O autorze
Jestem instruktorem sportu ze specjalnością fitness. Ukończyłam studia magisterskie o specjalności edukacja zdrowotna i terapia pedagogiczna. Z przyjemnością uczestniczyłam też w szkoleniu: medyczny trener personalny oraz innych tematycznych (sportowych, prozdrowotnych) kursach i wydarzeniach, na których poszerzałam swoją wiedzę. W ten czy inny sposób pracuję z ludźmi od 2007 roku.

Uważam, że wszystko, co robimy, powinno wynikać z pasji. Wówczas daje nam to prawdziwą satysfakcję. Właśnie wtedy mamy ochotę, by robić to dobrze. Zauważyłam również, że osoby przejawiające różne formy aktywności ruchowej i wytrwale rozwijające swoje umiejętności, stają się częścią swego rodzaju kultury, która wpływa na ich życie. Dziedzina fitness gromadzi ludzi energicznych, konsekwentnych, ambitnych i lubiących muzykę. Takie osoby zostają na sali na lata. Z czasem mamy też ochotę wiedzieć więcej, a fitness jest naprawdę bardzo ciekawą dziedziną, którą rządzą określone zasady. Cały czas ulega również rozwojowi. To, co wiem, jest połączeniem wiedzy teoretycznej oraz doświadczenia praktycznego jako klientka oraz instruktor prowadzący zajęcia w zakresie aktywności ruchowej. Dużym szacunkiem darzę również słowa innych instruktorów, których cenię. Jeśli coś naprawdę kochamy, każdy ruch w kierunku rozwoju jest słuszny. Z tą myślą piszę i tutaj.

W razie pytań bądź sugestii, co do podejmowanych przeze mnie tematów, proszę o kontakt na adres e-mail: fitness.mpiestrzynska@gmail.com

Na ile tłuszczu możesz sobie pozwolić

U każdego z nas da się określić procent zawartości tkanki tłuszczowej
U każdego z nas da się określić procent zawartości tkanki tłuszczowej https://www.flickr.com/photos/61508583@N02/
Bycie fit to styl życia. To sposób myślenia o sobie, swoich umiejętnościach, celach i perspektywach. To przejawianie postaw prozdrowotnych oraz propagowanie ich na różnych płaszczyznach. To również – a dla wielu przede wszystkim - efekty wizualne. Tym bardziej, że właśnie je najłatwiej zaobserwować gołym okiem. Zrzucenie zbędnych kilogramów jest dobrym celem, jeśli komuś zależy na własnym zdrowiu (jeśli tylko rzeczywiście jest ich nadmiar). Jednocześnie każdy z nas powinien mieć jakąś warstwę tkanki tłuszczowej. I tu powstaje pytanie: skąd wiem, czy mieszczę się w normie? Kiedy należy podjąć działania ukierunkowane na redukcję bądź przybranie na wadze a kiedy lepiej zająć się realizacją innych zadań?


Metody pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej

Pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie najlepiej dokonać u specjalisty. W warunkach domowych można to uczynić na kilka sposobów. Pierwsza z metod wymaga użycia przyrządu o nazwie kalipers. Można go nabyć w sklepie dietetycznym. Są to specjalnie zaprojektowane w tym celu szczypce. Szczęki analizatora służą do złapania fałdy skórnej w odpowiednim miejscu i odczytania jego grubości podanej w milimetrach. Można posłużyć się również suwmiarką. Test przeprowadza się na klatce piersiowej, brzuchu (w okolicach pępka) i udzie u mężczyzn oraz na tricepsie, biodrze oraz udzie – u kobiet. Należy wykonać go kilkakrotnie (za każdym razem w tym samym miejscu), by uzyskać pewność, że pomiar jest możliwie dokładny (wynik powinien się powtarzać). Liczby podstawia się (w milimetrach) do wzorów:


Kobiety:
Zawartość tkanki tłuszczowej:
Body density = 1.099421 - (0.0009929 x suma trzech pomiarów) + (0.0000023 x suma trzech pomiarów podniesiona do potęgi drugiej) - (0.0001392 x wiek)

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej:
Body Fat % = (457 / BD) - 414.2
lub
Body Fat % = (495 / BD) – 450
Wynik obu wzorów jest taki sam.

Mężczyźni:
Zawartość tkanki tłuszczowej:
Body density = 1.1093800 - (0.0008267 x suma trzech pomiarów) + (0.0000016 x suma trzech pomiarów podniesiona do potęgi drugiej) - (0.0002574 x wiek)

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej:
Body Fat % = (457 / BD) - 414.2
lub
Body Fat % = (495 / BD) – 450
Wynik obu wzorów jest taki sam.

Wszystko opiera się o założenie, że tłuszcz w największym stopniu gromadzi się pod skórą. Wyniki mogą ulec zafałszowaniu u osób starszych ze względu na zmianę proporcji tłuszczu podskórnego i wewnętrznego względem całkowitej jego ilości. By pomiary kontrolne były rzetelne, należy przeprowadzać test zawsze w tych samych miejscach ciała.


Na podobnej zasadzie działa metoda obwodów. Można jej dokonać przy użyciu centymetru krawieckiego w newralgicznych miejscach ciała (talia, biodra, uda). Służy ona raczej do szybkiej kontroli naszych postępów niż dokonania właściwych pomiarów. Niemniej jednak jej stosowanie może wesprzeć sam proces odchudzania poprzez dostarczenie oględnej informacji zwrotnej. Jeśli stosowana jest jako druga z metod, to nie szkodzi a upewnia.


Do kupienia są również nowoczesne wagi, do których dodatkowo wprowadza się osobiste dane. Wagi i ręczne urządzenia elektroniczne mierzą poziom tkanki tłuszczowej za pomocą metody o nazwie bioelektryczna impedancja. W tym czasie wysyłany jest elektryczny sygnał (od stopy do stopy / od dłoni do dłoni). Szybkość przepływu sygnału zależna jest od procentowej zawartości mięśni i tłuszczu (im więcej mięśni i mniej tłuszczu, tym szybszy sygnał). Margines błędu wynosi tutaj 4%. Wynik jest uzależniony od jakości urządzenia, nawodnienia organizmu, temperatury ciała, a nawet ostatnio zjedzonych posiłków. Test podlega założeniu, że tkanka mięśniowa (o zawartości wody ok. 70%) zapewnia lepsze przewodnictwo elektryczne niż tkanka tłuszczowa (która wody nie zawiera prawie w ogóle).

Dokonywanie cyklicznych pomiarów w możliwie podobnych okolicznościach (w tym pora dnia i odstęp czasowy od posiłku) w każdej z powyższych metod pozwala na dokładne śledzenie zmian w organizmie. Powyższe pomiary są o tyle istotne, że miara efektywności treningu odchudzającego jest wówczas bardziej precyzyjna niż sugerowanie się aktualnym ustawieniem wskaźnika na wadze. Zwyczajna waga „łazienkowa”, jaką większość z nas posiada, mierzy bowiem wszystko. Oznacza to sumę masy tkanki tłuszczowej, ale i kośćca oraz tkanki mięśniowej. Nie mamy wtedy dobrej świadomości naszego ciała.

Możliwy jest również pomiar metodą rentgenowską (DEXA), którą stosuje się w medycynie najczęściej do pomiaru gęstości kości. Badanie pozwala na precyzyjny pomiar tkanki tłuszczowej (margines błędu to 2%) i obejmuje całkowitą jej zawartość w organiźmie.

Zawartość tkanki tłuszczowej a zdrowie

W wyniku licznych badań stworzono specjalne tabele, które wyznaczają granice właściwej, zbyt niskiej lub zbyt wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej dla kobiet i mężczyzn w określonym wieku. Pozwalają one ocenić, czy konieczne jest podejmowanie określonych działań, czy może powinno się podtrzymywać dotychczasowe przyzwyczajenia.

Zawartość tłuszczu w organizmie u kobiet (%):
Kobiety:
Wiek 20 - 24at:
Niski poziom: poniżej 19%
Optymalny poziom: 19-25%
Podwyższony poziom: 25-30%
Wysoki poziom: powyżej 30%

Wiek 25 - 29 lat:
Niski poziom: poniżej 19%
Optymalny poziom: 19-25%
Podwyższony poziom: 25-30%
Wysoki poziom: powyżej 30%

Wiek 30-34 lat:
Niski poziom: poniżej 20%
Optymalny poziom: 20-26%
Podwyższony poziom: 26-31%
Wysoki poziom: powyżej 31%

Wiek 35 - 39 lat:
Niski poziom: poniżej 21%
Optymalny poziom: 21-28%
Podwyższony poziom: 28-32%
Wysoki poziom: powyżej 32%

Wiek 40-44 lat:
Niski poziom: poniżej 23%
Optymalny poziom: 23-30%
Podwyższony poziom: 30-33%
Wysoki poziom: powyżej 33%

Wiek 45-49 lat:
Niski poziom: poniżej 24%
Optymalny poziom: 24-31%
Podwyższony poziom: 31-34%
Wysoki poziom: powyżej 34%

Wiek 50 - 54 lat:
Niski poziom: poniżej 27%
Optymalny poziom: 27-33%
Podwyższony poziom: 33-36%
Wysoki poziom: powyżej 36%

Wiek 55 - 60 lat:
Niski poziom: poniżej 27%
Optymalny poziom: 27-34%
Podwyższony poziom: 34-37%
Wysoki poziom: powyżej 37%

Wiek powyżej 60 lat:
Niski poziom: poniżej 28%
Optymalny poziom: 28-34%
Podwyższony poziom: 34-38%
Wysoki poziom: powyżej 38%

Zawartość tłuszczu w organizmie u mężczyzn (%):
Mężczyźni:
Wiek 20 - 24 lat:
Niski poziom: poniżej 11%
Optymalny poziom: 11 - 19%
Podwyższony poziom: 19-23%
Wysoki poziom: powyżej 23%

Wiek 25 - 29 lat:
Niski poziom: poniżej 13%
Optymalny poziom: 13 -20%
Podwyższony poziom: 20-24%
Wysoki poziom: powyżej 24%

Wiek 30-34 lat:
Niski poziom: poniżej 15%
Optymalny poziom: 15-22%
Podwyższony poziom: 22-25%
Wysoki poziom: powyżej 25%

Wiek 35-39 lat:
Niski poziom: poniżej 16%
Optymalny poziom: 16 -23%
Podwyższony poziom: 23-26%
Wysoki poziom: powyżej 26%

Wiek 40-44 lat:
Niski poziom: poniżej 18%
Optymalny poziom: 18-24%
Podwyższony poziom: 24-27%
Wysoki poziom: powyżej 27%

Wiek 45-49 lat:
Niski poziom: poniżej 19%
Optymalny poziom: 19-25%
Podwyższony poziom: 25-28%
Wysoki poziom: powyżej 28%

Wiek 50 - 54 lat:
Niski poziom: poniżej 20%
Optymalny poziom: 20-26%
Podwyższony poziom: 26-29%
Wysoki poziom: powyżej 29%

Wiek 55-59 lat:
Niski poziom: poniżej 20%
Optymalny poziom: 20-26%
Podwyższony poziom: 26-29%
Wysoki poziom: powyżej 29%

Wiek powyżej 60 lat:
Niski poziom: poniżej 20%
Optymalny poziom: 20-27%
Podwyższony poziom: 27-30%
Wysoki poziom: powyżej 30%

Powyższe wartości są przybliżone do pełnych wartości i rozpisane w oparciu o tabele.


Ze względu na działanie żeńskiego hormonu estrogenu, kobiety mają średnio o 5% tłuszczu więcej niż ich rówieśnicy mężczyźni. Przeciętna pani i pan mają odpowiednio 23% i 18% tłuszczu w organizmie. Wartość ta rośnie wraz z wiekiem osoby badanej. Idealny poziom, to poziom optymalny w dolnych jego granicach dla danej grupy wiekowej i płci. Wynik taki jest jak najbardziej osiągalny dla osób na poziomie rekreacji ruchowej i znajduje swoje przełożenie na wygląd sylwetki, którą możemy określić wówczas jako szczupłą.

Określony poziom zawartości tkanki tłuszczowej jest natomiast niezbędny do życia każdemu z nas. Dzięki niemu możliwe jest magazynowanie energii niezbędnej do ochrony narządów wewnętrznych oraz zapobieganie utraty ciepła. Zapewnia on również prawidłowe funkcjonowanie połączeń nerwowych. Ze względu na zdrowie nie możemy pozbyć się całego tłuszczu z naszego organizmu. Jest to ważne, by cały czas czuć się w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.

Z drugiej strony nadmiar tłuszczu prowadzi do wielu zaburzeń i schorzeń. Osoby otyłe obarczone są bardzo dużym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu II, zespołu metabolicznego, chorób układu ruchu, zwyrodnień kręgosłupa, nadciśnienia tętniczego itd. Do wzrostu ilości tłuszczu dochodzi, gdy zachwiana zostaje równowaga pomiędzy dostarczaniem organizmowi energii a jej zużyciem. Nadwyżka kalorii magazynowana jest w komórkach tłuszczowych i prowadzą do nieprzyjemnych skutków. By zachować poziom tkanki tłuszczowej na właściwym poziomie niezbędna jest odpowiednia ilość i rodzaj aktywności ruchowej oraz dobrze zbilansowana dieta dobrana do indywidualnych potrzeb.

Magda Piestrzyńska