Trenuj mądrzej, a nie więcej!

Nikt się nie przyznaje, a jednak większość z nas je ma: postanowienia noworoczne! W przypadku biegaczy często dotyczą treningu siłowego, który (nie ukrywajmy) często kuleje. Nie będę podawać tysiąc pierwszego zestawu ćwiczeń. Chciałabym przedstawić parę prostych zasad, które pomogą wam i waszym trenerom zbudować trening siłowy, który naprawdę da efekty w bieganiu. Zacznijmy od tego, jak wzmacniać tułów.

Trening „core” czyli wielka ściema

Z moich obserwacji wynika, że wśród biegaczy niezwykle popularne stały się ćwiczenia wzięte żywcem z jogi czy Pilatesu. Jest to na pewno lepsze rozwiązanie niż klasyczne „brzuszki” i nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie fakt, że wszyscy próbują wykonywać ćwiczenia, których uczy się na poziomie zaawansowanym. Słynną „deskę”(plank) robi już chyba pół Polski. Niestety najczęściej błędnie. Zamiast prawidłowego napięcia mięśni brzucha przeciążamy obręcz barkową czy napinamy pośladki, które mają niewielki udział w tym ćwiczeniu. To nie znaczy, że brzuch nie działa. Owszem działa, ale ponieważ zadanie go przerosło szuka sobie „pomocników”. I tak zamiast stabilizacji pracujemy nad kompensacjami, np. zamiast brzucha coraz mocniej spinamy obręcz barkową. Czy pomoże nam to w bieganiu? Z pewnością nie!
Zastanawiasz się teraz czy prawidłowo robisz „deskę”? Zastanów się, w jaki sposób oddychasz przy ćwiczeniu. Jeśli musisz na chwilę zatrzymać lub spłycić oddech, mogę śmiało powiedzieć, że niestety nie. Jeśli dodatkowo czujesz silne spięcie w okolicy barków czy pośladków to na pewno nie wykonujesz tego ćwiczenia dobrze. Podobnie jest, jeśli zwieszasz brzuch lub wypychasz odcinek piersiowy czy pośladki w górę. Czasem wystarczy ułatwić sobie nieco ćwiczenie, by udało się je zrobić prawidłowo.

Jest też inna nieskomplikowana metoda żeby sprawdzić pracę mięśni brzucha. Test ten ma więcej wspólnego z bieganiem, ponieważ pokazuje czy jesteś w stanie stabilnie utrzymać tułów podczas pracy nóg

Większość ćwiczeń, jakie pokazują mi biegacze, nie ma nic wspólnego ze stabilizacją. Są to zwyczajne treningi siłowe, wykorzystujące izometryczne napięcie mięśni tułowia. Wiele osób się ze mną nie zgodzi, ale to dlatego, że pojęcie stabilizacji nie jest do końca jasne. Posłużmy się prostym przykładem ze zdjęcia powyżej. Ćwiczenie stabilizacyjne to takie, w którym wykonujemy konkretny ruch (w naszym przypadku zgięcie biodra) przy aktywnej stabilizacji innego segmentu ciała (tutaj będzie to kręgosłup i miednica). Po co nam takie szczegóły? Głównie po to, abyśmy mogli wzmacniać dokładnie te grupy mięśniowe, które chcemy. Jeśli nie uda nam się wykonać prawidłowo ćwiczenia ze zdjęcia oznacza to, że mamy nadaktywne mięśnie zginające biodro w stosunku do mięśni brzucha, które powinny ustabilizować pozycję miednicy i kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli teraz spróbujemy zrobić jeszcze trudniejsze ćwiczenie np. scyzoryki, nożyce itp. będziemy pracować wyłącznie nad przeciążeniem zginaczy bioder i kręgosłupa. Takie ćwiczenia nie tylko nie pomogą, ale utrudnią nam bieganie.

Ćwiczenia stabilizacyjne pomagają wyrobić określone wzorce ruchowe, dzięki którym bieg stanie się bardziej ergonomiczny. Są też dobrą wskazówką, co może nam przeszkadzać w wykonaniu swobodnego ruchu, np. restrykcje powięziowe* czy nadmierne napięcie grupy antagonistycznej**. Jeśli przy ćwiczeniu obciążenie jest dla nas za duże „tracimy” napięcie mięśni głębokich (napięcie toniczne***), na rzecz dużych powierzchownych grup pracujących w sposób fazowy****. Żeby nie komplikować, weźmy jako przykład wspomnianą już „deskę”. Jeśli ćwiczenie jest dla nas za trudne, aby utrzymać odpowiednią pozycję to pracować zaczną przede wszystkim mięśnie powierzchowne, wykorzystując napięcie fazowe. Stąd m.in. trudność w oddychaniu. Tak wykonane ćwiczenie nie wniesie nic do treningu biegowego, ponieważ nie jesteśmy w stanie wykorzystać tego typu napięć w bieganiu długodystansowym.

Stabilizacja to nie wszystko

Ćwiczenia stabilizujące stanowią dobrą podstawę do treningu wzmacniającego. Nie są jednak wystarczającym przygotowaniem do biegania. Tułów i miednica nie pozostają przecież sztywne podczas biegu, ale inicjując ruchy lokomocyjne (napięcie w tułowiu pojawia się zanim rozpoczniesz ruch kończyną). Wiele błędów w technice związanych jest np. z ograniczoną rotacją kręgosłupa. Wszyscy biegacze, którym spięcie obręczy barkowej utrudnia bieg powinni w pierwszym rzędzie pomyśleć o tym właśnie ruchu. W momencie odbicia (chwila, w której palce nogi zakrocznej odrywają się od podłoża) miednica i klatka piersiowa są w maksymalnej rotacji w stosunku do siebie. „Pociągnięcie” nogi zakrocznej do przodu jest zainicjowane przez napięcie rozciągniętych mięśni skośnych brzucha. Jeśli przeanalizujemy ten ruch dojdziemy do wniosku, że wzmacnianie mięśni brzucha w sposób statyczny nie jest wystarczające. Przy biegu pracują one bez specjalnych obciążeń, ale za to w dużym zakresie ruchu. Na rotację wpływają też inne struktury tj. powięź piersiowo-lędźwiowa, mięsień czworoboczny. Ich zmniejszona ruchomość będzie przeszkodą dla pracy mięśni skośnych, ale to już temat na osobny artykuł.

Ćwiczenie, które widzimy na zdjęciach powyżej mogą pomóc nam we wzmacnianiu mięśni brzucha w dużym zakresie ruchu bez nadmiernego ich obciążania. Zamiast „spine corrector” (jeden z przyrządów do Pilates) możemy użyć średniej piłki.

Tak więc warto zastanowić się w jaki sposób ćwiczymy bo w treningu często „mniej znaczy więcej”. Trening siłowy biegacza nie powinien opierać się na maksymalnych, ale na optymalnych obciążeniach. Podczas nauki prawidłowego wykonywania ćwiczeń często nam się wydaje, że cofamy się bo musimy zmniejszyć obciążenie czy zrobić mniejszą ilość powtórzeń. Jest to zmiana konieczna, aby wykorzystać pełen potencjał naszych mięśni zamiast przeciążać w kółko te same partie.

I najważniejsza zasada – nie patrzcie na innych. Twój trening ma być dostosowany do Was!
Nie pozostaje mi nic innego, jak życzyć wszystkim biegaczom sukcesów w nadchodzącym roku i pamiętajcie: nie trenujcie więcej, trenujcie mądrzej!

* restrykcje powięziowe – ograniczenia w ślizgu tkanki łącznej otaczającej tkankę mięśniową; więcej informacji na ten temat można znaleźć na portalach o fizjoterapii sportowej;
**grupa antagonistyczna – to grupa mięśniowa, która wykonuje ruch przeciwny, tj. grupą antagonistyczną mięśni grzbietu będą mięśnie brzucha;
***napięcie toniczne – związane jest z jednostkami motorycznymi wolnokurczliwymi, odpornymi na zmęczenie; więcej informacji na ten temat można znaleźć na portalach o fizjoterapii sportowej;
****napięcie fazowe – związane z jednostkami motorycznymi szybkokurczliwymi, mało odpornymi na zmęczenie; bieg jest czynnością, w której biorą udział zarówno mięśnie toniczne, jak i fazowe (podział jest umowny, choć najczęściej jakiś rodzaj pracy mięśnia przeważa).