Fot. shutterstock.com /YanLev

Wystarczy rozejrzeć się na boki i odnosisz wrażenie, że po godzinach wszyscy wskakują w sportowy dres i buty do biegania. To nie wymaga dużych nakładów: potrzebne są tylko buty, trasa i chęć do biegania. Nie trzeba mieć specjalnych umiejętności, biegać można zawsze i wszędzie, a lista zalet nie ma końca: od zrzucenia zbędnego tłuszczyku po dobroczynny wpływ na zdrowie i sylwetkę. Nic dziwnego, że w końcu i Ty zaczynasz rozważać bieganie. Nie wiesz, jak zacząć? Wystarczy, jeśli odhaczysz punkty poniżej.

REKLAMA
* umów się na wizytę do lekarza
Wbrew pozorom, nie każdy może biegać. Jeżeli zdarzają Ci się kołatania serca, masz wysokie ciśnienie albo cholesterol, najpierw sprawdź swoje serce. Umów się do kardiologa i zrób proste i szybkie badanie EKG. Ci, którzy borykają się ze zbędnymi kilogramami powinni ich trochę zgubić, zanim wskoczą w buty do biegania. W innym wypadku kolana, stawy i układ krążenia mogą zostać przeciążone - a to niebezpieczne. Jeśli masz nadwagę, najlepiej zacznij od próby wysiłkowej w gabinecie lekarskim.
Przebyte kontuzje i kłopoty ze stawami, np. kolanami wymagają konsultacji z ortopedą. Podobnie jak astma, cukrzyca, żylaki i dysfunkcje kręgosłupa - w ich wypadku też będzie lepiej zapytać specjalistę, który może zlecić krótkie badania i ocenić, czy bieganie jest na pewno bezpieczną formą aktywności. Podstawą, od której trzeba zacząć, jest zwykła morfologia i badanie poziomu cukru we krwi, które zajmuje 10 minut.
W tym miejscu znajdziesz video z poradami lekarza.
* dowiedz się, o co w tym chodzi
Poczytaj, sprawdź, przygotuj się. Niewiedza na początku może sporo kosztować. Ból kręgosłupa, kontuzje, w najlepszym wypadku sporą zadyszkę i chęć wyplucia własnych płuc. Dlatego zanim zaczniesz, zasięgnij języka. Część znajomych z pewnością biega – zapytaj ich, jakich błędów uniknąć na starcie. W sieci znajdziesz profesjonalne portale tematyczne i garść rad dla początkujących. Przydatne informacje znajdziesz też w naszym programie PZU #biegajnazdrowie.
W szczególności sprawdź, co jeść a czego nie jeść przed treningiem (unikniesz kolki). Poczytaj co pić i w jakich ilościach oraz jak radzić sobie z zakwasami. Ważna jest technika biegania: na początku każdy popełnia błędy, ale części z nich można uniknąć. Zapytaj albo poczytaj, jak się rozciągnąć przed treningiem biegowym – bez tego się nie obejdzie.
* odwiedź sklep sportowy. Potrzebujesz butów
O tym wie każdy. Dobre buty do biegania to wcale nie fanaberia ani moda. Jeśli zaczniesz biegać w starych adidasach, w trampkach z cienką podeszwą albo innym obuwiu, które znajdziesz w szafie i uznasz że się nadaje – to bardzo szybko odczujesz skutki. Kolana i stawy bez odpowiedniej amortyzacji odmówią współpracy i zaczną się kontuzje.
Dobre buty mają być dopasowane do Twojej stopy, nie obcierać, być wygodne i mieć odpowiednią podeszwę. Wybór modelu zależy od trzech rzeczy: wzrostu, podbicia stopy i wagi biegacza. Najlepiej doradzi Ci w tym ekspert, dlatego odwiedź sklep sportowy. Nie musisz od razu kupować w nim butów: przymierz, przetestuj i sprawdź czy będą Ci odpowiadać. Później ten sam model możesz kupić też w sieci.
Wizyta w sklepie sportowym może sprawić, że zaczniesz się zastanawiać nad kupnem mnóstwa zbędnych akcesoriów. Ale czy pulsomierz albo dres z najnowszej kolekcji naprawdę będzie potrzebny na początku? Wydawanie mnóstwa pieniędzy, zanim w ogóle zaczniesz biegać nie ma sensu.
* jeśli jesteś kobietą - kup sportowy stanik do biegania
Najlepiej wytłumaczyła to Emilia Staniszewska z firmy AB OVO Lingerie (dystrybutora sportowych staników Shock Absorber) dla portalu festiwalbiegowy.pl: – Podczas treningu mniejszy biust pokonuje drogę do 450 m, a większy ponad 1,5 km. Mniejsza pierś odbija się od ciała o ok. 4 cm, a większa nawet do ok. 14 cm. Jest to ogromne obciążenie dla kręgosłupa i powoduje ból.
Biust w trakcie treningu jest mocno narażony na działanie grawitacji i rozciągania (Panie wiedzą, o czym mowa). Żeby pozostał ładny i krągły, musi się znajdować w odpowiednim staniku. Sportowy biustonosz, przeznaczony specjalnie do biegania, nie ma fiszbinów i jest wykonany z oddychającego, supermiękkiego materiału. Nie powoduje obtarć, nie gniecie, za to ma odpowiednio sprofilowane zapięcia i szerokie ramiączka Działa trochę jak uprząż dla biustu. Na dodatek pozwala uniknąć bólów kręgosłupa.
* określ swój cel. Zapisz go i powieś w widocznym miejscu
Nie wystarczy biegać, trzeba wiedzieć dokąd. Przemyśl, co chcesz osiągnąć i zdefiniuj swój cel. Chcesz schudnąć, poprawić sylwetkę? Wreszcie zadbać o zdrowie i kondycję, zmienić tryb życia? Dodać sobie energii? Zmieścić się w nową sukienkę? Przebiec maraton?
Po pierwsze: cel musi być realistyczny i możliwy do osiągnięcia. Jeśli ustawisz poprzeczkę zbyt nisko – szybko się znudzisz. A jeśli zbyt wysoko – zniechęcisz się i będziesz sfrustrowany, nie mogąc go osiągnąć. Postanowienie: „za pół roku wystartuję w PZU Maratonie Warszawskim” jest mało realne, skoro dopiero co zaczynasz biegać.
Po drugie: cel musi mieć termin realizacji. Jeśli powiesz: „kiedyś poprawię swoją życiówkę na 10 km” to pewnie nigdy do tego nie dojdzie. Ramy czasowe pozwolą Ci się lepiej zmotywować - skoro wiesz, że w tę nową sukienkę masz wskoczyć już za pół roku, to będziesz pracować wytrwalej i intensywniej, bo wiesz ile czasu Ci zostało.
Krok po kroku, zaplanuj jak osiągniesz swój cel i jakie kryteria przyjmiesz, żeby śledzić postępy. Możesz zapisać go na kartce i powiesić w widocznym miejscu - np. na lodówce albo na lustrze w łazience.

* zrób plan treningowy. I wpisz go do kalendarza
Pierwszy plan treningowy powinien być szyty na miarę Twoich możliwości i formy fizycznej. Jeśli boisz się, że po minucie dostaniesz zadyszki i wyplujesz własne płuca - to spokojnie. Pierwsze treningi będą przeplatane marszobiegami. Na profesjonalnych portalach dla biegaczy znajdziesz plany treningowe dla początkujących, możesz też umówić się z trenerem.
Ale najpierw otwórz swój kalendarz i sprawdź, kiedy masz czas. Podstawą w bieganiu jest regularność. Odstęp między treningami nie może być dłuższy niż 3 dni, bo wtedy organizm zdąży zapomnieć to, co wypracował poprzednio. Żeby pobudzić mięśnie do pracy, zacząć spalać tkankę tłuszczową i zadziałać dobroczynnie na serce i płuca - trzeba trenować co najmniej 30 minut. Upewnij się, czy i kiedy będziesz mieć czas na regularne treningi biegowe. Ale jeśli wypadnie Ci niespodziewany wyjazd, kolacja z przyjaciółką albo nadgodziny w pracy - to nic się nie stanie. Bieganie ma być przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem, któremu podstosujesz swoje życie.
* zgraj ulubioną playlistę
Ulubiona muzyka w słuchawkach doda energii i będzie silną motywacją na treningu. Tu panuje pełna dowolność: możesz słuchać wszystkiego, co Ci się tylko podoba! Wystarczy, że zgrasz ulubioną playlistę na smartfona i zabierzesz ze sobą słuchawki.
* zainstaluj endomondo
Prosta aplikacja to niezbędnik biegaczy. W najprostszej wersji jest darmowa i można ją pobrać na endomondo.com. Wystarczy mieć telefon z GPS-em i się zarejestrować. Instalacja jest bardzo prosta. Endomondo ma od liku przydatnych funkcji: rejestruje czas treningu, prędkość biegu, kilometry i spalone kalorie. Pomaga wyznaczyć trasę, zaplanować treningi biegowe w kalendarzu, pokazuje na bieżąco mapę trasy, wyświetla historię treningów, analizy i prognozuje pogodę. Aplikacja jest połączona z Facebookiem i Twitterem, więc można chwalić się znajomym, nawet wysyłać im krótkie wiadomości w trakcie treningu. Endomondo pozwoli Ci na bieżąco śledzić swoje postępy i sukcesy. Jest trochę jak trener osobisty i szybko stanie się niezastąpione.
* zaplanuj trasę
W tym pomoże Ci endomondo. Pomocne mogą być także serwisy internetowe, jak mapmyrun.com albo runningmap.com. Pierwsze trasy biegowe będą raczej krótkie i optymalnie będzie, jeżeli w trakcie treningu zrobisz pętlę. Zastanów się, w jakim otoczeniu chcesz biegać. Wolisz blisko domu, czy pojechać do parku? I koniecznie sprawdź, po jakim podłożu biegać.
* nie szarżuj!
Większość biegaczy wraca do uprawiania sportu po wieeeeloletniej przerwie, a ostatni raz mieli z nim do czynienia w podstawówce. Tego czasu nie da się nadgonić w miesiąc! Nadmiar ambicji na początku może być wielkim wrogiem i prowadzić prosto do kontuzji, bólu i porządnych zakwasów. Jeśli przeszarżujesz, szybko stracisz zapał i odechce Ci się biegać. Dlatego wrzuć na luz – i pamiętaj, że bieganie ma Ci dawać satysfakcję. Kilka podpowiedzi, jak przezwyciężyć trudne początki znajdziesz w tym miejscu.