Reklama.
Reklama.
Reklama.
Obwód zdrowia - trening obwodowy ACT
07 kwietnia 2014, 12:20·3 minuty czytania
Publikacja artykułu: 07 kwietnia 2014, 12:20Fitness to dziedzina tak obszerna, że każdy zainteresowany swoim zdrowiem może znaleźć tu coś dla siebie. Wśród różnych form poszukujemy tych, które najlepiej zaspokajają nasze potrzeby i odpowiadają indywidualnym preferencjom. Najlepiej, by były one efektywne i ekonomiczne (zwłaszcza, jeśli chodzi o czas pojawienia się widocznych gołym okiem efektów). Wśród skutecznych działań na rzecz korzystnych rezultatów zdrowotnych i wizualnych znajdziemy trening obwodowy ACT (Aerobic Circuit Training).
Reklama.
Słowem wstępu - ogólna charakterystyka
Taki trening można wykonywać samodzielnie. Oferują go również kluby fitness. Wybór zależy od nas samych i posiadanych możliwości. Jest to połączenie wysiłku aerobowego oraz siłowego. Cele ukierunkowane są tu zarówno na redukcję tkanki tłuszczowej oraz wzmocnienie mięśni. Poprawie ulega również wydolność krążeniowo-oddechowa. Idea treningu polega na wykonaniu serii następujących po sobie ćwiczeń, angażujących różne grupy mięśniowe. Podczas wykonywania kolejnego ćwiczenia odpoczywają mięśnie, które pracowały przed chwilą itd. Intensywność wysiłku powinna pozwalać na utrzymanie tętna charakterystycznego dla treningu aerobowego (kardio).
Trening w praktyce
Ogólny schemat lekcji wygląda podobnie, jak innych zajęć fitness: rozgrzewka, część główna, wychłodzenie organizmu i rozciąganie statyczne. Z kolei sam trening obwodowy w praktyce oznacza wykonanie po kolei 8-15 ćwiczeń (podczas okresu adaptacyjnego 8-10). Czas trwania każdego z nich wynosi 30 – 60 sekund (początkujący mogą zacząć oczywiście od 30 sekund). Z założenia po zakończeniu jednego ćwiczenia przechodzi się od razu do kolejnego. Minimalna przerwa wynika z konieczności zmiany i przygotowania się do dobrego technicznie wykonania następnego z nich. Odpoczynek od 2 do 5 minut następuje po zakończeniu całego obwodu. Dla urozmaicenia i podniesienia stopnia trudności można stosować dodatkowe przyrządy (np. step). Masa ciężarów (hantli itp.) powinna pozwolić na wykonanie całego założonego planu. Zazwyczaj wykonuje się 2 do 3 obwodów.
Praktyka, która czyni mistrza
Zwiększanie parametrów następuje wraz ze wzrostem zaawansowania ćwiczącego. Zadowalające efekty uzyskuje się stosując taki trening 3 razy w tygodniu. By robić postępy, dobrze jest zmieniać ćwiczenia (przyzwyczajonym do konkretnego wysiłku mięśniom) przynajmniej co 2 tygodnie. Wraz ze wzrostem stopnia wytrenowania można stopniowo dodawać liczbę ćwiczeń w obwodzie i liczbę obwodów. Po około miesiącu - wprowadzać kolejne modyfikacje np. zmieniać proporcję ćwiczeń na górne i dolne partie mięśni podczas poszczególnych treningów. Jeśli zajęcia takie odbywają się w klubie, osoby prowadzące dobierają je z uwzględnieniem wszystkich możliwych czynników.
Zaletą jest tu połączenie wielu korzyści. Osoby ćwiczące podczas tego samego treningu poprawiają swoją siłę (dzięki zastosowaniu ćwiczeń oporowych) i wytrzymałość oraz spalają tkankę tłuszczową. Różnorodność ćwiczeń zapobiega szybkiemu pojawieniu się efektu znudzenia a przez to i demotywacji. Z metody tej jak najbardziej korzystać mogą osoby początkujące – oczywiście w warunkach dostosowanych do ich możliwości. Połączenie treningu kardio i siłowego (tzw. 2 w 1) pozwala na dobre zagospodarowanie czasu. Jeśli dodatkowo chcemy uczęszczać na zajęcia typowo aerobowe, oczywiście można to robić, ale najlepiej w inne dni tygodnia. Należy pamiętać, że ogromną rolę w całym procesie ma również sama regeneracja mięśni, które także potrzebują odpowiednich warunków, by „dojść do siebie”.
Zaletą jest tu połączenie wielu korzyści. Osoby ćwiczące podczas tego samego treningu poprawiają swoją siłę (dzięki zastosowaniu ćwiczeń oporowych) i wytrzymałość oraz spalają tkankę tłuszczową. Różnorodność ćwiczeń zapobiega szybkiemu pojawieniu się efektu znudzenia a przez to i demotywacji. Z metody tej jak najbardziej korzystać mogą osoby początkujące – oczywiście w warunkach dostosowanych do ich możliwości. Połączenie treningu kardio i siłowego (tzw. 2 w 1) pozwala na dobre zagospodarowanie czasu. Jeśli dodatkowo chcemy uczęszczać na zajęcia typowo aerobowe, oczywiście można to robić, ale najlepiej w inne dni tygodnia. Należy pamiętać, że ogromną rolę w całym procesie ma również sama regeneracja mięśni, które także potrzebują odpowiednich warunków, by „dojść do siebie”.
Metoda stacyjna to nieco inna forma niż trening obwodowy. Różnica polega również na wyższej intensywności pierwszej z nich (stacyjnej). Można ją zastosować, gdy to właśnie jej bardziej sprzyjają warunki techniczne. Polega ona na wykonaniu na danej stacji kilku ćwiczeń (całej zaplanowanej pracy) na daną grupę mięśniową, po czym następuje zmiana zaangażowanych w wysiłek mięśni. Obie metody łączy jednak to, że podczas jednego treningu pracuje niemal całe ciało.
Magda Piestrzyńska
Reklama.