Kolana - zmora biegaczy. Jak zapobiec kontuzji stawu kolanowego?

W życiu początkującego biegacza i biegacza zawodowca, co jakiś czas pojawiają się przeszkody - począwszy od złego samopoczucia (kolka, problemy natury gastrycznej, brak sił) a skończywszy na kontuzjach. Przyczyn niepożądanego stanu rzeczy jest mnóstwo, dlatego w pierwszej kolejności powinniśmy przeprowadzić dogłębną analizę i znaleźć źródło kłopotu. W środowisku biegaczy i publikacjach książkowych o bieganiu, dość często przewija się zdanie:

Trzeba przyznać, że coś w tym jest, natomiast trzeba też powiedzieć, że kontuzji nie wywołuje bieganie, ale jej powodem jest niewłaściwy plan treningowy lub nasz sposób biegania (technika). A to wszystko sprowadza się do wspólnego mianownika, którym jest brak podstawowej wiedzy i niecierpliwość.

Jak wspomniałem wcześniej, przyczyny bólu kolana mogą być różne. Jedno jest pewne - ból w kolanie jest objawem konkretnej kontuzji lub nierównowagi. Może to być nadwyrężenie pasma biodorowo-piszczelowego, zapalenie ścięgna, przerost ciała Hoffy itp. Kwestie diagnozy to działka specjalistów, dlatego nie dajmy się zwieść internetowym poradom i szukaniem odpowiedzi na własną rękę.

Nie da się ukryć, że kolana w trakcie biegania są narażone na ponadprzeciętną eksploatację. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które dopiero zaczynają biegać, a ich technika biegu jest na tyle niedoskonała, że każdy kolejny krok wiąże się z silnym uderzeniem piętami o podłoże, które automatycznie zwiększa obciążenie stawów kolanowych. Wyczynowi biegacze w przeciwieństwie do amatorów, rozpoczynają krok biegowy od śródstopia, w konsekwencji obciążenie jest dużo mniejsze, a co za tym idzie ryzyko kontuzji rzadsze. O szczególną uwagę powinny zadbać osoby z nadwagą. Większa masa = większe obciążenie i oddziałujące na stawy siły, dlatego tak ważnym jest, aby osoby o znacznej nadwyżce masy przez początkowy okres przygody z bieganiem, dbały o swoje kolana, biegając po miękkim terenie i unikając znacznych obciążeń.

1. Wzmocnienie stawu kolanowego - fundamentem wzmacniania kolan są ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół stawu kolanowego. Będą to głównie: mięsień dwugłowy i czworogłowy uda. Mięsień dwugłowy i czworogłowy chronią kolana przed bólem po ćwiczeniach, stabilizują staw i znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia potencjalnej kontuzji. Naprawdę warto zadbać o stawy. Kontuzje stawu kolanowego należą do bardzo trudnych i niezwykle kosztownych...

2. Strome zbiegi - wbrew panującej opinii nie podbiegi, a zbiegi są niebezpieczne dla kolan. Dlatego zaleca się przy stromych zbiegach przejście do marszu - zwłaszcza u osób starszych czy po przebytych urazach stawu kolanowego,

4. Cierpliwość - nie należny gwałtownie podnosić kilometrażu i liczby treningów w tygodniu, w momencie kiedy ważymy zbyt dużo lub biegamy od niedawna,

6. Odpowiedni ubiór - zimne mięśnie są bardziej narażone na kontuzje , dlatego tak ważny jest ubiór (a w zasadzie utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała) w trakcie wykonywania treningu przy niesprzyjających warunkach atmosferycznych (zimny wiatr, chłód, deszcz, śnieg).

7. Lwia część kontuzji związana jest z jednostajnym uderzaniem nóg o twarde podłoże (asfalt, beton). Nawet jeśli nie mamy w najbliższych okolicach terenów do biegania po miękkim, warto wybrać się na trening do lasu i "potupać' po naturalnym podłożu. Bieganie po leśnych ścieżkach, piasku angażuje więcej partii mięśniowych i odciąża stawy i mięśnie.

Naprawdę warto dbać o kolana. Co prawda medycyna bardzo szybko idzie do przodu i być może za kilka lat, "wymiana" stawów kolanowych będzie zabiegiem tak banalnym, jak usunięcie pieprzyka, natomiast nie zapominajmy, że większość z nas musi polegać na NFZ. Między innymi dlatego, warto podwójnie wziąć sobie do serca truizm - lepiej zapobiegać, niż leczyć!