Jak się ma ryba do zegarka?

Dlaczego omega są tak ważne? Niestety nasz organizm sam ich nie wytwarza i muszą być dostarczone z zewnątrz wraz z pożywieniem a ich rola jest olbrzymia. Gdzie ich szukać, ile zjadać, w jaki sposób i jak długo przechowywać aby zachowały swoje właściwości? Postaram się to wszystko wyjaśnić.

Tłuste ryby to najbogatsze źródła dwóch kwasów z rodziny omega-3 czyli EPA i DHA. Kwasy EPA i DHA stanowią istotny składnik ludzkiego mózgu. Ich podawanie kobietom w ciąży a potem podczas karmienia wpływa korzystnie na intelekt dzieci a nawet ogranicza ryzyko dysleksji. W diecie wegetarian nie spożywających ryb obserwuje się niedobór powyższych kwasów i w tym przypadku zaleca się suplementację. Jakie ryby jeść? Polecam dzikiego łososia (czytajmy etykiety bo jest obowiązek podania w jaki sposób ryba jest pozyskana i z jakich wód pochodzi), sardynkę, śledzia (kupuję całego i własnoręcznie obieram bo przeraża mnie skład gotowego ale to dla zapaleńców), makrelę, pstrąga potokowego, flądrę. Ryby mrożone wraz z przechowywaniem zmniejszają zawartość omega-3. Wybierajmy więc częściej ryby świeże.

Jeśli chodzi o najlepsze roślinne źródło omega-3 jest nim olej lniany. Tylko oleje tłoczone na zimno z zachowaniem pełnej staranności na każdym etapie produkcji gwarantują ich zawartość na poziomie 55%. Omega-3 obniżają poziom cholesterolu i wpływają korzystnie na układ krążenia. Obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet o 22-24%. Wspomagają pamięć i koncentrację. Zapobiegają rozwijaniu się kamieni żółciowych. U osób uprawiających sport zwiększają wytrzymałość podczas treningu.

Nie mogę nie wspomnieć o dodawaniu oleju lnianego do pożywienia psów. Przechodnie podczas spaceru z moim pupilem dopytują co daję psu, że ma taką piękną, lśniącą sierść. O łupieżu, który jest częsty u psów możemy zapomnieć. Olej lniany jest bardzo wrażliwy na działanie światła i temperatury. Powinien być pakowany w szklane, ciemne butelki i przechowywany bez dostępu światła i powietrza w temperaturze 4-10⁰C, nie dłużej niż 2 miesiące od daty wytłoczenia. Jeśli kupujemy go przez internet to powinien do nas docierać schłodzony.

Alternatywą dla oleju lnianego jest olej rzepakowy zwany oliwą północy. W porównaniu z powszechnie stosowaną oliwą z oliwek zawiera kilkukrotnie więcej cennych omega-3. Olej rzepakowy jest o wiele bardziej stabilny niż lniany na działanie takich czynników jak światło czy temperatura więc jego wartość odżywcza nie ulega szybkim zmianom. Szczerze polecam oczywiście tłoczony na zimno. Należy go przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu ale niekoniecznie w lodówce.

Kolejnym cennym źródłem omega-3 są orzechy włoskie. Polecam orzechy w łupinach gdyż te obrane, pakowane w przezroczyste torebki są mniej wartościowe bo pod wpływem światła tłuszcze w nich zawarte ulegają utlenieniu.

Jednak najważniejsze znaczenie dla wykorzystania przez nasz organizm kwasów omega-3 tak naprawdę ma stosunek omega- 6 do omega- 3, który powinien wynosić w diecie 4:1. Niestety w dietach opartych o produkty przetworzone, wysokoenergetycznych wynosi nawet 20:1 i wtedy o zbawiennym działaniu omega - 3 możemy zapomnieć. Kwasy tłuszczowe omega-6, gdy jest ich w diecie za dużo, zwiększają ryzyko wystąpienia zakrzepów i rozwoju procesów zapalnych w ścianach tętnic czyli sprzyjają miażdżycy, a w jej następstwie zawałom i udarom.

Są one wszechobecne w diecie poprzez dodatek oleju słonecznikowego do przetworzonych produktów spożywczych, takich jak konserwy rybne, warzywne, majonezy itp. Czytajmy etykiety i wybierajmy te na bazie oleju rzepakowego. Na początku będzie to stanowić utrudnienie przy zakupach, ale jak już „wyśledzimy” odpowiednia artykuły, to będą one na naszej stałej liście zakupów.

Kiedyś bardzo dobrym źródłem omega-3 było mleko i jego przetwory czy jaja. Obecnie w związku z tym, że zwierzęta otrzymują paszę w postaci ziaren soi i kukurydzy obfitujących w omega-6 jest ich dwadzieścia razy więcej niż omega-3. Poszukajmy mleka i jaj pochodzących od zwierząt hodowanych w sposób tradycyjny czyli wyłącznie na pastwisku, bez dodatku wspomnianych wyżej ziaren a wtedy możemy być pewni właściwej proporcji omega-6 do omega-3.

Dla podsumowania i ułatwienia komponowania właściwej diety podaję ilości produktów spożywczych jakie należy spożywać aby pokryć średnie zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3.

Pamiętajmy, że kluczem do sukcesu jest spożywanie omega-6 do omega-3 w stosunku około 4:1. Jeśli będziemy tego przestrzegać to nasz zegar biologiczny będzie chodził bez zarzutu i z pewnością przeżyje Omegę, którą chwaliła się kiedyś osoba z mojego towarzystwa.