Zdrowie w zielonym płynie. Co możesz wycisnąć z sałaty, czyli o tym, dlaczego warto sięgać po sok na bazie tego warzywa

Sałata jest warzywem, z którego z uwagi na bogactwo witamin i składników mineralnych warto wycisnąć sok do picia Fot: naTemat

Pij soki, będziesz zdrowy. Pewnie nie raz o uszy obiła się nam taka rada. W domu mogliśmy usłyszeć ją od zatroskanych rodziców, w szkole – od wpajającej zdrowe nawyki nauczycielki, a w poradni – od udzielającego konsultacji lekarza czy dietetyka. Prawda, którą obowiązkowo trzeba wziąć sobie do serca, a może wyświechtany slogan niemający wiele wspólnego z rzeczywistością? Ta pierwsza opcja, ale pod warunkiem, że sięgniemy po naprawdę wartościowy produkt, bo jak wiadomo sok sokowi nierówny. Najcenniejsze są bowiem te naturalne, które własnoręcznie wyciśniemy z warzyw czy owoców (czy to kupionych na bazarku, czy pochodzących z gotowych mieszanek), fundując sobie zastrzyk zdrowia w postaci przemycającego bombę witaminową eliksiru.

Praktycznie niemal wszystkie warzywa nadają się na surowiec do przyrządzenia wieloskładnikowego naturalnego soku. Kto nie słyszał o soku z marchwi, buraków czy ogórka? Prawdopodobnie zdecydowana większość. A komu zdarzyło się przygotować albo pić sok z sałaty? Teraz zapewne ta sama większość przecząco kręci głową. Faktycznie pocięte liście ''zielonej główki'', jakie znajdziemy chociażby w produktach Fit&Easy, nie są tym, co pierwsze przychodzi na myśl amatorom soków domowej roboty, gdy szukają wartościowego odżywczo materiału do rozdrobnienia w sokowirówce lub przeciśnięcia przez wyciskarkę. Tymczasem niedoceniana sałata ma tak bogaty i atrakcyjny skład, że aż prosi się, aby wycisnąć z niej, jak najwięcej się tylko da.

Zielone zdrowie
Zacznijmy w ogóle od tego, jakimi właściwościami zdrowotnymi odznacza się sałata. – Należy ona do warzyw wyjątkowo lekkostrawnych, które możemy jeść praktycznie w dowolnych ilościach. Liść sałaty to tylko 1 kcal. Tak niska kaloryczność wynika z tego, że jej liście aż w 95 proc. składają się z wody, przez co 100 g tego warzywa to tylko 15 kcal – mówi Anna Sajdakowska z Poradni Dietetycznej ''Metamorfoza''. – Jej wartość wynika też z dużego bogactwa w błonnik, składniki mineralne takie jak potas, magnez, wapń, żelazo i mangan, ale również i witaminy, szczególnie witaminę A, C, witaminy z grupy B oraz beta-karoten – wylicza ekspertka.

Jakie konkretne korzyści zdrowotne idą za tak różnorodnym składem? Jak przekonuje Aldona Kopczyńska, dietetyk kliniczny z Poradni ''Dobry Dietetyk'', sałata korzystnie działa na krążenie i ciśnienie krwi, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wspomaga pracę żołądka i jelit, niweluje stres, wpływa na właściwy wygląd skóry i prawidłowe widzenie oraz działa oczyszczająco, zwłaszcza odkwaszająco na organizm. Dzięki niskiej kaloryczności jest szczególnie zalecana osobom odchudzającym się lub dbającym na co dzień o sylwetkę.

W sklepach można zaopatrzyć się w różne odmiany i mieszanki sałat. Na zdjęciu przykładowe produkty z asortymentu [url=http://www.fitandeasy.pl/pl/]Fit&Easy[/url] Fot. naTemat

Monika Pogoda-Marcinkiewicz, specjalistka ds. żywienia i leczenia chorób dietozależnych, właścicielka Poradni Żywienia i Odchudzania ''MojaDietetyczka24'' w Zielonej Górze, podpowiada, w profilaktyce jakich chorób sałata okazuje się wskazanym składnikiem codziennego menu. – Regularne jedzenie tego warzywa pomaga chronić przed chorobami serca i nowotworami, w tym rakiem jelita grubego, przeciwdziała zaparciom, zapobiega anemii, a także minimalizuje ryzyko wystąpienia złamań związanych z osteoporozą – wymienia. Co ciekawe, zmniejsza też prawdopodobieństwo komplikacji w czasie ciąży. – Ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego sałata powinna znaleźć się w diecie ciężarnych kobiet – zaznacza ekspertka.

Rekomendacja Hipokratesa
Z jedzeniem sałaty lub piciem wyciskanego z niej soku wiąże się jeszcze perspektywa... lepszego snu. – Odpowiada za to naturalny środek uspokajający o nazwie lakctucarium (laktucyna), sok mleczny, który pomaga regulować system nerwowy poprzez działanie rozluźniające nerwy, bez jednoczesnego osłabiania procesu trawienia, oraz znacznie poprawia sen, gdyż działa silnie uspokajająco. Wywołuje to efekt odprężenia, co w rezultacie ułatwia zasypianie – tłumaczy Monika Pogoda-Marcinkiewicz.

– Efekt ten jest oczywiście subtelny i uzależniony od ilości spożytej sałaty i cech indywidualnych danej osoby – uzupełnia Aldona Kopczyńska. – W literaturze naukowej dostępnych jest jednak wiele wyników badań wskazujących na pozytywne efekty regularnego spożywania sałaty oraz jej ekstraktów w leczeniu bezsenności. Sałata bowiem według licznych źródeł znana jest ze swojego odprężającego, a nawet przeciwbólowego działania. Ciekawostką jest to, że nasenne działanie sałaty znane już było w starożytności, jako lek na bezsenność zalecał ją bowiem sam ''ojciec medycyny'', Hipokrates – opowiada założycielka Poradni ''Dobry Dietetyk''.

1 szklanka soku wyciśniętego z sałaty dostarczy kilkadziesiąt razy więcej składników odżywczych niż zjedzone w całości warzywo - nie bylibyśmy bowiem w stanie zjeść za jednym zamachem liści, które posłużyły do produkcji soku Fot: naTemat

Liście a sok
Czy sok zrobiony z sałaty w jakiś sposób zmienia wartość odżywczą, jaka wiąże się ze spożyciem jej liści? Czy też zmiana postaci nie robi pod tym względem żadnej różnicy? Do wyprodukowania 1 szklanki świeżego soku sałaty potrzeba ok. 300 gramów warzywa, co odpowiada mniej więcej 11 szklankom rozdrobnionych liści sałaty. – Szklankę soku wypijemy bardzo chętnie, natomiast mało kto zjadłby taką ilość liści. Dlatego decydując się na sok z sałaty, dostarczamy kilkadziesiąt razy więcej składników odżywczych, niż jedząc warzywo w całości – zwraca uwagę Anna Sajdakowska.

Sok z sałaty pozbawiony jest w dużej mierze błonnika, który występuje w nierozdrobnionych liściach. Z jednej strony może stanowić to zaletę, z drugiej wadę. Brak błonnika sprawia, że wszystkie wartości odżywcze sałaty wchłaniane są znacznie szybciej, bo już po upływie 15 minut od wypicia soku, a nie jak w przypadku spożycia całych liści po upływie godziny. Dzięki temu zmniejsza się wydatek energetyczny organizmu na trawienie i może on bez żadnych przeszkód przeprowadzić detoks np. po wysiłku fizycznym lub przebytej chorobie. Natomiast utrata błonnika oznacza brak dostępu do składnika, który sprzyja dobrej pracy układu pokarmowego.

CO PRZYKŁADOWO SKRYWA 1 SZKLANKA ŚWIEŻEGO SOKU Z SAŁATY?

• Witamina A – ponad 100 proc. zalecanej dobowej dawki u osób dorosłych i 86,5 proc. u kobiet karmiących piersią.
• Witamina B1 [tiamina] – 17,5 proc. zalecanej dobowej dawki u dorosłych kobiet, 16 proc. u dorosłych mężczyzn i prawie 14 proc. u kobiet w ciąży i karmiących piersią.
• Witamina B9 [kwas foliowy] – 35 proc. zalecanej dobowej dawki u osób dorosłych.
• Potas – 12 proc. zalecanej dobowej dawki u osób dorosłych.
• Fosfor – 12 proc. zalecanej dobowej dawki u osób dorosłych.
• Żelazo – 20 proc. zalecanej dobowej dawki u osób dorosłych.
• Cynk – 12 proc. zalecanej dobowej dawki u osób dorosłych.
• Miedź – 13,5 proc. zalecanej dobowej dawki u osób dorosłych.
• Wapń – 6 proc. zalecanej dobowej dawki u osób dorosłych.

To, jak dużo składników naturalnie występujących w liściach sałaty ''przemycimy'' w postaci soku do naszego organizmu, zależy w dużej mierze od sposobu jego tłoczenia, który z kolei uzależniony jest od rodzaju wyciskarki. – Warto zainwestować w specjalną bazującą na metodzie „cold press” wytłaczarkę do warzyw i owoców, która bardzo wolno wyciska sok z sałaty bez podnoszenia temperatury, dzięki czemu uzyskany sok zachowuje całe bogactwo składników odżywczych w odróżnieniu od standardowego soku produkowanego przy użyciu ostrzy, które emitują ciepło zmniejszające w nim ilość witamin – radzi właścicielka Poradni Dietetycznej ''Metamorfoza''.

Sok z sałaty można i warto łączyć z innymi warzywami czy owocami, aby poprawić walory smakowe i odżywcze napoju 123rf.com

W towarzystwie zdrowiej
Przygotowując sok z sałaty, warto dodać do niego również inne warzywa lub owoce, aby polepszyć jego smak i zapach oraz wzbogacić jego wartość odżywczą. Taki smaczny koktajl przypadnie do gustu osobom, którym smak naturalnie nieprzetworzonej sałaty nie do końca odpowiada, zwłaszcza dzieciom, które marudzą, gdy na talerzu dostają do zjedzenia zielone liście.

To, jak dużo składników występujących w liściach sałaty ''przemycimy'' w postaci soku do naszego organizmu, zależy w dużej mierze od sposobu jego tłoczenia Fot: naTemat

Wartościowych kombinacji nie brakuje. Dodatek selera naciowego, ogórka, jabłka i cytryny stworzy miksturę dla osób zatroskanych o ładną cerę. Miks z selerem naciowym, marchewką i imbirem będzie antidotum na przedwczesne oznaki starzenia. Mieszanka z siemieniem lnianym, czy nasionami chia dostarczy dobrych tłuszczy, które poprawią przyswajanie z koktajlu cennych składników odżywczych. W połączeniu z otrębami czy płatkami owsianymi powstanie zaś napój przedłużający uczucie sytości i uzupełniający tracony przy wyciskaniu sałaty błonnik. To kilka z ''koktajlowych'' propozycji, jakie podsuwa Anna Sajdakowska. Swoje pomysły przedstawia też Monika Pogoda-Marcinkiewicz.

Monika Pogoda-Marcinkiewicz

Specjalistka ds. żywienia i leczenia chorób dietozależnych z Poradni Żywienia i Odchudzania ''MojaDietetyczka24''

Sok sałaty można i należy łączyć z innymi dodatkami. Wskazane jest połączenie soku z marchewką, w którym marchew jest źródłem witaminy A. Inną opcją jest dodanie marchewki oraz liści szpinaku, co bardzo pozytywnie wpływa na cebulki włosów. Połączenie marchewki, zielonego pieprzu, lucerny i soku z sałaty wspomaga wzrost włosów i przywraca im naturalny kolor. Zarówno sałata, jak i sok z sałaty bardzo dobrze łączą się z owocami, głównie z jabłkami, suszoną żurawiną lub innymi suszonymi owocami, pomarańczami, winogronami oraz ananasem. Ze względu na swój neutralny smak można bez problemu łączyć ją również z warzywami. Aby mikro i makroelementy były lepiej wchłaniane, dobrze jest dodać kilka kropli oleju lub oliwy z oliwek do potraw z dodatkiem sałaty.

Aldona Kopczyńska koktajl zawierający sałatowy składnik proponuje zrobić, miksując ze sobą 4-5 liści sałaty, jabłko, 3 plasterki zielonego ogórka oraz sok z połowy cytryny, ewentualnie szczyptę kurkumy. – Bardziej sycący koktajl uzyskamy z kolei, łącząc 4 łyżki jogurtu naturalnego, 3-4 duże liście sałaty, najlepiej lodowej, śliwkę, małego banana i czubatą łyżkę otrębów – mówi.

Picie soku z sałaty najbardziej upowszechniło się w Stanach Zjednoczonych (szczególnie stan Kalifornia), Anglii i Skandynawii, czyli w krajach, w których produkcja tego warzywa należy do największych na świecie. Jak tłumaczą ekspertki, choć nie zawsze warto przenosić zagraniczne nawyki żywieniowe do naszej rodzimej kuchni, w przypadku zachodniej mody na sok z sałaty i inne zielone koktajle, takie naśladownictwo będzie akurat więcej niż wskazane.

Artykuł powstał we współpracy z Fit&Easy