Bieganie stało się w ostatnim czasie jedną z najbardziej popularnych form aktywności ruchowej. Podejmowane regularnie, obniża ryzyko chorób serca i cukrzycy typu II, zwiększa kondycję , siłę mięśni , pozwala zrzucić zbędne kilogramy, poprawia nastrój i możliwości intelektualne, jest stosunkowe tanie.

REKLAMA
Nic dziwnego więc, iż coraz więcej osób decyduje się na ten rodzaj spędzania wolnego czasu. Niestety, bieganie tak jak każda inna forma rekreacji ruchowej, wymaga odpowiedniego przygotowania motorycznego i fizycznego. Nazbyt często, w Columna Medica spotykamy pacjentów z bólami kolan, stawów skokowych czy bólami mięśni. U tych osób, diagnozujemy - tak charakterystyczne dla biegania – zespoły przeciążeniowe aparatu ruchu spowodowane niedostatecznym przygotowaniem wydolnościowym i motorycznym.
Co więc zrobić aby bieganie było bezpiecznym i radosnym doświadczeniem dla początkujących adeptów tej sztuki? Jeśli dopiero zaczynasz, nie byłeś przez dłuższy czas aktywny a chcesz zmienić swój tryb życia, najbezpieczniej byłoby zasięgnąć opinii lekarza lub fizjoterapeuty na temat swojego stanu zdrowia oraz dynamicznych możliwości poszczególnych stawów jak i całego aparatu ruchu. Jeśli nie ma przeciwwskazań, możesz zaczynać!
Zacznij od marszu, 3 razy po 20 – 30 minut w tygodniu. Pozwoli Ci to przygotować nogi do biegania i uniknąć przedwczesnych kontuzji czy przeciążeń. Jeśli 30 minutowy marsz nie sprawia problemu, zacznij wplatać 1 – 2 minutowy bieg. Z czasem, przedłużaj długość trwania tych interwałów, tak aby biegnąć 30 minut bez przerwy. Tempo biegu nie jest na początku tak istotne, liczy się jego czas. Biegnij rozluźniony, trzymaj wyprostowaną postawę ciała, staraj się lądować na śródstopie bądź przodostopie, jak najmniej na pięty. Biegaj w parku lub w miejscu o miękkim podłożu, nie obciąża to stawów i mięśni w takim stopniu jak bieg po asfalcie czy kostce brukowej. Zainwestuj w odpowiednie buty, dobra amortyzacja zmniejszy ryzyko kontuzji. Trenuj regularnie, lepiej jest biegać 3 razy w tygodniu krótsze dystanse ale każdego tygodnia, niż maraton raz na 3 miesiące.
Oczywiście nie zapomnij o rozgrzewce. Powinna być wykonana przed treningiem, trwać przynajmniej 10 minut i angażować główne stawy i mięśnie kończyn dolnych jako, że one będą wykonywać największą pracę w trakcie treningu. Niemniej jednak, nie zapomnij o kończynach górnych i tułowiu gdyż one też biorą czynny udział w biegu. Zacznij od ćwiczeń łagodnych, stopniowo przechodząc do trudniejszych.
Po zakończeniu treningu biegowego, odpocznij maszerując swobodnie przez kilka minut. Następnie poświęć czas na stretching mięśni nóg , tułowia i kończyn górnych. Możesz też rozciągać mięśnie przed treningiem, natomiast nigdy nie rób tego gdy mięśnie są „zimne”, gdyż może to spowodować ich uszkodzenie. W tym celu możesz wykorzystać elementy stretchingu dynamicznego, który będzie łączył elementy rozgrzewki i rozciągania (skipy, wymachy ramion i nóg itp.).
Często jednak, nie udaje się uniknąć kontuzji czy przeciążenia układu ruchu mimo stosowania się do zaleceń spotykanych w literaturze dla biegaczy. Przyczyn może być wiele, dlatego też w następnych artykułach, skupimy się na profilaktyce i leczeniu najczęstszych urazów i zespołów przeciążenowych wśród biegaczy rekreacyjnych jak i tych biegąjących zawodowo.

Z biegowym pozdrowieniem!
Współpraca przy tworzeniu tekstu: mgr Tomasz Cudejko.
Więcej ciekawostek i porad na naszym Facebooku!