Paczka chipsów, pół opakowania ptasiego mleczka, 4 kawałki pizzy – jeśli tak wygląda twoje menu w pracy, to wieczorem zapewne jesteś głodny jak wilk. Dlaczego? I czy da się coś z tym zrobić, jeśli nie chcemy reszty życia spędzić z tabelką kaloryczności w ręku i na odmawianiu sobie wszystkiego na co mamy ochotę?
REKLAMA
Wahania apetytu mają wiele przyczyn. Na niektóre z nich nie mamy wpływu, natomiast lwią część możemy kontrolować. I jedną z nich jest brak snu – jeśli serwujemy ciału mniej niż 7-8 godzin snu dziennie, musimy się liczyć z napadami głodu, które wynikają z zaburzenia poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Kolejną jest zmiana pór roku, na którą oczywiście wpływu nie mamy – dlatego wielu z nas właśnie teraz połknęłoby najchętniej lodówkę z drzwiczkami. Jeszcze jedną jest, ale tylko u kobiet, wahanie hormonów związanych z dniem cyklu – tydzień do dwóch przed okresem jesteśmy w stanie pożerać tabliczki czekolady i nie mieć dość, o czym mogliście przeczytać w moim artykule pod tym linkiem. Natomiast tą przyczyną, z którą realnie możemy cokolwiek zrobić, jest nasze codzienne odżywianie.
Poranki w wielu domach osób pracujących w popularnym trybie 9-17 lub 8-16 są całkiem podobne. Po przebudzeniu –- szybki prysznic, wskakujesz w ubrania, a jeśli jesteś kobietą w dwie minuty malujesz rzęsy i się pudrujesz, żeby jako tako się prezentować na porannym spotkaniu z szefem. Następnie sprint. Niezależnie od tego czy prowadzisz samochód czy jeździsz komunikacją miejską. Kto by wówczas myślał o zdrowym, pożywnym śniadaniu? Na pewno niewielu z nas. Po dotarciu do biura, wypijamy duszkiem słodką kawę, łykamy czekoladkę, która została na biurku z wczoraj i jazda do roboty. Po godzinie – dwóch robimy się nieprawdopodobnie głodni.
Ssanie w żołądku, nerwowość i lekkie pobudzenie. Następnie przychodzi zmęczenie i głód. Biegniemy do sklepu po zakupy i pakujemy dwa razy więcej i dwa razy słodsze, bardziej kaloryczne przekąski niż powinniśmy – bo jesteśmy głodni i mamy ochotę na wszystko. Później, w przerwie lunchowej chwytamy coś w biegu, typu pizza, kebab czy zapiekanka. Życzliwy kolega częstuje czekoladką, koleżanka wafelkiem. Do tego trzecia lub czwarta kawa.
'/%3e%3cpath%20class='cls-2'%20d='M212.89,56.37v51.7h-19V56.37H173.83v-16h59.11v16H212.89Z'%20transform='translate(0%200)'/%3e%3c/svg%3e)
Wieczorem w domu jesteśmy tak głodni, że opychamy się albo chlebem, albo makaronem, żeby wreszcie zaspokoić głód i spełnieni, a raczej wypełnieni – zasypiamy. Budzimy się rano z uczuciem ciężkości na żołądku, więc nie jemy śniadania. Zresztą i tak nie mamy czasu, żeby się choćby zastanowić co by miało to być. Na przemian tyjemy, chudniemy, ale cały czas jesteśmy głodni. Co z tym zrobić? To co z bałaganem na biurku czy pulpicie komputera – uporządkować.
Dobry start na dzień dobry
Zdrowsi i szczuplejsi są ludzie, którzy jedzą śniadania. Codziennie. Tak wynika z badań amerykańskich naukowców i międzynarodowych dietetyków. I trudno się z tym faktem nie zgodzić. To przypomina trochę początek pracy po weekendzie. Jeśli zaczniesz od spóźnienia i nieprzygotowania, masz nie dość, że podły nastrój, ciężko ci się zabrać do zrobienia czegokolwiek, to cały dzień jest spisany na straty. I podobnie rzecz się ma ze śniadaniem. Jeśli rano dostarczysz organizmowi dobre paliwo, szybciej, sprawniej i efektywniej będzie działać.
Zdrowsi i szczuplejsi są ludzie, którzy jedzą śniadania. Codziennie. Tak wynika z badań amerykańskich naukowców i międzynarodowych dietetyków. I trudno się z tym faktem nie zgodzić. To przypomina trochę początek pracy po weekendzie. Jeśli zaczniesz od spóźnienia i nieprzygotowania, masz nie dość, że podły nastrój, ciężko ci się zabrać do zrobienia czegokolwiek, to cały dzień jest spisany na straty. I podobnie rzecz się ma ze śniadaniem. Jeśli rano dostarczysz organizmowi dobre paliwo, szybciej, sprawniej i efektywniej będzie działać.
Najlepsze na start są węglowodany złożone, jak pełnoziarniste pieczywo, kasze czy płatki owsiane. Nie masz czasu by je przygotować? To wymówka. Zaparzenie płatków błyskawicznych zajmie ci 5 minut, a wsypanie do nich orzechów, pestek czy owoców – 2 minuty. Przyrządzenie kanapek z ciemnego pieczywa ze zdrowymi dodatkami – tyle samo. A jeśli jesteś bardziej cierpliwy, polecam kasze (jaglaną, gryczaną czy jęczmienną) z suszonymi owocami i łyżką miodu. Daje paliwo na pół dnia i przez minutę nie pomyślisz o słodkich czy słonych przekąskach. Ale kasza wymaga 15 minut zachodu, na które rozumiem, że nie wszyscy i nie zawsze mają czas.
Przekąski, zakąski
Mały głód nie będzie nam straszny, jeżeli pójdziemy do pracy dobrze wyposażeni w przekąski. Orzechy (włoskie, laskowe, migdały, itp.), pestki (słonecznika czy dyni), jabłka (słynne powiedzenie: one apple a day keeps your doctor away – jedno jabłko dziennie sprawi, że nie będziesz często widywał lekarza, w wolnym tłumaczeniu), czy jogurt naturalny, to alternatywa dla muffinów, drożdżówek, pączków czy chipsów. Ale nie traktujmy ich jak wody i nie dojadajmy przed komputerem permanentnie, bo nie na tym rzecz polega. Lepiej zrobić z nich drugo-śniadaniowy zestaw, zjeść raz a dobrze i do lunchu nie opychać się kolejnymi jabłkami czy pestkami. Wymówka z cyklu: nie mam czasu rano o tym pomyśleć jest naprawdę bezsensowna, bo można je kupić w każdym sklepie, o każdej porze, albo poprosić kolegę, żeby kupił.
Mały głód nie będzie nam straszny, jeżeli pójdziemy do pracy dobrze wyposażeni w przekąski. Orzechy (włoskie, laskowe, migdały, itp.), pestki (słonecznika czy dyni), jabłka (słynne powiedzenie: one apple a day keeps your doctor away – jedno jabłko dziennie sprawi, że nie będziesz często widywał lekarza, w wolnym tłumaczeniu), czy jogurt naturalny, to alternatywa dla muffinów, drożdżówek, pączków czy chipsów. Ale nie traktujmy ich jak wody i nie dojadajmy przed komputerem permanentnie, bo nie na tym rzecz polega. Lepiej zrobić z nich drugo-śniadaniowy zestaw, zjeść raz a dobrze i do lunchu nie opychać się kolejnymi jabłkami czy pestkami. Wymówka z cyklu: nie mam czasu rano o tym pomyśleć jest naprawdę bezsensowna, bo można je kupić w każdym sklepie, o każdej porze, albo poprosić kolegę, żeby kupił.
A jeśli to nie pomaga, polecam picie ciepłej wody. Po pierwsze: rozgrzewa i wypełnia żołądek, więc nie czujemy takiego „ssania” ani głodu, po drugie wypełnia jamę ustną, więc rzadziej dojadamy. A po trzecie jest lepsza niż słodzona kawa, herbata czy napoje gazowane, bo bez cukru. I jest dostępna wszędzie.
Obiad nie znaczy kebab
Pizza, kebab czy frytki to polski obiadowy standard biurowy. Przykro mi, ale sama nie jestem w tej kwestii święta i nie raz zamawiałam pizzę, zapominając wziąć z domu obiadu. Oczywiście tłuste, słone i ciepłe jedzenie poprawia humor, ale działa tylko przez chwilę. Węglowodany proste szybko spalamy, więc głód powraca jak bumerang i wtedy myślimy o deserze. I nerwowo szukamy u kolegów czegoś z kolejną porcją cukru.
Pizza, kebab czy frytki to polski obiadowy standard biurowy. Przykro mi, ale sama nie jestem w tej kwestii święta i nie raz zamawiałam pizzę, zapominając wziąć z domu obiadu. Oczywiście tłuste, słone i ciepłe jedzenie poprawia humor, ale działa tylko przez chwilę. Węglowodany proste szybko spalamy, więc głód powraca jak bumerang i wtedy myślimy o deserze. I nerwowo szukamy u kolegów czegoś z kolejną porcją cukru.
Nie będziesz głodny, jeśli dostarczysz ciału porcję białka. Jeśli jesz mięso i ryby, kawałek grillowanego pstrąga czy indyka z porcją warzyw i ryżu będzie tak sycący, że nie pomyślisz o deserze. A jeśli jesteś wegetarianinem czy weganinem, kasze lub ryż w połączeniu z roślinami strączkowymi (groch, fasola, soczewica, cieciorka) zaspokoją głód, dostarczą pożywne białko i będziesz najedzony po kokardę.
Deser może być zdrowy
Jeżeli nie ma takiego posiłku, który mógłby wypełnić twoje marzenie i potrzebę spożycia deseru, tudzież podwieczorku, potraktuj go z taką sama uwagą jak drugie śniadanie. Dobrym deserem jest jabłko lub jogurt naturalny. Niewystarczająco słodkie? Testowałam na własnej skórze: im mniej cukru używamy, tym mniej go łakniemy. Jeśli natomiast musisz połknąć coś co zawiera czekoladę, niech to będzie ta wartościowa, która ma co najmniej 70 procent zawartości kakao - jest źródłem magnezu i antyoksydantów (przeciwutleniaczy) i postawi cię na nogi lepiej niż czwarta kawa. Ale niech to nie będzie cała tabliczka gorzkiej czekolady, bo cię zemdli. Wystarczą dwie kostki a uczucie głodu deserowego jest zaspokojone.
Jeżeli nie ma takiego posiłku, który mógłby wypełnić twoje marzenie i potrzebę spożycia deseru, tudzież podwieczorku, potraktuj go z taką sama uwagą jak drugie śniadanie. Dobrym deserem jest jabłko lub jogurt naturalny. Niewystarczająco słodkie? Testowałam na własnej skórze: im mniej cukru używamy, tym mniej go łakniemy. Jeśli natomiast musisz połknąć coś co zawiera czekoladę, niech to będzie ta wartościowa, która ma co najmniej 70 procent zawartości kakao - jest źródłem magnezu i antyoksydantów (przeciwutleniaczy) i postawi cię na nogi lepiej niż czwarta kawa. Ale niech to nie będzie cała tabliczka gorzkiej czekolady, bo cię zemdli. Wystarczą dwie kostki a uczucie głodu deserowego jest zaspokojone.
Kolacja na dobry sen
Reguła jest prosta. Im mniej wartościowych rzeczy zjemy w ciągu dnia, tym więcej spożyjemy na kolację. Warto pamiętać aby ten ostatni posiłek w ciągu dnia był co najmniej na dwie godziny przed pójściem spać. Doskonałe w okresie przejściowym są przecierane zupy – krem, albo sałaty z pieczonymi warzywami – dla roślinożerców. Albo potrawa z białkiem i warzywami dla wszystko jedzących. Objadanie się na wieczór węglowodanami jest dobre wtedy, kiedy nie planujemy iść spać tylko je spalić w dowolny sposób choćby tańcząc w klubie czy biegając po parku.
Reguła jest prosta. Im mniej wartościowych rzeczy zjemy w ciągu dnia, tym więcej spożyjemy na kolację. Warto pamiętać aby ten ostatni posiłek w ciągu dnia był co najmniej na dwie godziny przed pójściem spać. Doskonałe w okresie przejściowym są przecierane zupy – krem, albo sałaty z pieczonymi warzywami – dla roślinożerców. Albo potrawa z białkiem i warzywami dla wszystko jedzących. Objadanie się na wieczór węglowodanami jest dobre wtedy, kiedy nie planujemy iść spać tylko je spalić w dowolny sposób choćby tańcząc w klubie czy biegając po parku.
Im lepiej i zdrowiej się najemy wieczorem (co nie oznacza: im więcej zjemy), tym zdrowszy, dłuższy, spokojniejszy będzie sen.
Alkohol wzmaga apetyt
Czerwone wino wypijane codziennie – odmładza i poprawia metabolizm, pod warunkiem, że wypijamy jeden do dwóch kieliszków. Ale picie kilku piw po pracy, albo butelki wina może spowodować po pierwsze: napady głodu już w trakcie popijania trunków, po drugie: wilczy głód następnego dnia i dziwne zachcianki.
Czerwone wino wypijane codziennie – odmładza i poprawia metabolizm, pod warunkiem, że wypijamy jeden do dwóch kieliszków. Ale picie kilku piw po pracy, albo butelki wina może spowodować po pierwsze: napady głodu już w trakcie popijania trunków, po drugie: wilczy głód następnego dnia i dziwne zachcianki.
Wystarczy trochę kontrolować swój jadłospis, aby czuć się lepiej. Teraz jest najlepszy moment. Miesiąc uporządkowanego jedzenia odzwyczaja od niezdrowych nawyków. A po kilku miesiącach napady głodu wydadzą się zupełnie abstrakcyjne.
Napisz do autorki: maria.kowalczyk@natemat.pl
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!