Na efekty, które osiągamy podejmując określone działania, duży wpływ mają geny. Determinują one budowę naszego ciała. Specjaliści wyróżniają trzy podstawowe typy sylwetki. W tej klasyfikacji możemy odnaleźć się jako kombinacja trzech komponentów: ektomorfii, mezomorfii i endomorfii. Dotykając w ten sposób naszej fizyczności, możemy pomóc sobie dobrać plan treningowy oraz jadłospis tak, aby motywacja ukierunkowana była na zadania, które przyniosą rzeczywiste efekty.
REKLAMA
'/%3e%3cpath%20class='cls-2'%20d='M212.89,56.37v51.7h-19V56.37H173.83v-16h59.11v16H212.89Z'%20transform='translate(0%200)'/%3e%3c/svg%3e)
Według Sheldona
Teoria pozwalająca określić somatotyp każdego z nas została sformułowana przez W.H. Sheldona (1940 rok). Zakłada ona, że na podstawie wzrokowej obserwacji i porównaniu możemy z grubsza określić czyjeś predyspozycje fizyczne i psychiczne (wywodząc te ostatnie od określonych cech fizycznych). Wszystkich somatotypów jest 76. Stanowią one kombinację trzech cyfr (1-7), gdzie 117 to ektomorfik, 171 – mezomofik i 711 – endomorfik. Są to typy skrajne. Najbardziej zrównoważony somatotyp określa liczba 444.
Teoria pozwalająca określić somatotyp każdego z nas została sformułowana przez W.H. Sheldona (1940 rok). Zakłada ona, że na podstawie wzrokowej obserwacji i porównaniu możemy z grubsza określić czyjeś predyspozycje fizyczne i psychiczne (wywodząc te ostatnie od określonych cech fizycznych). Wszystkich somatotypów jest 76. Stanowią one kombinację trzech cyfr (1-7), gdzie 117 to ektomorfik, 171 – mezomofik i 711 – endomorfik. Są to typy skrajne. Najbardziej zrównoważony somatotyp określa liczba 444.
Przez pryzmat fitnessu
Typologia ta (aby być szczerym – uproszczona; przede wszystkim jej element wizualny) zadomowiła się w świadomości osób zajmujących się dziedziną fitness. Oczywiście, aby ocena była pełna warto zastosować dodatkowo wywiad (czy po prostu rozmowę) i własną ewaluację widzianych bezpośrednio działań. Natomiast pewne cechy (chodzi mi o cechy fizyczne) są na tyle charakterystyczne, że ułatwiają one snucie dalszych perspektywistycznych wniosków.
Typologia ta (aby być szczerym – uproszczona; przede wszystkim jej element wizualny) zadomowiła się w świadomości osób zajmujących się dziedziną fitness. Oczywiście, aby ocena była pełna warto zastosować dodatkowo wywiad (czy po prostu rozmowę) i własną ewaluację widzianych bezpośrednio działań. Natomiast pewne cechy (chodzi mi o cechy fizyczne) są na tyle charakterystyczne, że ułatwiają one snucie dalszych perspektywistycznych wniosków.
Dla każdej z (skrajnych) powyższych grup założenia są nieco inne. Każdą z nich cechuje swoista fizjonomia, na którą wpływa również metabolizm. Z powyższych wynikają typowe dla niej potrzeby czy problemy. W związku z tym w odmienny sposób reagujemy na określoną dawkę kalorii czy składników odżywczych w posiłku. Zalecane są nam również określone formy aktywności fizycznej, jeżeli chcemy osiągnąć zadowalające rezultaty (mam tu na myśli dobrą kondycję fizyczną i samopoczucie oraz mieszczące się w normie wskaźniki, które mają stwierdzone powiązanie z wymienionymi przed chwilą cechami, definiując nas jako zdrowych, a także estetyczny wygląd). Warto wziąć to pod uwagę.
Ektomorfik
Ektomorficy to osoby o drobnym kośćcu, długich i chudych kończynach, wysokim czole oraz płaskiej i wąskiej klatce piersiowej. Cechuje je niska zawartość zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. Co więcej, szybki przebieg metabolizmu utrudnia im budowanie masy mięśniowej. Plusem jest to, że dotyczy to również otłuszczenia ciała. Wsparta właściwa dietą regeneracja przebiega tu dość sprawnie, przez co rzadziej obserwujemy (a nasi delikwenci doświadczają) efektu przetrenowania. W związku z powyższym osoby te predysponowane są do uprawiania sportów wytrzymałościowych oraz wymagających zwinności czy gibkości. Mogą natomiast czuć się sfrustrowane, próbując rywalizować w dyscyplinach, w których istotne znaczenie ma przyrost siły czy masy. Nie oznacza to jednak, że taki trening należy sobie odpuszczać. Coś co jest trudniejsze nie jest niemożliwe. Jest on mimo wszystko wskazany, by ułatwić codzienne funkcjonowanie i wesprzeć działania w wiodących dziedzinach. Należy przy tym we właściwy sposób rozłożyć pracę, spodziewając się realnych rezultatów. Posiłki powinny składać się z dużej ilości węglowodanów (ektomorficy mają wysoką tolerancję węglowodanów) złożonych oraz białka. W razie potrzeby można sięgać po odżywki białkowe. W przypadku zaniedbania - diety i ćwiczeń – tłuszcz będzie się odkładać w okolicach talii i brzucha, podczas gdy inne części ciała pozostaną szczupłe.
Ektomorficy to osoby o drobnym kośćcu, długich i chudych kończynach, wysokim czole oraz płaskiej i wąskiej klatce piersiowej. Cechuje je niska zawartość zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej. Co więcej, szybki przebieg metabolizmu utrudnia im budowanie masy mięśniowej. Plusem jest to, że dotyczy to również otłuszczenia ciała. Wsparta właściwa dietą regeneracja przebiega tu dość sprawnie, przez co rzadziej obserwujemy (a nasi delikwenci doświadczają) efektu przetrenowania. W związku z powyższym osoby te predysponowane są do uprawiania sportów wytrzymałościowych oraz wymagających zwinności czy gibkości. Mogą natomiast czuć się sfrustrowane, próbując rywalizować w dyscyplinach, w których istotne znaczenie ma przyrost siły czy masy. Nie oznacza to jednak, że taki trening należy sobie odpuszczać. Coś co jest trudniejsze nie jest niemożliwe. Jest on mimo wszystko wskazany, by ułatwić codzienne funkcjonowanie i wesprzeć działania w wiodących dziedzinach. Należy przy tym we właściwy sposób rozłożyć pracę, spodziewając się realnych rezultatów. Posiłki powinny składać się z dużej ilości węglowodanów (ektomorficy mają wysoką tolerancję węglowodanów) złożonych oraz białka. W razie potrzeby można sięgać po odżywki białkowe. W przypadku zaniedbania - diety i ćwiczeń – tłuszcz będzie się odkładać w okolicach talii i brzucha, podczas gdy inne części ciała pozostaną szczupłe.
Endomorfik
Przed endomorfikami snują się inne wizje treningowe. Krępa budowa ciała, mocna struktura kośćca oraz wolne tempo metabolizmu skłaniają do czujności. Osoby takie mają szerokie biodra i barki oraz krótkie kończyny. Endomorficy zdecydowanie łatwiej nabierają tkanki tłuszczowej i wolniej ją tracą. Natomiast jest im przy tym relatywnie łatwiej rozwinąć muskulaturę. Predysponowani są, by osiągać wysokie rezultaty w dyscyplinach siłowych (trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów itp.), w rugby czy wioślarstwie. Dodatkowo podczas systematycznych treningów warto poświęcić określoną ilość czasu na ćwiczenia o charakterze aerobowym oraz wszystkie, które pomogą kontrolować masę ciała. Brak ćwiczeń i nieodpowiednia dieta mogą doprowadzić do szybkiego przyrostu tkanki tłuszczowej, która gromadzi się w okolicach brzucha, ale i kończyn. Endomorficy mogą odnieść korzyści dla swojego metabolizmu przyjmując 6 do 7 niewielkich posiłków dziennie. Tłuszcze powinny być przyjmowane z umiarem. Zaleca się, by spożycie białka (przede wszystkim chudego) wynosiło 2 – 2,5 grama na kilogram masy ciała dziennie. Nie ma potrzeby zwiększać tej liczby (inaczej niż u ektomorfików) ze względu na niskie ryzyko katabolizmu mięśniowego (powodującego utratę masy mięśniowej). Na przysłowiowym talerzu powinny znajdować się również węglowodany (endomorficy mają na nie niską tolerancję) złożone (o niskim indeksie glikemicznym - o wartości poniżej 70) i niewielka ilość cukrów prostych. Szczególną uwagę należy zwrócić na regenerację, która trwa nieco dłużej. Jako że przyrost masy mięśniowej następuje właśnie wtedy (podczas treningu struktura mięśni ulega uszkodzeniom), jest to tym bardziej istotne.
Przed endomorfikami snują się inne wizje treningowe. Krępa budowa ciała, mocna struktura kośćca oraz wolne tempo metabolizmu skłaniają do czujności. Osoby takie mają szerokie biodra i barki oraz krótkie kończyny. Endomorficy zdecydowanie łatwiej nabierają tkanki tłuszczowej i wolniej ją tracą. Natomiast jest im przy tym relatywnie łatwiej rozwinąć muskulaturę. Predysponowani są, by osiągać wysokie rezultaty w dyscyplinach siłowych (trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów itp.), w rugby czy wioślarstwie. Dodatkowo podczas systematycznych treningów warto poświęcić określoną ilość czasu na ćwiczenia o charakterze aerobowym oraz wszystkie, które pomogą kontrolować masę ciała. Brak ćwiczeń i nieodpowiednia dieta mogą doprowadzić do szybkiego przyrostu tkanki tłuszczowej, która gromadzi się w okolicach brzucha, ale i kończyn. Endomorficy mogą odnieść korzyści dla swojego metabolizmu przyjmując 6 do 7 niewielkich posiłków dziennie. Tłuszcze powinny być przyjmowane z umiarem. Zaleca się, by spożycie białka (przede wszystkim chudego) wynosiło 2 – 2,5 grama na kilogram masy ciała dziennie. Nie ma potrzeby zwiększać tej liczby (inaczej niż u ektomorfików) ze względu na niskie ryzyko katabolizmu mięśniowego (powodującego utratę masy mięśniowej). Na przysłowiowym talerzu powinny znajdować się również węglowodany (endomorficy mają na nie niską tolerancję) złożone (o niskim indeksie glikemicznym - o wartości poniżej 70) i niewielka ilość cukrów prostych. Szczególną uwagę należy zwrócić na regenerację, która trwa nieco dłużej. Jako że przyrost masy mięśniowej następuje właśnie wtedy (podczas treningu struktura mięśni ulega uszkodzeniom), jest to tym bardziej istotne.
Mezomorfik
Mezomorficy to typ pośredni. Osoby takie mają zazwyczaj szerokie ramiona, wąską talię oraz umięśnione ramiona i nogi – nieco kanciasta budowa z tendencjami do osiągania atletycznych efektów wizualnych oraz sprawnościowych. Masa takich osób jest zazwyczaj stabilna, choć również zależna od diety i aktywności ruchowej. Predysponuje je do tego poziom metabolizmu. Nie znajdujemy tu zbytnich tendencji do tycia, natomiast łatwo rozwinąć im muskulaturę. Często osiągają sukcesy w dyscyplinach wymagających siły, zwinności i szybkości. Poziomy tkanki tłuszczowej i mięśniowej plasują się na (porównując) zrównoważonym poziomie. Posiłki mezomorfika (zalecane 5 – 7 dziennie) powinny dostarczać mu przede wszystkim węglowodanów, następnie białka (2 – 2,5 g dziennie na kilogram masy ciała) i do 15 % tłuszczu w ciągu dnia.
Mezomorficy to typ pośredni. Osoby takie mają zazwyczaj szerokie ramiona, wąską talię oraz umięśnione ramiona i nogi – nieco kanciasta budowa z tendencjami do osiągania atletycznych efektów wizualnych oraz sprawnościowych. Masa takich osób jest zazwyczaj stabilna, choć również zależna od diety i aktywności ruchowej. Predysponuje je do tego poziom metabolizmu. Nie znajdujemy tu zbytnich tendencji do tycia, natomiast łatwo rozwinąć im muskulaturę. Często osiągają sukcesy w dyscyplinach wymagających siły, zwinności i szybkości. Poziomy tkanki tłuszczowej i mięśniowej plasują się na (porównując) zrównoważonym poziomie. Posiłki mezomorfika (zalecane 5 – 7 dziennie) powinny dostarczać mu przede wszystkim węglowodanów, następnie białka (2 – 2,5 g dziennie na kilogram masy ciała) i do 15 % tłuszczu w ciągu dnia.
Co z tego wynika dla nas?
Proporcje ogólnej zawartości białka, węglowodanów i tłuszczy różnią się dla poszczególnych somatotypów w zależności od celu, który chce osiągnąć dana osoba (np. przyrost masy ciała, redukcja tkanki tłuszczowej itp.). Ponadto każdy z nas jest indywidualnością oraz w różnych proporcjach mieszanką każdego z powyższych (ktoś może być np. ekto-mezomorfikiem). Dlatego też nie trzeba się ich sztywno trzymać. Konkretne wartości mogą być istotne dla osób, które chcą wprowadzić znaczące zmiany do swojego stylu odżywiania i potrzebują sztywnych zaleceń, aby ułatwić sobie ten proces. Jeśli mamy już pewną świadomość, wiele produktów wybieramy intuicyjnie.
Proporcje ogólnej zawartości białka, węglowodanów i tłuszczy różnią się dla poszczególnych somatotypów w zależności od celu, który chce osiągnąć dana osoba (np. przyrost masy ciała, redukcja tkanki tłuszczowej itp.). Ponadto każdy z nas jest indywidualnością oraz w różnych proporcjach mieszanką każdego z powyższych (ktoś może być np. ekto-mezomorfikiem). Dlatego też nie trzeba się ich sztywno trzymać. Konkretne wartości mogą być istotne dla osób, które chcą wprowadzić znaczące zmiany do swojego stylu odżywiania i potrzebują sztywnych zaleceń, aby ułatwić sobie ten proces. Jeśli mamy już pewną świadomość, wiele produktów wybieramy intuicyjnie.
Poruszony tu temat odnosi się do naszego wyglądu. Choć byłam uczona, że po samej aparycji nie należy oceniać człowieka, to jednak praktyka związana z aktywnością fizyczną i mijające dni czy tygodnie mobilizują, by co jakiś czas poddać ocenie robione postępy. To pozwala zadecydować czy przypadkiem nie marnujemy czasu.
Z drugiej strony taka wiedza, pomaga zrozumieć innych. Dobre rady mogą naprawdę usprawnić czyjeś działania. Dlatego też są wartościowe. Tymczasem w miejscach publicznych – np. w klubach fitness, ale i w internecie - wielokrotnie jesteśmy wrzucani do jednego worka i przemieszani. Mimo to wymieniamy się poglądami. Na ich podstawie zdarza nam się wydawać sądy – nawet podświadomie. Wypowiedź, którą formułujemy w dalszej kolejności często naznaczona jest przy tym naszą osobistą opinią – taka już natura komunikacji. Jeśli chcemy, by nasze rady były dobre, trafione i skuteczne warto wziąć pod uwagę, że różnimy się od siebie i mamy swoiste potrzeby. W innym wypadku lepiej sobie darować.
Magda Piestrzyńska
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!