Co jeść przed maratonem?

Kiedy mówimy o odżywianiu w kontekście maratonu, węglowodany wysuwają się na pierwszy plan, dlatego powinny zajmować najważniejsze miejsce w twojej diecie, a dokładnie stanowić 60–70% spożywanych substancji odżywczych. Na przestrzeni ostatnich lat węglowodany dorobiły się jednak w mediach czarnego PR, bo spora grupa ludzi próbowała skorzystać na amerykańskiej obsesji odchudzania i promowała diety niskowęglowodanowe. Niestety, cała ta dyskusja poszła w złym kierunku. Nie ma wątpliwości, że żyjemy w czasach epidemii otyłości, co niezwykle obciąża zarówno ludzkie zdrowie, jak i krajową gospodarkę. Z pewnością węglowodany proste przyczyniły się do tej sytuacji. Ale tu czas na głos sprzeciwu: istnieją dwa rodzaje węglowodanów – proste i złożone – tylko jeden rodzaj spożywany w nadmiarze jest szkodliwy dla zdrowia. Węglowodany proste są zawarte w zbożach oczyszczonych, słodyczach i innych produktach przetworzonych, podczas gdy węglowodany złożone znajdziemy w warzywach i zbożach pełnoziarnistych, jak płatki owsiane czy brązowy ryż. Oba typy węglowodanów powinny znaleźć się w diecie sportowca wytrzymałościowego. Oba będą bezpośrednio wpływać na jego wyniki, jednak główny nacisk należy położyć na spożywanie owoców, warzyw i zbóż pełnoziarnistych. Koncentrując się na węglowodanach złożonych, dostarczysz sobie potrzebnej energii, jak również szeregu istotnych witamin i minerałów.Węglowodany stanowią niezbędną część diety sportowca wytrzymałościowego z wielu powodów. Jeśli chodzi o wyniki sportowe – węglowodany są znacznie szybciej wykorzystywane jako źródło energii niż tłuszcze czy białka. Dlatego właśnie przy zwiększonej intensywności ćwiczeń węglowodany stają się wyłącznym źródłem paliwa, pozwalając organizmowi w dalszym ciągu produkować energię w procesie beztlenowym, gdy osiągniemy już swój VO2max. Dla porównania, tłuszcz jest zużywany jedynie podczas wysiłku o mniejszej intensywności, w którym zapotrzebowanie na energię nie jest tak duże (tłuszcz nie jest spalany wystarczająco szybko, by zaspokoić duże zapotrzebowanie energetyczne, a korzystanie z białek zaczyna się dopiero wtedy, gdy wyczerpią się zapasy węglowodanów. Węglowodany pomagają również w przyswajaniu wody, dlatego kiedy nawadniamy się podczas długiego wybiegania, węglowodany pomagają szybciej opróżnić żołądek, a całemu ciału efektywniej wykorzystywać wodę. Oznacza to, że zarówno węglowodany, jak i płyny w krótszym czasie dotrą do mięśni, a im szybciej tam dotrą, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że wyczerpią ci się zapasy energii i zderzysz się ze „ścianą”.

Węglowodany stanowią również podstawowe źródło energii dla twojego mózgu i centralnego układu nerwowego. Uczucie zaćmienia lub niemożność koncentracji na późniejszym etapie wyścigu bierze się właśnie z gwałtownie kurczących się zapasów glikogenu. Co więcej, węglowodany odgrywają rolę w procesach metabolicznych. Słyszałeś już powiedzenie, że „tłuszcz pali się w ogniu węglowodanów”? Ogólnie rzecz biorąc, ograniczenie spożycia węglowodanów może również ograniczyć możliwość spalania tłuszczów. Choć nie jest to teoria potwierdzona, uważa się że w procesach zachodzących przy udziale węglowodanów i tłuszczów w celu dostarczenia energii powstają określone produkty uboczne, niezbędne w metabolizmie tych drugich. Zaobserwowano, że wydajność spalania tłuszczów bez udziału węglowodanów spada o ok. 20%. Inaczej mówiąc, efektywność metabolizmu tłuszczów zależy od obecności węglowodanów. Ważne, żebyś zapamiętał, że jedna substancja odżywcza nie zastąpi drugiej, a ponieważ zapas węglowodanów jest ograniczony, to one właśnie stanowią najsłabsze ogniwo, które może przerwać cały cykl. Dlatego tak ważne jest ich uzupełnianie na co dzień. Węglowodany stanowią ogromną część zalecanej diety, ponieważ bez nich nie będziesz w stanie systematycznie trenować, nie mówiąc już o osiągnięciu oczekiwanych rezultatów w maratonie.

Masz pytanie? Pisz: mateusz@trenerbiegania.pl

Źródło artykułu: Maraton Metodą Hasonów.