Reklama.
Reklama.
Reklama.
Nasiona chia – dozwolony doping sportowca
27 sierpnia 2014, 11:19·4 minuty czytania
Publikacja artykułu: 27 sierpnia 2014, 11:19Ponieważ moja kuchnia to moje królestwo, z przyjemnością spędzam w niej czas. Jeśli coś mnie zainteresuje, kulinarna ciekawość skłania mnie do wypróbowywania nowego przepisu lub własnych eksperymentów. Jakiś czas temu natknęłam się w kilku różnych źródłach na wzmianki o nasionach chia, które stały się bardzo popularne również w diecie nie jednego sportowca. Czy rzeczywiście są takie zdrowe i co warto o nich wiedzieć? Doszukiwałam się więc różnych informacji, zakupiłam potrzebny składnik i zajęłam praktyką.
Reklama.
Skąd?
Nasiona chia to inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej. Choć w Polsce uchodzą za nową żywność (jest to oficjalny status podlegający określonym procedurom ustalanym przez Parlament Europejski i Radę Unii Europejskiej), to w Meksyku znane są już od wieków, stanowiąc podstawę diety Azteków. Co ciekawe to właśnie w Meksyku żyje plemię długodystansowych biegaczy, którzy są w stanie przebiec ogromne odległości (nawet 160 km) w sandałach (można na ten temat przeczytać w książce Christophera McDougalla). Ponieważ wiem, że na naszą kondycję ma wpływ zarówno trening, jak i dieta, analiza menu rzeczonych mieszkańców Ameryki wydaje się sensowna. A jak już wspomniałam, znaleziono w nim nasiona chia. Były także czasy, kiedy w Ameryce Środkowej i Południowej były one traktowan je jako pieniądz.
Nasiona chia to inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej. Choć w Polsce uchodzą za nową żywność (jest to oficjalny status podlegający określonym procedurom ustalanym przez Parlament Europejski i Radę Unii Europejskiej), to w Meksyku znane są już od wieków, stanowiąc podstawę diety Azteków. Co ciekawe to właśnie w Meksyku żyje plemię długodystansowych biegaczy, którzy są w stanie przebiec ogromne odległości (nawet 160 km) w sandałach (można na ten temat przeczytać w książce Christophera McDougalla). Ponieważ wiem, że na naszą kondycję ma wpływ zarówno trening, jak i dieta, analiza menu rzeczonych mieszkańców Ameryki wydaje się sensowna. A jak już wspomniałam, znaleziono w nim nasiona chia. Były także czasy, kiedy w Ameryce Środkowej i Południowej były one traktowan je jako pieniądz.
Chia a zdrowie
Osobiście nie wykonywałam żadnych badań dotyczących składu nasion, więc opieram się na innych źródłach, podających ważne dla nas wartości.
I tak nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają w 100 g:
- 444 kcal,
- 21,2 g białka,
- 4,9 g węglowodanów (w tym 0 g cukrów),
- 30,8 g tłuszczy (w tym 3,8 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 2,1 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i 24,9 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych),
- 18,5 g kwasów tłuszczowych omega-3,
- 6,4 g kwasów tłuszczowych omega-6,
- 33,7 g błonnika (około 142 % dziennego zapotrzebowania) a ponadto w dużej ilości magnez, witaminę B3 i witaminę E (ta ostatnia w ilości 242,5% zalecanej dziennej dawki do spożycia).
Osobiście nie wykonywałam żadnych badań dotyczących składu nasion, więc opieram się na innych źródłach, podających ważne dla nas wartości.
I tak nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają w 100 g:
- 444 kcal,
- 21,2 g białka,
- 4,9 g węglowodanów (w tym 0 g cukrów),
- 30,8 g tłuszczy (w tym 3,8 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 2,1 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i 24,9 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych),
- 18,5 g kwasów tłuszczowych omega-3,
- 6,4 g kwasów tłuszczowych omega-6,
- 33,7 g błonnika (około 142 % dziennego zapotrzebowania) a ponadto w dużej ilości magnez, witaminę B3 i witaminę E (ta ostatnia w ilości 242,5% zalecanej dziennej dawki do spożycia).
Oprócz tego są one bogatym źródłem wapnia, potasu, cynku, żelaza i fosforu, a także antyoksydantów o działaniu przeciwnowotworowym.
Brzmi to bardzo dobrze. Do tej pory wykonano różne badania poddające ocenie wpływ nasion chia na zdrowie u osób, które je spożywają. Są one promowane jako żywność sprzyjająca odchudzaniu oraz wspierająca profilaktykę chorób serca i nowotworów. Co jednak ważne, w przypadku osób zażywających leki przeciwcukrzycowe i nasercowe na receptę niezbędna jest konsultacja z lekarzem. Mogą bowiem nasilać ich działanie i wywoływać niekorzystne dla zdrowia skutki uboczne. Apeluję więc o zdrowy rozsądek – jak przy zażywaniu wszystkich suplementów.
Ja odżywiam się dość zdrowo, więc traktuję nasiona raczej jako alternatywę i dodatek. Szczerze - nie odczuwam również gwałtownych przypływów energii (w porównaniu do diety "sprzed chia"). Faktem jest jednak, że nie dokucza mi głód, towarzyszy dobre samopoczucie i mam siłeę na wszystkie zadania do wykonania (a jest ich sporo). Wydaje mi się, że po wprowadzeniu nasion chia do diety dużą różnicę odczują Ci, którzy wcześniej prawie w ogóle o nią nie dbali. Wówczas tym bardziej je polecam.
Chia w kuchni
Mi osobiście przypadły do gustu. Jadłam je najczęściej na śniadanie bądź kolację w postaci koktajli lub jako dodatek do potraw/kanapek w postaci sosów. Skorzystałam z kilku internetowych i książkowych przepisów a potem tworzyłam własne, w zależności od dostępnych w domu produktów czy chęci na jakiś konkretny smak (owoc, warzywo, przyprawa). Jeśli dla kogoś ma to istotne znaczenie, można także dobierać poszczególne składniki wyliczając konkretne wartości odżywcze całego posiłku.
Mi osobiście przypadły do gustu. Jadłam je najczęściej na śniadanie bądź kolację w postaci koktajli lub jako dodatek do potraw/kanapek w postaci sosów. Skorzystałam z kilku internetowych i książkowych przepisów a potem tworzyłam własne, w zależności od dostępnych w domu produktów czy chęci na jakiś konkretny smak (owoc, warzywo, przyprawa). Jeśli dla kogoś ma to istotne znaczenie, można także dobierać poszczególne składniki wyliczając konkretne wartości odżywcze całego posiłku.
Same nasiona nie mają charakterystycznego smaku. Korzystam więc z konkretnych właściwości, ciesząc się potrawami, które znamy na co dzień.
Podstawą wszystkich jest delikatna masa o galaretowatej konsystencji, powstająca po wymieszaniu nasion z wodą/mlekiem itd. (zalecane proporcje 1:9 = nasiona : woda /np. w łyżkach/) i odstawieniu jej na minimum 20 – 30 minut. Jest to ważne, gdyż wykazują one właściwości absorbujące wodę. Jeśli zażyjemy je w postaci samych ziaren, będą ją (wodę) pobierać z naszego organizmu. To oznacza jego odwadnianie. Tymczasem pod wpływem płynu chia zwiększają swoją objętość, wypełniając nasz żołądek i wpływając na odczuwanie sytości.
Ponadto można nimi zagęszczać zupy, ciasto oraz (w proporcja 1:3 – nasiona : woda) zastępować jajko w przepisach. Wykorzystamy je również miksując z mąką przy wypieku chleba czy jako zamiennik bułki tartej.
Dostępne są w sklepach internetowych. Poszczególne produkty mogą różnić się krajem pochodzenia (uprawiane są w Meksyku, Paragwaju, Boliwii, Argentynie, Ekwadorze, Australii i Gwatemali - ja miałam takie z Boliwii i Argentyny), jakością, ale i ceną. Zachęcam do małych poszukiwań.
Do tej pory przygotowałam np. szybki deser cynamonowy:
- łyżka nasion chia,
- 9 łyżek mleka kokosowego,
- łyżka cynamonu,
- pół łyżki miodu (nadaje słodki smak).
- łyżka nasion chia,
- 9 łyżek mleka kokosowego,
- łyżka cynamonu,
- pół łyżki miodu (nadaje słodki smak).
Podstawą jest oczywiście baza (mleko i nasiona) odstawiona wówczas na kilka godzin do lodówki a następnie zmiksowana z resztą składników.
Inny piętrowy przysmak to:
- łyżka nasion chia,
- 9 łyżek mleka kokosowego,
- 70 g suszonej żurawiny,
- 1 banan (pokrojone w plasterki; można je uprzednio włożyć do zamrażarki),
- łyżka miodu (po pół na każde piętro).
- łyżka nasion chia,
- 9 łyżek mleka kokosowego,
- 70 g suszonej żurawiny,
- 1 banan (pokrojone w plasterki; można je uprzednio włożyć do zamrażarki),
- łyżka miodu (po pół na każde piętro).
Nasiona z mlekiem podzieliłam na dwie porcje. Do części dodałam żurawinę, drugą wzbogaciłam bananem a całość po zblendowaniu i ułożeniu w pucharku udekorowałam pozostawionymi na ten cel żurawinami.
Do sosów dodawałam m.in. sos rybny i sojowy oraz różne przyprawy (czosnek, oregano, chilli, curry) w zależności od tego, co dokładnie chciałam dosmakować.
Znudzonych kuchnią do niczego nie zmuszam. Natomiast dla kogoś, kto czuje ten rytm, jest to po prostu frajda, więc polecam. Kobieta z blenderem może zdziałać w domu wiele pożytecznego, niczym mężczyzna z wiertarką. Zachęcam więc do własnych kreatywnych prób i życzę smacznego.
Magda Piestrzyńska
Reklama.