"Nie ma to jak świąteczny artykuł od dietetyka. Tekst pełen dobrych rad „jak nie przytyć w święta”, raczej nie będzie hitem w okresie kręcenia bigosu w garze. Swoją drogą, sama bym go raczej nie przeczytała" - czyje to słowa? Nikogo innego, jak dietetyka...

REKLAMA
Mieszając bigos łokciem, od razu przypomniałem sobie rozmowę, którą odbyłem jakiś czas temu z moją nieocenioną dietetyczką Kasią Biłous. Natchniony jej złotą myślą, ktorą cytuję powyżej, postanowiłem natychmiast do niej zadzwonić z propozycją... napisania wspólnymi siłami artykułu dobrze wkomponowującego się w okres świąteczny.

Niestety, prawda jest taka, że nawet najlepsze przesłanie płynące z artykułu jest bezsilne w konfrontacji z arsenałem pyszności znajdujących się na stole. Szczęściarzami są te osoby, które nie przepadają za kuchnią wigilijną. I ja jdo tych szczęściarzy należę, ale kogo to obchodzi? Na pewno nie tych, którzy ślinią się na widok zastygłej miny karpia w galarecie.
>>> Dietetyka, trening, psychologia sportu, artykuły motywacyjne - wszystko w jednym miejscu!

Przegląd wigilinego arsenału
Badźmy świadomi tego co jemy. Zanim przejdziemy do porad, prześwietlmy świąteczny stół:
Zupa grzybowa – wartość odżywcza niewielka, grzyby i śmietana powodują, że jest ciężkostrawna (polecamy niskoprocentową śmietanę). W przeciwieństwie do innych zup nie ma w niej warzyw (bądź jest ich niewiele).
Barszcz czerwony – również bez warzyw, mała wartość odżywcza, mała ilość witamin i minerałów, ale za to lekkostrawny i niskokaloryczny.

Pierogi z kapustą i grzybami – ciężkostrawne, ale kapusta powoduje, że zawierają błonnik, kwas foliowy, trochę witaminy C, A i E i z grupy B. Biała mąka i okrasa – masełko, niestety nie należą do kręgu zdrowej żywności.
Kompot z suszonych owoców – tu można powiedzieć wiele dobrego, bogactwo błonnika, zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego poprawiają trawienie. Witaminy – kwas foliowy, A, B, trochę C (bo niestety podczas gotowania większość uległa zniszczeniu), dużo potasu. Oczywiście owoce z kompotu należy zjeść. Minusem jest spora ilość cukru dodanego do kompotu, dlatego jeśli możemy nie słodźmy kompotu. Świetną alternatywą będzie miód.
Karp w galarecie - najbardziej wartościowa potrawa wigilijna. Pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze w prawidłowych proporcjach, w tym kwasy omega 3, które maja udowodnione działanie prozdrowotne, to jej ogromne zalety. Ponadto zawiera wiele witamin – głownie z grupy B i PP, oraz i minerałów (fosfor, potas, selen, cynk, żelazo i magnez). Jest lekkostrawny i niskokaloryczny.
Karp smażony – zawartość korzystnych, zdrowych składników jest taka sama jak w poprzedniej potrawie, ale sposób przygotowania – smażenie - czyni z niej jedzenie ciężkostrawne, o dużej zawartości tłuszczu.
Kapusta z grochem – jest to potrawa o dość dużej wartości odżywczej. Połączenie kapusty (składnika zawierającego dużo witamin i błonnika) z grochem, produktem mającym duże ilości białka, błonnika, witamin i minerałów, szczególnie potasu, magnezu, fosforu, cynku. Wadą tej potrawy jest spora ilość dodanego tłuszczu oraz ciężkostrawność, za sprawą zawartych w nasionach grochu oligosacharydów, których człowiek do końca nie trawi, a rozkładają je bakterie jelita grubego.
Śledź – jego główną zaletą jest bardzo wysoka zawartość kwasów omega 3. Ponadto zawiera dość dużo białka, zdrowych tłuszczów, witamin A, D, E, z grupy B oraz fosforu, magnezu. Wadą śledzia solonego, a takiego używa się do większości potraw, jest duża zawartość sodu zawartego w soli.
Kutia – to potrawa o wysokiej wartości odżywczej, mieszanka bakalii, maku, pełnych ziaren pszenicy i miodu, będąca bogactwem witamin, minerałów, błonnika i zdrowych tłuszczów. Nie ma witaminy i minerału, którego by ta potrawa nie zawierała i to w dużych ilościach. Wadą jest ciężkostrawność, szczególnie gdy się przesadzi z ilością.
Makowiec – ma wszystkie zalety kutii, ale składniki ciasta – biała mąka, cukier i twarda margaryna do pieczenia nie spełniają kryteriów zdrowego odżywiania.
Sernik – ser w nim zawarty to pełnowartościowe białko i wapń oraz witaminy, głównie z grupy B. Jajka to również składnik bogaty w witaminy , minerały i białko. Niestety dodatek dużej ilości tłuszczu i cukru powoduje, że jego wartość zdrowotna nie jest zbyt wysoka. Wiele osób skłonnych do refluksu żołądkowo- przełykowego ma po serniku dolegliwości.
Zdrowie psychiczne
Dietetyczka, Kasia Biłous uwielbia się ze mną przekomażać. Jako że nie mogliśmy się ostatnio spotkać na ekspercką wymianę poglądów, poprosiłem Kasię o napisanie kilku porad, które ułatwią nam świąteczną egzystencję. Kasia zaczęła tak:
Zdrowie psychiczne przecież jest równie ważne jak fizyczne, a te kilka dni rozpusty kontrolowanej nikomu jeszcze bardzo nie zaszkodziło. Czymże przecież jest brzuch rozdęty od kapuchy, rozstrój żołądka powstały na skutek zmieszania sałatki wielowarzywnej z karpiem w galarecie i wielgachna zgaga, próbująca się wydostać na zewnątrz w obliczu pyszności pojawiających się tylko raz w roku na stole!?
logo
Katarzyna Biłous - Ekspert ds. żywienia sportowców. Założycielka poradni dietetycznej DietoVita.

Kasia oczywiście żartowała i płynnie rozwinęła temat. Oto kilka jej porad:
- nie głódź się przed uroczystym posiłkiem „zostawiając sobie więcej miejsca na pyszności”. Tak to niestety nie działa. Nim informacja zwrotna o nasyceniu jedzeniem trafi do naszego mózgu, zdążymy napakować się jak prosiaki, żałując tego bardziej niż za grzechy,
- nie rzucaj się na jedzenie. Czasy koczowniczego życia i walki o pożywienie już dawno za nami. Nakładaj na talerz małe ilości, a jeśli po zjedzeniu stwierdzisz, że masz jeszcze na to ochotę, weź dokładkę,
- tłuste i niskobłonnikowe potrawy świąteczne zalegają dłużej w układzie pokarmowym. Rozkładający się pokarm w jelitach powoduje nadmierne wydzielanie gazów, gwarantując wygląd ciążowy. Jeśli chcesz uniknąć przemiany w bańkę – wstańkę ruszaj się, choćby miałby to być maraton wokół stołu, albo brzuszki robione w ukryciu. Oczywiście najrozsądniejszym wyjściem będzie rodzinny spacer,
- zamień komunistyczne specjały w postaci coli i oranżady na rzecz wody, kompotu z suszu lub innych owoców albo zielonej herbaty. Dodatkowa, wysoka dawka cukru ze słodzonych napoi wzmagać może powstawanie biegunek.
Dorzuciłem kilka porad od siebie:
- Nakładaj sobie małe porcje – jeden czy dwa pierożki, jeden kawałek ryby, łyżka kapusty. Jedz mniej a częściej.
- Napoje gazowane typu coca- cola, fanta, soki owocowe oraz alkohol to nic innego jak źródła pustych kalorii. Sięgajmy po kompot, zieloną herbatę!
- Pamiętaj, ludzki mózg otrzymuje informacje o pierwszym kęsie dopiero 15 minut po jego spożyciu. Czasem w ciągu kwadransa niektórzy potrafią zjeść cały obiad dwudaniowy okraszony deserem. Jedz powoli, dokładnie przeżuwając pokarm. Możesz jeszcze dodatkowo zastosować trik odkładając sztućce na stół po każdym kęsie.
- Co z alkoholem? W niektórych domach tradycją jest konsumowanie tradycyjnej czystej. Wszystko jest dla ludzi! Pamiętajmy, że alkohol pijemy tylko po posiłku. Dlaczego? Procenty zawarte w alkoholu, działają na nasz mózg i tracimy wszelkie zahamowania, siła naszej woli spada i następuje wzrost poziomu głodu.
- Postaraj się obcinać kalorie używając produktów mlecznych o niższej zawartości tłuszczu niż zazwyczaj. Twaróg tłusty zastąp chudym, a śmietanę 18% zamień na 12%. Innym wariantem może być zastąpienie śmietany jogurtem naturalnym.
- Unikaj pieczywa. Jeśli nie wyobrażasz sobie świąt bez chleba, sięgaj po ten z ciemnej mąki.
- Bez sensu objadać się wiktuałami, które jemy na co dzień, dlatego odstawmy ziemniaki w trudno dostępne miejsce!
- jedz te ciasta, które są „warte grzechu”, po małym kawałku.
- Przy tak dużej ilości potraw, bardzo łatwo zarzucić żołądek zbyt dużą ilością pracy. Powoduje to dłuższe zaleganie jedzenia w układzie pokarmowym. Warto zatem wziąć pod uwagę kolejność trawienia pokarmów, żeby jak najbardziej mu tę pracę ułatwić. Składniki odżywcze trawione są w następującej kolejności: najpierw cukry, następnie białka, a na końcu tłuszcze. Dlatego też jedzenie słodkich deserów na początku posiłku jest jak najbardziej uzasadnione. Tłuste potrawy staraj się jeść na końcu, bo te trawione są najdłużej.
- Jeżeli masz już dość, a rodzina namawia Cię do dokładki, grzecznie odmów. Powiedzenie „to jest pyszne, ale dokładka nie jest dobra dla mojego zdrowia” przy nachalnych namowach przeważnie ucina dyskusję. Jeśli odmawiać, to z klasą! :)
- Pamiętaj o piciu wody! Woda oczyszcza organizm i wspomaga trawienie, każdego dnia wypij co najmniej cztery szklanki wody, a do tego herbaty niesłodzone - ogromna ilość cukru dostarczana jest już i tak podczas jedzenia świątecznych słodyczy.
- Postaraj się w święta spędzić trochę czasu na świeżym powietrzu, spacer po obiedzie jest bardzo dobrym pomysłem.
- Pamiętaj, aby ostatnim posiłkiem w ciągu dnia nie było ciasto czy bigos, ale np. dużo lżejszy czerwony barszcz.
- Wieczorem przed snem zaparz i wypij kubek mięty, która pobudzi trawienie. Nie sięgaj po herbatki przeczyszczające, ponieważ działają doraźnie, a nie likwidują zaburzeń organizmu związanych ze sposobem odżywiania się podczas świąt.
No dobra, a co z treningiem?
To zależy od naszych priorytetów i podejścia do samych świąt. Osobiście nie wyobrażam sobie tego okresu bez treningu, natomiast dla niektórych święta to absolutna sfera sacrum i brak w niej miejsca na kuźnię ciała. Warto jednak poświęcić nawet pół godziny na wolne rozbieganie. Wystarczy chcieć! Rodzina, która szanuje naszą pasję, z pewnością wybaczy nam kilkudziesięciominutową nieobecność przy stole (najlepiej namówić wszystkich na spacer albo przebieżkę i problem rozwiązuje się sam!:)). Zawsze można wyjść na trening z samego rana, kiedy większość odsypia ciężką wigilijną wieczerzę. Dlaczego warto wyjść na trening przed obżarstwem? Jeśli wysiłek fizyczny trwa w granicy 90 minut, to twój metabolizm przyśpieszy na około cztery godziny i szybciej spalisz zjedzony posiłek.
Co kulinarna bloggera poleca biegaczom na święta?
http://oneginetatopa.blogspot.com/ to pierwszy kulinarny blog w Polsce z przepisami dla biegaczy. Autorka bloga, Dota, ma świra na punkcie jedzenia i biegania. Jest też doskonalym przykładem na to, że jedno z drugim można połączyć. Bez większych kompromisów!
Opinia Doty na temat świąt i obżarstwa:
Kiedyś myślałam, że wystarczy nie obchodzić Świąt. Wtedy nie będzie
przejadania się, dodatkowej lampki wina itd. Nic bardziej mylnego, nie
obchodząc Świąt jest się zapraszanym przez innych. W jakimś
amerykańskim poradniku przeczytałam, że jeżeli zależy mi na wadze
"startowej" to powinnam przychodzić na przyjęcia ze swoim jedzeniem w
pudełeczku. Jakoś nie wyobrażam sobie tego w Polsce, makaron zamiast
karpia? Do tego jeszcze obraza (uzasadniona) pani domu. Dlatego ja w
Święta po pierwsze trenuje, po drugie jem wszystko co jest serwowane
tylko w mikroskopijnych porcjach. Nigdy nie mam czystego talerza,
nakładam sobie sama. Nie zgadzam się na dolewki i dokładki. Słodyczy
nie jem w ogóle. Tłumaczę że jak zjem kawałek tortu to będę musiała go
potem taskać przez 42km! Taka szczerość wystarcza. Nikt nie czuje się
urażony a ja wiem, że nie przytyję.


Biegaczu, pamiętaj o słoikach!
I na koniec, chyba najlepsza porada, jaką można usłyszeć z ust dietetyka. Kasiu, dziękuję!
Biegaczu, jeżeli zamierzasz trenować w te kilka wolnych dni unikając sensacji żołądkowych, pamiętaj o słoikach! To właśnie w nie zapakować możesz to co chcesz zjeść oczami, ale paszczą już nie dajesz rady. Słoiki wyparz i dobrze zakręć. Zgromadzone zapasy zamróź, dzięki czemu smak świąt trwać będzie przez kilka następnych tygodni, aż będziesz miał go dosyć!
WESOŁYCH ŚWIĄT!