Na początek moje gratulacje, ostatnie miesiące były trudne. Za Wami prawie pół roku przygotowań do startu. Przed Wami już tylko udowodnienie że to, co robiliście ma jakiś sens - czyli osiągnięcie mety :) Pamiętacie włożony wysiłek i katowanie się? Teraz okaże się, co z tego wyszło: czy dostaniesz zapłatę za ciężką pracę, czy odejdziesz z pustą sakiewką?
REKLAMA
Niestety, cały trud może pójść na marne, jeśli źle rozplanujecie taktykę (nawet jeśli wszystko inne rozegracie po mistrzostwu - ostatnie treningi, odżywianie, rozgrzewkę czy logistykę)!
Ustalając swoją taktykę na bieg, należy najpierw zrobić rachunek sumienia, czyli:
* poznać trasę,
* sprawdzić swoje wyniki ostatnich startów kontrolnych
* zweryfikować czas, na jaki biegniemy.
Analiza trasy powinna skupić się przede wszystkim na tym, czy mamy różnice wysokości - czyli podbiegi. Przykładowo: jeżeli wiemy, że podbieg występuje miedzy 18. a 19. kilometrem, to musimy wziąć ten fakt pod uwagę, ustalając tempo biegu na tym odcinku (wbiegnięcie za szybko może nas wiele kosztować na pozostałych kilometrach do mety).
* poznać trasę,
* sprawdzić swoje wyniki ostatnich startów kontrolnych
* zweryfikować czas, na jaki biegniemy.
Analiza trasy powinna skupić się przede wszystkim na tym, czy mamy różnice wysokości - czyli podbiegi. Przykładowo: jeżeli wiemy, że podbieg występuje miedzy 18. a 19. kilometrem, to musimy wziąć ten fakt pod uwagę, ustalając tempo biegu na tym odcinku (wbiegnięcie za szybko może nas wiele kosztować na pozostałych kilometrach do mety).
Najprostsza taktyka to biec równo przez cały dystans – czyli każda połowa w tym samym czasie. (Równy rozkład międzyczasów 50/50.) Proste? Przykład takiego rozpisania czasu na wynik 1:30:00 w półmaratonie znajdziecie obok.
Taki system jest strategią bardzo bezpieczną i zalecaną wszystkim debiutantom, którzy jeszcze nie poznali swojego organizmu i nie wiedzą, na co ich stać. Ale to nie jedyna strategia biegania. Pozostaje nam jeszcze podział na: Negative Split i Positive Split.
Taki system jest strategią bardzo bezpieczną i zalecaną wszystkim debiutantom, którzy jeszcze nie poznali swojego organizmu i nie wiedzą, na co ich stać. Ale to nie jedyna strategia biegania. Pozostaje nam jeszcze podział na: Negative Split i Positive Split.
Co to jest NEGATIVE SPLIT?
Strategia ta ma pomóc Wam przebiec półmaraton (albo maraton) LEPIEJ niż gdybyście biegli równym tempem. Polega na tym, że początek biegniemy wolniej, a końcówkę szybciej. Do najczęściej stosowanego rozkładu zaliczamy: ULTRA NEGATIVE 47/53 i VERY NEGATIVE 48/52 (oraz popularne w Polsce strategie NS Marco, NS Skarżyńskiego i NS Bieganie.pl).
Strategia ta ma pomóc Wam przebiec półmaraton (albo maraton) LEPIEJ niż gdybyście biegli równym tempem. Polega na tym, że początek biegniemy wolniej, a końcówkę szybciej. Do najczęściej stosowanego rozkładu zaliczamy: ULTRA NEGATIVE 47/53 i VERY NEGATIVE 48/52 (oraz popularne w Polsce strategie NS Marco, NS Skarżyńskiego i NS Bieganie.pl).
'/%3e%3cpath%20class='cls-2'%20d='M212.89,56.37v51.7h-19V56.37H173.83v-16h59.11v16H212.89Z'%20transform='translate(0%200)'/%3e%3c/svg%3e)
Najważniejsze: aby Negative Split zadziałało, musisz być do tego przygotowany! Jeśli nie jesteś - to nic Ci nie pomoże. Jak mówi rekordzista świata Paula Radcliffe: Już rozumiałam wagę negative split - że było znacznie łatwiej dobiec do połowy z rezerwą i potem przycisnąć. Tylko żeby pobiec z rezerwą trzeba ją mieć. :) Dlatego ważne abyście nie bali się, że trudno Wam będzie nadrobić czas. Jeśli jesteście właściwie przygotowani - to jest własnie idealna strategia dla Was. Początek biegniecie z rezerwą, którą uwalniacie na końcówce.
Strategie negative dzielimy na rodzaje, ze względu na czasy uzyskane w pierwszej i drugiej połowie dystansu. Stąd podziały 47/53, 48/52. Jest jeszcze dodatkowy podział: według tego, jak zmieniamy tempo. Jeden prosty, czyli: do połowy biegniemy jedną prędkością, a od połowy inną - oraz drugi, w którym stopniowo zmieniamy tempo.
Co to jest POSITIVE SPLIT?
Kolejną taktyką na biegi długodystansowe jest biegnięcie według podziału POSITIVE Split.
Kolejną taktyką na biegi długodystansowe jest biegnięcie według podziału POSITIVE Split.
Wyróżniamy: POSITIVE 51/49, VERY POSITIVE 52/48 oraz ULTRA POSITIVE 53/47.
Taktyka polega na tym, żeby na początku biec trochę szybciej, niż to wynika ze średniego tempa biegu. najpierw wyrobić sobie dwu-trzyminutowy zapas czasowy, z którego w drugiej części dystansu można tracić - ciągle z szansami na dotarcie do mety w terminie. Ale uwaga! Jeśli trasa czy rywalizacja o zwycięstwo nie zmusza nas do stosowania tej taktyki - to osobiście ją odradzam!
Tylko rywalizacja, miejsce albo niesprzyjające warunki powinny być powodem zastosowania tej strategii! Niestety, im więcej początkujących, tym więcej osób biegnie właśnie tą niekorzystną dla siebie taktyką.
Taktyka polega na tym, żeby na początku biec trochę szybciej, niż to wynika ze średniego tempa biegu. najpierw wyrobić sobie dwu-trzyminutowy zapas czasowy, z którego w drugiej części dystansu można tracić - ciągle z szansami na dotarcie do mety w terminie. Ale uwaga! Jeśli trasa czy rywalizacja o zwycięstwo nie zmusza nas do stosowania tej taktyki - to osobiście ją odradzam!
Tylko rywalizacja, miejsce albo niesprzyjające warunki powinny być powodem zastosowania tej strategii! Niestety, im więcej początkujących, tym więcej osób biegnie właśnie tą niekorzystną dla siebie taktyką.
Jak pobiec z głową 10. PZU Półmaraton Warszawski?
Każdy jest inny więc najlepiej dostosować taktykę do siebie. Posłużę się tutaj przykładem:
rusz P-O-W-O-O-O-L-I.
Powinieneś zacząć nieco wolniej i stopniowo przyśpieszać.
Dogrzejesz się na dwóch - trzech kilometrach i wskoczysz w rytm biegu. Trasa różni się w porównaniu z poprzednimi latami. Należy wziąć pod uwagę zbiegi i podbiegi np. wiadukt przed 2. kilometrem, Trasę Łazienkowską (tu jest z górki) oraz fakt, że na końcówce ul. Konwiktorskiej jest podbieg, na którym też trzeba mieć pewien zapas sił. Tabelka z międzyczasami na wynik 1:30 w 10. PZU Półmaratonie Warszawskim poniżej.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!