Niezwykła konstrukcja – stopa

shutterstock.com/kravka
Stopa to niezwykła konstrukcja, która składają się z wielu niewielkich kości, powiązanych ze sobą więzadłami, podtrzymywanych przez wiele grup mięśniowych. Stanowi ona nasza podstawę, przenosi cały ciężar ciała i dostosowuje się jednocześnie do podłoża, po którym się poruszamy. Stopa ma również potencjał, jeśli chodzi o magazynowanie energii. Jest to szczególnie ważne przy dynamicznym poruszaniu się. Według badaczy ewolucji, pojawienie się charakterystycznego wyłącznie dla człowieka łuku było wymuszone przez... bieganie!



Do efektywnego działania stopa potrzebuje zarówno małych mięśni, które wraz z więzadłami i masywnym rozcięgnem stabilizują łuki, jak i dużych długich mięśni zaczynających się na podudziu (o wiele większym przekroju), które poruszają całością, choć też biorą udział w podtrzymaniu wysklepień stopy. Z każdym krokiem cztery warstwy drobnych mięśni kontrolują stopień i prędkość odkształcania się łuków. Jeśli nie działają właściwie nasza „baza” przestaje być stabilna, a w następstwie dochodzi do niekontrolowanego ruchu i nadmiernego odkształcania łuku. Do niedawna krótkie mięśnie stopy nie były brane pod uwagę w leczeniu kontuzji przeciążeniowych takich jak zapalenie rozcięgna podeszwowego, czy zespół mięśnia piszczelowego tylnego.


W świecie zwierząt jesteśmy jedynymi dwunożnymi biegaczami. Pozwalają na to dobrze rozwinięte struktury takie jak ścięgno Achillesa i rozcięgno podeszwowe, które są słabo rozwinięte np. u małp. W przeciwieństwie do czworonogów, mamy również aktywne mięśnie krótkie stopy, które u nich zanikły prawie zupełnie. Są one (wraz z mięśniami zaopatrującymi staw skokowy) niezbędne, aby stopa dostosowała się do podłoża z jednoczesnym utrzymaniem równowagi całego ciała. Aktywne utrzymanie równowagi przy tak niewielkiej płaszczyźnie podparcia to prawdziwy majstersztyk inżynierii (naukowcom udało się już zrobić całkiem dobrze utrzymującego równowagę czworonożnego robota – na dwunożnego, o zdolnościach zbliżonych do ludzkich, na razie czekamy).


Jak w takim razie uzyskujemy tak niezwykłą równowagę przy jednoczesnej dynamice? Naukowcy podzielili system na trzy części: bierną (ustawienie kości względem siebie, więzadła, rozcięgno itp.), aktywną (mięśnie) i kontrolująca (receptory mięśni, ścięgien, powięzi czy podeszwy). O ile na pierwszą część nie mamy wpływu (chyba, że ktoś z Państwa jest chirurgiem), o tyle reszta tego systemu, jak cały narząd ruchu podlega treningowi. Jak dotąd najmniej uwagi zwracano na krótkie mięśnie stopy. Nie generują one dużych sił, więc nie wydają się specjalnie istotne dla treningu biegowego.


Cztery warstwy mięśni znajdujących się pod stopą, jak pokazują badania przy użyciu EMG, mają istotny wpływ na ustawienie łuków stopy w fazie podporu (dużo większa niż np. podczas chodu). Tym samym wpływają one na obciążenie innych struktur podtrzymujących wysklepienie np. rozcięgna podeszwowego. Ponieważ nasze stopy codziennie zamknięte są w obuwiu, krótkie mięśnie stopy nie mają specjalnie okazji być aktywne. Aby sprawdzić jak pracują i czy mamy świadomą nad nimi kontrolę proponuje spróbować paru prostych ćwiczeń. Dla osób pokonujących co tydzień wiele kilometrów podczas treningów to właściwie pozycja obowiązkowa.

Aby rozluźnić nieco stopę dobrze zastosować masaż przed ćwiczeniami. Ja używam raczej piłki z kolcami niż piłeczki golfowej. Według mnie lepiej rozluźnia ona mięśnie (kolce są w stanie dostać się głębiej nie powodując aż tak dużego bólu). Warunkiem jest to, aby piłka była twarda.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń postaraj się rozluźnić palce. Na początek lekko dociśnij wszystkie z nich do podłoża (nie zawijając ich pod spód) a następnie unieś duży palec. Wykonaj ten ruch kilkakrotnie.
Kolejne ćwiczenie jest odwrotnością poprzedniego. Musimy utrzymać duży palec na podłodze i podnieś pozostałe cztery.
Następne ćwiczenie ma na celu uaktywnić mięśnie odwodzące palce. Jeśli masz problemy z ustawieniem dużego palca (ma tendencję do koślawienia się) to i kolejne ćwiczenie będzie obowiązkowe w twoim zestawie. Połóż palce luźno na podłodze a następnie odwiedź je nie unosząc ich do góry.
Następnie ściągnij (przywiedź) palce do siebie nie wbijając ich w podłogę. Powtórz ruch kilkakrotnie.
Są to podstawowe ćwiczenia na mięśnie krótkie stopy, jest ich oczywiście sporo i mają różne stopnie trudności. Te, które pokazałam powyżej są dla biegaczy podstawowym testem czy ich stopa jest sprawna w podstawowym zakresie. Z własnych doświadczeń wiem, że elastyczność i aktywność krótkich mięśni może pomóc w leczeniu kontuzji tej okolicy (w moim przypadku zmian zwyrodnieniowych Achillesa), dlatego warto je wprowadzić do treningu ogólnorozwojowego.