Rozciągaj swoje mięśnie i możliwości – Stretching

Po co ludziom stretching?
Celem zajęć rozciągających jest poprawa sprawności fizycznej. Tak, by w bezpieczny i metodyczny sposób wyćwiczyć jedną z podstawowych cech motorycznych – gibkość. Dotyczy ona zakresu ruchomości naszych stawów. Podczas stretchingu powiększamy jej amplitudę i pracujemy nad elastycznością mięśni. Dzięki temu ruchy naszego ciała mogą stać się bardziej obszerne i płynne. Należy jednak zauważyć, że powinniśmy skupiać się tu na rozciąganiu ścięgien i mięśni (a nie na samej amplitudzie stawów, której wartość - właśnie w ten sposób - i tak wzrośnie), a także na zachowaniu prawidłowej techniki. Dodatkowo poprawie ulega ukrwienie mięśni, przez co stają się one lepiej dotlenione i mogą lepiej pracować.

Kto powinien się rozciągać?
Stretching jest nieodłącznym elementem każdego treningu – tanecznego, siłowego, wytrzymałościowego, nastawionego na redukcję tkanki tłuszczowej i różnych jego kombinacji. Profesjonalni sportowcy w każdej dziedzinie sportu (piłka nożna, siatkówka, skoki narciarskie, pływanie, lekkoatletyka itd.) muszą we właściwy sposób rozciągać swoje ciało, by móc utrzymać dotychczasowe wyniki i sukcesywnie je poprawiać. Ponadto, jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, działamy pod dużą presją czy musimy pogodzić wiele obowiązków naraz, rozciąganie pomaga pozbyć się nagromadzonego napięcia, powodującego nieprzyjemne i niekorzystne dla zdrowia skurcze mięśni. Często nie tylko wpływają one na estetykę naszej sylwetki (nieprawidłowa postawa ciała), ale wywołują też ból a mogą prowadzić do trwałych zmian zwyrodnieniowych. Ćwiczenia rozciągające mają więc szeroki wachlarz zastosowań i nie ma wymówki, aby ich nie stosować. Warto potraktować to jako pewnik (wówczas dodatkowo zaoszczędzimy czas, który zamiast na udowadnianie moglibyśmy poświęcić na praktykę, która przyniesie nam korzyści).

Stretching na różne sposoby
W obrębie stretchingu możemy wyodrębnić ten o charakterze dynamicznym i statycznym. Pierwszy z nich charakteryzuje się brakiem pozycji zatrzymanych. Mięśnie rozciągają się będąc cały czas w ruchu. W przypadku jednostki treningowej, zazwyczaj wykonywany jest on na początku zajęć, zaraz po rozgrzewce. Wpływa to korzystnie na efektywność całego treningu.

Rozciąganie statyczne polega na rozluźnieniu ciała i zatrzymaniu go w określonej pozycji (pozycji rozciągania) przez założony czas – 20 do 30 sekund – wykonując dwa do trzech powtórzeń. Jego zaletą jest to, że nie wymaga dużo przestrzeni i może być wykonywany w wielu miejscach (zarówno wewnątrz pomieszczeń, jak i na dworze). Zazwyczaj wykonuje się je na koniec zajęć, by zapobiec kontuzjom (natomiast rozciągania statycznego unika się przed ćwiczeniami o charakterze siłowym, wytrzymałościowym i szybkościowym, żeby nie obniżyć wydajności).

Z kolei rozciąganie statyczne aktywne wymaga zaangażowania przeciwstawnych grup mięśniowych (antagonistycznych do rozciąganych). W ten sposób możliwe jest rozluźnienie i rozciągnięcie oraz jednoczesne utrzymanie właściwej pozycji (np. by stać na jednej nodze z drugą uniesioną przed siebie tak wysoko jak to tylko możliwe, musimy zaangażować mięśnie nóg i obręczy biodrowej).

Rozciąganie izometryczne rozpoczynamy przybierając pozycję charakterystyczną dla rozciągania statycznego. Następnie napinamy rozciągany mięsień (kilka do kilkunastu sekund). Można przy tym wizualizować sobie, że naciskamy z dużą siłą na jakiś przemiot. Po chwilowym rozluźnieniu (2 do 3 sekund) powiększamy rozciągnięcie i ponownie napinamy mięsień (z maksymalną siłą), utrzymując tę pozycję. Osoby początkujące powinny rozpocząć od napinania mięśnia przez 2 do 3 sekund. Jest to jeden z najbardziej skutecznych sposobów poprawy gibkości, ale przy tym - obciążający.

Innym rodzajem stretchingu jest rozciąganie balistyczne (uważajmy, by nie mylić go z rozciąganiem dynamicznym). Jest ono zalecane jedynie osobom o wysokim stopniu zaawansowania, ze względu na swoją wysoką kontuzyjność. Nie daje bowiem czasu na przystosowanie się mięśnia do nowych warunków. Wykorzystuje się tu szybkie i gwałtowne pogłębianie ruchów. Zaleca się je jedynie, gdy określone działania (kopnięcia, dynamiczne wymachy kończyn dolnych) są niezbędne, by kontynuować naukę w obrębie danej dyscypliny sportu.

Zgłębiając tematykę stretchingu możemy zetknąć się również z metodą PFN. Jest to metoda wykorzystywana w fizjoterapii, oparta o rozciąganie izometryczne i bierne (mięśnie ulegają rozciąganiu samoistnie poprzez odpowiednie ułożenie ciała) oraz wzorce nerwowo - mięśniowe określonych grup mięśniowych. Wiedza na temat stretchingu ciągle się rozwija i sukcesywnie wyciągane są nowe wnioski, nastawione na zwiększenie efektywności określonych metod. Dla nas ważne jest natomiast, by progresywnie rozwijać swoje możliwości. Mogą być one przydatne w wielu dziedzinach życia. Systematyczne rozciąganie przynosi np. ulgę osobom, przed którymi stoją codzienne („zwyczajne” i „niezwyczajne”) zadania. Co ważne, efekty rozciągania sprawiają dużą przyjemność (fizyczną, ale i dumę z robionych postępów). Może być to kilka bądź kilkanaście minut. Natomiast rozciąganie dotyczy nas nawet wówczas, gdy nie jesteśmy aktywni sportowo. W tym wypadku chodzi przede wszystkim o zachowanie dobrego zdrowia.

Magda Piestrzyńska