Bezcenny czas - Tabata

Tabata to czterominutowy trening interwałowy o bardzo wysokiej intensywności. W praktyce polega on na przeprowadzeniu kolejnych sekwencji: 20 sekund ćwiczeń na poziomie 100 % możliwości organizmu oraz 10 sekund przerwy (odpoczynku). W ten sposób wykonujemy 8 rund.

Do przeprowadzenia treningu tabaty wybiera się często cztery różne ćwiczenia (choć nie jest to konieczność). W ten sposób w kilku minut powtarzamy dwa cykle. Ważne, by angażowały one możliwie dużo grup mięśniowych. Mogą to być przysiady, brzuszki, pompki, bieg bokserski, skakanka. Zazwyczaj są to ćwiczenia łączone, które zawierają również wyskoki. W ten sposób mobilizujemy ciało do maksymalnego wysiłku.

Systematyczny i prawidłowo przeprowadzany trening poprawia wydolność tlenową i beztlenową organizmu, usprawnia metabolizm, a także stymuluje proces redukcji tkanki tłuszczowej (na kilka godzin po praktycznym zakończeniu danej sesji).

Trening ten został opracowany w Japonii przez dr Izumi Tabatę na potrzeby profesjonalnych sportowców. Wyniki badań naukowych zostały opublikowane w 1996 roku. W czasie sześciu tygodni grupa osób wykonujących tabatę (4 minuty 5 razy w tygodniu) podniosła możliwości tlenowe (VO2max) swojego organizmu o 14 %. W tym czasie grupa kontrolna, wykonująca tradycyjny, godzinny trening (5 razy w tygodniu) poprawiła ten wynik o 10 %. Dodatkowo wydolność anaerobowa (beztlenowa) pierwszej grupy podniosła się o 28 %. Wyższe wyniki i krótszy czas trwania zachęcają do jego kontynuacji.

Tabatę do swojego treningu wprowadza coraz więcej osób. Przemawiają za tym oszczędność czasu i rezultaty. Podejmując się tabaty wiedziałam, że treningowi temu mogą towarzyszyć ogromne zmęczenie, a nawet wymioty czy nudności – również po jego zakończeniu. Z drugiej strony nie starałam się osobiście nastawiać w żaden sposób do tych czterech minut. Starałam się po prostu wykonać ćwiczenia od początku do końca - tak jak trzeba. Ważne, by zaangażować się w nie na 100 %, co podkreśla się zawsze przy jej opisie. Moim zdaniem pozwala na to sekwencja 20 -10 – 20 – 10..., gdzie w grę wchodzi odpoczynek. I rzeczywiście się to sprawdziło. Intensywność treningu odczuwa się raczej już po zakończeniu ćwiczeń niż w ich trakcie. Po prostu nie ma na to czasu. Nudności nie są obowiązkowe. Natomiast organizm potrzebuje kolejnych kilku chwil, by dojść do siebie. Co ważne przed ćwiczeniami należy poświęcić kilka minut na rozgrzewkę a po – na rozciąganie. Paradoksalnie części te trwają nieco dłużej niż punkt główny treningu.

Ponadto ważny jest dobry timer, który odpowiednio sygnalizuje poszczególne etapy. W czasie ćwiczeń nie ma po prostu czasu, by spoglądać na zegarek i mogłoby wpływać to na jakość naszej aktywności.

Taki trening można wykonywać kilka razy w tygodniu. Natomiast zalecane jest, by w dniu, kiedy jest przeprowadzany, nie wykonywać już innych ćwiczeń. W ten sposób dbamy również o właściwą regenerację. Tabata nie jest zalecana osobom początkującym, tym bardziej, że ćwiczenia wykonywane w szybkim tempie powinna cechować jednocześnie poprawność techniczna. Jeśli ktoś czuje się na siłach, może spróbować (w domu lub w klubie fitness na zajęciach grupowych). Dodatkowo, aby był rzeczywiście skuteczny, musimy być w stanie zaangażować maksymalne możliwości organizmu, co jest w dużej mierze sprawą motywacji a nie tylko samych zdolności. Z tego względu część osób może po prostu woleć pozostać przy ćwiczeniach o średniej intensywności. Ja ze swojej strony uważam ją za ciekawe rozwiązanie.

Magda Piestrzyńska