Grzegorz Zwierzchoń (Trener): Długie wybieganie czy bieg z narastającą prędkością?

Większość biegaczy przygotowujących się do pokonania maratonu raz w tygodniu robi tak zwane wybieganie. Najczęstszym błędem jest to, że takie wybiegania są za długie - często regeneracja po biegach powyżej 32 km trwa dłużej niż możemy to sobie wyobrazić. Jak więc przygotować swój organizm na dłuży dystans nie pokonując go na treningu? Moją odpowiedzią będzie dzisiejsza opowieść o jednym z kilku rodzajów BNP.



BNP to bieg, podczas którego prędkość rośnie. Zaczynamy wolno i stopniowo zwiększamy prędkość. Niby proste, ale rodzajów i podziałów takiego biegu jest wiele (biegi tempowe z narastającą prędkością, bieg regeneracyjny z szybką końcówką, długie wybieganie z narastającą prędkością itd.). Wyobraźnia trenerów i zawodników jest pod tym względem nieskończona :). Pamiętaj, że to od Ciebie zależy, jaki trening zrobisz. Ja zapoznam Was dzisiaj z tym, który najbardziej przyda się maratończykom.

Rozpisując plany dla swoich zawodników lubię stosować trening nie częściej niż raz na 2 tygodnie. Jak w każdym rodzaju jednostki treningowej są różne metody. Zazwyczaj dzielę taki bieg na dwie, trzy czy nawet cztery fazy.

Składanka złożona jest z kilku elementów biegu takich jak:
• łagodny bieg,
• bieg ciągły,
• wytrzymałości specjalnej.
Zaczynamy spokojnym tempem - pierwsze kilometry są łagodne, nawet powiedziałbym wolniejsze niż zwykle. Po upływie 1/3 - 1/2 czasu treningu lub km (w zależności jak podzielimy sobie dystans) lekko zwiększamy tempo, aż do uzyskania prędkości, jaką chcemy mieć w ostatniej fazie. Następnie, próbujemy utrzymać szybkie tempo w ciągu ostatnich 30 do 90 minut biegu.

Piszę "szybkie", ponieważ razem z naszymi postępami taki trening będzie stopniowo zwiększać obciążenie. Naszym celem jest biec szybciej i szybciej, w taki sposób, aby zakończony bieg działał jak pokonanie ostatnich kilku km na maratonie. Oczywiście, podczas tego treningu nie przekraczamy tempa wyścigu na 10 km :).


Jak wiele innych osób, jestem zdania, że nie ma lepszego przygotowania na walkę z popularną ścianą podczas maratonu. Taki trening powoduje, że biegniemy na sporym zmęczeniu i już mocno pozbawieni rezerw musimy jeszcze przyspieszyć. Tę metodę zalecam stosować na zmianę z tradycyjnym wolnym długim wybieganiem raz na dwa tygodnie. Przestrzegam jednak, że ostatni odcinek nie powinien być zbyt intensywny (dla osoby początkującej). Jednostka taka jest doskonałym środkiem treningu motoryki, wytrzymałości zmiennej i psychiki.

Trening włączamy do planów dopiero wtedy, kiedy bieg ciągły na dłuższym dystansie, który zamierzamy pokonać podczas treningu, nie stanowi dla nas problemu. Przygotowujemy się psychicznie i fizycznie do zwiększającego się zmęczenia, co będzie miało miejsce podczas maratonu. Zaczynając szybki bieg na zmęczeniu poprawiamy swoją technikę biegu, gdyż naturalne jest to, że organizm broniąc się przed większym zmęczeniem poprawia ekonomikę biegu. Dzieje się to zwykle przez zmianę długości kroku i kadencję (ilość kroków). Kolejną korzyścią z takiego treningu jest dużo szybsza regeneracją niż przy innych jednostkach z tym samym celem jak sesje interwałowe, różne biegi ciągłe.

Przykład jednego z takich treningów:
• Rozgrzewka z ćwiczeniami dynamicznym (ok. 10-15 min),
• 30 min biegnij swoim spokojnym tempem,
• 30 min przyspieszaj powoli tak, żeby na koniec dojść do tempa maratońskiego,
• 30 min tempo maratońskie,
• zakończ 10 minutami biegu w tempie półmaratonu,
• na koniec 10 minut schłodzenia (spokojny trucht żeby uspokoić organizm).

Układając sobie trening BNP można stosować różne podziały odcinkowe ze względu na samopoczucie, tempo czy puls. Oczywiście, tak jak przy podziale na długość, w zależności od trenera i zawodnika właściwe są różne metody – wyobraźnia i możliwości są nieograniczone. O jednym musicie pamiętać – bieg z narastającą prędkością ma się kończyć szybciej niż zaczęliście! Jest to jedyny warunek, który taki trening musi spełniać.

Powodzenia!!!
Wasz Trener Zwierzu
BiegnijZwierzu.pl
Znajdź nas na Znajdź nas na instagramie

Oceń ten artykuł:

Trwa ładowanie komentarzy...
Renault 0 0Łatwiejsza jazda. W tym modelu kierowca poczuje, co to znaczy prawdziwe wsparcie
INNPoland 0 0Wielka awaria w popularnym banku. Niektórym klientom wyzerowało konta
Żółty Tydzień 0 0Jeden organ, 500 funkcji. Taka jest wątroba. Jakie choroby mogą ją zniszczyć?
0 0Chorujesz na jaskrę i uwielbiasz jogę? To połączenie może nie być dobre dla oczu
WYWIAD 0 0"Zachowanie Klarenbacha było chamskie". Posłanka Wiosny wyjaśnia, dlaczego uparcie chodzi do TVP
O TYM SIĘ MÓWI 0 0Nie chcemy nudy, chcemy DRAMY. Ten odcinek "Rolnik szuka żony" zaspokoił odwieczną ludzką potrzebę
RECENZJA 0 0Bez coming outu Elsy, ale wciąż "ma tę moc". O "Krainie lodu 2" znów będzie głośno