O autorze
Jestem instruktorem sportu ze specjalnością fitness. Ukończyłam studia magisterskie o specjalności edukacja zdrowotna i terapia pedagogiczna. Z przyjemnością uczestniczyłam też w szkoleniu: medyczny trener personalny oraz innych tematycznych (sportowych, prozdrowotnych) kursach i wydarzeniach, na których poszerzałam swoją wiedzę. W ten czy inny sposób pracuję z ludźmi od 2007 roku.

Uważam, że wszystko, co robimy, powinno wynikać z pasji. Wówczas daje nam to prawdziwą satysfakcję. Właśnie wtedy mamy ochotę, by robić to dobrze. Zauważyłam również, że osoby przejawiające różne formy aktywności ruchowej i wytrwale rozwijające swoje umiejętności, stają się częścią swego rodzaju kultury, która wpływa na ich życie. Dziedzina fitness gromadzi ludzi energicznych, konsekwentnych, ambitnych i lubiących muzykę. Takie osoby zostają na sali na lata. Z czasem mamy też ochotę wiedzieć więcej, a fitness jest naprawdę bardzo ciekawą dziedziną, którą rządzą określone zasady. Cały czas ulega również rozwojowi. To, co wiem, jest połączeniem wiedzy teoretycznej oraz doświadczenia praktycznego jako klientka oraz instruktor prowadzący zajęcia w zakresie aktywności ruchowej. Dużym szacunkiem darzę również słowa innych instruktorów, których cenię. Jeśli coś naprawdę kochamy, każdy ruch w kierunku rozwoju jest słuszny. Z tą myślą piszę i tutaj.

W razie pytań bądź sugestii, co do podejmowanych przeze mnie tematów, proszę o kontakt na adres e-mail: fitness.mpiestrzynska@gmail.com

Bez lania wody - Ergometr wioślarski

Podczas ćwiczeń na ergometrze wioślarskim zaangażowane jest niemal całe ciało
Podczas ćwiczeń na ergometrze wioślarskim zaangażowane jest niemal całe ciało http://www.shutterstock.com/pl/pic-161452277/stock-photo-determined-young-woman-working-out-on-row-machine-in-fitness-studio.html?src=f2HZQ6lUcPOehcp0Dn+7tA-2-8
O ile przez jakiś czas „wioślarz” kojarzył mi się z efektywnym aczkolwiek żmudnym powtarzaniem tej samej sekwencji ruchów, to obserwacja a nawet uczestnictwo w zorganizowanych zajęciach tego typu pokazały mi, że kombinacja ćwiczeń z tym przyrządem jest czymś więcej niż może się wydawać. Trenuje całe ciało.



Poszukiwanie dla siebie ciekawych form aktywności może doprowadzić do odkrycia na nowo znanych już, aczkolwiek niedocenionych dotychczas zajęć czy sprzętów. Choć te słowa odnoszą się do różnych sytuacji, ja mam na myśli ergometr wioślarski, który znajduje się w wielu klubach i z tego co zauważyłam w jednym z nich, może być naprawdę ciekawą formą treningu.




Śródtytuł obowiązkowy - technika

Technika ruchu podczas wykonywania ćwiczenia nie jest idealnym odzwierciedleniem tego, który wykonują tradycyjni wioślarze. Niemniej jednak bardzo go przypomina. Dodatkowo budowa urządzenia – ruchome siodełko (wózek) umieszczone na prowadnicy - umożliwia intensywne zaktywizowanie dolnej partii ciała (60% siły powinno wychodzić z nóg). W czasie treningu zaangażowane jest około 90 % mięśni całego ciała. Podczas każdego kolejnego cyklu pracują: mięsień prosty brzucha, prostownik grzbietu, naramienny przedni i tylny, piersiowy większy, najszerszy grzbietu, obły większy, mięsień dwugłowy ramienia, ramienny, ramienno-promieniowy, trójgłowy ramienia, zginacze dłoniowe i grzbietowe nadgarstka, mięsień prosty uda, mięsień napinający powięź szeroką, krawiecki, półbłoniasty, półścięgnisty, czworogłowy uda, trójgłowy łydki i piszczelowy przedni.


Cały cykl podzielony jest na fazy: przeciągnięcie (kolejno: nóg, tułowia i rąk), wykończenie i podjazd. Polega na przechodzeniu od pozycji chwyt do pozycji końcowej, wykonując określoną sekwencję ruchów. Wymaga to dokładności. Doskonaląc technikę, należy skupić się na tym, by ruch odbywał się w biodrach a nie w okolicach kręgosłupa. Drążek zwyczajowo przyciąga się na wysokość górnej części mięśni brzucha (bardziej zaawansowani przyciągają go niekiedy trochę wyżej).


W praktyce oznacza to, że po zajęciu miejsca na siodełku i wsunięciu nóg do pedałów, w pozycji z nogami zgiętymi w kolanach i w pochyleniu należy chwycić oburącz za drążek przymocowany do cięgien linowych (chwyt).

Następnie przeciągamy i przechylamy ciało ku tyłowi (pomaga ruchome siodełko) w kolejności nogi – tułów – ręce. Odepchnięcie nogami wychodzi z pięt. Tułów lekko się odchyla.

Dopiero z momentem wyprostowania nóg w kolanach rozpoczyna się praca rąk i przyciągnięcie wiosła (drążka).

Kiedy znajdujemy się w pozycji końcowej siedzimy z wyprostowanymi nogami w kolanach i ściągniętymi łopatkami a drążek trzymamy oburącz przyciągnięty do ciała (do linii środkowej) przy ugiętych łokciach. Ramiona są blisko boków tułowia („przy sobie”) a nadgarstki wyprostowane.

Następnie przechodzimy do kolejnej pozycji, wyciągając ramiona przed siebie i uginając biodra (tułów w pozycji neutralnej). Dalsza praca polega na płynnym dołączeniu ugięcia nóg w kolanach i przesunięciu całego ciała do przodu. Jest to chwila rozluźnienia dla mięśni. Podjazd wykonujemy aż golenie znajdą się w linii pionowej. Znajdujemy się w pozycji chwyt. Cykl rozpoczyna się od nowa. Dla uproszczenia ogólną sekwencję można opisać jako nogi - (tułów) - ręce- ręce – (tułów) - nogi.

Dąży się do tego, aby w rzeczywistości sali treningowej ruchy te stanowiły w zasadzie jeden płynny (przechodzenie przez kolejne fazy cyklu odbywa się bez przestojów). Jeśli mamy okazję widzieć swoją sylwetkę w lustrze i zauważamy, że coś jest nie tak, dla własnego dobra warto sprawdzić, co wypada nam ulepszyć.



Korzyści dla ćwiczących

Istotne parametry, którymi można wpływać na intensywność i poziom trudności treningu to czas trwania treningu, odległość (do przepłynięcia), obciążenie (1-10) oraz tempo pociągnięć przeliczane na jedną minutę. Powyższe dane rejestrowane są na ekranie licznika, który wbudowany jest w urządzeniu tak, aby był dobrze widoczny dla osoby ćwiczącej. Dzięki temu możliwe jest monitorowanie wkładanego wysiłku i postępów.

Przy użyciu ergometru wioślarskiego można odbywać trening aerobowy, interwałowy, wytrzymałościowy czy siłowy (poprzez regulację oporu). Jest to sposób na redukcję tkanki tłuszczowej oraz wysmuklenie i wyrzeźbienie sylwetki bądź w przypadku mężczyzn – nadanie jej atletycznych kształtów. Trenażer wpływa korzystnie na pracę układu krążeniowo-oddechowego i wzmacnia mięsień sercowy. Wskazania dla początkujących to 2 treningi w tygodniu. Z biegiem czasu można stopniowo zwiększać ich liczbę nawet do 5. Cele zadaniowe mogą być nastawione na pokonanie określonego dystansu przy konkretnym oporze, zwiększanie dystansu przy tym samym oporze w danych ramach czasowych, osiągnięcie konkretnego wyniku czasowego przy założonym oporze i dystansie oraz maksymalizacji wszystkich możliwości organizmu, biorąc pod uwagę powyższe czynniki.

Co ważne, ”wiosła to nie tylko nudne "pływanie", ale też fajna zabawa, modyfikowanie techniki (oczywiście, jeśli się umie podstawową) i masa spalonych kalorii oraz wyrzeźbionych mięśni podczas zajęć z instruktorem nad głową, który motywuje do ukończenia treningu” – jak twierdzi Paulina Miłoszewska instruktor zajęć zorganizowanych na ergometrze wioślarskim z kilkuletnim doświadczeniem. Prawdziwość tych słów sprawdziłam na własnej skórze i potwierdzam.

„Pływanie” na ergometrze to intensywny trening, który wymaga ostrożności i zachowania dobrej techniki. Ze względu na specyfikę ruchu i bezpieczeństwo osób ćwiczących zaznacza się, że przeciwskazanie stanowią bóle, schorzenia i zwyrodnienia kręgosłupa lub bioder. Podczas ćwiczeń w szybkim tempie wielokrotnie zmieniają one swoje położenie względem siebie. Okoliczne grupy mięśniowe wykonują solidną pracę, ale jeśli występują tu jakiekolwiek problemy, to dodatkowe obciążenie może je pogłębić. Jeśli jednak nie ma przeciwskazań, warto spróbować. Są tacy, którzy nie pożałowali.


Tekst powstał w konsultacji z Pauliną Miłoszewską – instruktorem fitness z kilkuletnim doświadczeniem w prowadzeniu zajęć na ergometrze.


Magda Piestrzyńska