Prześpij się z tym nie mniej niż 8 godzin. Jak efektywniej odpoczywać nocą?

Ofiarą dynamicznych przemian zachodzących w świecie jest niestety nasz sen. Wskutek błędnych działań wielu z nas popada w błędne koło i jeszcze bardziej zaniedbuje jego higienę Kadr z filmu „Powrót do przyszłości” (1985)
Sen to kolejna sfera ludzkiego życia, która w ostatnich dziesięcioleciach przechodzi rewolucję, niekoniecznie w dobrym tego słowa znaczeniu. Szacuje się, że co 20 lat czas przeznaczany na spanie skraca się o godzinę. Ten deficyt niesie ze sobą różnorakie skutki. A ponieważ wokół tego tematu toczy się żywiołowa dyskusja, dla własnego dobra wskazane jest spojrzeć na kwestię snu z naukowej perspektywy, aby nie ulegać powstałym mitom.

Urywane godziny
Światowe badania są jednomyślne, jeśli chodzi o ocenę długości snu na przestrzeni lat – czas, jaki spędzamy w objęciach Morfeusza systematycznie ulega skróceniu. Nasi dziadkowie spali po 10-11 godzin. Sen naszych rodziców wynosił średnio 8 godzin. Obecnie przeciętna długość snu zamyka się 6-7 godzinach.

Pod tym względem Polska niestety nie odstaje od czołówki. Przejęliśmy „wzorce” od mieszkańców USA i Europy Zachodniej – liczbę godzin snu, jaka w latach 90. ubiegłego wieku mieściła się w przedziale 7-8, zredukowaliśmy do 6-7. Z wszelkimi tego konsekwencjami. A lista skutków chronicznego niedoboru snu jest długa.

Zabójcze trio
Zapewne nie raz słyszeliśmy o tym, co nam grozi, gdy zaniedbujemy sen. Choroby układu krążenia i cukrzyca to najczęściej wymieniane objawy coraz rzadszego kontaktu z łóżkiem. W poradnikach zdrowotnych, w których przewija się ten problem, jest też mowa o zaburzeniach pamięci i koncentracji. Niewyspane osoby mają dodatkowo kłopot z trudno gojącymi się ranami. Stanowią też „poligon”, na którym bezkarnie ćwiczą wszelkiej maści patogeny.


Wskazanie przyczyn krótszego snu raczej też nie stanowi trudności. Głównym winowajcą jest sztuczne oświetlenie. Nałogowe obcowanie z urządzeniami typu komputer czy smartfon sprawia, że nasz mózg myśli o wszystkim, tylko nie o porządnej drzemce. Na problem długotrwałego przebywania w nienaturalnym oświetleniu nakłada się jeszcze chroniczny stres i niewolna od używek dieta. To „wybuchowe” trio obraca w proch nasze sny o... regenerującym śnie.

Więcej nie zawsze znaczy lepiej
Mylą się jednak ci, którzy sądzą, że wystarczy pospać nieco dłużej, a wszystkie kłopoty zdrowotne znikną jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Dr n. med. Michał Skalski, kierownik Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Szpitala Nowowiejskiego w Warszawie, zaznacza, że optymalna długość snu (8 godzin) nie zawsze musi być dla każdego regułą. Na łamach tygodnika „Przegląd” akcentuje przede wszystkim rolę, jaką dla naszego zdrowia odgrywa efektywność snu.
Dr n. med. Michał Skalski
Kierownik Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Szpitala Nowowiejskiego w Warszawie

Można spać krócej, ale głębiej. Im bardziej jestem zmęczony, im dłużej, intensywniej czuwałem, tym bardziej regenerujący jest mój sen, więc wstanę bardziej wypoczęty. Określenie tego, ile faktycznie snu potrzebujemy, jest bardzo trudne i nieprecyzyjne. Przesada w żadną stronę nie przynosi dobrych efektów.

Z diagnozy zasiadającego w gronie ekspertów Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem psychiatry można więc wywnioskować, że ratunkiem dla ludzkości jest nie tyle zwiększenie czasu snu, co znacząca poprawa jego jakości.

Możemy pospać w łóżku nawet 10 godzin, ale dręczeni przez koszmary, przez które przewracamy się w nocy z boku na bok, przywitamy nowy dzień jak z krzyża zdjęci. Z kolei pogrążeni w śnie trwającym tylko 6 godzin, ale za to głębokim, wstaniemy bardziej wypoczęci i rześcy od niejednego „wyrabiającego normę” bliźniego.

Krótko mówiąc, bez wyeliminowania przyczyny złego snu na nic zdadzą się nasze wysiłki zmierzające do jego przedłużenia. Dr Skalski dodaje też, że zapotrzebowanie na sen – jak większość procesów zachodzących w organizmie człowieka – regulują nie tylko czynniki środowiskowe, lecz także niezależne od niego cechy genetyczne. Jeśli więc dobrze się wysypiamy, nie próbujmy na siłę „przykuwać się” do łóżka.
Mit mitem pogania
Psychiatra rozprawia się z jeszcze jednym mitem narosłym wokół zaburzeń snu – lekturą do poduszki. Kto z nas nie słyszał, że najlepszym lekarstwem na bezsenność jest nudna książka? Jasne, ale pod warunkiem, że nie czytamy jej w łóżku – To druga podstawowa rada: nie zapraszać czuwania do łóżka. Łóżko służy tylko do spania, ewentualnie do seksu. Nie powinno się w nim czytać, oglądać telewizji ani słuchać radia. To świetne metody relaksu, ale nie w łóżku, w którym się śpi – radzi lekarz.

Osoby, którym leży na sercu zgrabna sylwetka, powinny natomiast posłuchać tego, co do powiedzenia ma dr hab. Adam Wichniak z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Okazuje się, że unikanie łóżka nie jest wcale receptą na schudnięcie. Możemy mocno zdziwić się, gdy po wielu zarwanych nocach staniemy na wadze i odczytamy wynik. W jednym z wywiadów specjalista medycyny snu z IPiN obala mit głoszący, że ten kto śpi długo, ten szybko nie dopina się w pasie.
Dr hab. Adam Wichniak
Specjalista od snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie

To nieprawda, że osobom, które długo sypiają, częściej odkłada się tkanka tłuszczowa, a te z niedoborem snu chudną. Bycie wyspanym sprawia, że łatwiej zrzucić nadmierne kilogramy. Natomiast brak snu powoduje, że rośnie apetyt na produkty wysokokaloryczne. Organizm pobiera wtedy z pokarmu jak najwięcej tego, co daje energię – węglowodany, tłuszcz. Poza tym metabolizm i sen są ściśle powiązane i wiele białek, które wpływają na regulację apetytu, odgrywa rolę w regulacji snu.

Co gorsza, nadwaga dotknie każdego, kto zaniedbuje sen – Odkryto, że nawet małe dzieci im krócej śpią, tym bardziej są otyłe. Te wyniki potwierdzają się w różnych grupach etnicznych – uzupełnia tę diagnozę cytowany już wcześniej dr Skalski.
Obaj eksperci są też zgodni co do krytyki pomysłu, by niedobory snu w dniach roboczych uzupełniać odsypaniem w weekendy. Choć deficyt snu jest jak debet na koncie – trzeba go spłacić – bardziej powinniśmy zadbać o higienę snu na co dzień. Spanie w kratkę na zasadzie „raz porządnie się wysypiam, a raz zarywam nockę i bawię się do białego rana” do niczego dobrego nie doprowadzi.

Zanim złożymy głowę do poduszki, zastanówmy się, czy aby dobrze przygotowaliśmy się do snu. Bo jeśli ostatnie godziny spędziliśmy przed komputerem i raczyliśmy się przy tym napojem wyskokowym, chcąc chociaż przez chwilę zapomnieć o naszej szarej egzystencji, to raczej nie spodziewajmy się cudów z samego rana.

Artykuł jest częścią magazynu Hardcover na:Temat 5/2016, którego patronem jest Deutsche Bank Polska.

Znajdź nas na Znajdź nas na instagramie
Trwa ładowanie komentarzy...