Reklama.
Reklama.
Reklama.
To hormony każą ci jeść słodycze. Jak nie przybrać na wadze w zimie?
Czy wiesz, dlaczego w okresie jesienno-zimowym odczuwasz senność, pogorszenie nastroju i większą ochotę na coś słodkiego? Eksperci ustalili, że przyczyną tych zachowań i zachcianek są hormony.
Reklama.
Brak światła przyczyną wzrostu wagi?
Naukowcy ustalili, że światło odgrywa kluczową rolę w regulacji biosyntezy melatoniny w szyszynce. Melatonina to hormon, który sygnalizuje, że należy przygotować się do snu, w związku z czym jego stężenie jest niskie w dzień i wysokie w nocy. W okresie jesienno-zimowym, kiedy dni są krótsze i cierpimy na chroniczny brak światła stężenie melatoniny wzrasta, co powoduje zmęczenie i apatyczność.
Naukowcy ustalili, że światło odgrywa kluczową rolę w regulacji biosyntezy melatoniny w szyszynce. Melatonina to hormon, który sygnalizuje, że należy przygotować się do snu, w związku z czym jego stężenie jest niskie w dzień i wysokie w nocy. W okresie jesienno-zimowym, kiedy dni są krótsze i cierpimy na chroniczny brak światła stężenie melatoniny wzrasta, co powoduje zmęczenie i apatyczność.
Jednak melatonina to nie jedyny hormon, który dokucza nam zimą. Serotonina, która wpływa na apetyt i nastrój, wywołuje u nas zachcianki jedzeniowe. Badania pokazały, że występuje zależność pomiędzy poziomem serotoniny a ilością spożywanych węglowodanów. Naukowcy przestrzegają jednak przed zaspokajaniem głodu słodyczami, ponieważ ich działanie utrzymuje się przez krótki okres czasu, a wszystkie nadprogramowe węglowodany odkładane są w postaci tkanki tłuszczowej.
Jak przetrwać zimę?
Zamiast spożywać nadmiar produktów złożonych z cukrów prostych, co grozi przybieraniem na wadze, należy sięgać po węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (http://portal.abczdrowie.pl/czym-jest-indeks-glikemiczny). Lepiej pożegnać się z drożdżówkami, słodyczami i napojami gazowanymi, a jeść owsiankę, kaszę (np. gryczaną), brązowy ryż, makaron razowy oraz pieczywo pełnoziarniste. Podczas gotowania warto zerkać na zegarek, ponieważ rozgotowany makaron czy ryż ma wyższy indeks glikemiczny.
Zamiast spożywać nadmiar produktów złożonych z cukrów prostych, co grozi przybieraniem na wadze, należy sięgać po węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (http://portal.abczdrowie.pl/czym-jest-indeks-glikemiczny). Lepiej pożegnać się z drożdżówkami, słodyczami i napojami gazowanymi, a jeść owsiankę, kaszę (np. gryczaną), brązowy ryż, makaron razowy oraz pieczywo pełnoziarniste. Podczas gotowania warto zerkać na zegarek, ponieważ rozgotowany makaron czy ryż ma wyższy indeks glikemiczny.
Oto pozostałe wskazówki, które pozwolą zmieścić się w sylwestrową kreację:
1. Wybierz herbatę. Kiedy zimowe chłody uderzają pełną parą, często sięgamy po gorące, słodkie napoje, takie jak gorąca czekolada czy kawa z bitą śmietaną. Zamiast tego postaw na zieloną herbatę, która wspomaga metabolizm, a wypijana po posiłku może hamować zachcianki na słodkości.
2. Ruszaj się. Zimą aktywność fizyczna spada – skończył się sezon na jogging czy jazdę rowerem, a najlepiej czujemy się w domu pod kocem z tabliczką czekolady. Jednak nawet 15–20 minut ćwiczeń 4–5 razy w tygodniu może pomóc zniwelować efekt zbyt wielu kostek czekolady. Postaw na aktywność fizyczną w domu lub taniec – w końcu nowe kroki przydadzą się w sylwestrową noc.
3. Zrelaksuj się. Koniec roku to niezwykle stresujący czas – deadline w pracy, świąteczne zakupy i przygotowania czy nawet spotkania towarzyskie mogą zwiększyć poziom stresu, który z kolei przyczynia się do wytwarzania kortyzolu. W nadmiarze powoduje przybieranie na wadze, zwłaszcza w okolicy brzucha oraz hamuje hormon sytości. Taka gospodarka hormonalna skutkuje bezmyślnym podjadaniem ciasteczek i pączków. Staraj się walczyć ze stresem, np. za pomocą ćwiczeń, spacerów czy medytacji.
4. Zrób zapas zdrowej żywności. Zimą łatwo zapełnić szafki kuchenne niezdrową żywnością i słodyczami, które później z łatwością odnajdujemy podczas napadu głodu. Zaopatrz się w mrożone warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i zdrowe przekąski. Im więcej przygotowań, tym większe prawdopodobieństwo zachowania zdrowej wagi, ale należy pamiętać, że nawet zdrowa żywność tuczy, jeśli spożywać ją w nadmiarze.
5. Dozowanie alkoholu. Bardzo łatwo przybrać na wadze zimą ze względu na wszystkie zakrapiane alkoholem okazje: Andrzejki, święta, Sylwester. Nie znaczy to, że całkiem należy zrezygnować z przyjemności – lepiej jednak sięgnąć po wino lub czysty alkohol, np. tequilę. Największe zagrożenie dla sylwetki to drinki pełne słodkich napojów, które są źródłem dodatkowego cukru i kalorii.
6. Uwaga na porcje. Nikt nie wierzy, że całkowicie zrezygnujemy z ulubionych zimowych przekąsek czy świątecznych przysmaków, ale warto zmniejszyć ich porcje lub wykonać zdrowszą wersję (dowiedz się więcej o dietetycznych daniach: http://portal.abczdrowie.pl/dietetyczne-dania). Przykładowo, w tradycyjnej sałatce warzywnej zastosuj wymieszany majonez z jogurtem, a potrawy spożywaj na mniejszych talerzach, co pozwoli uniknąć nakładania zbyt dużych porcji.
1. Wybierz herbatę. Kiedy zimowe chłody uderzają pełną parą, często sięgamy po gorące, słodkie napoje, takie jak gorąca czekolada czy kawa z bitą śmietaną. Zamiast tego postaw na zieloną herbatę, która wspomaga metabolizm, a wypijana po posiłku może hamować zachcianki na słodkości.
2. Ruszaj się. Zimą aktywność fizyczna spada – skończył się sezon na jogging czy jazdę rowerem, a najlepiej czujemy się w domu pod kocem z tabliczką czekolady. Jednak nawet 15–20 minut ćwiczeń 4–5 razy w tygodniu może pomóc zniwelować efekt zbyt wielu kostek czekolady. Postaw na aktywność fizyczną w domu lub taniec – w końcu nowe kroki przydadzą się w sylwestrową noc.
3. Zrelaksuj się. Koniec roku to niezwykle stresujący czas – deadline w pracy, świąteczne zakupy i przygotowania czy nawet spotkania towarzyskie mogą zwiększyć poziom stresu, który z kolei przyczynia się do wytwarzania kortyzolu. W nadmiarze powoduje przybieranie na wadze, zwłaszcza w okolicy brzucha oraz hamuje hormon sytości. Taka gospodarka hormonalna skutkuje bezmyślnym podjadaniem ciasteczek i pączków. Staraj się walczyć ze stresem, np. za pomocą ćwiczeń, spacerów czy medytacji.
4. Zrób zapas zdrowej żywności. Zimą łatwo zapełnić szafki kuchenne niezdrową żywnością i słodyczami, które później z łatwością odnajdujemy podczas napadu głodu. Zaopatrz się w mrożone warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i zdrowe przekąski. Im więcej przygotowań, tym większe prawdopodobieństwo zachowania zdrowej wagi, ale należy pamiętać, że nawet zdrowa żywność tuczy, jeśli spożywać ją w nadmiarze.
5. Dozowanie alkoholu. Bardzo łatwo przybrać na wadze zimą ze względu na wszystkie zakrapiane alkoholem okazje: Andrzejki, święta, Sylwester. Nie znaczy to, że całkiem należy zrezygnować z przyjemności – lepiej jednak sięgnąć po wino lub czysty alkohol, np. tequilę. Największe zagrożenie dla sylwetki to drinki pełne słodkich napojów, które są źródłem dodatkowego cukru i kalorii.
6. Uwaga na porcje. Nikt nie wierzy, że całkowicie zrezygnujemy z ulubionych zimowych przekąsek czy świątecznych przysmaków, ale warto zmniejszyć ich porcje lub wykonać zdrowszą wersję (dowiedz się więcej o dietetycznych daniach: http://portal.abczdrowie.pl/dietetyczne-dania). Przykładowo, w tradycyjnej sałatce warzywnej zastosuj wymieszany majonez z jogurtem, a potrawy spożywaj na mniejszych talerzach, co pozwoli uniknąć nakładania zbyt dużych porcji.
Reklama.