Aktywność kontra relaks przy kiełbasie z grilla

Aktywność na świeżym powietrzu to dobry patent na spędzanie wolnego czasu z bliskimi Fot. shutterstock.com

Perspektywa majówki zobowiązuje. Jednych do kupna podwawelskiej, innych - do spędzenia czasu z rodziną. Trzecia grupa marzy o tym, żeby moment, kiedy nie trzeba być pod krawatem - przekuć w aktywny relaks. I tej grupy nie trzeba przekonywać, że to dobry pomysł. Nieprzekonanym, polecam przeczytać ten artykuł. Nie będzie w nim informacji na temat kaloryczności piwa i kiełbasy, ani naukowych wywodów na temat zdrowego życia. Znajdziecie za to porady trenerki i dietetyka, jak efektywnie spędzić wolne chwile, żeby poczuć się lekko i dobrze.

Co można zrobić w ciągu pięciu (a jak się postarasz, to może i dziesięciu) wolnych dni? Do wyboru: grill z przyjaciółmi, rodzinny wypad do gospodarstwa agroturystycznego, albo last minute w Sharm’el’Sheik. I tak dalej.

Każdy z tych wyborów jest dobry. I każdy można spędzić leżąc do góry czterema literami na leżaku, łóżku, kocu, ręczniku, albo aktywnie.
Dlatego o ruch na początek maja, zapytałam menedżerkę i trenerkę z Everybody Fitness Club Urszulę Baranowską.

Jakie aktywności najbardziej pani poleca wykonywać teraz na świeżym powietrzu?

Najbardziej polecam najprostszą formę, czyli spacery w formie marszu. Po zimie trzeba się dotlenić, doładować baterie i zrzucić tony ubrań. Czyli zrobić trening wprowadzający. Poprzez szybki marsz z wykorzystaniem naturalnego podłoża i przeszkód takich jak schody, ławki w parku, itp. Podczas marszu staraj się dobrze oddychać (głęboki wdech nosem i wydech ustami, aby dotlenić cały organizm).

Nie bój się pokonywać przeszkód takich jak schody, gdzie można kilka razy powtarzać wejścia i zejścia, przez co wprowadzisz urozmaicenia dla pracy mięśni. Ławki w parku wykorzystaj do przysiadów oraz do pompek czy jako stopień do wejść i zejść, ale także jako element przy rozciąganiu, np. jedna noga leży na ławce i robisz skłon do tej nogi. Jeśli wszystkie te elementy połączysz podczas 40 minutowej -60- minutowej aktywności na zewnątrz, zwykły spacer zamieni się w sensowny interwałowy trening!

Zwykły spacer po miejskim parku możesz zamienić w porządny trening interwałowy Fot. shutterstock.com

Co robić kiedy leje deszcz, siłownia jest zamknięta na cztery spusty, a chcemy poćwiczyć? Czy może nam pani zdradzić przepis na trening w domu?

Włącz ulubioną muzykę i albo daj się jej ponieść, albo wybierz bardziej sprecyzowany szybki trening na środku pokoju.

1. Weź w każdą dłoń po litrowej lub półtoralitrowej butelce wody i ustaw nogi na szerokość bioder. Następnie kucaj, dotykając dłońmi dywanu. Po każdym razie wyskocz w górę podnosząc dłonie (15 powtórzeń).

2. Zatrzymaj się z lekko ugiętymi kolanami i biodrami wypiętymi do tyłu a z dłońmi w górze. I przez minutę wkręcaj żarówki w sufit. Powtórz dwa razy z 30 sekundową przerwą pomiędzy seriami.

3. Przenieś dłonie na biodra i zacznij wykonywać 15 półprzysiadów. W momencie schodzenia w dół, prostuj ramiona wyciągając ręce do przodu (najlepiej z obciążeniem, czyli butelkami wody).

4. Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, stopy nieruchomo „przyklejone” do podłogi. Dłonie z hantlami w postaci butelek wody (chyba, że masz takie profesjonalne) połóż na klatce piersiowej i wraz z wydechem powietrza ustami wypychaj przed siebie obciążniki, podnosząc jednocześnie głowę i barki (2 serie po 15 powtórzeń, 30 sek. przerwy, pomiędzy seriami).

5. Jako relaks, leżąc na plecach, postaraj się przełożyć nogi za głowę (ale bez naciągania mięśni!). I pełny trening domowy na zastrzyk energii - zrobiony!

Podczas spaceru z dzieckiem nie dość, że spędzisz z nim więcej czasu, nawet nie poczujesz, że spalasz kalorie, pobudzasz mięśnie do działania i oddychasz świeżym powietrzem Fot. shutterstock.com

Jak długo i jak często powinniśmy ćwiczyć w tygodniu, żeby zobaczyć jakiekolwiek efekty treningu?

Każda aktywność jest wskazana i nawet ćwiczenie raz w tygodniu służy zdrowiu. A w zależności od twojego celu, jeśli jest to możliwe, trenuj minimum 2-3 razy tygodniowo po ok. 60 minut. Oczywiście najlepiej byłoby 4-5 razy w tygodniu, ale to już wersja dla mniej zapracowanych…

Siatkówka w parku czy nad jeziorem? Czemu nie! Na pewno da ci więcej radości niż taka na sali gimnastycznej Fot. shutterstock.com

Czy mogłaby nam pani nam zdradzić przepis na zdrowy posiłek a la trenerka fitness?

Według mnie najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, które może mieć wpływ na cały nasz dzień. Lekkie, ale wartościowe to podstawa. Polecam owsiankę na wodzie, z dodatkiem kilku rodzynek, orzechów i migdałów. Daje energię na kolejne godziny, a nie obciąża żołądka. Inna opcja, to pożywny koktajl z jogurtu naturalnego, połówki banana i 1/2 kiwi z dodatkiem kilku pestek dyni. Składniki należy zmiksować i pić schłodzony.

Dieta bogata w zdrowe produkty dodaje energii i poprawia humor Fot. shutterstock.com

Zielona dieta

Jeżeli i tak masz w planie grillowe szaleństwo z piwem i karkówką w rolach głównych, być może tych kilka przepisów uratuje twój żołądek przed totalną zagładą. Na zmęczone „mięsnym jeżem” umysł i ciało, polecamy przepisy dietetyk, Katarzyny Bychowskiej z Instytutu Łakoci. Może któryś przypadnie ci do gustu tak bardzo, że znajdzie się w menu na twoim garden party nie tylko w jednorazowej diecie.

Zielone koktajle to dobra alternatywa dla sałatek i przekąsek. Zawierają porcje witamin i przeciwutleniaczy Fot. shutterstock.com

 Składniki: 
4 banany 
główka sałaty
litr mleka sojowego
2 garści szpinaku
sok ananasowy lub świeży ananas
 paczka daktyli bez pestek namoczonych na noc w wodzie.
Całość zmiksować.

Pokrzywę można jeść podobnie jak szpinak. Używać jej do zup, sałatek i sosów Fot. shutterstock.com

Składniki: 
łyżeczka masła lub oleju 
pół małej posiekanej cebuli 
2 małe posiekane ząbki czosnku
 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
 łyżeczka mielonej kolendry 
10 kulek czarnego pieprzu zmiażdżonych w moździerzu 
200 ml szklanki bulionu lub wody
 1 listek laurowy
 400 g pokrzywy 
200 ml mleka kokosowego
 1-2 łyżki soku z cytryny 
sól morska
  Przygotowanie:
 Na łyżeczce masła lub oleju podsmażamy przez 2 minuty cebulę. Dodajemy czosnek, kmin, kolendrę, pieprz i listek. Smażymy minutę, po czym zalewamy gorącym bulionem lub wodą i gotujemy 20 minut. Dodajemy posiekaną pokrzywę i gotujemy 5-10 minut, aż lekko zmięknie. Wlewamy mleko, podgrzewamy i miksujemy. Zestawiamy całość z ognia i doprawiamy sokiem cytrynowym i solą.

Składniki: 
makaron penne orkiszowy
  Przygotowanie: 
Podajemy zmiksowaną zupę (przepis jak wyżej) jako sos do makaronu.

Brokuły to wdzięczne warzywo. Idealne do gotowania zup i dodatek do kasz, ryżu, makaronów Fot. shutterstock.com

Składniki: 
ryż brązowy
 brokuły 
1 cebula
sos sezamowy
 groszek zielony np. ze słoiczka lub fasolka szparagowa 
kukurydza (świeża lub też ze słoiczka)  
Przygotowanie: ryż ugotuj według upodobań (15-20 minut), a warzywa lekko zblanszuj na patelni z dodatkiem oleju rzepakowego lub oliwy. Dopraw według uznania.

Awokado świetnie sprawdza się w pastach, jak guacamole, ale także jako baza zdrowych koktajli. Kremowa konsystencja dojrzałego awokado jest zdrowszym dodatkiem niż jogurt czy maślanka. To bogactwo witaminy E Fot. shutterstock.com

 Składniki: 
2 awokado
 syrop z agawy (kilka kropli do smaku )
  kilka łyżek mleka kokosowego
 kilka łyżek wiórków kokosowych  
Całość zmiksować .

Czytaj także:

Ekowarzywniak z dostawą do domu

Postanowienie poniedziałkowe: czas na ruch