„Na zdrowie” - uzupełnianie płynów podczas treningu

Woda pełni szereg istotnych funkcji. Są to regulacja temperatury organizmu, uczestnictwo w procesie oddychania i nawilżanie wydychanego powietrza, transport substancji odżywczych w przewodzie pokarmowym, uczestnictwo w procesach dostarczania energii oraz usuwanie zbędnych produktów metabolizmu. Poza tym chroni narządy i amortyzuje stawy.

Przeciętny człowiek wydala każdego dnia około 1,5 litra wody w postaci moczu. Kolejny litr tracimy wraz z wydychanym powietrzem, w wyniku pocenia i z zawartością jelit. W ciele sportowca wymiana tego płynu w ciągu doby plasuje się na poziomie 10% jej całkowitej objętości. Podczas wysiłku fizycznego następuje wzmożone pocenie i utrata wody. W tym wypadku standardowe 2,2 – 3 litrów wody dziennie (Institute of Medicine) - 20% w pożywieniu - często okazuje się niewystarczające. Należy zaznaczyć, że uczucie pragnienia nie odzwierciedla rzeczywistego zapotrzebowania organizmu na uzupełnienie płynów. Pojawia się ono zazwyczaj znacznie później, zagrażając tym samym wystąpieniem objawów odwodnienia. Te, nawet działając w niewielkim stopniu, wpływają każdorazowo na obniżenie wyników sportowych. Przy 3-procentowym odwodnieniu obserwujemy (lub doświadczamy) zmęczenie, ból i zawroty głowy, przegrzanie czy udar cieplny. Siła spada o 10% a szybkość obniża się o 8%. Odwodnienie na poziomie 10% zagraża życiu. Jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że sportowcy mogą nie odczuwać zmęczenia, nawet gdy utracą 5% ogólnej masy wody, należy osobiście zadbać o swój dobry zwyczaj w zakresie uzupełniania płynów podczas aktywności ruchowej.

Przed rozpoczęciem oraz po treningu, warto zważyć się bez ubrania, by sprawdzić jaki jest nasz osobisty poziom utraty wody. Może on wynosić od kilkuset mililitrów do około 2,5 litra w ciągu godziny. Determinują je intensywność ćwiczeń, wytrenowanie, wydolność oraz masa ciała. Jednocześnie tracimy szereg związków mineralnych. Tymczasem równowaga środowiska wodnego w organizmie zależna jest także od stężenia jonów we krwi (kationy: sodowy, potasowy, magnezowy, wapniowy; aniony: fosforowy, siarczanowy, chlorkowy, węglowodorowy). Wpływają one na procesy zarówno w przestrzeniach poza komórkowych, jak i wewnątrz nich. Brak odpowiednich soli może dodatkowo wywoływać nieprzyjemne skurcze mięśniowe. Uzupełnienie wody i elektrolitów jest więc warunkiem niezbędnym dla osiągnięcia wysokiej skuteczności treningu oraz jego walorów zdrowotnych i kondycyjnych.

Osobom aktywnym fizycznie oprócz wody, zaleca się również spożywanie napojów izotonicznych (oraz w zależności od potrzeb hiper- i hipotonicznych). Dzieje się tak dlatego, gdyż na proces wchłaniania płynów (jego przebieg i czas trwania) wpływa poziom osmotyczny napoju oraz to jak ma się on do poziomu osmotycznego osocza krwi (krew zawiera 83% wody). Omawiane ciśnienie osmotyczne zależne jest od stężenia rozpuszczonych w płynie składników. Napoje izotoniczne poprzez zrównoważony poziom składników mineralnych oraz cukrów mają ciśnienie równe temu, które panuje w płynach ustrojowych. Z tego względu są one łatwo i szybko przyswajane przez organizm i efektywnie uzupełniają niedobory. To właśnie po nie jesteśmy zachęcani sięgać najczęściej. Napoje hipotoniczne mają mniejszą ilość elementów – niższe ciśnienie, ale szybciej się wchłaniają. Stosowane są, gdy konieczne jest szybkie nawodnienie organizmu a mniej istotny jest zastrzyk energii. Działanie hipertoników ma charakter przeciwny. Składniki stałe występują tu w wyższej ilości niż ma to miejsce we krwi – ich ciśnienie osmotyczne jest relatywnie wyższe. Dostarczają przede wszystkim energii a w mniejszym stopniu nawadniają.

Jeśli mamy w planach bardzo intensywny, ważny wysiłek następnego dnia, o odpowiednie nawodnienie najlepiej zadbać dzień wcześniej (24 godziny przed jego rozpoczęciem). Spożywając posiłki węglowodanowe, także zapobiegamy wystąpieniu odwodnienia w czasie trwania wysiłku (30 – 60g węglowodanów godzinę przed planowanym wysiłkiem, trwającym dłużej niż 60 minut). Od dwóch do jednej godziny przed treningiem powinno wypić się około pół litra płynów a w czasie jego trwania 150-300 ml wody w piętnastominutowych odstępach. W ten sposób zadbamy o to, by działania, które podejmujemy osiągały wysoki poziom efektywności i eliminujemy niekorzystne czynniki (takie jak uczucie zmęczenia i przykre objawy somatyczne), mające negatywny wpływ na chęć do podtrzymywania aktywności. Woda mineralna oraz napoje izotoniczne (te drugie znajdują swoje miejsce wśród żywności funkcjonalnej) pozwalają na czerpanie rzeczywistej przyjemności z aktywności fizycznej. Rozwiązanie jest proste i przekłada się na realne wyniki.

Magda Piestrzyńska