Możesz to robić sama w domu – wystarczy ci jedynie rolka. Mimo że prawdopodobnie słyszałaś o rolowaniu ciała w kontekście sportu, to wcale nie musisz być aktywna fizycznie, żeby korzystać z dobrodziejstw tej, modnej ostatnio, aktywności. Regularne używanie rolki ma zaskakująco wiele korzyści zdrowotnych i nie tylko – twój cellulit powinien się jej bać. O tym, czym jest rolowanie ciała, jak się do tego zabrać i jaką rolkę wybrać, opowiada trener powięzi Karolina Dachowska.
Rolowanie ciała jest zdrowotne nie tylko dla sportowców – przekonuje trener Karolina Dachowska Fot. Własność Karoliny Dachowskiej
Rolowanie ciała jest formą automasażu, czyli aktywnością, którą możemy wykonać sami w zaciszu własnego domu. Wszystko zależy od celu, jaki nam przyświeca, gdyż korzyści rolowania jest bardzo dużo.
Na przykład?
Poprawa mobilności, zmniejszenie napięcia, obniżenie bolesności i sztywności, wsparcie podczas wychodzenia z kontuzji czy prewencja urazów. Nie można też nie wspomnieć o kwestiach beauty, jak ujędrnianie, nawadnianie czy odżywianie ciała. Rolowanie wpływa bowiem fizjologicznie na tkanki, a przede wszystkim na tkankę powięziową, gdyż to przede wszystkim z nią pracujemy na rolce. Rolowanie to również doskonała forma pracy nad zrozumieniem własnego ciała i nauczeniem się słuchania jego potrzeb.
W jaki sposób?
Nie chodzi o to, żeby położyć się na wałku i bezmyślnie turlać się w prawo i w lewo. Ważne jest, aby kierować rolkę w obszary, które są bardziej spięte i nie bać się bólu. Powinniśmy go rozmasować i rozbić. Rolka uczy nas też naszego ciała. Sprawdzamy, w którym obszarze nasze tkanki są mniej lub bardziej spięte. Ta świadomość pozwala nam szybciej reagować i wykonywać ruchy, które są dla nas bezpieczne bądź komfortowe. Rolka uświadamia również, że najlepszym lekarstwem jest się rozruszać i nie warto działać dopiero wtedy, gdy jest źle.
Wspomniałaś o tkanki powięziowej. Czym ona jest?
Powięź to tkanka miękka, która w naszym ciele znajduje się praktycznie wszędzie. Gdy obieramy pomarańczę i ściągamy skórkę, mamy pod spodem białą błonkę. Ta membranka nie tylko otacza sam owoc, ale też każdą cząstkę pomarańczy, a w każdej cząstce każde ziarenko, które w środku ma miąższ. Jesteśmy dokładnie tak samo zbudowani. Tkanka powięziowa okala nasze mięśnie, kości, stawy, narządy wewnętrzne, ale również oddziela je od siebie, umożliwiając przepływ naszym naczyniom krwionośnym i nerwom.
Mało się o niej słyszy.
Tkanka powięziowa przez wiele lat była niedoceniana i ignorowana przez anatomów, gdyż jest bardzo cienka. W czasach rewolucji industrialnej naukowcy woleli zająć się USG i RTG, gdzie mogli liczyć kości i mięśnie, które było dla nich bardziej "sexy" (śmiech). Od około 20 lat nauka o powięzi rośnie, co jest bardzo istotne, gdyż większość kontuzji – naciągnięcia, naderwania, wszelkie problemy bólowe i napięciowe – są generowane właśnie poprzez tkankę powięziową. Czujemy nasze ciało właśnie przez tę tkankę, bo znajduje się w niej aż dziesięć razy więcej receptorów czucia, niż w mięśniach.
Czy rolowanie jest bardziej techniką fizjoterapeutyczną, czy aktywnością fitness?
Jeszcze niedawno każdy postrzegał rolowanie jako rzecz, którą należy wykonać po treningu, aby nie mieć zakwasów. Faktycznie tak jest, bo "zakwasy" to w nomenklaturze fizjoterapeutycznej efekt DOMS, czyli zespół opóźnionej bolesności mięśniowej. Polega on na tym, że powięź zakleszcza się na mięśniach poprzez tarcie, do którego dochodzi np. podczas treningu.
Dzięki rolowaniu rozluźniamy powięź i nawadniamy ją, dzięki czemu daje ona przestrzeń mięśniowi, by mógł się szybciej rozrosnąć. Mięsień nie traci wtedy czasu na "walkę z powięzią" i spokojnie może się zregenerować. Rolowanie przyspiesza więc efekty treningowe i ciało jest szybciej gotowe do kolejnego wysiłku.
W kontekście fitness istotna jest również mobilność. Gdy idziemy na trening, chcielibyśmy wykonać określone ćwiczenia, ale często nie jesteśmy w stanie tego zrobić, gdyż czujemy ograniczenia w ciele. Rolka pomaga w przygotowaniu się do treningu i sprawia, że ruchomość ciała się zwiększa.
Ale rolowanie to nie tylko sport?
Zdecydowanie nie. Z perspektywy mojego wieloletniego doświadczenia staram się edukować moich kursantów, że rolowanie nie jest narzędziem, które powinniśmy utożsamiać tylko ze sportem. Większość z nas chodzi na dwóch nogach i każdy z nas w jakimś stopniu używa swojego ciała – przeciąża je lub nieodpowiednio albo za mało stymuluje. Osiem godzin siedzenia za biurkiem jest takim samym wysiłkiem dla ciała, jak bieganie czy inna aktywność fitness.
Jeśli nie ćwiczymy, potrzebujemy rolowania nawet bardziej, niż osoby wysportowane, gdyż stymulują one powięź już poprzez sam ruch. Rolując się, usprawniamy prawidłowe funkcjonowanie powięzi, aby była odpowiednio elastyczna i sprężysta, a nasz ruch był bardziej ergonomiczny dla ciała. Poprzez rolowanie mamy realny wpływ na poprawę powięzi, dzięki czemu możemy prowadzić mniej bolesne i szczęśliwsze życie oraz być bardziej sprawnym na co dzień.
Wspominałaś o estetycznych korzyściach rolowania. Czy dzięki rolce możemy pozbyć się cellulitu?
Tak. Nie mogę jednak powiedzieć, że rolka jest jedynym i cudownym sposobem na zwalczenie cellulitu raz na zawsze. Zawsze się śmieję, że gdyby tak było, to siedziałabym już na Karaibach i popijała drinki (śmiech). Tkanka tłuszczowa jest formą wyspecjalizowanej tkanki powięziowej, a cellulit jest pewnego rodzaju złogiem. Warto pamiętać, że podczas gdy cellulitis to bardzo bolesne zapalenie tkanki tłuszczowej, to cellulit to właśnie skórka pomarańczowa. Jeśli tkanka powięziowa jest "sklejona" z powodu braku ruchu, to toksyny w tkance łatwiej mogą się odkładać, np. w formie cellulitu.
Poprzez rolowanie przyspieszamy metabolizm tkankowy – nie tylko przenosimy substancje odżywcze, jak woda i krew do tkanek, ale też odprowadzamy produkty przemiany materii. Dzięki temu jesteśmy w stanie lepiej przeciwdziałać cellulitowi. Nie da się jednak zwalczyć cellulitu bez nawadniania organizmu i odpowiedniej diety.
Ale rolowanie może pomóc.
Rolowanie to jedynie element wspierający, gdyż stymuluje produkcję kolagenu – tkanka jest jędrniejsza, lepiej odżywiona i ma więcej blasku. Warto dodać, że rolowanie przyspiesza również wchłanianie się różnego rodzaju specyfików, gdyż poprzez pobudzenie krążenia krwi otwieramy wszystkie pory i dojścia. Często więc rekomenduję moim podopiecznym, aby wyrolowały nogi i dopiero wtedy wtarły w nie balsam, bo szansa jego absorpcji jest większa.
Jak wybrać odpowiednią rolkę? Odkryłam, ze ich rodzajów jest naprawdę dużo.
To zmora rynku – gdy coś zaczyna się robić modne, to jest tego cały wysyp (śmiech). Kluczem do dobrego rolowania i wymarzonych rezultatów jest faktycznie odpowiednie dobranie rolki. Jeżeli chcemy, żeby rolka działała regeneracyjnie i nawadniająco, to koniecznie musi być ona płaska. Unikajmy więc rolek z kolcami i wypustkami, gdyż będą one bardziej pobudzały nasze mięśnie. Często mówię, że rolka musi być jak najbardziej zbliżona do rąk masażysty – w terapeutycznych technikach powięziowych dotyk jest precyzyjny i taka też powinna być rolka.
Po internecie krąży wiele mitów, że im twardsza rolka, tym lepsza. Często czytam, że warto kupić twardą rolkę, bo szybko przyzwyczajamy się do jej twardości i nie będziemy musieli kupować nowej za dwa tygodnie. Absolutnie tak nie jest. Każdy z nas jest inny – niektórzy mają podwyższoną bolesność mięśniową, czyli napięcie, a inni mniejszą. Należy pamiętać o tym, że rolka powinna trochę boleć, ale nie boleć za bardzo, gdyż nasz układ nerwowy odbierze to jako atak i dodatkowo się napnie, zamiast się rozluźnić.
A jaką rolkę Ty rekomendujesz?
Rolka powinna być średniej twardości albo zupełnie miękka. Jeśli byliśmy kiedyś na masażu lub u fizjoterapeuty i odczuwaliśmy bardzo duży ból, to wybierzmy rolkę miękką, a jeżeli lubimy średni nacisk i mocniejszy masaż, to średnia rolka będzie dla nas idealna. Będzie ona bowiem odpowiednio twarda do nóg, ale też przyjemna dla pleców.
To właśnie rolkę o średniej twardości najczęściej rekomenduję klientom na sam początek. Twarde rolki polecam z kolei osobom, które już bardzo długo się rolują i mają obniżone napięcie mięśniowe oraz mniejszą masę mięśniową. Warto też pamiętać, że codziennie wpływa na nas tak wiele czynników – stres, aktywność, zmęczenie, niewyspanie – że napięcie naszych mięśni cały czas będzie się zwiększało i obniżało.
Rolka zostanie z nami na bardzo długo, więc warto ją dobrze dobrać i zainwestować w porządny produkt. Unikajmy lateksowych rolek, gdyż bardzo często uczulają i podrażniają skórę. Z kolei materiałowe są mało higieniczne i szybko zaczynają brzydko pachnieć. Wybierzmy więc rolkę, którą można bez problemu umyć, spłukać i zdezynfekować i która nie będzie się odkształcała po dwóch sesjach rolowania. Dobra rolka spokojnie wystarczy nam nawet na 10 lat, gwarantuję.
Rolka wybrana, jak często powinniśmy po nią sięgać?
Wszystko zależy od tego, czy rolowanie zalecił nam fizjoterapeuta, bo np. boli nas bark, czy po prostu chcemy rolować się dla dobrego samopoczucia. Jeżeli mamy zalecenia terapeutyczne, to spokojnie możemy sięgać po rolkę co drugi dzień i skrupulatnie rozpracowywać ten bark rolką. Jeżeli jednak rolujemy się dla dobrego samopoczucia, to zostawiam pełną dowolność – rolowanie może trwać i 5 minut, i godzinę w zależności od potrzeb.
Najczęściej rekomenduję moim podopiecznym jedną, dwie sesje godzinne w tygodniu. Rolujmy wtedy całe ciało: nogi, pośladki, plecy, kark (8 do 10 powtórzeń na jedną partię), bo daje to najlepsze efekty. Róbmy to, gdy nie musimy się spieszyć, mamy czas i wolną głowę. Jeśli zmęczeni przychodzimy po pracy do domu i mamy ochotę porolować plecy, to możemy poświęcić na to 5-10 minut wieczorem przed telewizorem nawet codziennie.
Zaczynając rolowanie, lepiej postawić na zasadę "mniej, a systematycznie". Jedno powtórzenie czy dwa wystarczą, aby nasze ciało zapoznało się z rolką. Agresywne atakowanie rolką raz na jakiś czas nie przyniesie nam żadnych korzyści, a nasze ciało będzie się spinało na samą myśl o rolowaniu.
A czy rolować można każdą część ciała?
Najczęściej mówię o plecach i karku, bo nie znam osoby, która by na te obszary nie narzekała. Powięź biegnie jednak przez całe ciało i tworzy różne taśmy mięśniowo-powięziowe. Plecy na przykład wchodzą w skład tak zwanej taśmy powierzchownej tylnej, która zaczyna się od podeszwy stopy i biegnie przez ścięgno Achillesa, łydkę, tył uda, prostowniki grzbietu, kark, aż po czepiec ścięgnisty, czyli tkanki na naszej czaszce i przyczepia się do oczodołu.
Jeżeli mamy więc duży problem z plecami, to rekomenduję, aby raz w tygodniu wyrolować całe ciało wzdłuż taśmy. Pomoże to rozluźnić plecy, gdyż napięcia są transmitowane. Nie wymagam oczywiście wiedzy anatomicznej (śmiech). Rolowanie nóg z przodu, tyłu i z boku, pośladków i pleców w zupełności nam wystarczy. Z kolei jeżeli mamy problem z daną częścią ciała, to skupmy się właśnie na niej.
Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do rolowania?
Przeciwwskazaniami nie są ani wiek, ani płeć, ani poziom usportowienia. Rolowanie jest zalecane i nastolatkom, które dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej, i seniorom. Młode osoby mogą wesprzeć prawidłowy rozwój postawy ciała i uniknąć problemów z kręgosłupem, natomiast dla osób starszych rolowanie jest nie tylko fajną formą regeneracji, ale również aktywności fizycznej. Rolowanie rekomenduję wiec naprawdę każdemu, ale oczywiście trzeba dobrać odpowiednią technikę i rolkę.
Samych przeciwwskazań jest bardzo mało. Przede wszystkim jest to przerwanie ciągłości skóry, czyli otwarta rana, ale także oparzenia, owrzodzenia czy złamania. Oczywiście, jeżeli mamy złamaną rękę, to resztę ciała, na przykład nogi, spokojnie możemy rolować.
Pajączki i drobne pęknięcia naczyń podskórnych nie są przeciwwskazaniami, ale należy obserwować, czy pod wpływem rolowania się zmniejszają – co zdarza się najczęściej, czy zwiększają. Z kolei, jeśli mamy duże żylaki, które nadają się już do operacji, to nie powinniśmy rolować po ich powierzchni. Wokół nich jak najbardziej tak – niewykluczone, że jeśli rozluźnimy powięź wokół żylaka, to troszeczkę się on wchłonie.
A czy można rolować ciało w ciąży?
Ciąża nie jest przeciwwskazaniem. Jeżeli przed ciążą się nie rolowałyśmy, to w ciąży warto rolowanie wprowadzać ostrożnie i najlepiej po okiem fizjoterapeutki uroginekologicznej. Jeśli rolowałyśmy, to możemy robić to dalej, ale tutaj również zalecam uważność i obserwację siebie.
Osobiście nie znam osoby, która w jakikolwiek sposób zrobiła sobie krzywdę rolką, gdyż jest to automasaż. Jeżeli ktoś robiłby rolowanie za nas, jest szansa na uraz, gdyż nie mielibyśmy nad tym kontroli. W przypadku automasażu układ nerwowy zawsze wyjdzie z sytuacji dużego przeciążenia i nie dopuści do tego, żebyśmy zrobili sobie krzywdę.
Jakiej rady udzieliłabyś jako trenerka wszystkim zaczynającym przygodę z rolowaniem?
Zachęcam do tego, żeby nie analizować za dużo. Po prostu weźmy rolkę i pobawmy się, się, sprawdźmy, co sprawia nam przyjemność, a co nie. Kluczowe są trzy kwestie. Po pierwsze, róbmy to powolutku i się nie śpieszmy. Po drugie, rolujmy rozluźnione ciało. Gdy kładziemy się na stole u masażysty, to nie spinamy się, ale musimy się zrelaksować – tak samo jest na rolce. Po trzecie, słuchajmy swojego ciała. Gdy odczuwamy ból w określonym obszarze, możemy delikatnie go ugnieść i rozpracować ból. Pamiętajmy, że powinien być on na średniowysokim poziomie, czyli "krzycz, ale nie głośno". To ból terapeutyczny i bez niego się nie obejdzie, ale później będzie już tylko lepiej.
Karolina Dachowska – Międzynarodowy Master Trener BLACKROLL, wykładowca BLACKROLL Education i pierwszy w Polsce Advanced Fascial Fitness Trainer. Specjalizuje się w treningu powięziowym oraz w technikach pracy z powięzią w treningu indywidualnym i grupowym. Współwłaścicielka warszawskiej kliniki Fizjo4life oferującej holistyczne podejście do terapii, treningu i regeneracji. Twórca autorskich programów rolowania on-line pod nazwą AKADEMIA ROLOWANIA. Założycielka BLACKROLL w Polsce. Była zawodowa koszykarka polskiej ekstraklasy kobiet.
