Nie masz pomysłu na jedzenie do pracy? Poznaj nasze propozycje na szybkie i zdrowe posiłki
Dlaczego zdrowa dieta jest ważna w pracy?
Standardowo, człowiek spędza w pracy 8 godzin. To ⅓ całego dnia, dlatego oczywistym jest fakt, że musisz wygospodarować czas na jedzenie w pracy. To niezwykle ważne, by posiłki spożywane w tym czasie były wartościowe. Dlaczego? Oto kilka powodów:
Energia i wydajność
Posiłki zawierające zdrowe składniki, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka i zdrowe tłuszcze, mogą dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii potrzebnej do wykonywania codziennych obowiązków w pracy. Osoby odżywiające się zdrowo zazwyczaj doświadczają mniejszych spadków energii w ciągu dnia.
Koncentracja i skupienie uwagi
Zdrowa dieta może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego funkcjonowania mózgu poprzez dostarczanie niezbędnych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe Omega-3, witaminy i minerały. Przyczynia się to do lepszej zdolności koncentracji i skupienia uwagi, co prowadzi do wyższej wydajności pracy i lepszych wyników.
Odporność
Organizm można wesprzeć poprzez dostarczanie witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Są one w większości zawarte w jedzeniu. Regularne spożywanie zdrowych posiłków zmniejsza podatność na infekcje i choroby, co może ograniczyć liczbę dni nieobecności w pracy z powodu chorób.
Dobre samopoczucie i redukcja stresu
Zdrowa dieta może wpłynąć na ogólne samopoczucie. Posiłki bogate w składniki odżywcze mogą poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie zmęczenia. Ponadto niektóre minerały, takie jak magnez, mają właściwości relaksujące, co może pomóc w redukcji stresu i lepszym radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami w pracy.
Kontrola wagi i zdrowie serca
Dieta to najważniejszy element utrzymania prawidłowej wagi. Osoby, które regularnie spożywają zdrowe posiłki w pracy, rzadziej sięgają po przetworzone, kaloryczne przekąski, co przyczynia się do utrzymania zdrowej masy ciała i lepszego ogólnego stanu zdrowia1.
Co jeść w pracy? Najważniejsze elementy zdrowej diety pracownika
Niezależnie od tego, czy spędzasz całe dnie przy biurku, czy pracujesz fizycznie, zdrowa dieta to podstawa. Jeśli jednak dużo się ruszasz, musisz zapewnić sobie więcej energii. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dopasuj do niego swój jadłospis. Co jeść w pracy fizycznej lub umysłowej, by było zdrowo i smacznie? Poznaj najważniejsze składniki optymalnej diety pracownika.
Białko
Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek mięśniowych, co jest szczególnie istotne dla osób prowadzących aktywny tryb życia, w tym pracowników fizycznych. Spożycie białka może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, co może być korzystne podczas długich godzin pracy i dużego wysiłku.
Węglowodany
Węglowodany są dla organizmu głównym źródłem energii. Zapewniają paliwo niezbędne do wykonywania codziennych obowiązków zawodowych. Wybieranie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co z kolei wpływa na wydajność i koncentrację.
Tłuszcze
Tłuszcze dostarczają energii, co może być korzystne dla pracowników wykonujących pracę fizyczną. Niektóre witaminy, takie jak witamina A, D, E i K, są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ich wchłanianie jest możliwe jedynie w obecności tłuszczów.
Błonnik
Spożycie odpowiedniej ilości błonnika może pomóc w regulacji trawienia i zapobieganiu zaparciom, co jest istotne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Błonnik może również pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi poprzez regulację uczucia sytości i kontrolę apetytu.
Witaminy i minerały
Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, wspierając system odpornościowy, utrzymanie zdrowej skóry, kości i zębów oraz regulację procesów metabolicznych2.
Jakie jedzenie do pracy? Propozycje zdrowych posiłków
Szybkie przekąski ze sklepu, czy kanapki? A może dieta pudełkowa? Poznaj nasze pomysły na jedzenie do pracy, które z łatwością zapakujesz na wynos i ze smakiem zjesz w pracy.
Co jeść na śniadanie w pracy?
Jeśli zaczynasz pracę wcześnie rano, zapewne nie raz nie masz czasu zjeść przed wyjściem. Śniadanie w biurze musi być smaczne, szybkie w przygotowaniu i zdrowe. Co możesz wziąć do swojej śniadaniówki?
1. Smoothie z owocami
Składniki:
- 1 opakowanie jagód leśnych Hortex
- 1 banan
- 1 szklanka jogurtu naturalnego
- 1 łyżka miodu
Przygotowanie: Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką masę. Przelej do termosu lub butelki.
2. Jogurt z musli i musem owocowym
Składniki:
- 1 opakowanie jogurtu naturalnego
- 1/2 szklanki musli
- Ulubione owoce mrożone Hortex, np. truskawki, maliny, mango
- Orzechy, siemię lniane, nasiona chia
- Miód lub syrop klonowy (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Jogurt wymieszaj z musli. Zblenduj owoce i skrop je miodem lub syropem klonowym. Przełóż do pojemnika na wynos.
3. Tortilla z warzywami
Składniki:
- Tortille
- Mieszanka meksykańska Hortex
- Ser żółty, starty
- Sól, pieprz do smaku
- Olej do smażenia
Przygotowanie: Rozgrzej odrobinę oleju na patelni. Dodaj mrożone warzywa i smaż, aż będą miękkie. Następnie nałóż je na tortillę, posyp startym serem, posól, popieprz i zawijaj. Grilluj na suchej patelni z obu stron, aż tortilla będzie chrupiąca i ser się roztopi. Przygotuj wieczorem, a przed posiłkiem podgrzej w mikrofalówce.
Co zjeść w pracy ze sklepu?
Masz ochotę na małe co nieco? Propozycje ze sklepu wcale nie muszą być złe. Co wybrać, by było smacznie i zdrowo?
- Orzechy: orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca czy pistacje są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik.
- Kefir: jeśli lubisz kefir, to również może być świetną przekąską. Jest bogaty w probiotyki i może pomóc w utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej jelit.
- Gotowe sałatki: w niektórych sklepach można znaleźć gotowe sałatki z dodatkami, takie jak grillowane kurczak, burak, orzechy czy ser feta. Upewnij się, że wybierasz sałatki z niską zawartością dodatków, takich jak sosy lub majonez.
- Suszone chipsy owocowe: suszone chipsy owocowe, takie jak jabłka, gruszki czy banany, są słodkie i chrupiące. Wybieraj wersje bez dodatku cukru.
- Wafle ryżowe lub kukurydziane: wafle ryżowe, lub kukurydziane są lekkie i chrupiące. Wybieraj wersje niesolone lub lekko solone. Możesz je jeść same lub z hummusem, lub innym dipem.
Co zjeść w pracy na obiad?
Obiad do pracy ma być smaczny, lekki i łatwy do podgrzania. Oto kilka naszych propozycji:
1. Wegańskie curry z warzywami
Składniki:
- Bukiet warzyw kwiatowy Hortex
- Czerwona pasta curry
- Mleczko kokosowe
- Cebula
- Czosnek
- Ryż basmati
Przygotowanie: W garnku podsmaż cebulę i czosnek, dodaj czerwoną pastę curry i smaż przez minutę. Dodaj mieszankę warzyw Hortex i smaż przez kilka minut. Wlej mleczko kokosowe, doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj, aż warzywa będą miękkie. Podawaj z ugotowanym ryżem basmati.
2. Makaron z pesto brokułowym
Składniki:
- Makaron pełnoziarnisty
- Brokuły mrożone Hortex
- Bazylia
- Orzechy włoskie
- Sól, pieprz do smaku
Przygotowanie:
Ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. W oddzielnym garnku ugotuj brokuły do momentu, gdy staną się miękkie. W blenderze zmiksuj ugotowane brokuły z bazylią i odrobiną wody, aby uzyskać gładkie pesto. Połącz ugotowany makaron z pesto brokułowym, posyp orzechami włoskimi i przypraw do smaku solą i pieprzem.
3. Tarta z warzywami
Składniki:
- Ciasto francuskie
- Mieszanka włoska Hortex
- Cebula
- Szpinak mrożony
- Tofu (opcjonalnie jako źródło białka)
- Ser pleśniowy (opcjonalnie)
- Jajka
- Śmietana (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do temperatury podanej na opakowaniu ciasta francuskiego. Rozłóż ciasto francuskie na blasze do pieczenia i nakłuj widelcem. Na patelni podsmaż cebulę, dodaj mieszankę warzyw i szpinak, smaż przez kilka minut. Wyłóż farsz z warzyw na ciasto francuskie. W misce wymieszaj jajka i śmietanę, wlej na wierzch warzyw. Jeśli chcesz, posyp tartę serem pleśniowym. Piecz w rozgrzanym piekarniku przez około 25-30 minut, aż ciasto będzie złociste.
Co zjeść na nocnej zmianie w pracy?
Osoby, które nie pracują w godzinach biurowych, często zastanawiają się, co zjeść na nocce w pracy. Pamiętaj, aby unikać ciężkostrawnych potraw, tłustych dań czy słodyczy, które mogą spowodować uczucie zmęczenia i ospałości podczas pracy nocą. Co jeść w nocy w pracy? Najlepiej jest wybierać lekkie, białkowo-warzywne posiłki, które dostarczą Ci energii, ale nie obciążą trawienia.
- Sałatka z grillowanym kurczakiem lub tofu: sałatka z warzywami liściastymi, pomidorami, ogórkiem, papryką, awokado i grillowanym kurczakiem lub tofu może być doskonałym lekkim posiłkiem na nocną zmianę. Dodaj dressing na bazie oliwy z oliwek lub jogurtu naturalnego.
- Kanapki z chudym mięsem i warzywami: wybierz chude mięso, takie jak indyk czy pieczona pierś z kurczaka, i ułóż je na pełnoziarnistych kawałkach chleba. Dodaj warzywa takie jak sałata, pomidory, ogórki i papryka, aby dostarczyć błonnika i witamin.
- Sałatka owocowa z jogurtem: świeże owoce takie jak truskawki, maliny, jagody, banany i winogrona stanowią świetną przekąskę na nocną zmianę. Możesz je podać z jogurtem naturalnym lub greckim, aby dodać białka.
Co jeść w pracy, żeby schudnąć lub nie przybrać na wadze? Już wiesz!
Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa w zachowaniu zdrowia. Nawet spędzając 8 lub więcej godzin dziennie w pracy, można jeść wartościowo. Nasze pomysły zawierają posiłki, które możesz przygotować dzień wcześniej i zapakować do swojego lunchboxa, by ograniczyć podjadanie niezdrowych przekąsek w pracy. Nie tylko poprawisz swoje zdrowie i samopoczucie, ale też oszczędzisz pieniądze, które musiałbyś wydać na codzienny lunch w stołówce lub kupowanie gotowych dań.
Gotowanie może być proste i szybkie! Poznaj szeroką gamę mrożonych warzyw i owoców Hortex i przygotuj z nimi pyszne dania do pracy i nie tylko!
1. https://zpe.gov.pl/a/wlasciwe-odzywianie-warunkiem-zdrowia/DQwQaAMgI
2. WHO, Healthy Diet, 2019.