Reklama.
Reklama.
Reklama.
Mitologia fitness - Gdzie jest meta? Przysiady
12 października 2014, 22:38·3 minuty czytania
Publikacja artykułu: 12 października 2014, 22:38Kilka lat temu byłam uczona, że dla bezpieczeństwa kolan przysiad powinien być robiony do momentu, gdy osiągniemy w tym stawie kąt prosty. Potem usłyszałam nieco inne wskazówki. Jak to jest dokładnie?
Reklama.
Po co robić przysiady i jak je wykonać?
Przysiad to ćwiczenie, które wpływa na wzmocnienie i estetyczny rozwój mięśni pośladkowych, mięśni nóg oraz brzucha. Dzięki systematycznym seriom squatów możemy poprawić również równowagę i kondycję zdrowotną stawów (w tym stawów skokowych i biodrowych), które w wyniku złych przyzwyczajeń czasami dokuczają poprzez ból. Uaktywniony zostaje prostownik kręgosłupa oraz inne mięśnie posturalne odpowiedzialne za jego pracę. Prawidłowa technika i regularność pomagają w ogóle skorygować oraz utrzymywać prawidłową postawę ciała (dynamiczną i statyczną). Mając przy tym wpływ na jakość ruchu i - w następnej kolejności na - samopoczucie danej osoby.
Przysiad to ćwiczenie, które wpływa na wzmocnienie i estetyczny rozwój mięśni pośladkowych, mięśni nóg oraz brzucha. Dzięki systematycznym seriom squatów możemy poprawić również równowagę i kondycję zdrowotną stawów (w tym stawów skokowych i biodrowych), które w wyniku złych przyzwyczajeń czasami dokuczają poprzez ból. Uaktywniony zostaje prostownik kręgosłupa oraz inne mięśnie posturalne odpowiedzialne za jego pracę. Prawidłowa technika i regularność pomagają w ogóle skorygować oraz utrzymywać prawidłową postawę ciała (dynamiczną i statyczną). Mając przy tym wpływ na jakość ruchu i - w następnej kolejności na - samopoczucie danej osoby.
Pełny przysiad wykonuje się z pozycji stojącej. Stopy ustawione są równolegle, na szerokość bioder lub nieco szerzej. Rozpoczynając ruch schodzimy w dół biodrami, wypychając je do tyłu. Stawy biodrowe powinny znaleźć się poniżej linii kolan. Z kolei staw kolanowy zgina się dotąd aż tył ud znajdzie kontakt z łydkami. Same kolana nie schodzą do wewnątrz. Tułów w tym czasie pochyla się do przodu, ale plecy cały czas są wyprostowane. Pięty ani na chwilę nie tracą przyczepności z podłożem. Następnie wracamy "wstając biodrami" do góry. Na końcu dokładnie spinamy pośladki.
Dlaczego są trudne, choć powinniśmy je umieć?
Wbrew pozorom (bo mogłoby się wydawać, że każdy ćwiczył przysiady na w-f-ie) początkującym nie jest łatwo je wykonać.
Wbrew pozorom (bo mogłoby się wydawać, że każdy ćwiczył przysiady na w-f-ie) początkującym nie jest łatwo je wykonać.
Co ciekawe małe dzieci w czasie zabawy same z siebie wykonują pełny przysiad i pozostają w nim dłużej niż chwilę. Wśród mieszkańców Azji taka pozycja jest również powszechna w życiu dorosłym. Na Zachodzie rozleniwia nas tryb życia a buty projektowane są na podwyższeniu. Przyzwyczajamy się przez to do "wysokiej" piety. W następnej kolejności ulegają skróceniu mięśnie łydek i ścięgno Achillesa, mobilne kostki blokują się i przez to w ogóle jest nam już trudno. Po przedmioty z podłogi sięgamy kucając na palcach, co nie pomaga i jest symptomem powyższych zmian.
Kwestie indywidualne
Stopień nachylenia tułowia w czasie ćwiczenia uzależniony jest od proporcji pomiędzy poszczególnymi elementami naszego ciała (przede wszystkim długości tułowia do długości kości udowej). Na samym początku grę wchodzi również poziom naszego wyćwiczenia i siła poszczególnych mięśni. Okazuje się, że jeśli jest to konieczne, kolana mogą nawet nieco wyjść poza linię palców stóp skoro taka jest nasza anatomia a technika wykonywania prawidłowa. (Nie traktujmy tego jednak jako wymówki, by wykonywać ćwiczenie byle jak.) Ważniejsze jest wykonanie pełnego przysiadu, bo wtedy nie obciążamy kolan.
Stopień nachylenia tułowia w czasie ćwiczenia uzależniony jest od proporcji pomiędzy poszczególnymi elementami naszego ciała (przede wszystkim długości tułowia do długości kości udowej). Na samym początku grę wchodzi również poziom naszego wyćwiczenia i siła poszczególnych mięśni. Okazuje się, że jeśli jest to konieczne, kolana mogą nawet nieco wyjść poza linię palców stóp skoro taka jest nasza anatomia a technika wykonywania prawidłowa. (Nie traktujmy tego jednak jako wymówki, by wykonywać ćwiczenie byle jak.) Ważniejsze jest wykonanie pełnego przysiadu, bo wtedy nie obciążamy kolan.
Pełny przysiad a kolana
Tak, właśnie wtedy. W takiej pozycji równomiernie pracują zarówno przednie, jak i tylne mięśnie ud. Skrócony przysiad daje pozorna ulgę (ćwiczenie wydaje się szybsze, łatwiejsze - podkreślam - pozornie), bo siły pomiędzy stronami się nie równoważą i odbija się to na samym kolanie. Nie rozwija się np. prawie w ogóle mięsień obszerny przyśrodkowy, który odgrywa ogromną rolę w stabilizacji tego stawu.
Tak, właśnie wtedy. W takiej pozycji równomiernie pracują zarówno przednie, jak i tylne mięśnie ud. Skrócony przysiad daje pozorna ulgę (ćwiczenie wydaje się szybsze, łatwiejsze - podkreślam - pozornie), bo siły pomiędzy stronami się nie równoważą i odbija się to na samym kolanie. Nie rozwija się np. prawie w ogóle mięsień obszerny przyśrodkowy, który odgrywa ogromną rolę w stabilizacji tego stawu.
Choć siła nacisku na rzepki wzrasta przy pełnym przysiadzie, to jest ona równoważona dzięki większej powierzchni styku i lepszym rozłożeniu ciężaru. Ostatecznie zmniejszamy w ten sposób całkowite napięcie.
Osoby ze schorzeniami stawów powinny zachować ostrożność w każdym przypadku i rozwijać swoje umiejętności powoli - na tyle, na ile pozwala im ciało. Jednak osoby w pełni sił nie mają co szukać wymówek. Pełny przysiad jest zdrowy dla kolan i równomiernie rozwija nasze mięśnie nóg.
Pamiętajmy o tym na fitnessie, na siłowni i w domu!
Magda Piestrzyńska
Reklama.
Więcej:
Fitness