Chcieć to móc czyli o tym jak stać się fit mamą i sprawnie wrócić do formy sprzed ciąży

Ponieważ nie szukamy wymówek ani utrudnień, skupimy się tylko na tej drugiej opcji.

Bycie fit mamą, czyli mamą w jeszcze lepszej formie i z lepszą figurą niż przed zajściem w ciążę, to niewątpliwie spore wyzwanie i niemały wysiłek włożony w osiąganie celu. To jednocześnie ogrom satysfakcji kiedy uda się osiągnąć cel. Żeby ułatwić sobie pracę warto zastosować tzw. metodę małych kroczków i wyznaczyć sobie mini cele na drodze do tego głównego. Dla wielu (nie tylko kobiet) widoczne postępy i „zaliczanie” kolejnych stopni działa dodatkowo motywująco.

Jeszcze kilka słów wstępu zanim przejdziemy do konkretów. Aby stać się fit mamą należy działać wieloaspektowo. Bardzo ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta. Taka, która zapewni wszystkie niezbędne składniki odżywcze mamie i malcowi. Zwłaszcza karmiącej mamie. Bo z powrotem do formy nie trzeba czekać aż dziecko pójdzie do przedszkola. Można ćwiczyć już z dwumiesięcznym malcem! Dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, lub osobą która ułoży ćwiczącej mamie odpowiedni plan żywieniowy.

Niemniej ważne jest zadbanie o biust. I nie dotyczy to tylko mam karmiących, choć te panie powinny zwrócić szczególną uwagę na dobór odpowiedniej bielizny. Warto zwrócić się o pomoc do studia brafittingu, lub skorzystać z usług doświadczonej brafitterki. Sportowy stanik nie to nie tylko bardziej komfortowe wykonywanie ćwiczeń. To również lepsze samopoczucie. Gwarantuję.

To co jednak najważniejsze i na czym chciałabym się skupić to ruch, sport i wszelka szeroko rozumiana aktywność fizyczna.

Wiele klubów fitness i siłowni ma w swojej ofercie zajęcia dla kobiet w ciąży i świeżo upieczonych mam. W grafikach wielu z nich można również znaleźć specjalne grupy ćwiczeniowe oznaczone jako „mama plus bobas”, w których można uczestniczyć razem z maluchami. Podobne zajęcia dostępne są na wielu pływalniach. Jeżeli żadna z tych opcji nie jest dla ciebie odpowiednia, możesz rozważyć skorzystanie z usług trenera personalnego. Jeśli z jakichś powodów nie jesteś przekonana do takiego rozwiązania, możesz poszukać odpowiedniej dla siebie aplikacji na smartfona.

Brak czasu, brak pieniędzy lub brak motywacji do wyjścia z domu nadal jednak nie stanowią usprawiedliwienia dla braku ruchu. Plan treningowy nie musi być też postanowieniem noworocznym. Każdy dzień jest tak samo dobry, żeby zacząć ćwiczyć. Najprościej zacząć we własnym domu. Choć warto mieć na uwadze, że wyjście do klubu to nie tylko okazja do ćwiczeń, ale też czas na spotkanie z innymi mamami i oderwanie się od własnych czterech ścian.

Spotkałam się z Patrycją Olejarczyk, pozytywnie zakręconą trenerką fitnessu, która na co dzień prowadzi zajęcia sportowe z osobami w przeróżnym wieku. Edukuje i zaraża pasją do zdrowego trybu życia zarówno przedszkolaki jak i seniorów. Na liście osób trenujących z Partycją są też panie w ciąży i świeżo upieczone mamy, które na treningi przychodzą z maluchami. Można? Można – trzeba tylko chcieć.

Wspólnie wybrałyśmy się do Marty – mamy dwuletniego Xaviera i dwumiesięcznego Natana. Marta jest właścicielką klubu Active sport & spa w podwarszawskim Radzyminie i aktywną mamą, która podkreśla, że wcale nie żyłaby mniej aktywnie prowadząc inny biznes.

Klub działa już 5 lat. Poza salą na której odbywają się zajęcia fitness i pilates w ofercie jest również siłownia z której korzysta wiele pań. Oprócz maszyn siłowej są bieżnie i orbitreki. Marta podkreśla, że klub chce się rozwijać i sprostać oczekiwaniom klientek, stąd pomysł, by wprowadzić do klubu trampoliny. Po wysiłku przychodzi czas na relaks – można skorzystać z sauny (zarówno suchej jak i parowej) lub zażyć masażu (np. masażu brzucha, który pomoże ujędrnić brzuch po ciąży).

Dziewczyny zaprezentowały zestaw ćwiczeń na różne partie mięśni, który każda z mam może wykonać w zaciszu własnego domu. Ważne jest zwrócenie uwagi na właściwą postawę, by prawidłowo wzmacniać mięśnie i modelować sylwetkę. I przede wszystkim nie zrobić krzywdy sobie ani maluchowi.

Zestaw ćwiczeń na zgrabne pośladki Ćwiczenie wykonujemy w klęku podpartym. Trzymamy kąt prosty w kolanie, unosimy nogę i z wydechem wypychamy piętę do sufitu.Trzymamy napięte mięśnie brzucha tak, by były stabilizacją dla kręgosłupa. Pilnujemy, by nie wyginać pleców w odcinku lędźwiowym. Maluch leży między naszymi rękoma. Głowę lekko kierujemy w jego stronę tak, by odcinek szyjny był ustabilizowany. Łokcie są lekko ugięte na zewnątrz. Unosimy nogi na przemian. I jeszcze raz - wydech jest gdy unosimy kończyny, a wdech bierzemy gdy opuszczamy nogę. Jeżeli maluch pozwala nam ćwiczyć samodzielnie a nie chcemy obciążać nadgarstków ćwiczenie możemy wykonać opierając się na przedramionach.

Kładziemy się na podłodze. Głowa leży na macie, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder. Malucha kładziemy między brzuchem a udami tak, by zarówno mamie jak i dziecku było wygodnie. Z wydechem unosimy biodra do linii pleców. Nie przekraczamy jej by nie obciążać mięśni kręgosłupa. Z wdechem opuszczamy wciskając odcinek lędźwiowy w matę.

Zestaw ćwiczeń na zgrabne uda Do tego ćwiczenia będzie nam potrzebna piłka. Jeśli jednak nie dysponujecie takim sprzętem wystarczy taboret lub stołek. Albo kawałek podłogi, bo to ćwiczenie można również wykonać bez piłki, wtedy mięśnie pracują jeszcze intensywniej. Nogi stawiamy na szerokość bioder, dziecko przytulamy do siebie. Unosimy delikatnie pośladki w górę nie odrywając ich od piłki. Napinamy uda, pośladki i brzuch. Plecy proste. Pamiętajmy, że brzuch napięty jest po to, by stanowił stabilizację dla kręgosłupa. Unosimy biodra z wydechem, opuszczamy z wdechem.

Zostajemy z dzieckiem w tej samej pozycji – nogi rozstawiamy szeroko, pięty kierujemy do środka, plecy proste. Mięśnie brzucha są napięte – stanowią stabilizację dla pleców. Opuszczamy tułów prostopadle z wydechem do podłogi nie wypychając bioder, z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. Pilnujemy kolan by nie wychodziły za linię stopy.

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kręgosłupa Ćwiczenie wykonujemy w klęku podpartym. Plecy są proste i unosimy prawą rękę i lewą nogę z wydechem, z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne jest to, by były one przedłużeniem linii pleców. Trzymamy napięte mięśnie brzucha, bo one stanowią stabilizację kręgosłupa. Skupiamy się na tym, żeby wzrok był skierowany w dół, żeby odcinek szyjny był ustabilizowany. Na zmianę wyciągamy dłoń i stopę w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej Wykonujemy tzw. pompkę. Dziecko kładziemy przed sobą w zasięgu wzroku, jednak warto odsunąć się nieco, aby w razie upadku nie zrobić krzywdy maluchowi. Niestety mięśnie po porodzie są nieco osłabione, więc lepiej ćwiczyć ostrożnie. Łokcie są lekko ugięte, brzuch i biodra wciągnięte, stopy skrzyżowane. Z wdechem opuszczamy tułów do podłogi, z wydechem wyciskamy ciężar swojego ciała w górę.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha Kładziemy się na plechach, kolana lekko ugięte. Malucha sadzamy na biodrach – jest oparty na kolanach. Nawet jeśli nie trzyma główki samodzielnie spróbujmy ułożyć dziecko tak, by malcowi było wygodnie a ty byś jedynie podtrzymywała go w trakcie ćwiczeń. Stopy ustawiamy na szerokość bioder, broda wysoko, nie przyciągamy jej do mostka, kark i głowa ustabilizowane. Robimy spięcie brzucha z wydechem, z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Również to ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach. Maluch dzięki niemu zmieni punkt obserwacyjny i będzie miał frajdę z twoich ćwiczeń. A to dodatkowa motywacja! Trzymaj kąt prosty między kolanami oraz między brzuchem i udami. Dziecko wygodnie leży na brzuszku na twoich nogach. Podtrzymujemy je lekko - pozostałe zasady zostają takie, jak w poprzednim ćwiczeniu. Broda wysoko, nie przyciągamy jej do mostka, kark i głowa ustabilizowane. Wzrok kierujemy na malucha, odrywamy łopatki od podłogi i wykonujemy spięcie brzucha z wydechem, z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Kiedy już aura za oknem będzie nieco bardziej sprzyjająca dłuższym pobytom na świeżym powietrzu będzie można wyjść z domu i pobiegać. Właśnie tak – małe dziecko wcale nie stoi na przeszkodzie. Co prawda jeśli uprawiałyście ten sport już wcześniej lub wiecie, że będziecie chciały zacząć po porodzie warto pomyśleć o tym odpowiednio wcześniej i zaopatrzyć się w odpowiedni wózek.

Jaki? O to zapytałam Hanię Borowiak która wraz z mężem prowadzi sklep wozimysie.pl. Trafiłam idealnie, bo przecież kto lepiej odpowie na to pytanie jak nie biegający rodzice? Interesowało mnie najbardziej to, jaki wózek wybrać, kiedy chcemy zacząć biegać z dzieckiem i na co powinna zwrócić uwagę początkująca "mama-biegaczka".

Jak dodaje Pani Hania, mama biegająca nie od wczoraj, częstym dylematem jest wybór wózka ze skrętnym czy ze sztywnym kołem. Musimy więc odpowiedzieć sobie na pytanie do czego wózek ma służyć? Jeśli będzie to nasz jedyny i podstawowy pojazd (a właściwie pojazd naszego szkraba), którego będziemy używali na co dzień, a biegać będziemy do czasu do czasu, wtedy sprawdzi się koło skrętne. Jeżeli zaś planujemy długie wybiegania i starty w zawodach to zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest wózek ze sztywnym kołem.

Kupując przyczepkę rowerową należy zastanowić się czy warto zainwestować w amortyzację. Jak tłumaczy pani Hania wszystko zależy od terenu po jakim będziemy jeździć bądź biegać. Jeżeli są to asfaltowe lub wyłożone kostką brukową ścieżki rowerowe, to amortyzacja nie jest potrzebna. Natomiast jeżeli planujemy aktywności w lesie, na drogach gruntowych, itp. to amortyzacja jest wskazana. I podkreśla, że w przypadku wózków do biegania ich zdecydowana większość posiada amortyzację.

Bardzo częstym pytaniem i niezwykle istotnym czynnikiem decydującym o zakupie jest cena wózka bądź przyczepki. Ceny są zróżnicowane i zależą od wielu parametrów. W przypadku wózków do biegania ceny zaczynają się od 1399 zł i kończą na ok. 3500 zł. Przyczepkę rowerową w najprostszej postaci można kupić już za 999 zł. Te z najwyższej półki mogą kosztować nawet 5000 zł.

Pani Hania podkreśla, że przed zakupem warto porozmawiać z osobą, która się na tym zna. Okazuje się bowiem, że nie zawsze ten najdroższy sprzęt będzie dla nas odpowiedni, bo np. nie wykorzystamy wszystkich funkcji jaki dany model wózka czy przyczepki posiada. Stąd rozmowa z ekspertem może pomóc zaoszczędzić nam sporo pieniędzy.

Dlaczego warto się przekonać do biegania? Nawet jeśli jesteśmy oporni przemyślmy korzyści płynące z tej aktywności dla dziecka.

Jeśli wciąż nie jesteście przekonane do biegania (wiem, wiem – to nie tylko wózek ale odpowiednie buty itp.), to zachęcam do odgruzowania piwnicy i wyprowadzenia roweru. A maluchowi zafundowania odpowiedniego fotelika. Jakiego? O tym porozmawiałam z właścicielami sklepu i serwisu rowerowego cozmobike.pl. Panowie wyjaśnili mi jak rozpocząć rowerową przygodę z maluchem.

Na rynku dostępnych jest wiele różnych rodzajów fotelików rowerowych – na kierownicę, na ramę i te montowane z tyłu roweru. Choć zgodzić się można z twierdzeniem, że te mocowane na ramie pozwalają lepiej utrzymać równowagę (aczkolwiek utrudniają manewrowanie rowerem), foteliki montowane z tyłu są zdecydowanie bezpieczniejsze dla dziecka. Kiedy dziecko jedzie z przodu, przed nami, podczas zderzenia malec ucierpi najbardziej. Będzie bowiem wystawiony na działanie siły uderzeniowej.

Najlepiej własne dziecko znają rodzice, ale jeśli dopiero zaczynamy rowerową przygodę nie wiemy jeszcze czy podczas podróży nasze dziecko będzie wolało uciąć sobie drzemkę czy może podziwiać widoki. Jak więc zdecydować który fotelik będzie lepszy w naszym przypadku? Specjaliści w cozmobike podkreślają, że mają możliwość wypożyczenia rodzicom fotelika, by sprawdzili jak ich dziecko reaguje na podróże rowerem.

Zastanawiacie się, czy wasz rower musi spełniać jakieś wymagania techniczne? O to również zapytałam. Okazało się, że nawet miejskie retro rowery nadają się do podróży z maluchem.

Warto jeszcze zastanowić się czy jesteście rodzicami miejskimi, czy może będziecie preferowali wycieczki za miasto. Niektóre foteliki są bowiem amortyzowane przez ugięcie prętów stelaża, inne zaś mają sprężyny.

Nadal nie jesteście przekonani? Wszystkie foteliki oczywiście mają odpowiednie atesty, ale pewnie te wątpliwości nie do końca wynikają z tego. Czy maluch będzie bezpieczny, skoro siedzi za naszymi plecami? Oczywiście! Jeśli chcesz obserwować swoje dziecko wystarczy zamontować lusterko, dzięki któremu podczas jazdy będziesz widzieć czy malec zasnął, czy też dzielnie obserwuje świat.

Okazuje się, że wcale nie tak trudno jest być fit mamą prawda?