Praca u podstaw sprawności motorycznych - wytrzymałość

Wytrzymałość, czyli zdolność do wykonywania pracy bez spadku wydajności, przydaje się w wielu dziedzinach życia. Praca nad tą cechą sprawia, że uczucie zmęczenia fizycznego pojawia się później. Na sali gimnastycznej jesteśmy w stanie wykonać więcej powtórzeń lub wydłużyć czas całego treningu. Z kolei podczas realizacji różnych zadań życiowych, możemy w coraz większym stopniu zaspokajać swoje ambicje przy jednoczesnym wypełnianiu dotychczasowych obowiązków. W skrócie -zwiększają się nasze możliwości.

Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność. W zakresie wytrzymałości wyróżniamy tą o charakterze tlenowym, tlenowo-beztlenowym i beztlenowym. Wytrzymałość tlenowa ma miejsce wtedy, gdy podczas pracy do mięśni nie jest uwalniany kwas mlekowy. Energia dla mięśni (której źródłem jest adenozynotrójfosforan – ATP) dostarczana jest w całości i na bieżąco w wyniku przemian tlenowych. Spalane są w pierwszej kolejności węglowodany a po upływie 20-30 min. wolne kwasy tłuszczowe. Podstawowym parametrem wydolności organizmu jest maksymalny pobór tlenu (VO2max), czyli maksymalna ilość tego pierwiastka, jaką jesteśmy w stanie zużyć w przeciągu jednej minuty.

Celem treningu nastawionego na rozwój wytrzymałości tlenowej jest wzrost zdolności do pobierania i transportu tlenu. Podczas ćwiczeń ciągłych poprawie ulega parametr maksymalnego poboru (zużycia) tlenu. Wysiłek interwałowy wpływa korzystnie na pracę mięśnia sercowego oraz układu krążenia. Stosowanie ćwiczeń o takim charakterze wpływa na rozwój wytrzymałości tlenowej. W praktyce organizm zdolny jest do długotrwałego, umiarkowanego wysiłku, podczas którego można np. rozmawiać nie łapiąc zadyszki. Pracuje on w pełnym komforcie wysiłkowym. Dzieje się tak np. podczas energicznego marszu na bieżni, jazdy na rowerze w zakresie tętna aerobowego oraz na lekcjach typu hi-lo, fat burning, step (z wykorzystaniem choreografii), aerobox, dance, zumba. By rozwijać tę sprawność praca powinna być wykonywana nieprzerwanie na poziomie intensywności zbliżonej do wartości progu przemian anaerobowych (na poziomie około 65 – 75% tętna maksymalnego – RHmax). Panie, dla których na początku jedna lekcja takiej choreografii to było aż nadto, zaczynają uczęszczać na maratony. Im wyższa wydolność, tym organizm szybciej osiąga stan równowagi fizjologicznej (podczas ćwiczeń o określonej intensywności), czyli tzw. steady-state. Mierzalną miarą postępów dla każdego z nas jest wydłużenie czasu zdolności do wykonywania określonej pracy. Wytrzymałość tlenową możemy ćwiczyć w każdym wieku.

W momencie powstania zjawiska deficytu tlenowego rozpoczyna się wysiłek o charakterze beztlenowym. Zostaje przekroczony próg przemian anaeorobowych (próg mleczanowy/próg beztlnowy). Wysiłek jest na tyle duży i wymaga dostarczenia tak dużej ilości energii w krótkim czasie, że organizm nie jest w stanie go zaspokoić. Wiąże się to z produkcją kwasu mlekowego. Energia do wykonania tej pracy pochodzi głównie z glikogenu zgromadzonego w mięśniach (glikoliza). W następnej kolejności spalany jest ten wątrobowy (glikogenoliza). Wytrzymałość beztlenowa oznacza wykonywanie wysiłku o maksymalnej intensywności przez jak najdłuższy okres czasu. Powinno się ją ćwiczyć dopiero po osiągnięciu określonego wieku (można rozpocząć w wieku dojrzewania). Wartość progu przemian anaerobowych jest indywidualna i może ulegać przesunięciu w wyniku ukierunkowanego treningu (na ogół pojawia się na poziomie 80 – 90% RHmax). Do rozwoju wytrzymałości beztlenowej prowadzi trening metodą powtórzeniową o wysokiej intensywności pracy z niedostateczną przerwą odpoczynkową. Mówiąc prościej są to interwały. Dodatkowym elementem wpływającym na efektywność treningu jest zdolność tolerancji obecności kwasu mlekowego w mięśniach. Wzrasta ona, gdy doprowadzamy poziom stężenia mleczanu do wartości maksymalnych. Kluczowe okazuje się kontynuowanie pracy, kiedy podczas adaptacji do danego wysiłku pojawia się „martwy punkt” (pogorszenie samopoczucia, silne zmęczenie, ból mięśni, chęć przerwania wysiłku).

Klasyfikacja podziału wytrzymałości w teorii sportu obejmuje również wytrzymałość statyczną i dynamiczną oraz lokalną i globalną (ze względu na charakter pracy mięśni), wytrzymałość siłową, szybkościową i skocznościową (kryterium zaangażowania innych sprawności motorycznych), a także sprinterską, szybkościową, krótkiego czasu, średniego czasu, długiego czasu i typu maratońskiego (ze względu na czas). Temat jest więc niezwykle obszerny i warty zagłębienia.

Magda Piestrzyńska