Świadome uczestnictwo w zajęciach fitness to nie tylko zabawa (choć jak wiadomo najlepiej łączyć przyjemne z pożytecznym), ale również realizowanie kolejnych, stawianych sobie celów treningowych. Przychodząc do klubu fitness możemy mieć na myśli redukcję tkanki tłuszczowej, poprawienie ogólnej kondycji organizmu czy wzmocnienie siły mięśni. To tylko kilka przykładów. W związku z powyższym warto poznać istotę tych parametrów, które mają znaczący wpływ na przebieg różnych procesów fizjologicznych organizmu podczas konkretnych działań. Jednym z nich - bardzo ważnym - jest tętno maksymalne i jego wartość. Co należy wiedzieć na ten temat?

REKLAMA
O co chodzi
Tętno maksymalne (HRmax – z ang. Maximal Heart Rate) to najwyższa liczba uderzeń serca w przeliczeniu na jedną minutę. Chodzi tu o maksymalny poziom pracy tego mięśnia. Zależy ono od kilku czynników. Należą do nich aspekty genetyczne, wiek i płeć. Przy czym wielkość ta ma charakter osobniczy (właściwy dla danej osoby). Nie stanowi natomiast odbicia dla poziomu przygotowania sportowego, choć u ludzi mało aktywnych fizycznie maleje wraz z wiekiem.
Wzrost wartości tętna podczas aktywności fizycznej jest wynikiem zapotrzebowania mięśni na tlen. Rosnąca intensywność wysiłku powoduje, że serce zaczyna bić szybciej, by tę potrzebę zaspokoić we właściwym wymiarze. Istnieje tu określona zależność. Im większa praca mięśni, tym szybsze bicie serca.
Tętno maksymalne w praktyce
Znaczenie omawianego zagadnienia dla treningu sportowego i rekreacyjnego polega na tym, że określona wysokość tętna maksymalnego pozwala stwierdzić czy dane zajęcia bądź ćwiczenia realizują nasze założenia treningowe (każde z nich odbywa się przy „jakimś” tętnie, czyli liczbie uderzeń serca na minutę). Redukcja tkanki tłuszczowej ma miejsce w innej strefie tętna niż kształtowanie wytrzymałości beztlenowej itp.
W skutecznym treningu tętno maksymalne wiąże się z maksymalnym zużyciem tlenu (VO2max) danego organizmu, choć tak naprawdę najwyższe wartości może ono (HRmax) osiągać podczas wybitnie motywujących sytuacji (np. start w zawodach o wysokiej randze z konkurentami wysokiej klasy). W grę wchodzą tu czynniki stresowe, wypadkowa wszystkich aspektów motywacyjnych i osobista determinacja. Wykraczają one poza największe możliwości tlenowe organizmu. Są to jednak sytuacje niecodzienne i przy normalnym trybie ćwiczeń, z korzyścią dla zdrowia, lepiej sugerować się względną wartością HRmax (tą odnoszącą się do VO2max).
Można wyróżnić kilka stref tętna o różnym oddziaływaniu na wartość treningu:
I: 50-60% HRmax – trening odpoczynkowy, regeneracja, rozgrzewka;
II: 60-70% HRmax – redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa metabolizmu, ogólne wzmocnienie mięśni i kondycji, podniesienie wytrzymałości;
III: 70-85% HRmax – kształtowanie ogólnej wytrzymałości;
IV: 85-100% HRmax – praca w strefie beztlenowej.
logo
Możemy samodzielnie sprawdzać i kontrolować tętno przy pomocy pulsometru. http://www.flickr.com/photos/77591574@N02/
Jak zmierzyć swoje tętno maksymalne
Pomiaru wartości tętna maksymalnego dokonuje się w laboratorium. Inną metodą jest skorzystanie ze wzoru. Najbardziej popularny to ten, w którym HRmax= 220 – wiek. Cechuje go jednak możliwość błędu - na poziomie do 15 punktów procentowych. Ze względu na dokładność pomiaru starano się wyprowadzić szereg innych wzorów, z czego na szczególną uwagę zasługuje ten opracowany przez Sally Edwards:
Kobiety: HRmax = 210 – 0,5 x wiek – 0,022 x waga
Mężczyźni: HRmax = 210 – 0,5 x wiek – 0.022 x waga + 4.
Tutaj niedokładność wynosi już tylko 5%.
W przypadku osób poniżej 50 roku życia, cieszących się dobrym zdrowiem, lepiej wykonać test metodą bezpośrednią przy użyciu pulsometru. Można go przeprowadzić na bieżni (o rosnącym nachyleniu) podczas pięciominutowego biegu z narastającą prędkością. Maksymalną szybkość dobrze jest wówczas rozwinąc w ostatniej minucie biegu. Należy pamiętać przy tym o właściwej rozgrzewce i odpoczynku. Ponadto otrzymany wynik nie jest wyznacznikiem wartości danej osoby a podstawą do ustalania planu treningowego.
Magda Piestrzyńska