Żeby osiągać więcej w bieganiu nie wystarczy tylko biegać. Należy robić masę innych ćwiczeń. Jakich? W tym materiale znajdziecie tylko kilka z nich. Sądzę jednak, że pomogą każdemu w szlifowaniu formy.
REKLAMA
Jedni biegają dla przyjemności, inni żeby rozładować stresy, jeszcze inni lubią kontemplować, rozmyślać i snuć plany na przyszłość. Ja też zaliczam się do tej grupy, jednak mój główny cel to wynik. Chcę osiągać coraz lepsze rezultaty. I to mnie napędza. Urywanie tych sekund przy kolejnych biegach mnie po prostu cieszy.
Kiedy zaczynałem biegać na początku roku na bieżni pamiętam, że przebiegnięcie 5 km zajmowało mi koło 35 minut. Potem dostałem się do programu ”Biegaj na zdrowie z PZU” i wyniki poprawiły się. W moim oficjalnym debiucie udało mi się pokonać certyfikowany dystans 5 km w 20 min 27 s.
Cały czas jednak wbijałem sobie do głowy, że najważniejszy jest pot wylany podczas biegu. Kolejny zrobiony, najlepiej przy wyższym tempie, kilometr. To jednak nieprawda. Od samego biegania nikt jeszcze nie poprawił wyników. W pewnym momencie, kiedy chcesz osiągnąć więcej, musisz również zacząć ćwiczyć nie biegając; ba, musisz to zrobić nawet wtedy, kiedy chcesz tylko cieszyć się tą aktywnością. Sporo czasu zajęło mi zrozumienie trenera Grzegorza i naszej fizykoterapeutki Ani, którzy cały czas męczyli mnie rozgrzewkami, rozciąganiem po biegu i w trakcie dnia bez biegania, dziwnymi ćwiczeniami w stylu deski czy przysiadami bułgarskimi.
Zdaję sobie sprawę, że w tym materiale nie dam rad żadnemu doświadczonemu biegaczowi. Nie odkryję tutaj pewnie nic, co byłoby dla rasowego pożeracza tras nieznane. Może jednak uświadomię tym początkującym, lub myślącym o rozpoczęciu przygody z tym sportem, że nie biegamy samym biegiem. Jest kilka zasad, których warto przestrzegać. Jeśli chcecie zacząć biegać lub poprawić wyniki, warto się nad nimi zastanowić i jeśli przekonacie się do tego, o czym piszę, zechcecie zapewne sięgnąć głębiej, poszperać i odkryć swoje zestawy ćwiczeń.
Rozgrzewka
Nie samym truchtem człowiek żyje. Nie należy w bieganiu traktować więc wolniejszego biegu jako rozgrzewki. Nie należy także uważać, że przy uprawianiu tego sportu wystarczy rozgrzać jedynie nogi. Oczywiście wolniejszy trucht (np. dziesięciominutowy) może być wstępem do rozgrzewki, ale w niej powinniśmy rozgrzać całe ciało. Wiele takich filmów, pokazujących prawidłową rozgrzewkę, znajdziecie oczywiście na portalu YouTube. W największym jednak skrócie rozgrzejcie wszystkie kończyny – wymachy, skłony, wyskoki to coś, co Wam pomoże.
Nie samym truchtem człowiek żyje. Nie należy w bieganiu traktować więc wolniejszego biegu jako rozgrzewki. Nie należy także uważać, że przy uprawianiu tego sportu wystarczy rozgrzać jedynie nogi. Oczywiście wolniejszy trucht (np. dziesięciominutowy) może być wstępem do rozgrzewki, ale w niej powinniśmy rozgrzać całe ciało. Wiele takich filmów, pokazujących prawidłową rozgrzewkę, znajdziecie oczywiście na portalu YouTube. W największym jednak skrócie rozgrzejcie wszystkie kończyny – wymachy, skłony, wyskoki to coś, co Wam pomoże.
Wzmacniamy mięśnie
Tutaj polecam skipy, które, odkąd zacząłem biegać pod okiem trenera, stały się nierozerwalną częścią mojego treningu. Ciekawostką jest, że wymyślił je polski trener – Gerard Mach, który był w naszym kraju zupełnie niedoceniany. Jego pomysły stanęły jednak u podstaw sukcesów biegowych amerykanów czy Kanadyjczyków, co jest, jak sądzę, najlepszą rekomendacją. Szybkie unoszenie kolan do klatki piersiowej czyli skip A, zginanie kolan w kierunku pośladków i klepanie stopami o nie czyli skip C czy wyrzucanie nóg do przodu, jakbyśmy chcieli skoczyć, a więc skip D, to ćwiczenia, które wykonuję na każdym treningu. Jak je robić również dowiecie się oczywiście w Internecie. Zwróćcie jednak uwagę na szczegóły, bo jak wszędzie są one niezmiernie ważne. Dodatkowo moim ostatnim odkryciem jest przysiad bułgarski. Sprawdźcie więc również to ćwiczenie, bo warto.
Tutaj polecam skipy, które, odkąd zacząłem biegać pod okiem trenera, stały się nierozerwalną częścią mojego treningu. Ciekawostką jest, że wymyślił je polski trener – Gerard Mach, który był w naszym kraju zupełnie niedoceniany. Jego pomysły stanęły jednak u podstaw sukcesów biegowych amerykanów czy Kanadyjczyków, co jest, jak sądzę, najlepszą rekomendacją. Szybkie unoszenie kolan do klatki piersiowej czyli skip A, zginanie kolan w kierunku pośladków i klepanie stopami o nie czyli skip C czy wyrzucanie nóg do przodu, jakbyśmy chcieli skoczyć, a więc skip D, to ćwiczenia, które wykonuję na każdym treningu. Jak je robić również dowiecie się oczywiście w Internecie. Zwróćcie jednak uwagę na szczegóły, bo jak wszędzie są one niezmiernie ważne. Dodatkowo moim ostatnim odkryciem jest przysiad bułgarski. Sprawdźcie więc również to ćwiczenie, bo warto.
Rozciąganie
Jak zwykle są dwie szkoły. Jedna mówi, żeby rozciągać się przed treningiem i po nim, druga, że po. Nie chcę tutaj radzić, która jest lepsza. Sami musicie zdecydować. Pamiętajcie jednak, że rozciągać trzeba się zawsze po bieganiu. Jeśli chcecie osiągać wyniki powinniście to robić nawet częściej. Rada trenerki Ani: najlepiej robić to 4 razy dziennie, po 4 serie na najważniejsze grupy mięśniowe, po 20 sekund na każdą z nich. Co należy rozciągać? Generalnie najważniejsze są mięśnie, które doczepiają się do waszej miednicy. To one decydują o tym czy biegacie prosto i jakie błędy popełniacie podczas biegu. Rozciągajcie pośladki, rozciągajcie mięśnie ud i te z przodu i z tyłu. Nie zapomnijcie o łydkach. Czym więcej tego będzie, tym lepiej. I jeszcze jedna ważna rada. W rozciąganiu nie chodzi o to, żeby bolało. Wprost przeciwnie, zatrzymujecie się przed granicą bólu. To ważne, bo łatwo można zrobić sobie krzywdę, a przede wszystkim być nieefektywnym w działaniu.
Jak zwykle są dwie szkoły. Jedna mówi, żeby rozciągać się przed treningiem i po nim, druga, że po. Nie chcę tutaj radzić, która jest lepsza. Sami musicie zdecydować. Pamiętajcie jednak, że rozciągać trzeba się zawsze po bieganiu. Jeśli chcecie osiągać wyniki powinniście to robić nawet częściej. Rada trenerki Ani: najlepiej robić to 4 razy dziennie, po 4 serie na najważniejsze grupy mięśniowe, po 20 sekund na każdą z nich. Co należy rozciągać? Generalnie najważniejsze są mięśnie, które doczepiają się do waszej miednicy. To one decydują o tym czy biegacie prosto i jakie błędy popełniacie podczas biegu. Rozciągajcie pośladki, rozciągajcie mięśnie ud i te z przodu i z tyłu. Nie zapomnijcie o łydkach. Czym więcej tego będzie, tym lepiej. I jeszcze jedna ważna rada. W rozciąganiu nie chodzi o to, żeby bolało. Wprost przeciwnie, zatrzymujecie się przed granicą bólu. To ważne, bo łatwo można zrobić sobie krzywdę, a przede wszystkim być nieefektywnym w działaniu.
Wzmacniamy core
Wzmacnianie tzw. coru to bardzo ważna rzecz podczas biegania. Wszelkie deski, klęki podparte z unoszonymi kończynami, stanie bokiem, leżenie tyłem z podnoszeniem bioder sprawiają, że mięśnie wokół waszego kręgosłupa oraz te z przodu (kaloryfer) wzmacniają się i dają Wam większą siłę do biegu. Macie lepszą stabilizację, chronicie się przed kontuzjami – szczególnie kręgosłupa – i możecie biec dalej i szybciej. Naprawdę warto poświęcić kilka do kilkunastu minut dziennie na podobne ćwiczenia.
Wzmacnianie tzw. coru to bardzo ważna rzecz podczas biegania. Wszelkie deski, klęki podparte z unoszonymi kończynami, stanie bokiem, leżenie tyłem z podnoszeniem bioder sprawiają, że mięśnie wokół waszego kręgosłupa oraz te z przodu (kaloryfer) wzmacniają się i dają Wam większą siłę do biegu. Macie lepszą stabilizację, chronicie się przed kontuzjami – szczególnie kręgosłupa – i możecie biec dalej i szybciej. Naprawdę warto poświęcić kilka do kilkunastu minut dziennie na podobne ćwiczenia.
Fizykoterapia
To zdecydowanie najtrudniejszy i najbardziej skomplikowany element, o którym piszę. To też jedyny element, który będzie Was kosztował. Nie chcę tutaj dawać Wam żadnych rad, bo każdy ma inne problemy – inne wady. Należy jednak pamiętać o tym, aby trening od samego początku (a nie po kontuzji) uzupełnić wizytami u dobrego fizykoterapeuty.
Wytłumaczcie mu po co do niego przyszliście, opowiedzcie o bieganiu, a on lub ona patrząc na Wasze niedostatki (każdy bez wyjątku je ma) zaordynuje Wam ćwiczenia, które pomogą osiągać sukcesy i chronić się przed kontuzją. Te przy bieganiu bywają dziwne. Sam grałem przez wiele lat w piłkę, ale nie słyszałem o np. rozcięgnie podeszwowym. Po 8 miesiącach biegania dowiedziałem się, co to jest. Dzięki fachowej radzie Ani, mojej fizykoterapeutki, na szczęście szybko zaradziliśmy tej kontuzji, a potrafi ona skutecznie uniemożliwić bieganie przez wiele miesięcy.
To zdecydowanie najtrudniejszy i najbardziej skomplikowany element, o którym piszę. To też jedyny element, który będzie Was kosztował. Nie chcę tutaj dawać Wam żadnych rad, bo każdy ma inne problemy – inne wady. Należy jednak pamiętać o tym, aby trening od samego początku (a nie po kontuzji) uzupełnić wizytami u dobrego fizykoterapeuty.
Wytłumaczcie mu po co do niego przyszliście, opowiedzcie o bieganiu, a on lub ona patrząc na Wasze niedostatki (każdy bez wyjątku je ma) zaordynuje Wam ćwiczenia, które pomogą osiągać sukcesy i chronić się przed kontuzją. Te przy bieganiu bywają dziwne. Sam grałem przez wiele lat w piłkę, ale nie słyszałem o np. rozcięgnie podeszwowym. Po 8 miesiącach biegania dowiedziałem się, co to jest. Dzięki fachowej radzie Ani, mojej fizykoterapeutki, na szczęście szybko zaradziliśmy tej kontuzji, a potrafi ona skutecznie uniemożliwić bieganie przez wiele miesięcy.
To oczywiście tylko kilka rad o tym, jak biegać nie biegając. Warto je jednak stosować. Bez nich byłoby mi znacznie trudniej. Wiem jednak, na swoim przykładzie, że do tych ćwiczeń nie jest się łatwo przekonać. Są w większości monotonne i nudne. Trzeba je jednak stosować, aby biec dalej i szybciej. Tak więc #biegajnazdrowie i ćwicz nie tylko bieganie.
Zanim jednak zdecydujecie się na bieganie i zaaplikujecie sobie te wszystkie ćwiczenia nie zapominajcie również o zdrowiu. Warto je przebadać. Sprawdzić swoje serce, kręgosłup i wydolność, tak aby podczas biegu nie zrobić sobie krzywdy. Tutaj polecam oczywiście produkty PZU. Więcej na http://pzuzdrowie.pl/.
Zanim jednak zdecydujecie się na bieganie i zaaplikujecie sobie te wszystkie ćwiczenia nie zapominajcie również o zdrowiu. Warto je przebadać. Sprawdzić swoje serce, kręgosłup i wydolność, tak aby podczas biegu nie zrobić sobie krzywdy. Tutaj polecam oczywiście produkty PZU. Więcej na http://pzuzdrowie.pl/.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!