Zdjęcie Anh Nguyen / Unsplash

Mikroprzerwy odgrywają ważną rolę w utrzymaniu świeżości i energii w ciągu dnia. Czy korzystasz ze wszystkich możliwości, jakie one dają?

REKLAMA
Kiedy mamy pracowite dni, nasze głowy również są zajęte. Ważne jest, abyśmy wiedzieli, kiedy zrobić krok do tyłu i zrobić sobie krótką przerwę między w czasie wykonywanych czynności.
Według nowego badania opublikowanego w Journal of Applied Psychology, codzienne mikroprzerwy odgrywają ważną rolę w samoregulacji i utrzymaniu energii przez cały dzień.
Mikroprzerwa to dowolna krótka czynność, która pomaga przerwać monotonię wyczerpujących fizycznie lub psychicznie zadań. Może ona trwać od kilku sekund do kilku minut.
Typowymi przykładami mikroprzerw mogą być zwykła przerwa na kawę, spacer na łonie natury lub po prostu wstanie od biurka i zrobienie kilku pompek, przysiadów lub podskoków.
Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi może pracować jednorazowo tylko przez 30-45 minut, zanim ich umysły się zmęczą lub rozproszą. W tym momencie praca zaczyna na tym cierpieć. Łatwiej jest się rozproszyć w mediach społecznościowych lub po prostu bezmyślnie patrzeć na zadanie, nie robiąc żadnych postępów.
Wiedza o tym, kiedy zrobić sobie przerwę (i jak ją zrobić), nie jest przeciwieństwem produktywności, ale sposobem na zmaksymalizowanie motywacji.
Technika Pomodoro to jedna z popularnych technik zarządzania czasem, która zaleca stosowanie mikroprzerw. Głównym założeniem jest praca przez 25 minut naraz, a następnie robienie krótkich 3-5 minutowych przerw. Po 4 cyklach można zrobić dłuższą przerwę, trwającą od 15 do 30 minut.
Konkretne liczby nie mają zbyt dużego znaczenia. Zależy to od rodzaju pracy, jaką wykonujesz, i od tego, jak długo jesteś w stanie się skupić. Osobiście praktykuję Technikę Pomodoro w różnych modyfikacjach, oraz znam wiele osób, którym ona pomogła.
Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat mikroprzerw i sposobów, w jakie możesz je zastosować w swoim codziennym życiu.
Mikroprzerwy
Istnieją tylko dwie główne zasady dotyczące mikroprzerw: muszą być krótkie i dobrowolne.
Oczywiście nie doceniamy krótkich przerw, ale nawet kilkuminutowe odejście od jakiejś czynności może pomóc nam nacisnąć przycisk "reset" i powrócić do niej z odświeżonym umysłem.
Musimy jednak mieć możliwość wyboru własnych mikroprzerw. Jeśli firma wprowadza obowiązek robienia określonej mikroprzerwy (np. chodzenia na spacer co pół godziny), to taka przerwa prawdopodobnie nie przyniesie pożądanego efektu.
Wybierając własne mikroprzerwy, skup się na czynnościach, które sprawiają Ci przyjemność i dodają energii. Od Ciebie zależy, czy będziesz eksperymentować z tym, jakie rodzaje mikroprzerw będą dla Ciebie najbardziej sensowne.
Dla jednego człowieka przerwa jest pracą dla innego.
Na przykład osoba, która pracuje w wymagającej fizycznie pracy, może chcieć zrobić sobie przerwę, wykonując czynność umysłową (czytając książkę, rozwiązując krzyżówkę lub słuchając muzyki). Natomiast osoba, która wykonuje pracę obciążającą psychicznie, może chcieć zrobić sobie przerwę, wykonując czynność fizyczną (spacer, pompki lub wyjście na siłownię).
Ważne jest, aby przerwa w pracy opierała się na innych zdolnościach fizycznych i umysłowych niż praca, tak aby aktywność była rzeczywiście regenerująca.
Mam wiele różnych mikroprzerw, które mogę robić w dowolnym momencie, ale to, które wybieram, często zależy od rodzaju pracy, od której robię sobie przerwę.
Oto propozycje rodzajów mikroprzerw, które mogą być przydatne dla Ciebie.
Wstań i przejdź się - Wiele współczesnych zawodów ma charakter siedzący i wiąże się z długim siedzeniem przy komputerze, dlatego najczęściej zalecane przerwy dotyczą aktywności fizycznej.
Nowe badania opublikowane w BMJ Neurology sugerują, że prawdopodobnie powinniśmy wstawać i ruszać się co najmniej pięć minut co około godzinę, nawet zrobienie jednego okrążenia wokół biura jest lepsze niż nic.
Szybkie ćwiczenia - Innym świetnym sposobem na zrobienie sobie mini-przerwy fizycznej jest zrobienie kilku szybkich pompek, przysiadów lub podskoków. Często można wykonać kilka powtórzeń w ciągu kilku minut, co sprawia, że jest to idealna długość na mikroprzerwę.
Często korzystam z tego typu przerw, aby utrzymać poziom energii i przepływ krwi. Jeśli czuję się nieco ospały lub leniwy, po prostu wstaję i robię krótką serię pompek lub podciągnięć. Dobrym rozwiązaniem jest też chwila rozciągania.
Przerwy na toaletę - przerwy na toaletę są prawdopodobnie mikroprzerwą nr 1 wykorzystywaną w ciągu dnia. Utknąłeś w pracy nad trudnym problemem? Czujesz się zestresowany, rozmawiając ze współpracownikami? Wiesz co, po prostu przejdź się do łazienki.
Nawet jeśli nie musisz z niej korzystać, zwykłe wstanie z fotela, wyjście z biura, spędzenie trochę czasu sam na sam ze sobą i umycie rąk lub twarzy może być miłym, chwilowym odpoczynkiem od pracy.
Przerwa na kawę/napój- Inną często stosowaną przerwą w biurach i miejscach pracy jest niesławna przerwa na kawę. Czujesz się zmęczony, patrząc na swój komputer? Idź zaparzyć sobie kawy (lub nalać wody) To kolejny powód, by wstać, poruszać się trochę, a może nawet uciąć sobie pogawędkę.
Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym Language and Speech wykazało, że krótkie pogawędki w trakcie spożywania napojów w pracy mogą poprawić relacje między pracownikami, zwiększyć ich zaangażowanie, poprawić współpracę i stworzyć bardziej pozytywne środowisko pracy. Firmowa kawiarnia lub salonik mogą być doskonałym miejscem na małą przerwę i chwilę relaksu, zwłaszcza jeśli szukasz interakcji społecznych.
Szybkie prace domowe - Jeśli pracujesz w domu (co w dzisiejszych czasach robi wiele osób), wykonywanie drobnych prac domowych w ciągu dnia może być doskonałym sposobem na chwilowe oderwanie się od pracy. Ja często robię sobie przerwy w pisaniu, aby pozmywać naczynia, posprzątać blaty kuchenne, wykonać porządki na działce lub wyprowadzić psy na spacer.
Chociaż generalnie nie przepadam za obowiązkami, nawet uwzględnienie czasu w ciągu dnia na mikroprzerwy pomógł mi stać się osobą bardziej uporządkowaną i zorganizowaną. Nauczyłem się nawet bardziej lubić obowiązki, być może dlatego, że wiele z nich potraktowałam jako chwilową przerwę od bardziej wymagających zajęć.
Mała dawka natury - Czas spędzony na łonie natury ma wiele zalet dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Environmental Psychology wykazało, że nawet 40-sekundowy widok na zieloną przestrzeń może pomóc w przywróceniu uwagi i koncentracji.
Zwróć większą uwagę na codzienną przyrodę, aby znaleźć łatwe i relaksujące okazje do zrobienia sobie mikroprzerwy, nawet jeśli jest to tylko kilkuminutowa obserwacja drzew i ptaków za oknem.
Zagadki i gry - Innym skutecznym sposobem na oderwanie się na chwilę od pracy jest granie w gry lub układanie puzzli w ramach zdrowego odwrócenia uwagi. Na przykład wiele osób codziennie rozwiązuje krzyżówkę lub inne łamigłówki, aby w ten sposób uciec od stresu w pracy.
Jest też wiele gier mobilnych, które można wykorzystać jako relaksującą przerwę, ale należy uważać, by nie popaść w uzależnienie (warto ustawić minutnik, który będzie przypominał, kiedy przestać grać).
Dobrze zaplanowane lunche i przekąski - Wszyscy musimy jeść w ciągu dnia, więc pory posiłków i przekąsek mogą stać się kolejną naturalną przerwą, którą można włączyć do naszego dnia.
Najważniejsze jest, by wybrać odpowiednią porę na posiłek. Zidentyfikuj stałe pory dnia, w których masz mało energii i potrzebujesz dłuższej przerwy, i spróbuj zaplanować posiłki w tym czasie. Choć technicznie rzecz biorąc nie można ich uznać za mikroprzerwy, jeśli trwają dłużej niż 10 minut, to jednak są one kluczowe dla maksymalizacji poziomu energii w ciągu dnia.
Oglądanie teledysków lub filmów przyrodniczych - oglądanie ulubionych teledysków lub filmów o uroczych zwierzętach na YouTube to skuteczny sposób na poprawę nastroju i zmniejszenie stresu i niepokoju.
Postaraj się zapisać kilka ulubionych kanałów lub filmów, aby mieć do nich dostęp, gdy będziesz potrzebować dodatkowego zastrzyku energii psychicznej. Uważaj jednak, by nie wpaść w króliczą norę YouTube'a i nie oglądać filmów przez następną godzinę (ustaw minutnik na czas powrotu do pracy).
Ćwicz techniki "uziemienia" - uziemienie jest ogólnie uważane za narzędzie służące do relaksowania się w chwili obecnej, gdy czujesz się przytłoczony, ale możesz też wykorzystać wszystkie te techniki jako rodzaj mikroprzerwy, zwłaszcza gdy czujesz się wyjątkowo zestresowany lub niespokojny.
Zadzwoń do członka rodziny lub przyjaciela - szybki kontakt z rodziną lub ustalenie planów na weekend z przyjacielem to miła odskocznia od pracy. Przypomina też, że w życiu liczy się coś więcej niż tylko praca lub kariera. Jest to świetna propozycja dla tych, którzy pragną dodatkowej interakcji społecznej w pracy, która ich zdaniem nie jest spełniana.
Wyimaginowane wakacje - Nasza wyobraźnia to bardzo potężna siła, jeśli wiemy, jak z niej właściwie korzystać. Technicznie rzecz biorąc, można zrobić sobie mikro-wycieczkę, po prostu zamykając oczy i udając się na mini-wakacje do ładnego kurortu na plaży lub do obcego kraju. Jeśli rozwiniesz swoją wyobraźnię, możesz zrobić sobie mikro-przerwę praktycznie wszędzie i w każdej chwili.
Istnieje nieskończona liczba mikroprzerw, które możesz sobie zrobić, kluczem jest znalezienie tych, które najlepiej na Ciebie działają. Powyższa lista jest tylko po to, abyś mógł zacząć.
Dla większości ludzi nie jest zdrowe ani rozsądne oczekiwanie, że będą się koncentrować na pracy przez dłuższy czas bez jakiejś mini-przerwy lub odpoczynku.
Jeśli nie robisz strategicznych mikroprzerw w ciągu dnia, prawdopodobnie cierpi na tym Twoja ogólna produktywność i motywacja.
Badania wykazują, że mikroprzerwy poprawiają zdrowie psychiczne, zaangażowanie w pracę i wydajność pracy na wiele sposobów.
Jaki jest Twój ulubiony rodzaj mikroprzerwy? Jak możesz je stosować bardziej efektywnie?