chciał dać wiary.

[b]Zapytali Szczerskiego, dlaczego Duda stał. [/b] "Zdjęcie miało pokazywać dynamikę"

Zapytali Szczerskiego, dlaczego Duda stał. "Zdjęcie miało pokazywać dynamikę"