Jesteś do bani, wszystko robisz źle, nic ci nie wychodzi – ile razy mówimy tak do samych siebie? Czas zacząć traktować siebie tak, jak traktujemy osoby, które kochamy. Współczujemy naszemu najlepszemu przyjacielowi w trudnych sytuacjach, więc dlaczego nie współczujemy sobie? Psychoeduktorka Natalia Ziopaja, autorka profilu Psychologiczne ciekawości na Instagramie, tłumaczy, czym jest samowspółczucie, jak je praktykować oraz jak uciszyć swojego wewnętrznego krytyka.
Jak praktykować samowspółczucie? Fot. Unsplash / Giulia Bertelli
To skuteczne narzędzie terapeutyczne stosowane w leczeniu depresji i zaburzeniach lękowych, które pomaga również radzić sobie z porażkami i poczuciem wstydu. Ma ono korzenie buddyjskie, ale dzisiaj samowspółczucie nie ma nic wspólnego z religią. Można je zdefiniować dwojako. Z jednej strony to wrażliwość na własne cierpienie, a z drugiej okazywanie sobie nie tylko współczucia, ale również życzliwości, empatii, zrozumienia i wsparcia, które okazujemy również drugiej osobie, gdy doświadcza ona trudności. Mówiąc wprost, samowspółczucie to narzędzie, które ułatwia nam lepiej ze sobą żyć.
Lepiej, czyli jak?
Bez ignorowania własnego bólu. Nasz umysł lubi drogę na skróty. W trudnej sytuacji mówimy do siebie: "Znowu nawaliłaś, jesteś do bani". Wpadamy wtedy w wir działań, aby wszystko naprawić. Taka strategia sprawdza się niestety krótkofalowo – w trybie robota nie ma miejsca na zauważanie naszego cierpienia, szukanie dla siebie zrozumienia i życzliwości czy uważne postrzeganie własnych uczuć oraz emocji.
Jeśli lekceważymy nasze cierpienie, współczucie jest niemożliwe. Naukowo potwierdzone jest, że samowspółczucie, czyli empatyczne spojrzenie na siebie, zapewnia nam szczęśliwsze życie. Dzięki samowspółczuciu rzadziej doświadczamy konfliktów, lepiej radzimy sobie w relacjach interpersonalnych i dajemy sobie przestrzeń na gorsze chwile.
Dajemy sobie na nie przestrzeń, co nie oznacza, że się nad sobą litujemy.
Tak. To główny mit dotyczący samowspółczucia. Pokutuje przekonanie, że samowspółczucie to użalanie się nad sobą dla "słabych", co jest nieprawdą, o czym zapewne wie każdy, kto chociaż raz próbował uciszyć swojego wewnętrznego krytyka. To ciężka praca, która wymaga dużo cierpliwości i zasobów.
Pomyślmy o sytuacji, kiedy dziecko nie radzi sobie w szkole z matematyką. Czy okazując mu współczucie jesteśmy dla niego pobłażliwi i pełni litości? Raczej nie, najprawdopodobniej będziemy nadal motywować je do dalszej nauki. W takiej sytuacji krytycyzm raczej by się nie sprawdził. Dziecko będzie bardziej zmotywowane, jeśli podejdziemy do niego z empatią i życzliwością.
Tak samo będzie z nami. Niestety do samych siebie jesteśmy znacznie bardziej krytyczni. Paradoksalnie brak samowspółczucia może jednak zwiększać trudności, jakich doświadczamy. Gdy będziemy nimi pochłonięci, trudno będzie nam pomagać innym.
Czyli dopóki nie pomożemy sobie, nie pomożemy innym ludziom?
Właśnie tak. Warto przytoczyć tutaj popularną metaforę o rodzicu i samolocie. Maskę tlenową najpierw zakładamy sobie, a potem dziecku. Dokładnie tak samo jest ze samowspółczuciem. Kiedy mówię o samowspółczuciu, często słyszę jednak: "Ja na to nie zasługuję". Mimo że czasem ciężko w to uwierzyć, każdy z nas zasługuje na samowspółczucie, gdyż każdy z nas cierpi i boryka się z problemami.
Badaczka, dr Kristin Neff, mówi w tym kontekście o wspólnotowości losu. W trudnej sytuacji warto powiedzieć sobie, że nie jestem pierwszą i jedyną osobą, która odczuwa cierpienie. Nie jestem dziwna ani inna, bo wiele osób również doświadcza podobnych problemów. Jestem po prostu człowiekiem i zasługuję na empatię oraz życzliwość.
To nie jest to samo, co nieszczęsna fraza "inni mają gorzej, przestań się mazać", prawda?
Zdecydowanie nie. Wspólnotowość losu nie polega na bagatelizowaniu swoich doświadczeń, ale na uświadomieniu sobie, że inni ludzie również zmagają się z trudnościami i popełniają błędy, gdyż tkwi to w ludzkiej naturze. Dzięki takiemu myśleniu możemy poczuć wspólną tożsamość z całym światem. Przeciwdziała ono również frustracji i irytacji w chwilach, w których nam się nie powodzi.
Dlaczego to my jesteśmy dla siebie najbardziej surowi?
W psychologii istnieje dużo wytłumaczeń, ale najbliższa mojemu sercu jest metafora jaskiniowca. Zgodnie z tą teorią dzięki analitycznemu myśleniu i szukaniu analogii, które otrzymaliśmy w toku ewolucji, nasz mózg jest zorientowany na wyszukiwanie rzeczy, które są dla nas niebezpieczne lub zabezpieczające.
Bycie nadmiernie krytycznym to więc zabezpieczający mechanizm – mózg podsyła nam myśli, które mają nas ochronić, np. przed wykluczeniem społecznym, negatywną oceną czy straceniem zasobów materialnych. W dalekiej przeszłości człowiek widział cień liścia i myślał, że to dzikie zwierzę, dlatego wzmagał czujność. Dzisiaj takich zagrożeń już praktycznie nie ma, jednak jaskiniowiec w naszych mozgach ciągle do nas "mówi". Stara się nas chronić, ale w tych czasach – znacznie bezpieczniejszych, niż przed tysiącami lat – ten mechanizm po prostu już się nie sprawdza.
Jak praktykować samowspółczucie?
Pierwszym krokiem jest zauważenie własnego cierpienia i danie sobie przyzwolenia na trudności. Drugim jest obserwacja własnych myśli. Ważnym punktem samowspółczucia, o którym mówi wspomniana badaczka dr Kristin Neff, jest uważność. Polega ona właśnie na przyglądaniu się myślom, które przychodzą nam do głowy, jak: "jesteś do bani", "znowu nawaliłaś" czy "musisz wziąć się w garść, bo będziesz nikim". Nie możemy bezwzględnie im wierzyć, gdyż myśli nie są faktami, ale subiektywnymi spostrzeżeniami. Najważniejsze jest rozpoznawanie głosu naszego wewnętrznego krytyka.
Jak to zrobić?
Możemy nauczyć się zauważać, kiedy przejmuje on stery. Odnotujmy jego "słowa", ale w sytuacji gdy podsyłane przez niego myśli są dla nas przykre lub nam nie służą, ignorujmy je albo przeformułujmy na bardziej współczujące frazy. Zamiast mówić do siebie "znowu nawaliłam" mówmy "mam gorszy czas i jest mi bardzo trudno, ale robię wszystko, co mogę" albo "popełniam błędy, bo jestem tylko człowiekiem, ale najprawdopodobniej dam radę, bo bardzo tego chcę".
Powinniśmy też zacząć traktować siebie w inny sposób?
Kluczowe jest traktowanie siebie jak najlepszego przyjaciela. Zastanówmy się, czy to, co mówimy sobie w trudnych sytuacjach, powiedzieliśmy najbliższej nam osobie doświadczającej cierpienia. Co powiedziałaby nam osoba, która nas kocha? Spróbujmy nauczyć się mówić do siebie właśnie tak, jak mówiłby do nas przyjaciel. To ważne ćwiczenie, które można również wykonywać poprzez pisanie. Napiszmy do siebie samowspółczujący list od najlepszego przyjaciela. Wówczas będzie nam łatwiej spojrzeć na siebie z akceptacją.
Pamiętajmy, że samokrytycyzm spowalnia nas i zatrzymuje w miejscu. Samowspółczucie pozwoli nam pójść dalej. Jeśli nie okażemy sobie współczucia, problemy w naszych głowach stopniowo będą narastać. To tak samo jak ze stosem brudnego prania. Jeśli dorzucamy do niego kolejne elementy garderoby, to coraz ciężej jest nam posprzątać. W końcu trzeba zrobić z tym stosem porządek.
