Rozciąganie jest bez sensu

Czy biegacz musi być elastyczny?
Jeśli spojrzymy na zdjęcie poniżej, to nie ma wątpliwości, że odpowiedź brzmi: tak. Żeby bez nadmiernego wysiłku uzyskać taką pozycję, musisz mieć sporą swobodę ruchu. Jeśli chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób przykurcze mogą wpływać na twój bieg, to wystarczy, że wyobrazisz sobie, że biegniesz w ciasnych dżinsach. Nie ma wątpliwości, że chcąc pokonać ten sam dystans, musiałbyś zużyć dużo więcej energii, niż biegnąc w wygodnym ubraniu. Biegacz potrzebuje takiej swobody ruchu, by bieg odbywał się bez oporu ze strony jego własnych mięśni (i innych tkanek).

Jak się rozciągać?
Rodzajów rozciągania jest wiele, ale biegacze, których widuję, stosują właściwie tylko trzy metody: rozciąganie balistyczne, statyczne i dynamiczne. Rozciąganie balistyczne to wszelkiego rodzaju wymachy, odmachy czy skłony z pogłębieniem. Biegacze wykonują je najczęściej podczas rozgrzewki, choć są to ćwiczenia, w których w dynamiczny sposób wchodzi się w końcowy zakres ruchu – mięsień napina się odruchowo, a to może doprowadzić do jego uszkodzenia, dlatego nie powinno się ich stosować. Najbardziej rozpowszechnione jest rozciąganie statyczne. Uzyskuje się je przez wydłużenie mięśnia w miarę możliwości do końca zakresu ruchu i pozostanie w tej pozycji od 30 sekund do minuty (a czasem dłużej). Rozciąganie tego typu ma, według wielu źródeł (patrz choćby niektóre portale poświęcone bieganiu), wiele zalet:
– zwiększa zakres ruchu – bierne rozciąganie zwiększa zakres ruchu tylko chwilowo. Badania naukowe (DePino et al., 2000) pokazały, że efekt zwiększonego zakresu utrzymuje się tylko 6 minut po zakończeniu ćwiczeń, a potem stopniowo zanika. Jeśli miałeś wrażenie, że codziennie startujesz z tego samego punktu, to jest właśnie przyczyna;
– powoduje relaksację mięśni – badaczom udało się zmniejszyć spoczynkowe napięcie mięśni po strechingu. Problem polegał na tym, iż efekt ten następował dopiero po minimum 20 minutach. To trochę za długo, żeby zastosować ten efekt w praktyce;
– zapobiega kontuzjom – to chyba najczęstszy postulat, którego nie udało się jeszcze nikomu udowodnić, mimo wielokrotnie powtarzanych prób (np. Murphy 1991). Istnieją natomiast badania dowodzące, że statyczne rozciąganie może zwiększyć ryzyko kontuzji (Iashvili, 1983), co wydaje się logiczne, biorąc pod uwagę, że tego typu ćwiczenia nie podnoszą temperatury tkanek, co jest głównym celem rozgrzewki. Ponadto biernym rozciągnięciem zmniejszamy możliwość mięśnia do wykonania maksymalnego skurczu, co nie jest efektem pożądanym, szczególnie przed zawodami;
– rozciąganie wpływa na nawodnienie tkanek – istotnie wpływa, ale jest to postulat przemawiający jedynie za tym, że tkanka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje obciążeń mechanicznych w pełnym zakresie ruchu. Brak obciążenia lub jego notoryczny nadmiar będzie wpływał zarówno na uwodnienie jak i metabolizm tkanki łącznej.

Kolejnym często spotykanym rodzajem rozciągania jest streching aktywny. Do tego rodzaju należy m.in. PIR (poizometryczna relaksacja). Podstawowe zasady wydają się stosunkowo proste:
– ruch odbywa się do pierwszego oporu (lub bólu, jeśli taki się pojawi);
– napięcie konkretnej grupy mięśniowej (nie ma możliwości izolowanego rozciągania, sąsiednie tkanki i mięśnie zawsze biorą udział) do ok. 20% siły maksymalnej – jest to naprawdę delikatne napięcie;
– opór stawiamy własną ręką lub za pomocą taśmy elastycznej przez 5-20 sekund (różne są szkoły);
– rozluźniamy mięśnie i próbujemy zwiększyć zakres ruchu w danym kierunku – do pierwszego oporu, na granicy, gdzie pojawia się uczucie rozciągania – nie wchodząc w nie dalej (zbyt mocne wydłużanie mięśnia jest chyba najczęstszym błędem przy tego typu ćwiczeniach).

PIR oraz metody rozciągania do niej podobne są dobrym początkiem pracy nad elastycznością i zakresem ruchu. Dlaczego tylko początkiem? Żeby odpowiedzieć na to pytanie musimy wcześniej wiedzieć, dlaczego dana grupa mięśniowa jest skrócona lub nadmiernie napięta, a o tym decyduje nasz układ nerwowy. Rozciąganie nie jest tylko próbą mechanicznego wydłużenia tkanek, ale przede wszystkim bodźcem dla naszego mózgu, że potrzebujemy danego zakresu ruchu.

Mięsień przykurczony to mięsień słaby
Ta zasada wydaje się wielu osobom nieprawdziwa, szczególnie jeśli patrzą na osiłków z siłowni robiących aktualnie „masę”, którzy niestety nie są w stanie umyć sobie pleców (gdyż do nich nie sięgają). Problem polega na tym, że skrócony mięsień potrafi rozwinąć siłę tylko w niewielkim zakresie ruchu. Mięsień skrócony traci sarkomery (podstawowe jednostki kurczliwe mięśnia), przybywa mu za to tkanki łącznej. Mięsień skrócony rozwija mniejszą siłę maksymalną niż ten o prawidłowej długości. Dlatego tak dużo mówi się o pełnej ruchomości – nie chodzi jedynie o zapobieganie kontuzjom. Elastyczność mięśni ma bezpośredni wpływ na twoje wyniki. Niestety biernym rozciąganiem nie osiągniemy zamierzonego efektu. Musimy je wzmacniać.

Ciało nie porusza się w zakresach, których nie kontroluje
Jeśli rozciągniemy mięsień nadmiernie i utrzymamy w danej pozycji dostatecznie długo, często jest nam trudno wrócić z danej pozycji lub pierwszy ruch jest bolesny (jeśli wzięliście sobie do serca, że trzeba się długo rozciągać – tak jak ja kiedyś – znacie to uczucie). Dla naszego organizmu jest to informacja zupełnie inna: „w tym zakresie mięsień nie ma już rady się napiąć, a więc może dojść do uszkodzenia tkanek – nie wchodźmy w ten zakres” i obronnie zwiększa napięcie (żeby nas chronić). Czy jest na to jakaś rada? Tak, oprócz aktywnych ćwiczeń rozciągających powinniśmy robić ćwiczenia (ze stosunkowo niewielkim obciążeniem) w pełnym zakresie ruchu tak, aby nasze ciało nauczyło się go wykorzystywać.

Ciało może zastępować jedne grupy mięśniowe napinając inne
Osoby z np. osłabionymi mięśniami brzucha mogą mieć kompensacyjnie nadmiernie napiętą grupę kulszowo-goleniową (to nie jest zasada, tylko jeden z przykładów). Tak więc nawet najbardziej zapalczywe rozciąganie tylnych mięśni uda nie da tu rezultatu, dopóki nie wzmocnimy osłabionych mięśni i nie zmienimy wzorca ruchowego, który do tego doprowadza. Oczywiście możecie to uznać za autoreklamę, ale w tym przypadku odkrycie, co stoi za naszymi problemami, należy właśnie do fizjoterapeuty. Każdy ma inną mechanikę ciała i każdy będzie potrzebował innych rozwiązań.

Rozciąganie to nie tylko mięśnie
O zmniejszeniu zakresu ruchu decydują nie tylko mięśnie, ale też inne tkanki wokół (powięzi, przegrody mięśniowe itp.). Zmiany w ich elastyczności i wzajemnej przesuwalności (np. powięzi mięśni wykonujących przeciwne ruchy mogą sąsiadować ze sobą) będą wpływać na ergonomię biegu. W rozwiązaniu tego problemu może dopomóc np. roller. Oczywiście jeśli zmiany są nasilone lub dotyczą tkanek położonych głębiej, należy udać się na terapię powięziową. Terapeuta jest w stanie znaleźć wiele „posklejanych” czy zgrubiałych miejsc. Pomoże również w doborze ćwiczeń, które uaktywnią mięśnie, których praca była utrudniona poprzez zmiany w tkance łącznej.