Jak „zbudować Rzym” - reguły ćwiczeń fizycznych

Podstawą podstaw jest fakt, iż osiągnięcie korzyści, czyli czegoś ponad stały dla nas poziom, w przypadku ćwiczeń fizycznych jest możliwe wtedy, gdy wzmagamy swoje wysiłki i zaczynamy robić „coś więcej” niż do tej pory. Organizm poddawany jest różnym przeciążeniom i dzięki temu w czasie treningu może zwiększyć swoje możliwości. Oznacza to, że ćwiczenia nie mogą być zbyt łatwe. Wszelkie porównania związane z wynikami powinny tymczasem dotyczyć naszym osobistych możliwości a nie sąsiada z sali gimnastycznej. Jeśli wykonujemy ćwiczenie, które odczuwamy jako trudne, ale ostatecznie realizujemy cel, to możemy spodziewać się poprawy wyników. Nasze mięśnie są w stanie wykonywać regularną pracę, lecz trening powinien stanowić dla nich wyzwanie. Przeciążenie jest niezbędne w każdym wypadku. Zarówno by poprawić sprawność metaboliczną, jak i fizyczną. Choć w pierwszym wypadku same przeciążenia mogą być nieco mniejsze.

Reguła progresji przypomina o tym, że wraz z poprawą umiejętności, zdobywania kolejnych kompetencji czy rozwijania określonych sprawności następuje konieczność zwiększenia przeciążeń. Podnoszenie stopnia trudności powinno być adekwatne do zdobytych już i planowanych postępów. Oznacza to, że by trening był dalej skuteczny muszą pojawić się dodatkowe ćwiczenia, ale nie mogą być one przy tym zbyt trudne. Stosowanie zbyt dużych przeciążeń może doprowadzić do konieczności przerwania całego cyklu np. z powodu kontuzji czy urazu. Rozsądne stawianie celów oraz trochę cierpliwości pozwoli ćwiczyć długo i skutecznie. Ambicja powinna być dostosowana do warunków indywidualnych i możliwości, które daje środowisko.

Reguła specyficzności podkreśla konieczność trafnego doboru przeciążeń do stawianych celów. Stąd niezbędne jest zdobycie podstawowej wiedzy na temat warunków jakie muszą zaistnieć, by poprawiona była konkretna wartość. Taki trening będzie wyglądał inaczej, gdy celem jest wzrost wydolności sercowo-naczyniowej a inaczej w przypadku rozwoju masy mięśniowej i rzeźby sylwetki. Zgodnie z tą regułą, powinno się właściwie dobrać zajęcia jeszcze zanim zaczniemy na nie uczęszczać. Od fachowców wymaga to natomiast dobrego planowania rozgrzewki, części właściwej lekcji oraz wychładzania organizmu. Tak, by zapewnić uczestnikom optymalne warunki do robienia postępów.

Reguła odwracalności odzwierciedla się w popularnym powiedzeniu, że „mięsień nieużywany zanika”. Zdobyte osiągnięcia to kapitał, o który należy dbać i właściwie rozwijać. Nawet jeśli osiągniemy satysfakcjonujące efekty, to ich pielęgnacja wymaga regularności. Utrzymanie korzyści zdrowotnych wymusza nieco mniejszą aktywności fizyczną niż ich osiąganie, lecz jest ona mimo wszystko niezbędna.

Reguła zależności reakcji od dawki wiąże ze sobą te dwa czynniki. Ogólnie im więcej skutecznej pracy wykonamy, tym większe są nasze korzyści zdrowotne. Odpowiednio zwiększane obciążenia (reguła progresji) przy stopniowo zwiększanej pracy pozwalają na poprawę różnych współczynników, obniżają zagrożenia wieloma chorobami i przedwczesną śmiercią oraz wpływają pozytywnie na samopoczucie i samopostrzeganie.

Reguła słabnących wyników uświadamia osobom ćwiczącym, że w miarę rozwoju różnych sprawności poziom wzrostu określonych postępów przybiera w pewnym momencie wartości optymalne i graniczne. Osiągnięcie dużej sprawności wymaga dalszego jej utrzymywania, nawet jeśli poprawa wyników nie będzie już tak szybka i wyraźnie widoczna jak uprzednio. Jest to czas, by zintensyfikować dodatkowe źródła motywacji, by podtrzymać dotychczasową aktywność.

Tych kilka ogólnych reguł można stosować w każdej dziedzinie aktywności ruchowej. Ich znajomość i stosowanie wpływa dodatnio na różne wyniki treningowe.