Jak sobie radzić z obniżonym nastrojem?

Skąd się biorą nasze emocje?

Aby skutecznie radzić sobie z negatywnymi uczuciami, trzeba wiedzieć, skąd się one biorą. Wyobraźcie sobie, drodzy Państwo, ze każdego ranka wsiadacie do samochodu i dojeżdżacie do pracy. Któregoś dnia, jeszcze w półśnie, nie znajdujecie samochodu na parkingu. Od razu pojawia się uczucie niepokoju, przeszukujecie okolicę, ale samochodu nie znajdujecie. Najbardziej oczywista myśl, jaka przychodzi Wam do głowy: „Samochód mi ukradli!". Wpadacie w rozpacz i postanawiacie zadzwonić na policję. Sięgacie po telefon komórkowy, orientujecie się, że nie macie przy sobie kluczyków - i olśnienie! Przecież wczoraj zostawiłem samochód u mechanika! Rozpacz rozwiewa się w mgnieniu oka, teraz się śmiejecie z własnej pomyłki!

Ten przykład jest ilustracją zasady rządzącej naszymi uczuciami:

To, co czujemy, zależy od tego, co myślimy

Dopóki byliśmy przekonani, że samochód został skradziony, przeżywaliśmy rozpacz i złość. Sytuacja w żaden sposób się nie zmieniła, ale zmiana naszej oceny sytuacji (samochód nie został skradziony, ale jest u mechanika) powoduje bardzo szybką i radykalną zmianę emocji.

Podobne prawidłowości działają wtedy, gdy myślimy o chorobie i leczeniu: Czy dowiadując się o swojej chorobie, koncentrujesz się na tym, co może pójść źle, wpędzając się takim myśleniem w depresję, czy raczej budujesz swoją nadzieję, myśląc o tym, co zwiększa twoje szanse na wyzdrowienie? I w jednym, i w drugim przypadku rzeczywistość jest, jaka jest, a nasze uczucia są wynikiem tego, jak ją oceniamy. Zmiana sposobu myślenia może więc zmienić nasze emocje.

Procesy emocjonalne u człowieka można przedstawić na schemacie zwanym ABCD emocji:

Jeśli chcemy coś zmienić w naszych uczuciach lub działaniach, możemy to zmienić na każdym poziomie:

A: Możemy unikać pewnych sytuacji, np. spotkań z nielubianym znajomym.
C: Można zażywać leki, które chemicznie zmienią nasze emocje, np. uspokajające lub przeciwdepresyjne.
D: Możemy zmieniać swoje działania pomimo emocji motywujących nas do innych działań, np. pomimo przerażenia zgłosić się na pobranie krwi, chociaż emocje skłaniają nas do unikania lub ucieczki.

Zmian na poziomie B (myślenia) będzie dotyczył fragment w dalszym ciągu tekstu.

Jaki jest mechanizm wyzwalający i podtrzymujący depresję?

Główną przyczyną depresji w czasie terapii trójlekowej jest chemiczne działanie interferonu na układ nerwowy. Samo zmniejszenie poziomu aktywności (oczywiste przy niższym poziomie energii) oraz mniejsze odczuwanie radości i przyjemności powodują pogorszenie nastroju. Jeśli do tego jeszcze dołoży się negatywne myślenie na temat siebie (np. „jestem leniwy, bezużyteczny, nikomu niepotrzebny”) i przyszłości (brak nadziei na poprawę: „już nigdy nic mi się nie uda, stracę prace i nie znajdę innej, już zawsze będę taki do niczego”) - to depresja gotowa. Obniżony nastrój (raczej zobojętnienie, niż smutek) pogłębia wycofanie się z aktywności i negatywne myślenie. Jak się to wzajemnie napędza jest pokazane na schemacie poniżej:

Na podstawie tego schematu można opracować sposoby na poprawę. Przerwanie błędnego koła w dowolnym punkcie, a najlepiej w kilku punktach jednocześnie, powoduje polepszenie nastroju. Poniżej przedstawiono te punkty błędnego koła, w których można wprowadzić „korekty”:

Sposoby i sposobiki na depresję i drażliwość - co zmienić w swoich działaniach?

Podstawą jest wykonywanie czynności, które dają nam radość i przyjemność. Najlepiej, jeśli wiążą się one z kontaktem z innymi ludźmi i ruchem. Charakterystyczny w depresji jest brak ochoty i energii do wykonywania takich czynności, ale warto się przełamać i zacząć je realizować pomimo początkowego braku motywacji. Jeśli będziemy czekać, aż nam się „zachce”, to raczej się nie doczekamy. Motywacja przychodzi razem z aktywnością. Poza tym nie wszystkie z lubianych wcześniej czynności sprawiają przyjemność – jest to jeden z charakterystycznych objawów depresji. W związku z tym, nawet, jeśli nie odczuwamy przyjemności wracając do dawniej lubianych czynności, warto poczekać na poprawę nastroju. Kiedy humor już nam się poprawi, wtedy znów stajemy się zdolni do odczuwania przyjemności i czynności te wreszcie sprawiają nam radość.

Ważne są też rozmowy z bliskimi osobami – z badań porównawczych nad skutecznością metod pomocy w radzeniu sobie z chorobą wynika, że wsparcie rodzinne i przyjacielskie udzielane przez mądrze wspierające grono bliskich i przyjaciół może być skuteczniejsze od profesjonalnej psychoterapii. Jeżeli czujemy, że pomimo wsparcia bliskich mamy obniżony nastrój, warto zgłosić się do specjalisty razem z bliską osobą. My sami możemy wtedy popracować nad tym, żeby lepiej sobie radzić, a bliska osoba otrzyma „instrukcję obsługi” „osobnika” w czasie terapii, dzięki czemu jej wsparcie będzie skuteczniejsze.

Działania pomocne w opanowaniu drażliwości:

Dobrze jest uprzedzić bliskich i znajomych, że w czasie leczenia możemy być rozdrażnieni i wściekli bez powodu. W rozmowie z bliskimi trzeba ustalić oznaki zbliżającego się pobudzenia emocjonalnego: w strefie zielonej, komfortowej, można bezpiecznie się komunikować, przy pełnej kontroli emocji. W strefie żółtej pojawia się pobudzenie, ale gniew i rozdrażnienie da się jeszcze kontrolować, natomiast w strefie czerwonej nie panujemy już nad sobą. Kiedy zauważamy, że przechodzimy do strefy żółtej lub kiedy ktoś z otoczenia to zauważy, to najlepiej zrobić przerwę w rozmowie, przejść do innego pomieszczenia i wziąć kilka głębszych oddechów. Po uspokojeniu się można wrócić do rozmowy. Technika robienia sobie przerwy jest skuteczna, stosuje się ją w terapii rodzinnej.

Sposoby i sposobiki na depresję i drażliwość - co i jak zmienić w swoim myśleniu?

PRACA Z PRZEKONANIAMI – czyli zmiana „B” w modelu ABCD emocji

Najbardziej efektywnym momentem do pracy tą metodą jest czas, gdy odczuwamy najsilniejszy ból emocjonalny. Na przykład, gdy: "strach nie pozwala mi zasnąć". W takich momentach niezdrowe myśli będą łatwe do zidentyfikowania. Kiedy doświadczysz stresujących uczuć lub bólu emocjonalnego (smutku, strachu, poczucia winy, wstydu, złości itp.) postępuj według poniższych wskazówek:

1. Weź kartkę papieru i narysuj pośrodku linię dzielącą kartkę na dwie kolumny.
2. W lewej kolumnie zapisz kilka myśli, które wywołują te emocje. Zapisz je tak jak pojawiają się w twojej głowie, bez autocenzury i oceniania czy mają czy nie mają jakikolwiek sens.
3. Sprawdź każdą myśl za pomocą Pięciu Zasad Zdrowego Myślenia. Odnośnie każdej z myśli zadaj pytanie:
- Czy ta myśl jest oparta na faktach?
- Czy ta myśl chroni moje życie i zdrowie?
- Czy ta myśl pomaga mi osiągać bliższe i dalsze cele?
- Czy ta myśl pomaga mi rozwiązywać lub unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi?
- Czy ta myśl pozwala mi czuć się tak, jak chciałbym się czuć?

Jeżeli nie możesz odpowiedzieć "tak" na co najmniej trzy z tych pytań to oznacza, że ta myśl jest niezdrowa.

4. Do każdej niezdrowej myśli z lewej strony dopisz, po prawej, zdrową myśl alternatywną i sprawdź czy spełnia ona co najmniej 3 z 5 zasad zdrowego myślenia.
5. Trzymaj tę listę zawsze przy sobie. Kiedy ponownie poczujesz ból emocjonalny lub inne stresujące uczucie, wyciągnij kartkę i czytaj prawą stronę listy. Czasami możesz potrzebować wyciągać tę kartkę wiele razy jednego dnia.
6. Dodatkowo, kilka razy w ciągu dnia, zrelaksuj się i spokojnie oddychając wyobrażaj sobie zdrowsze myśli. Rób to tak długo, aż nie będziesz czuł już bólu emocjonalnego, od którego ta praca z przekonaniami pomaga ci się uwolnić. Zgodnie ze standardową teorią uczenia się, jeśli będziesz postępował w opisany sposób – zdrowe myśli „utrwalą się” w okresie od 4 do 6 tygodni.
7. Jeżeli wciąż odczuwasz ból emocjonalny lub inne stresujące uczucie nawet wtedy, kiedy wyciągasz listę lub starasz się wyobrazić sobie zdrowsze przekonania, oznacza to, że wciąż istnieją jakieś niezdrowe przekonania, które powodują ten dyskomfort. Tak więc, weź wtedy kawałek kartki i zacznij raz jeszcze cały proces zaczynając od kroku nr 1 - Pracy z Przekonaniami.

Przykład pracy z przekonaniami:

Podsumowując: Drażliwość i obniżony nastrój w trakcie terapii trójlekowej w większości przypadków są efektem chemicznego działania interferonu na układ nerwowy. Nie zawsze można sobie z nimi poradzić przy pomocy metod psychologicznych. Wtedy potrzebny jest kontakt z lekarzem psychiatrą i zażywanie odpowiednich leków – są to działania najbardziej skuteczne. Po zakończeniu terapii trójlekowej niepożądane działania uboczne ustępują w ciągu kilku tygodni.

Jeśli z różnych względów osoba w trakcie leczenia nie zdecyduje się na kontakt z psychiatrą, to opisane wyżej metody psychologiczne mogą pomóc przynajmniej w doczekaniu do końca leczenia i budowaniu nadziei na to, że drażliwość i depresja po zakończeniu leczenia ustąpią.