Przynajmniej raz w miesiącu obiecujesz sobie, że od "pierwszego" będziesz regularnie uprawiać sport, a od poniedziałku przynajmniej kupisz karnet na siłownię. Ale nawet karnet wykupiony na pół roku, niczego nie załatwi. Motywacja i dobra organizacja czasu to podstawa. A potrzebujesz go naprawdę niewiele by zrobić coś dla siebie i kondycji swojego ciała.
REKLAMA
4 minuty
Wypróbuj szybki i prosty trening
Tabata polega na 20 - sekundowych ćwiczeniach przerywanych 10-sekundowym odpoczynkiem, w ośmiu seriach. W czasie 20 sekund treningu wykonujemy maksymalnie szybko tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie. Wybrane ćwiczenia powinny angażować jak najwięcej mięśni naszego ciała. Mogą to być np. Burpees (superszybkie ćwiczenie, które polega na przejściu od pompki, poprzez przysiad, na wyskoku w górę kończąc), sprint w miejscu, skoki na skakance, przysiady ze sztangą czy ciężarkami. Efekt: lepszy metabolizm i z tygodnia na tydzień ładniejsza rzeźba ciała. Wady: to nie jest trening dla osób początkujących i o słabej kondycji fizycznej
10 minut
Spaceruj do pracy
Wystarczy dziesięć minut rano, dziesięć w ciągu dnia (w drodze na lunch) i dziesięć po południu, a to już daje razem 30 minut dziennie ruchu. Wystarczy wyjść dziesięć minut wcześniej z domu niż zwykle. I albo zrezygnować z transportu miejskiego w ogóle, albo przejść piechotą kilka przystanków. Efekt: drenaż limfatyczny, poprawa metabolizmu, więcej siły, przypływ endorfin. Co może mieć zbawienny wpływ na cały dzień w pracy. Wady: mniej czasu na zwykłe poranne czynności, typu prysznic czy śniadanie.
15 minut
Baw się jak dziecko i skacz na trampolinie
To nowy sposób na zwiększenie intensywności treningu w krótszym czasie. Przeciwskazania: problemy ze stawami i więzadłami. Dlatego najpierw omów to z trenerem (Holmes Place). Ten podpowie czy możesz ćwiczyć na trampolinie, czy jest to akurat w twoim przypadku niewskazane. Na pewno jest to miła odmiana po zwykłej pracy ze sztangą czy na bieżni. Podskakując wykonujesz swobodne ruchy, które choć wyglądają niepozornie – są skuteczne. Można też używać hantli lub obciążników na przedramionach czy łydkach. Odbijając się od elastycznej powierzchni trampoliny twoje ciało pracuje bardzo intensywnie. Efekt: jędrne ciało, pobudzenie mięśni do pracy i więcej dopaminy we krwi. Wady: to trening nie dla wszystkich.
27 minut
Ćwicz intensywnie i oszczędzaj swój czas
Trening nazywa się 27 minut (27minut.pl) i zajmuje dokładnie tyle czasu, ile obiecuje. To hit dla zapracowanych, dla których wyjście na siłownię to zawracanie głowy. 27 minut polega na ćwiczeniu według wskazówek trenera (nic zaskakującego), ale wycisk i praca mięśni są silniejsze niż podczas zwykłego treningu. Powód wyjaśnią trzy litery: EMS (elektrostymulacja). Przed treningiem zakładasz dopasowany strój z podpiętymi elektrodami, które stymulują twoje mięśnie do pracy na zwiększonych obrotach. Efekt: w niecałe pół godziny mięśnie pracują jak podczas 1,5 godzinnych zajęć w klubie fitness. To też przyjemna odmiana dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Elektrody masują plecy, jak najlepszy masażysta. Wady? Cena. Za jedno spotkanie zapłacisz od 125 do 150 złotych, co oznacza wydatek ok. 600 złotych miesięcznie.
45 minut
Nie siedź, ale ćwicz w domu.
Skorzystaj z gotowych programów treningowych do ćwiczenia w domu, opracowanych przez specjalistów. Trening może wykonywać każdy bez względu na wiek, wagę czy kondycję fizyczną. Ćwiczenia są różnorodne wykorzystują zasadę tzw. szoku mięśniowego, dzięki czemu ani Ty ani Twoje mięśnie nie popadną w rutynę. Stopniowo możesz zwiększać intensywność czy obciążenie ćwiczeń, aby uzyskiwać lepsze rezultaty. Do ćwiczeń potrzebujemy niewielkiej ilości sprzętu sportowego czyli hantli, drążka i uchwytów do robienia pompek, przyda się też mata. Wady: inwestycja w zakup niezbędnego sprzętu.
60 minut
Tańcz na rurze
Wielu kojarzy się ze striptizem i tancerkami go-go, ale to doskonała gimnastyka, tylko dla naprawdę sprawnych kobiet i mężczyzn. Pole dance jest absolutnym hitem wśród popularnych aktywności ostatnich kilku sezonów. Ten taniec wymaga dużej sprawności fizycznej, siły a także umiejętności z zakresu gimnastyki artystycznej. Przed każdym treningiem należy zrobić solidną rozgrzewkę oraz ćwiczenia rozciągające (stretching). Poświęcenie kilku minut dziennie sprawi, iż na zamierzone efekty nie będzie trzeba długo czekać. Wady: niezbędny specjalistyczny sprzęt i dużo samozaparcia.
Wypróbuj szybki i prosty trening
Tabata polega na 20 - sekundowych ćwiczeniach przerywanych 10-sekundowym odpoczynkiem, w ośmiu seriach. W czasie 20 sekund treningu wykonujemy maksymalnie szybko tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie. Wybrane ćwiczenia powinny angażować jak najwięcej mięśni naszego ciała. Mogą to być np. Burpees (superszybkie ćwiczenie, które polega na przejściu od pompki, poprzez przysiad, na wyskoku w górę kończąc), sprint w miejscu, skoki na skakance, przysiady ze sztangą czy ciężarkami. Efekt: lepszy metabolizm i z tygodnia na tydzień ładniejsza rzeźba ciała. Wady: to nie jest trening dla osób początkujących i o słabej kondycji fizycznej
10 minut
Spaceruj do pracy
Wystarczy dziesięć minut rano, dziesięć w ciągu dnia (w drodze na lunch) i dziesięć po południu, a to już daje razem 30 minut dziennie ruchu. Wystarczy wyjść dziesięć minut wcześniej z domu niż zwykle. I albo zrezygnować z transportu miejskiego w ogóle, albo przejść piechotą kilka przystanków. Efekt: drenaż limfatyczny, poprawa metabolizmu, więcej siły, przypływ endorfin. Co może mieć zbawienny wpływ na cały dzień w pracy. Wady: mniej czasu na zwykłe poranne czynności, typu prysznic czy śniadanie.
15 minut
Baw się jak dziecko i skacz na trampolinie
To nowy sposób na zwiększenie intensywności treningu w krótszym czasie. Przeciwskazania: problemy ze stawami i więzadłami. Dlatego najpierw omów to z trenerem (Holmes Place). Ten podpowie czy możesz ćwiczyć na trampolinie, czy jest to akurat w twoim przypadku niewskazane. Na pewno jest to miła odmiana po zwykłej pracy ze sztangą czy na bieżni. Podskakując wykonujesz swobodne ruchy, które choć wyglądają niepozornie – są skuteczne. Można też używać hantli lub obciążników na przedramionach czy łydkach. Odbijając się od elastycznej powierzchni trampoliny twoje ciało pracuje bardzo intensywnie. Efekt: jędrne ciało, pobudzenie mięśni do pracy i więcej dopaminy we krwi. Wady: to trening nie dla wszystkich.
27 minut
Ćwicz intensywnie i oszczędzaj swój czas
Trening nazywa się 27 minut (27minut.pl) i zajmuje dokładnie tyle czasu, ile obiecuje. To hit dla zapracowanych, dla których wyjście na siłownię to zawracanie głowy. 27 minut polega na ćwiczeniu według wskazówek trenera (nic zaskakującego), ale wycisk i praca mięśni są silniejsze niż podczas zwykłego treningu. Powód wyjaśnią trzy litery: EMS (elektrostymulacja). Przed treningiem zakładasz dopasowany strój z podpiętymi elektrodami, które stymulują twoje mięśnie do pracy na zwiększonych obrotach. Efekt: w niecałe pół godziny mięśnie pracują jak podczas 1,5 godzinnych zajęć w klubie fitness. To też przyjemna odmiana dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Elektrody masują plecy, jak najlepszy masażysta. Wady? Cena. Za jedno spotkanie zapłacisz od 125 do 150 złotych, co oznacza wydatek ok. 600 złotych miesięcznie.
45 minut
Nie siedź, ale ćwicz w domu.
Skorzystaj z gotowych programów treningowych do ćwiczenia w domu, opracowanych przez specjalistów. Trening może wykonywać każdy bez względu na wiek, wagę czy kondycję fizyczną. Ćwiczenia są różnorodne wykorzystują zasadę tzw. szoku mięśniowego, dzięki czemu ani Ty ani Twoje mięśnie nie popadną w rutynę. Stopniowo możesz zwiększać intensywność czy obciążenie ćwiczeń, aby uzyskiwać lepsze rezultaty. Do ćwiczeń potrzebujemy niewielkiej ilości sprzętu sportowego czyli hantli, drążka i uchwytów do robienia pompek, przyda się też mata. Wady: inwestycja w zakup niezbędnego sprzętu.
60 minut
Tańcz na rurze
Wielu kojarzy się ze striptizem i tancerkami go-go, ale to doskonała gimnastyka, tylko dla naprawdę sprawnych kobiet i mężczyzn. Pole dance jest absolutnym hitem wśród popularnych aktywności ostatnich kilku sezonów. Ten taniec wymaga dużej sprawności fizycznej, siły a także umiejętności z zakresu gimnastyki artystycznej. Przed każdym treningiem należy zrobić solidną rozgrzewkę oraz ćwiczenia rozciągające (stretching). Poświęcenie kilku minut dziennie sprawi, iż na zamierzone efekty nie będzie trzeba długo czekać. Wady: niezbędny specjalistyczny sprzęt i dużo samozaparcia.
90 minut
Najlepiej wykorzystane 90 minut to joga, która nie tylko pięknie wyrzeźbi i wysmukli mięśnie ale także pozytwynie wpłynie na pogodę ducha. Szczególnie polecam odmianę jogi dynamicznej Ashtangę, w której asany przeplatane są vinyasami (ruch połączony z oddechem). Wady: konieczna długa praktyka pod okiem jogina aby nauczyć się prawidłowej sekwencji asan i oddechów.
Konsultacja: trenerka fitness Justyna Tkaczyńska
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!