Reklama.
Reklama.
Reklama.
Wchodząc na wyższy level - Burpee
Być może ćwiczenie, które zamierzam omówić jest ci znane. Być może część osób wykonywała je już samodzielnie. Nie wszyscy wiedzą jednak skąd się wzięło i dlaczego właśnie je warto rozważyć planując regularny trening. Dziś o burpees.
Reklama.
Autor burpees
Burpee należy do ćwiczeń, które swoją nazwę zawdzięczają swemu autorowi. W tym wypadku chodzi o Royala H. Burpee'iego. Ten amerykański fizjolog umieścił je jeszcze przed II wojną światową (lata trzydzieste XX wieku) w pracy doktorskiej jako test kondycji i sprawności fizycznej. Następnie używane były do oceny okrślonych parametrów rekrutów amerykańskiej armii.
Burpee należy do ćwiczeń, które swoją nazwę zawdzięczają swemu autorowi. W tym wypadku chodzi o Royala H. Burpee'iego. Ten amerykański fizjolog umieścił je jeszcze przed II wojną światową (lata trzydzieste XX wieku) w pracy doktorskiej jako test kondycji i sprawności fizycznej. Następnie używane były do oceny okrślonych parametrów rekrutów amerykańskiej armii.
Jak to wygląda i jak działa
Burpee to połączenie ćwiczenia aerobowego i siłowego, podczas którego pracują mięśnie niemal całego ciała. Ujmując rzecz w uproszczeniu, angażuje ono mięśnie nóg, pośladkowe, mięśnie brzucha, obręczy barkowej, ramion i grzbietu oraz mięśnie głębokie (odpwiadające za właściwe ułożenie kręgosłupa). W kolejnych fazach współpracują one ze sobą w różnych konfiguracjach i w różnym stopniu. W celu kształtowania siły mięśniowej wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Nie potrzebujemy przy tym żadnych przyrządów. Na całą sekwencję ruchu składa się kolejno przysiad, wypad obunóż w tył, podpór przodem i pomka a następnie odwrócona kolejność tych czynności (podnosimy się na rękach, wracamy do przysiadu i pozycji stojącej).
Burpee to połączenie ćwiczenia aerobowego i siłowego, podczas którego pracują mięśnie niemal całego ciała. Ujmując rzecz w uproszczeniu, angażuje ono mięśnie nóg, pośladkowe, mięśnie brzucha, obręczy barkowej, ramion i grzbietu oraz mięśnie głębokie (odpwiadające za właściwe ułożenie kręgosłupa). W kolejnych fazach współpracują one ze sobą w różnych konfiguracjach i w różnym stopniu. W celu kształtowania siły mięśniowej wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Nie potrzebujemy przy tym żadnych przyrządów. Na całą sekwencję ruchu składa się kolejno przysiad, wypad obunóż w tył, podpór przodem i pomka a następnie odwrócona kolejność tych czynności (podnosimy się na rękach, wracamy do przysiadu i pozycji stojącej).
Burpee:
1. Pozycja stojąca
2. Przysiad (półprzysiad) z podparciem o podłogę
3. Wypad obunóż w tył do podporu przodem
4. Kładziemy się na brzuch (klatka piersiowa dotyka podłoża)
5. Podnosimy się do podporu przodem
6. Skok kuczny obunóż w przód do przysiadu (półprzysiadu)
7. Powrót do pozycji stojącej
8. (Wyskok obunóż w górę)
1. Pozycja stojąca
2. Przysiad (półprzysiad) z podparciem o podłogę
3. Wypad obunóż w tył do podporu przodem
4. Kładziemy się na brzuch (klatka piersiowa dotyka podłoża)
5. Podnosimy się do podporu przodem
6. Skok kuczny obunóż w przód do przysiadu (półprzysiadu)
7. Powrót do pozycji stojącej
8. (Wyskok obunóż w górę)
(Istnieją również różne modyfikacje tej sekwencji.)
W ten sposób rozwijamy siłę, wytrzymałość, skoczność, szybkość i koordynację. Jednocześnie redukujemy tkankę tłuszczową i wzmacniamy mięsień sercowy.
(filmik w języku polskim)
Ze względu na intensywność i charakter proponowanych sesji treningowych (o walorach ogólnorozwojowych), ćwiczenie zalecane jest osobom wytrenowanym o rozwiniętej już w pewnym stopniu muskulaturze, zdrowych stawach, ścięgnach i więzadłach. Takich, które znają oraz potrafią poprawnie wykonać technikę poszczególnych ćwiczeń. A składają się one na mocne combo.
Propozycje treningu z jakimi się spotkałam wyglądają w sposób następujący:
Maksymalna możliwa liczba powtórzeń w czasie 1 minuty – 1 minuta truchtu (jako odpoczynek) – maksymalna liczba burpees w 1 min. - 1 min. truchtu – itd. 10 takich serii daje solidny 20 minutowy trening.
Maksymalna możliwa liczba powtórzeń w czasie 1 minuty – 1 minuta truchtu (jako odpoczynek) – maksymalna liczba burpees w 1 min. - 1 min. truchtu – itd. 10 takich serii daje solidny 20 minutowy trening.
Maksymalna liczba burpees – 30 sekund odpoczynku – maksymalna liczba burpees – 20 s odpoczynku – maksymalna liczba burpees – 15 s odpoczynku – maksymalna liczba burpees – 10 s odpoczynku – maksymalna liczba burpees.
10 burpees – 100 m sprintu – 9 burpees – 100 m sprintu – 8 burpees – 100 m sprintu - itd. aż do pojedynczego powtórzenia
Maksymalna liczba burpees w ciągu 5 lub 7 minut.
Położenie nacisku na czas wykonania i ilość powtórzeń powoduje, że w praktyce również osoby bardzo sprawne w mniejszym stopniu zwracają wówczas uwagę na technikę. Dlatego tak istotne jest wcześniejsze przygotowanie. Nie zapomnijmy przy tym o rozgrzewce i wychłodzeniu organizmu (cool down) z rozciąganiem na koniec ćwiczeń. Po czymś takim mamy prawo czuć się nieco zmęczeni, ale i dumni, gdy rzeczywiście się angażujemy. Światowi rekordziści wykonują tysiące powtórzeń w ciągu kilku godzin. Te wyniki będą prawdopodobnie jeszcze nie raz poprawiane. Ja życzę wytrwałym podnoszenia własnych wyników wraz z każdą sesją.
Magda Piestrzyńska
Reklama.