Aktywność kontra relaks przy kiełbasie z grilla

Co można zrobić w ciągu pięciu (a jak się postarasz, to może i dziesięciu) wolnych dni? Do wyboru: grill z przyjaciółmi, rodzinny wypad do gospodarstwa agroturystycznego, albo last minute w Sharm’el’Sheik. I tak dalej.

Każdy z tych wyborów jest dobry. I każdy można spędzić leżąc do góry czterema literami na leżaku, łóżku, kocu, ręczniku, albo aktywnie. Dlatego o ruch na początek maja, zapytałam menedżerkę i trenerkę z Everybody Fitness Club Urszulę Baranowską.

Jakie aktywności najbardziej pani poleca wykonywać teraz na świeżym powietrzu? Najbardziej polecam najprostszą formę, czyli spacery w formie marszu. Po zimie trzeba się dotlenić, doładować baterie i zrzucić tony ubrań. Czyli zrobić trening wprowadzający. Poprzez szybki marsz z wykorzystaniem naturalnego podłoża i przeszkód takich jak schody, ławki w parku, itp. Podczas marszu staraj się dobrze oddychać (głęboki wdech nosem i wydech ustami, aby dotlenić cały organizm).

Nie bój się pokonywać przeszkód takich jak schody, gdzie można kilka razy powtarzać wejścia i zejścia, przez co wprowadzisz urozmaicenia dla pracy mięśni. Ławki w parku wykorzystaj do przysiadów oraz do pompek czy jako stopień do wejść i zejść, ale także jako element przy rozciąganiu, np. jedna noga leży na ławce i robisz skłon do tej nogi. Jeśli wszystkie te elementy połączysz podczas 40 minutowej -60- minutowej aktywności na zewnątrz, zwykły spacer zamieni się w sensowny interwałowy trening!

Co robić kiedy leje deszcz, siłownia jest zamknięta na cztery spusty, a chcemy poćwiczyć? Czy może nam pani zdradzić przepis na trening w domu? Włącz ulubioną muzykę i albo daj się jej ponieść, albo wybierz bardziej sprecyzowany szybki trening na środku pokoju.

1. Weź w każdą dłoń po litrowej lub półtoralitrowej butelce wody i ustaw nogi na szerokość bioder. Następnie kucaj, dotykając dłońmi dywanu. Po każdym razie wyskocz w górę podnosząc dłonie (15 powtórzeń).

2. Zatrzymaj się z lekko ugiętymi kolanami i biodrami wypiętymi do tyłu a z dłońmi w górze. I przez minutę wkręcaj żarówki w sufit. Powtórz dwa razy z 30 sekundową przerwą pomiędzy seriami.

3. Przenieś dłonie na biodra i zacznij wykonywać 15 półprzysiadów. W momencie schodzenia w dół, prostuj ramiona wyciągając ręce do przodu (najlepiej z obciążeniem, czyli butelkami wody).

4. Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, stopy nieruchomo „przyklejone” do podłogi. Dłonie z hantlami w postaci butelek wody (chyba, że masz takie profesjonalne) połóż na klatce piersiowej i wraz z wydechem powietrza ustami wypychaj przed siebie obciążniki, podnosząc jednocześnie głowę i barki (2 serie po 15 powtórzeń, 30 sek. przerwy, pomiędzy seriami).

5. Jako relaks, leżąc na plecach, postaraj się przełożyć nogi za głowę (ale bez naciągania mięśni!). I pełny trening domowy na zastrzyk energii - zrobiony!

Jak długo i jak często powinniśmy ćwiczyć w tygodniu, żeby zobaczyć jakiekolwiek efekty treningu?

Każda aktywność jest wskazana i nawet ćwiczenie raz w tygodniu służy zdrowiu. A w zależności od twojego celu, jeśli jest to możliwe, trenuj minimum 2-3 razy tygodniowo po ok. 60 minut. Oczywiście najlepiej byłoby 4-5 razy w tygodniu, ale to już wersja dla mniej zapracowanych…

  Czy mogłaby nam pani nam zdradzić przepis na zdrowy posiłek a la trenerka fitness? Według mnie najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, które może mieć wpływ na cały nasz dzień. Lekkie, ale wartościowe to podstawa. Polecam owsiankę na wodzie, z dodatkiem kilku rodzynek, orzechów i migdałów. Daje energię na kolejne godziny, a nie obciąża żołądka. Inna opcja, to pożywny koktajl z jogurtu naturalnego, połówki banana i 1/2 kiwi z dodatkiem kilku pestek dyni. Składniki należy zmiksować i pić schłodzony.

Zielona dieta

Jeżeli i tak masz w planie grillowe szaleństwo z piwem i karkówką w rolach głównych, być może tych kilka przepisów uratuje twój żołądek przed totalną zagładą. Na zmęczone „mięsnym jeżem” umysł i ciało, polecamy przepisy dietetyk, Katarzyny Bychowskiej z Instytutu Łakoci. Może któryś przypadnie ci do gustu tak bardzo, że znajdzie się w menu na twoim garden party nie tylko w jednorazowej diecie.