Reklama.
Reklama.
Reklama.
Delikatna, ale nie słaba - kobiecy trening siłowy
Trening siłowy to - jak się niekiedy wydaje - mocne słowa a wiele kobiet nie przepada bądź nie czuje potrzeby takich ćwiczeń. Kilka słów na ten temat, by nieco przybliżyć zagadnienie i zachęcić do wysiłku, który pozwoli poprawić określone parametry.
Reklama.
Istota treningu siłowego
Co ciekawe sporo pań uczestniczących w zajęciach fitness – nawet tych, które wystrzegają się siłowni jak ognia – podejmuje ćwiczenia siłowe nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Trening siłowy (oporowy) jest bowiem ukierunkowany na zwiększenie masy i siły (poprawę jakości) mięśni. Zmusza je do większej pracy niż wykonują one podczas czynności dnia codziennego. Inicjuje procesy katabolizmu i anabolizmu mięśniowego, których wynikiem jest nadbudowa utraconych białek włókien mięśniowych, które w wyniku regeneracji stają się właśnie silniejsze i zwiększają swoją objętość.
Co ciekawe sporo pań uczestniczących w zajęciach fitness – nawet tych, które wystrzegają się siłowni jak ognia – podejmuje ćwiczenia siłowe nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Trening siłowy (oporowy) jest bowiem ukierunkowany na zwiększenie masy i siły (poprawę jakości) mięśni. Zmusza je do większej pracy niż wykonują one podczas czynności dnia codziennego. Inicjuje procesy katabolizmu i anabolizmu mięśniowego, których wynikiem jest nadbudowa utraconych białek włókien mięśniowych, które w wyniku regeneracji stają się właśnie silniejsze i zwiększają swoją objętość.
Możemy w ten sposób rozwinąć zdrową, smukłą sylwetkę i estetycznie ją zarysować. Panie w klubie usłyszą zapewne o rzeźbieniu ciała i tonizowaniu muskulatury. Zainteresować może je również możliwość ujędrnienia. Są to bardziej delikatne określenia zadań, które wykonują również mężczyźni. Nie mogę jednak powiedzieć, by w jakikolwiek sposób tutaj nie pasowały. Natura wyposażyła nas bowiem w ten sposób, że choć jesteśmy strukturalnie podobni, to jednak nie identyczni. Mamy różne możliwości (kobiety i mężczyźni), jeśli chodzi o rozwój siły maksymalnej. Podstawą tego wniosku są różnice fizjologiczno-anatomiczne.
Czy trening siłowy jest dla kobiet?
W grę wchodzi np. gospodarka hormonalna i niejednakowy poziom wydzielania testosteronu (męskiego hormonu płciowego), który występuje również w organizmie kobiet, ale w ilości około dwudziestokrotnie mniejszej. Testosteron i hormon wzrostu (somatotropina) odgrywają natomiast istotną rolę w budowaniu masy mięśniowej. Przy czym warto zauważyć, że hormon wzrostu (w przeciwieństwie do testosteronu) inicjuje powstawanie nowych komórek mięśniowych. Z kolei dla budowania masy mięśniowej istotny jest tylko wolny testosteron (niepowiązany z innymi białkami), który organizm wykorzystuje. Pomimo tego uwarunkowania, jego ilość jest w dalszym ciągu większa u mężczyzn niż u kobiet. Wydzielanie obu hormonów można stymulować wykonując odpowiednie ćwiczenia, co ogólenie rzecz ujmując sprowadza nas do treningu siłowego. W związku z powyższym w przypadku kobiet i mężczyzn jego rezultaty będą już nieco inne.
W grę wchodzi np. gospodarka hormonalna i niejednakowy poziom wydzielania testosteronu (męskiego hormonu płciowego), który występuje również w organizmie kobiet, ale w ilości około dwudziestokrotnie mniejszej. Testosteron i hormon wzrostu (somatotropina) odgrywają natomiast istotną rolę w budowaniu masy mięśniowej. Przy czym warto zauważyć, że hormon wzrostu (w przeciwieństwie do testosteronu) inicjuje powstawanie nowych komórek mięśniowych. Z kolei dla budowania masy mięśniowej istotny jest tylko wolny testosteron (niepowiązany z innymi białkami), który organizm wykorzystuje. Pomimo tego uwarunkowania, jego ilość jest w dalszym ciągu większa u mężczyzn niż u kobiet. Wydzielanie obu hormonów można stymulować wykonując odpowiednie ćwiczenia, co ogólenie rzecz ujmując sprowadza nas do treningu siłowego. W związku z powyższym w przypadku kobiet i mężczyzn jego rezultaty będą już nieco inne.
Nasze ciała różnią się również przeciętnym stanem i sposobem rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, ilością białych włókien mięśniowych (mniejsza u kobiet), maksymalnym zużyciem tlenu (przeciętne VO2 max niższe u kobiet), rozwojem naczyń kapilarnych w mięśniach a więc i ich ukrwieniem (mniejsze u kobiet), poziomem hemoglobiny (mniejszy u kobiet) oraz wielkością mięśnia sercowego (mniejszy u kobiet). To wszystko sprawia, że rozwój muskulatury u kobiety przebiega w sposób swoisty i nie musimy obawiać się nadmiernego przerostu. Oznacza natomiast atletyczną, przyjemną dla oczu, estetyczną sylwetkę, która wiąże się również z korzyściami typowo zdrowotnymi – m.in. poprawą stanu układu kostno-stawowego, a także mięśnia sercowego i jego pracy (jeśli trening przeprowadzany jest we właściwy sposób i towarzyszy mu odpowiednia dieta).
Kobiety mogą więc wykonywać ćwiczenia, które w ogólnej świadomości bardzo mocno zakorzeniły się jako „męskie” (martwy ciąg klasyczny, przysiady ze sztangą, podciąganie na drążku, wiosłowanie, wyciskanie leżąc). Mogą a nawet jest im to zalecane.
Trening siłowy w praktyce
Ogólnie trening oporowy wykonujemy na maszynach, z wolnymi ciężarami bądź wykorzystując obciążenie naszego ciała. Istnieje wiele możliwości. Poza typowymi hantelkami, paniom pomocne mogą okazać się np. piłka szwajcarska, kettlebell czy TRX. Ćwiczenia na przyrządach spotykanych w siłowni wymuszają izolację określonych mięśni, przez co oceniane są często jako mniej efektywne niż ćwiczenia złożone, wielostawowe z wykorzystaniem wolnych ciężarów. W mniejszym stopniu angażują mięśnie i układ nerwony. Są jednak przy tym mniej skomplikowane, więc pozwalają na większe skupienie i nabycie samoświadomości własnego ciała. To może się okazać przełomowe u osób początkujących. W przypadku osób, które opanowały właściwą technikę, zdobyły określoną wiedzę i osiągnęły pewien stopień wytrenowania, właściwa rzeczywiście może okazać się druga opcja (ćwiczenia bardziej angażujące mięśnie i układ nerwowy). Istnieją również zorganizowane zajęcia grupowe (np. Body Pump®, Body Sculpture, Rzeźba Ciała), które wykorzystują ćwiczenia siłowe. W praktyce na fitnessie mamy wówczas bardzo często do czynienia z treningiem siłowo - wytrzymałościowym. Pamiętajmy jednak, że tam główne tempo wyznacza instruktor a każdy z nas jest indywidualnością. Również podczas takich zajeć musimy pamiętać, by kontrolować stopień własnych postępów oraz dbać, by organizm nie uległ stagnacji (zaangażowanie różnych grup mięśniowych, zwiększanie obciążeń, zmiana ćwiczeń itp.).
Ogólnie trening oporowy wykonujemy na maszynach, z wolnymi ciężarami bądź wykorzystując obciążenie naszego ciała. Istnieje wiele możliwości. Poza typowymi hantelkami, paniom pomocne mogą okazać się np. piłka szwajcarska, kettlebell czy TRX. Ćwiczenia na przyrządach spotykanych w siłowni wymuszają izolację określonych mięśni, przez co oceniane są często jako mniej efektywne niż ćwiczenia złożone, wielostawowe z wykorzystaniem wolnych ciężarów. W mniejszym stopniu angażują mięśnie i układ nerwony. Są jednak przy tym mniej skomplikowane, więc pozwalają na większe skupienie i nabycie samoświadomości własnego ciała. To może się okazać przełomowe u osób początkujących. W przypadku osób, które opanowały właściwą technikę, zdobyły określoną wiedzę i osiągnęły pewien stopień wytrenowania, właściwa rzeczywiście może okazać się druga opcja (ćwiczenia bardziej angażujące mięśnie i układ nerwowy). Istnieją również zorganizowane zajęcia grupowe (np. Body Pump®, Body Sculpture, Rzeźba Ciała), które wykorzystują ćwiczenia siłowe. W praktyce na fitnessie mamy wówczas bardzo często do czynienia z treningiem siłowo - wytrzymałościowym. Pamiętajmy jednak, że tam główne tempo wyznacza instruktor a każdy z nas jest indywidualnością. Również podczas takich zajeć musimy pamiętać, by kontrolować stopień własnych postępów oraz dbać, by organizm nie uległ stagnacji (zaangażowanie różnych grup mięśniowych, zwiększanie obciążeń, zmiana ćwiczeń itp.).
Co do konkretów, mięśnie dobrze reagują na serie (1 - 3) o ilości od 8 do 15 powtórzeń oraz na ciężar o masie 75 – 85 % ciężaru maksymalnego. Przy czym skład (stosunek czerwonych i białych włókien mięśnowych) poszczególnych grup mięśniowych różni się, więc i ilość powtórzeń należy dobierać w zależności od zaangażowanych partii ciała. Duże grupy mięśniowe ćwiczymy przed mniejszymi a ćwiczenia wielostawowe wykonujemy przed izolowanymi. Zbyt duża liczba powtórzeń i zbyt mały ciężar w ostateczności zmieniają parametry, nad którymi pracujemy lub sprawiają, że sesja staje się po prostu mało efektywna (przede wszystkim zabierając nasz czas). W końcu należy zawsze pamiętać o rozgrzewce i wychłodzeniu na koniec. Ćwiczenia o charakterze oporowym warto uzupełnić o zajęcia aerobowe oraz właściwą dietę. Odpowiednie podejście do treningu siłowego może - zamiast straszaka odpędzającego niewystarczająco dobrze poinformowanych - sprawić, że stanie się on atutem i przysłuży naszej kobiecości.
Magda Piestrzyńska
Reklama.
Więcej:
Trening