O autorze
Jestem instruktorem sportu ze specjalnością fitness. Ukończyłam studia magisterskie o specjalności edukacja zdrowotna i terapia pedagogiczna. Z przyjemnością uczestniczyłam też w szkoleniu: medyczny trener personalny oraz innych tematycznych (sportowych, prozdrowotnych) kursach i wydarzeniach, na których poszerzałam swoją wiedzę. W ten czy inny sposób pracuję z ludźmi od 2007 roku.

Uważam, że wszystko, co robimy, powinno wynikać z pasji. Wówczas daje nam to prawdziwą satysfakcję. Właśnie wtedy mamy ochotę, by robić to dobrze. Zauważyłam również, że osoby przejawiające różne formy aktywności ruchowej i wytrwale rozwijające swoje umiejętności, stają się częścią swego rodzaju kultury, która wpływa na ich życie. Dziedzina fitness gromadzi ludzi energicznych, konsekwentnych, ambitnych i lubiących muzykę. Takie osoby zostają na sali na lata. Z czasem mamy też ochotę wiedzieć więcej, a fitness jest naprawdę bardzo ciekawą dziedziną, którą rządzą określone zasady. Cały czas ulega również rozwojowi. To, co wiem, jest połączeniem wiedzy teoretycznej oraz doświadczenia praktycznego jako klientka oraz instruktor prowadzący zajęcia w zakresie aktywności ruchowej. Dużym szacunkiem darzę również słowa innych instruktorów, których cenię. Jeśli coś naprawdę kochamy, każdy ruch w kierunku rozwoju jest słuszny. Z tą myślą piszę i tutaj.

W razie pytań bądź sugestii, co do podejmowanych przeze mnie tematów, proszę o kontakt na adres e-mail: fitness.mpiestrzynska@gmail.com

Obwód zdrowia - trening obwodowy ACT

Ćwiczenia mogą a nawet powinny ulegać zmianie wraz z kolejnymi treningami
Ćwiczenia mogą a nawet powinny ulegać zmianie wraz z kolejnymi treningami https://www.flickr.com/photos/djrome/
Fitness to dziedzina tak obszerna, że każdy zainteresowany swoim zdrowiem może znaleźć tu coś dla siebie. Wśród różnych form poszukujemy tych, które najlepiej zaspokajają nasze potrzeby i odpowiadają indywidualnym preferencjom. Najlepiej, by były one efektywne i ekonomiczne (zwłaszcza, jeśli chodzi o czas pojawienia się widocznych gołym okiem efektów). Wśród skutecznych działań na rzecz korzystnych rezultatów zdrowotnych i wizualnych znajdziemy trening obwodowy ACT (Aerobic Circuit Training).



Słowem wstępu - ogólna charakterystyka

Taki trening można wykonywać samodzielnie. Oferują go również kluby fitness. Wybór zależy od nas samych i posiadanych możliwości. Jest to połączenie wysiłku aerobowego oraz siłowego. Cele ukierunkowane są tu zarówno na redukcję tkanki tłuszczowej oraz wzmocnienie mięśni. Poprawie ulega również wydolność krążeniowo-oddechowa. Idea treningu polega na wykonaniu serii następujących po sobie ćwiczeń, angażujących różne grupy mięśniowe. Podczas wykonywania kolejnego ćwiczenia odpoczywają mięśnie, które pracowały przed chwilą itd. Intensywność wysiłku powinna pozwalać na utrzymanie tętna charakterystycznego dla treningu aerobowego (kardio).


Trening w praktyce

Ogólny schemat lekcji wygląda podobnie, jak innych zajęć fitness: rozgrzewka, część główna, wychłodzenie organizmu i rozciąganie statyczne. Z kolei sam trening obwodowy w praktyce oznacza wykonanie po kolei 8-15 ćwiczeń (podczas okresu adaptacyjnego 8-10). Czas trwania każdego z nich wynosi 30 – 60 sekund (początkujący mogą zacząć oczywiście od 30 sekund). Z założenia po zakończeniu jednego ćwiczenia przechodzi się od razu do kolejnego. Minimalna przerwa wynika z konieczności zmiany i przygotowania się do dobrego technicznie wykonania następnego z nich. Odpoczynek od 2 do 5 minut następuje po zakończeniu całego obwodu. Dla urozmaicenia i podniesienia stopnia trudności można stosować dodatkowe przyrządy (np. step). Masa ciężarów (hantli itp.) powinna pozwolić na wykonanie całego założonego planu. Zazwyczaj wykonuje się 2 do 3 obwodów.

Praktyka, która czyni mistrza

Zwiększanie parametrów następuje wraz ze wzrostem zaawansowania ćwiczącego. Zadowalające efekty uzyskuje się stosując taki trening 3 razy w tygodniu. By robić postępy, dobrze jest zmieniać ćwiczenia (przyzwyczajonym do konkretnego wysiłku mięśniom) przynajmniej co 2 tygodnie. Wraz ze wzrostem stopnia wytrenowania można stopniowo dodawać liczbę ćwiczeń w obwodzie i liczbę obwodów. Po około miesiącu - wprowadzać kolejne modyfikacje np. zmieniać proporcję ćwiczeń na górne i dolne partie mięśni podczas poszczególnych treningów. Jeśli zajęcia takie odbywają się w klubie, osoby prowadzące dobierają je z uwzględnieniem wszystkich możliwych czynników.
Zaletą jest tu połączenie wielu korzyści. Osoby ćwiczące podczas tego samego treningu poprawiają swoją siłę (dzięki zastosowaniu ćwiczeń oporowych) i wytrzymałość oraz spalają tkankę tłuszczową. Różnorodność ćwiczeń zapobiega szybkiemu pojawieniu się efektu znudzenia a przez to i demotywacji. Z metody tej jak najbardziej korzystać mogą osoby początkujące – oczywiście w warunkach dostosowanych do ich możliwości. Połączenie treningu kardio i siłowego (tzw. 2 w 1) pozwala na dobre zagospodarowanie czasu. Jeśli dodatkowo chcemy uczęszczać na zajęcia typowo aerobowe, oczywiście można to robić, ale najlepiej w inne dni tygodnia. Należy pamiętać, że ogromną rolę w całym procesie ma również sama regeneracja mięśni, które także potrzebują odpowiednich warunków, by „dojść do siebie”.


Metoda stacyjna to nieco inna forma niż trening obwodowy. Różnica polega również na wyższej intensywności pierwszej z nich (stacyjnej). Można ją zastosować, gdy to właśnie jej bardziej sprzyjają warunki techniczne. Polega ona na wykonaniu na danej stacji kilku ćwiczeń (całej zaplanowanej pracy) na daną grupę mięśniową, po czym następuje zmiana zaangażowanych w wysiłek mięśni. Obie metody łączy jednak to, że podczas jednego treningu pracuje niemal całe ciało.

Magda Piestrzyńska
Znajdź nas na Znajdź nas na instagramie

Oceń ten artykuł:

Trwa ładowanie komentarzy...
Reserved 0 0Reserved pokazuje inną twarz lat 80. Wieczorowa kolekcja bierze z nich to, co najlepsze
Cinergia 0 0Reżyser “Pokoju” i aktor z “Matriksa” przyjadą do Łodzi. Rusza festiwal Cinergia
0 0Internet stracił głowę. Baby Yoda urzeka nawet tych, którzy nie cierpią "Gwiezdnych wojen"
0 0Edycja genów to rynek wart miliardy. Opiera się na metodzie podejrzanej u bakterii
0 0Robią coś, czego bał się rząd PiS. Czesi wprowadzają podatek, który tak drażni Amerykanów
0 0Tak wyglądają notatki Donalda Trumpa. Ktoś zrobił im zdjęcie

MOTO

0 0Gdzieś już to widziałeś. Seat Tarraco to dobre… niemieckie auto – nie licz na hiszpański temperament
0 0Ten dziwoląg da się lubić. Nowy C-HR ma przekonać tych, którzy do tej pory mówili mu "nie"