Noworoczne postanowienia podejmuje większość z nas. Co zrobić, żeby nie zapomnieć o nich do lutego?

• Nowy Rok to dobry moment na zmiany w życiu, dlatego wówczas chętnie podejmujemy różne postanowienia
• Niestety większości z nich nie udaje się zrealizować. Dlaczego tak się dzieje?
• Zwykle przyczyna nie leży w naszej słabej "silnej woli", ale w złym określeniu celów
• Jak podejść do sprawy, aby tym razem się udało?

Zacznę bardziej o siebie dbać, zdrowo się odżywiać, schudnę, zacznę chodzić na siłownię, rzucę palenie, zacznę oszczędzać, zdobędę awans w pracy, będę więcej czasu spędzać z rodziną - te postanowienia pojawiają się najczęściej wraz z Nowym Rokiem.

Specjaliści nie mają wątpliwości, że każdemu może się udać wytrwanie w postanowieniach, ale trzeba trzymać się kilku prostych zasad.

Czy początek nowego to dobry moment na wdrożenie zmian?

Nowy Rok, czyli początek czegoś nowego, przełom starego i nowego roku, dobrze nam się kojarzy jako moment na rewolucję w naszym życiu, do której ciężko nam się zebrać. Ta konkretna data stanowi dla niektórych z nas motywację do zmian.

Psychoterapuetka Beata Iłowska, specjalistka Psychokliniki przyznaje w rozmowie z naTemat.pl, że "faktycznie największy wyrzut nowych postanowień przypada na Nowy Rok".

– Mamy nadzieję na nowe otwarcie, na nowy początek, na to, że teraz już wszystko będzie dobrze – mówi.

Jednak z realizacją tych postanowień nie idzie już tak dobrze. Już po kilku dniach lub tygodniach większość z tych osób, które podjęły jakieś postanowienia wraz z Nowym Rokiem, rezygnuje z ich realizacji. I nie chodzi tu o słabą silną wolę.

Lepiej "chcieć" niż "musieć"

Co może wpływać na trudność w realizacji naszych postanowień?

– Jak przyjrzymy się tym postanowieniom noworocznym, to idą bardziej z obszaru: muszę, powinnam. Czyli są to rzeczy rzadko z potrzeby serca, a raczej z potrzeby rozumu. W związku z tym bardzo trudno jest tych postanowień dotrzymać. Muszą wynikać z naszej własnej potrzeby, aby były skuteczne, miały sens, a nie wiązały się z bezustanną frustracją, że znowu rzucam palenie, znowu się odchudzam – tłumaczy ekspertka.

Trzeba więc przełożyć "muszę, powinnam" na "chcę, potrzebuję".

Jak dodaje Beata Iłowska, brutalna prawda jest taka, że to nasze codzienne nawyki tworzą to, co chcemy osiągnąć.

Metoda SMART i wszystko jasne

Jeżeli tym razem chcesz, aby ci się udało wytrwać w postanowieniach noworocznych, kieruj się prostą metodą.

– Aby postanowienia rzeczywiście miały jakąś rację bytu, były sensowne, dobrze jest je urealnić. Przede wszystkim trzeba je dobrze i mądrze rozplanować. Sprawdza się tu metoda SMART – mówi nam psychoterapeutka.

Wyjaśnia, że to akronim od nazw celów, które po polsku są rozwijane jako cele: sprecyzowane, mierzalne, atrakcyjne, realne i określone w czasie.

Nie wystarczy więc powiedzieć sobie: schudnę. Aby to się udało, określ, ile kilogramów masz do zrzucenia i jaką wagę czy obwód w pasie chcesz osiągnąć, aby poczuć się bardziej atrakcyjnie. Zastanów się też, czy to jest realne, że schudniesz tyle, ile sobie postanowiłeś, w określonym czasie, np. do wakacji czy wesela przyjaciół.

Jeżeli zrzucenie nadprogramowych kilogramów wiązać się będzie ze zmianą diety, to nie zakładaj ogólnie, że będziesz lepiej się odżywiać.

Określ konkretne cele: ogranicz codzienne podjadanie słodyczy, zrezygnuj z potraw smażonych na rzecz pieczonych lub duszonych na parze, jedz warzywa do każdego posiłku.

Jak wyjaśnia Beata Iłowska, bardzo istotne jest również to, aby urealnione postanowienie wprowadzić w codzienną rutynę, w swoje życie, w sposób realistyczny.

Nie chodzi o puste i ogólne hasła

Także Justyna Soroka, psycholog ze Szpitala Miejskiego nr 4 w Gliwicach, podkreśla znaczenie określenia konkretnych i realnych celów.

– Po pierwsze: wyznaczmy konkretne cele, które chcemy osiągnąć. Nie chodzi o hasła typu "zacznę jeść zdrowo", ale bardziej precyzyjne postanowienia: zrezygnuję ze słodyczy i napojów gazowanych, zjem więcej ulubionych owoców i warzyw – wyjaśnia Justyna Soroka.

Jak dodaje specjalistka z Gliwic, ważne jest dostosowanie postanowień do naszej sytuacji życiowej, możliwości oraz umiejętności.

Jeśli założymy sobie, że ekspresowo nauczymy się dwóch języków obcych, a nie mamy wyjątkowych predyspozycji do takiej nauki – ryzyko niepowodzenia jest duże.

Wybierz więc – jak radzi Justyna Soroka – jeden język i np. zapisz się na odpowiedni kurs. Postanowieniem noworocznym niech będzie systematyczna nauka.

– Jeśli nasze noworoczne postanowienia będą nierealne albo postawimy sobie poprzeczkę zdecydowanie zbyt wysoko, możemy szybko doprowadzić do poczucia klęski, obniżonej samooceny, braku motywacji do jakichkolwiek zmian w życiu – zaznacza Justyna Soroka.

Małe sukcesy motywują do dalszej pracy

Na wytrwanie w postanowieniach dobrze wpływa też dostrzeganie drobnych osiągnięć.

– Gdy z czasem zaczynam zauważać jakieś pozytywne zmiany, to jest to bardzo wzmacniające pozytywnie. Czuje się lepiej, wyglądam lepiej, mam więcej energii. Może się okazać, że nie tylko osiągamy ten cel, który założyliśmy, ale dołączają się wokół tego inne przyjemne historie, co nas wzmacnia pozytywnie – mówi nam Beata Iłowska.

Dlatego podkreśla, że tak cenna jest zmiana presji z obszaru "muszę, powinnam" w kierunku "chcę, potrzebuję, widzę, doceniam siebie, cieszy mnie to, lepiej mi się żyje".

Bazowanie na presji i stwierdzeniach "muszę i powinnam" to najmniej skuteczne, najmniej trwałe sposoby radzenia sobie – przekonuje. Dodaje, że w ten sposób gorzej się żyje, a jakość życia jest bardzo ważna.

Nie można więc układać sobie w głowie założenia, że będę szczęśliwa czy szczęśliwy dopiero wtedy, gdy osiągnę założony cel, a przejść raczej na myślenie: jestem szczęśliwa/y już dziś, bo robię coś dobrego dla siebie i codziennie widzę pozytywne tego skutki.

Chwila słabości i poddajemy się

Niestety wytrwać w postanowieniach nie jest łatwo i każdemu zdarzyć może się chwila słabości. Np. skusimy się na czekoladkę, mimo że mieliśmy zrezygnować ze słodyczy i dążymy do określonej wagi.

Dla części z nas taki drobny wyłom oznacza całkowitą porażkę i jednocześnie decyzję o nierealizowaniu dalej swojego postanowienia.

W sytuacji, gdy wyłamałam się na chwilę ze swojego postanowienia, bardzo potrzebna jest – jak przekonuje psychoterapeutka – łagodność wobec siebie, aby się nie poddawać.

– Nie warto rzucać wszystkiego, bo czy zjedzenie jednej czekoladki to jest jakiś dramat? Nie ma powodu, aby karać siebie kolejny raz za to, że nie jestem doskonała. To ważne, aby nie wbijać siebie w jakąś niepotrzebną ramkę perfekcjonizmu – mówi nam Beata Iłowska.

Jak dodaje, jeżeli w tym tygodniu czuję się gorzej i nie pójdę ćwiczyć na siłowni, nie oznacza to, że nie wrócę tam w przyszłym tygodniu, gdy poczuję się lepiej. Jeżeli w tym tygodniu mam jakieś smutki i potrzebuję poprawić sobie nastrój kubkiem ciepłego kakao lub czekolady, nie znaczy to, że jutro nie wracam do swoich sałatek.

Do wielkiego celu prowadzą małe kroki

Lubimy też stawiać przed sobą od razu wielkie cele i wyzwania, co jest kolejną barierą do ich realizacji.

Wielkie cele często są nieosiągalne, a jedynie stają się stałym źródłem frustracji. Mogą też stanowić wymówkę, że tego nie da się osiągnąć, więc muszę żyć tak, jak wcześniej.

– Tego się nie da, to jest niemożliwe. To myślenie trochę syzyfowe, że muszę być ciągle w trudzie i ten trud idzie na nic. Tutaj też trzeba postawić sobie znak zapytania: czy warto sobie to robić? – podkreśla psychoterapeutka.

Lepszym rozwiązaniem jest przyglądanie się z uważnością swoim codziennym nawykom i wyszukiwanie mniejszych, realnych do osiągnięcia celów.

– Każdy duży cel realizuje się przez mniejsze cele – przypomina Beata Iłowska. Jeżeli chcesz więc osiągnąć jakiś większy cel, rozłóż go na realne mniejsze cele i określ czas na pokonanie kolejnych etapów.

Nie tylko łatwiej je zrealizować, ale też każdy osiągnięty mniejszy cel, daje nam szczęście, satysfakcję, zadowolenie z siebie, dobrą energię i motywację do tego, aby kolejnego dnia pójść dalej.

Czy warto chwalić się postanowieniami, czy lepiej zachować je dla siebie?

Część osób głośno ogłasza swoje postanowienia wkraczając w Nowy Rok. Potem dla niektórych to kolejny powód do frustracji, że inni będą oceniali brak postępów. Czy lepiej więc zostawić te cele dla siebie, czy ogłosić je światu?

– Tu nie ma jednoznacznej dobrej odpowiedzi. Wszystko powinno dziać się w zgodzie ze sobą, a każdy może mieć tu inne podejście. Inne rzeczy będą wspierać lub hamować każdego z nas. Każdy z nas powinien odpowiedzieć tu sobie na pytania: dlaczego i dla kogo ja to robię? Jaką mam motywację, co mi pomaga, co jest dla mnie wspierające? Wybierajmy to, co jest dla nas dobre – podkreśla Beata Iłowska.

Przepis na porażkę

Przepis na porażkę – jak tłumaczy psychoterapeutka – to odklejenie celów od swojej rzeczywistości.

Z kolei przepis na sukces - to urealnienie tego w moim życiu, w mojej konkretnej sytuacji plus docenianie tego, co już uda się osiągnąć.